Czym jest trening ekscentryczno-izometryczny?
Trening ten łączy w sobie trzy rodzaje ruchów mięśniowych. Fazę ekscentryczną ćwiczenia, izometryczną (czyli zmiana napięcia mięśnia bez zmiany jego długości) oraz koncentryczną. Nie ma tutaj miejsca na powtórzenia wykonywane w sposób niekontrolowany, z utratą napięcia w fazie ekscentrycznej (negatywnej).
Zakres i tempo
Aby w pełni korzystać z treningu ekscentryczno-izometrycznego, musimy skupić się na tytułowych ruchach. Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać w zakresie 1-6 powtórzeń w serii, co pozwoli na wykorzystanie odpowiedniego tempa fazy ekscentrycznej. Oznacza to, że ciężar powinniśmy opuszczać w tempie od 3 do 6 sekund. Jeżeli chodzi o napięcie izometryczne, powinno trwać ono od 2 do 7 sekund. Wytyczne są konieczne do spełnienia, aby skorzystać z zaprezentowanej formy wykonywania ćwiczeń.
Należy pamiętać, aby zostawić zapas około 2 powtórzeń w serii, a obciążenie dokładać, gdy czujemy, że wyznaczony zakres ruchów nie robi na nas większego wrażenia i z powodzeniem możemy dołożyć obciążenia.
Jak to wygląda w praktyce?
Aby zrozumieć, o co chodzi dokładnie, przedstawimy to na przykładzie pompek z podwyższeniem:
https://www.youtube.com/watch?v=nUDeYdO6Su0
Wykonywane są one z tempem 55X1 (czas w sekundach)
- 5 sek. - czas fazy negatywnej - opuszczanie obciążenia (ciała)
- 5 sek. - czas skurczu izometrycznego
- X - podnosimy się jak najszybciej się da
- 1 sek. - czas odpoczynku.
Korzyści treningu ekscentryczno-izometrycznego
- wzmocnienie aktywacji mięśniowej, ćwiczenia nadają się idealnie, jako element aktywacji mięśni osób trenujących siłowo,
- zwiększona propriocepcja - jest to zagadnienie odnoszące się do czucia ciała w przestrzeni, podniesiona jest świadomość ruchowa, ruchy są bardziej precyzyjne,
- zapobieganie dysproporcjom,
- wzmocnienie siły uderzenia u zawodników sportów walki.
Trening ekscentryczno-izometryczny w praktyce
Zastosowanie metody treningowej najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach, które posiadają duży zakres ruchu, gdzie korzystamy ze znacznego rozciągnięcia mięśni. Przykładem tego typu ćwiczeń będą przysiady w dowolnej formie, martwy ciąg w wersji rumuńskiej, ściąganie wyciągu górnego jednorącz czy też wyciskanie hantli siedząc.
Na koniec jeszcze dwa przykłady zastosowania treningu ekscentryczno-izometrycznego:
Przysiady bułgarskie
https://www.youtube.com/watch?v=myA5wHRUT9c
Przysiady ze sztangami
https://www.youtube.com/watch?v=bfIxjaThwJc
Na podstawie: t-nation.com/
