Czym jest trening ekscentryczno-izometryczny?

Trening ten łączy w sobie trzy rodzaje ruchów mięśniowych. Fazę ekscentryczną ćwiczenia, izometryczną (czyli zmiana napięcia mięśnia bez zmiany jego długości) oraz koncentryczną. Nie ma tutaj miejsca na powtórzenia wykonywane w sposób niekontrolowany, z utratą napięcia w fazie ekscentrycznej (negatywnej). 

Zakresy i tempa

Aby w pełni korzystać z treningu ekscentryczno-izometrycznego, musimy skupić się na tytułowych ruchach. Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać w zakresie 1-6 powtórzeń w serii, co pozwoli na wykorzystanie odpowiedniego tempa fazy ekscentrycznej. Oznacza to, że ciężar powinniśmy opuszczać w tempie od 3 do 6 sekund. Jeżeli chodzi o napięcie izometryczne, powinno trwać ono od 2 do 7 sekund. Wytyczne są konieczne do spełnienia, aby skorzystać z zaprezentowanej formy wykonywania ćwiczeń. 

Należy pamiętać, aby zostawić zapas około 2 powtórzeń w serii, a obciążenie dokładać, gdy czujemy, że wyznaczony zakres ruchów nie robi na nas większego wrażenia i z powodzeniem możemy dołożyć obciążenia. 

Jak to wygląda w praktyce?

Aby zrozumieć, o co chodzi dokładnie, przedstawimy to na przykładzie pompek z podwyższeniem:

https://www.youtube.com/watch?v=nUDeYdO6Su0

Wykonywane są one z tempem 55X1 (czas w sekundach):

  • 5 sek. - czas fazy negatywnej - opuszczanie obciążenia (ciała) 
  • 5 sek.  - czas skurczu izometrycznego
  • X - podnosimy się jak najszybciej się da
  • 1 sek. - czas odpoczynku.

Korzyści treningu ekscentryczno-izometrycznego

  • wzmocnienie aktywacji mięśniowej, ćwiczenia nadają się idealnie, jako element aktywacji mięśni osób trenujących siłowo,
  • zwiększona propriocepcja - jest to zagadnienie odnoszące się do czucia ciała w przestrzeni, podniesiona jest świadomość ruchowa, ruchy są bardziej precyzyjne,
  • zapobieganie dysproporcjom,
  • wzmocnienie siły uderzenia u zawodników sportów walki.

Trening ekscentryczno-izometryczny w praktyce

Zastosowanie metody treningowej najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach, które posiadają duży zakres ruchu, gdzie korzystamy ze znacznego rozciągnięcia mięśni. Przykładem tego typu ćwiczeń będą przysiady w dowolnej formie, martwy ciąg w wersji rumuńskiej, ściąganie wyciągu górnego jednorącz czy też wyciskanie hantli siedząc. 

Na koniec  jeszcze dwa przykłady zastosowania treningu ekscentryczno-izometrycznego:

Przysiady bułgarskie

https://www.youtube.com/watch?v=myA5wHRUT9c

Przysiady ze sztangami

https://www.youtube.com/watch?v=bfIxjaThwJc

Na podstawie: t-nation.com/training/tip-go-slow-hold-and-explode

Komentarze (0)