SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Postępy, plan treningowy, rok treningowy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3833

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 693 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2345
Cześć!

Ten rok jest dla mnie pierwszym rokiem z naprawdę "poważnym" treningiem. Choć trenuję już kilka (trzeci rok) lat, to nigdy nie wytyczałem sobie konkretnych celów a i "droga" do celów jakichkolwiek była bardzo kręta i instynktowna. W tym roku postanowiłem podejsć do sprawy bardziej twórczo i proszę Was o opinię.

Październik i listopad to był dla mnie cykl budowania masy. W ciągu 8 tygodniu przybrałem na wadze ok.5 kg, obwód ramienia zwiększył mi się o 2 cm, uda o 3 cm, klatki o ok.6 cm, pasa ok.3 cm. Jeżeli to Wam pomoże, mogę wrzucić dokładny plan treningowy i dokładny opis postępów (te zmiany są z głowy, mogą być niedokładne).

Teraz planuję jakiś tydzień, może dwa regeneracji a potem pięciotygodniowy (30 dni) cykl budowania siły z kreatyną, według następującego programu:

modyfikowany program z KiF 6/2003 (listopad) - tak naprawdę napisany tylko w oparciu, nie mam czasu na 4 treningu w tygodniu

PONIEDZIAŁEK - trening średni

4 serie przysiadu ze sztangą (2 serie rozgrzewkowe; 8, 6, 4, 2)
3 serie uginania nóg w leżeniu (8, 6, 4)
3 serie pośladków na maszynie (8, ,6, 4)
4 serie wspięć na palce (20, 15, 10, 6)

brzuch:
serie łączone po 3 ćwiczenia

ŚRODA - trening najdłuższy

klatka:

4 serie wyciskanie płasko (2 serie rozgrzewkowe; 8, 6, 4, 2)
4 serie wyciskanie w skosie (10, 8, 6, 4)
3 serie rozpiętki w małym skosie (10, 8, 6)

biceps:

3 serie sztangi stojąc (seria rozgrzewkowa; 8, 6, 4)
3 serie uginania chwytem młotkowym stojąc (8, 6, 4)

triceps:

4 serie wyciąg (seria rozgrzewkowa; 10, 8, 6, 4)
4 serie wyciskanie francuskie leżąc (10, 8, 6, 4)

PIATEK - trening najkrótszy

plecy:

3 serie podciąganie na drążku szeroko (rozgrzewka)
4 serie martwego ciągu (2 serie rozgrzewkowe; 8, 6, 4, 2)
3 serie podciągania sztangi w opadzie tułowia podchytem (9, 6, 3)
2 serie ściąganie górnego drążka wyciągu do karku (6, 4)

barki:
wyciskanie z klatki w siedzeniu (seria rozgrzewkowa; 12, 10, 8, 6, 4)
- zamiennie -
wyciskanie sztangielek (seria rozgrzewkowa; 12, 10, 8, 6, 4)

Rozkład obciążeń (modyfikowane KiF - mam więcej treningów):
NIE MOGĘ WSTAWIĆ TABELI, jeżeli komuś się będzie chciało niech porówna z tabelą z Kulturystyki i Fitness, jak nie, to potem wrzucę...

Proszę też o opinie na temat rozplanowania pozostałego czasu w roku treningowym:
styczeń-luty: masa
marzec-kwiecień: rzeźba
maj: siła
czerwiec-lipiec-sierpień: rzeźba (z przerwą wakacyjną)

Z góry dzięki za poważne podejście do sprawy. Aha! mój profil był niedawno uaktualniany, z wyjątkiem stosowanych obciążeń, bo właśnie się w klubie kapnęliśmy, że nikt nie ważył gryfów i wszystkie przyjęliśmy za 10kg... poprawię niebawem :)

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be

Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1070 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 16736
Mam bardzo wielka prosbe!! Moglbys napisac lub przeslac do mnie na maila ten trening z Kif!! Tylko caly, orginalny razem z tabela obciazen.Jest mi bardzo potrzebny a akurat gazetke zabral mi brat.Bede bardzo wdzieczny!! DZIEKI!!!

Enzo

Enzo

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
WITAJ

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 693 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2345
Hmmm...a czy ktoś mógłby skomentować ten konkretny trening :)

Artykuł z KiF mogę wrzucić, ale jak będę miał przy sobie gazetkę, a nie wiem kiedy to nastąpi...

Czy do TRENUJ Z NAMI CYKLICZNIE można się przyłączyć i teraz (z tego co patrzyłem, grupa siłowa miała treningi rozpisane do listopada)

Zależałoby mi na szybkiej odpowiedzi, w poniedziałek wracam do treningów...

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be

Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Możesz się przyłączyć w każdej chwili.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 34 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 369
Witam wszystkich
założyłem sobie własna siłownię mam ławeczkę,spreżyny,changle,ciężąrkki.
jaki plan mam wybrac aby moc sobie wycwiczyc biceps,rzeżbe klaty i bary
i czy będą jakies widoczne rezultaty po 3-4 mięsiącach
prosze o jakiś plan treningowy z góry THX
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

na górne partie brzucha???

Następny temat

Dzienniczek Treningowy

Wheya