Okres redukcji tkanki tłuszczowej wymaga nie tylko specjalnego podejścia dietetycznego, ale i przemyślanego treningu siłowego, który będzie wsparty dodatkowymi aktywnościami, wspomagającymi odchudzanie. Trening siłowy powinien spełniać kilka wymagań, które są istotne z punktu widzenia okresu redukcyjnego. Przede wszystkim powinien on dostarczyć intensywnego wysiłku, co zapewni podtrzymanie aktywności metabolicznej, jak i nasili procesy związane z oksydacją tłuszczy, jak również powinien dawać bodźca siłowego, który będzie wspomagał zachowanie jak największej ilości wypracowanej masy mięśniowej.

Ważnym elementem treningu jest również to, aby bazował on na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, które będą angażowały wiele grup mięśniowych podczas jednej sesji. Tego typu strategia nie tylko pozwoli na przeprowadzenie efektywniejszego treningu, ale i na zwiększenie wydatku energetycznego, co z punktu widzenia redukcji jest zjawiskiem pożądanym. Jaki trening zatem wybrać?

Trening dla osób początkujących - na start z redukcją

Pierwsze 6 tygodni treningów, jakie będziemy wykonywać podczas odchudzania, bazować będzie na klasycznej metodzie ACT, czyli na treningu obwodowym. Tego typu metoda z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej jest wysoce efektywna, gdyż spełnia kryteria, o których wspomniano we wstępie artykułu. Wykonanie treningu polega na tym, że ćwiczenia umieszczone w planie wykonujemy jedno po drugim bez odpoczynku. Oznacza to, że ćwiczymy ciągiem, a przerwa następuje dopiero po ostatnim ćwiczeniu z listy.

Przykładowy plan treningowy

  • przysiady klasyczne x12
  • rumuński martwy ciąg x10
  • wykroki chodzone x15
  • podciąganie na drążku x8
  • wiosłowanie hantlem x12
  • przyciąganie wyciągu dolnego szeroko x15
  • wyciskanie sztangi na skosie dodatnim x12
  • wyciskanie żołnierskie x10
  • dipsy w wersji na triceps x10
  • uginanie młotkowe x12
  • skłony z obciążeniem przy użyciu wyciągu górnego (allaszki) x10

Na początek wykonujemy 3-4 obwody, 3 razy w tygodniu. Jeżeli trening wyda Ci się zbyt prosty, z powodzeniem dołożyć można kolejny 4 czy nawet 5 obwodów, dla osób zaprawionych w tego typu planach. Jak zostało wspomniane we wstępie, jest to plan na pierwsze 6 tygodni redukcji, który z powodzeniem powinien przynosić efekty.

Trening dla zaawansowanych - na kolejne 6 tygodni redukcji

Mając za sobą pierwsze 6 tygodni odchudzania, pora nieco utrudnić naszemu organizmowi zadanie i zastosować bardziej skomplikowany schemat treningowy, ukierunkowany stricte na wydatek energetyczny. Tym razem porzucamy metodę obwodową i zastosujemy nieco bardziej złożony schemat, w postaci treningu PUSH PULL. Jego wykonanie polega na podziale treningowym, gdzie na jednej sesji wykonujemy ruchy przyciągania, a na kolejnej wypychania.

Plan treningowy PUSH/PULL

PUSH

  • przysiady ze sztangą klasyczne 4x12
  • wykroki chodzone 3x12
  • wspięcia na palce stojąc 4x20-30
  • wyciskanie sztangi leżąc 4x8
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
  • wyciskanie żołnierskie 3x8
  • wyciskanie hantli siedząc 4x20
  • odwrotne pompki 3x12

PULL

  • żuraw 3x10
  • martwy ciąg na prostych nogach 4x12
  • podciąganie na drążku 4x10
  • wiosłowanie hantlem 4x8
  • ściąganie linki wyciągu dolnego wąsko 4x12
  • szrugsy z hantlami 3x12
  • pull face 3x15
  • uginanie przedramion ze sztangą 4x8
  • skłony z obciążeniem (allaszki) 4x8

Treningi wykonujemy w sposób naprzemienny 3-4 razy w tygodniu. Oznacza to, że raz wykonujemy treningu PUSH, a na kolejnej sesji treningowej PULL. Trenując 3 razy w tygodniu wychodzi nam zatem przeplatanka PUSH/PULL/PUSH, a w kolejnym tygodniu PULL/PUSH/PULL i tak na zmianę. System ten możemy wykorzystywać przez kolejne 6 tygodni redukcji, gdzie powinien dostarczyć nam odpowiedniego bodźca, do zachowania masy i siły mięśniowej. Jak zasugerowano w pierwszym zdaniu, jeżeli jesteś osobą doświadczoną, treningi możesz wykonywać 4 razy w tygodniu w systemie PUSH/PULL, wolne, PUSH/PULL, wolne, wolne.

W jaki sposób uzupełnić trening siłowy?

W wielu przypadkach wykorzystanie samego treningu siłowego nie wystarcza. Konieczne jest wtedy włączenie dodatkowych aktywności, które będą w stanie nasilić efekty utraty tłuszczu, przekładając się na zwiększenie efektywności redukcji. Zazwyczaj zabiegi te mają na celu wsparcie w podtrzymaniu tempa procesów metabolicznych, jak i nasilenie wydatku energetycznego. Wykorzystać możemy w skali tygodnia, poza treningiem PUSH/PULL, dodatkowo:

  • treningi metaboliczne typu kompleksy sztangowe
  • treningi metaboliczne typu Tabata
  • treningi interwałowe
  • treningi cardio.

Wymienione treningi z powodzeniem można wykonywać w dzień treningu siłowego, np. interwały po treningu, jak i w dni wolne.

Czy konieczne jest zastosowanie termogenika?

Wykorzystanie termogenika nie jest obowiązkowe. Jednak analizując jego działanie, które ukierunkowane jest na podniesienie termogenezy organizmu, co z kolei przekłada się na usprawnienie przemian lipolitycznych, warto rozważyć jego wykorzystanie. Zastosowanie spalacza pozwoli na stymulowanie metabolizmu w taki sposób, aby efektywniej rozkładał tkankę tłuszczową, co zwiększy dostępność energii z tłuszczu w organizmie.

Należy pamiętać, że działanie spalacza tłuszczu to nie tylko wsparcie procesów fizjologicznych, odpowiedzialnych za przemiany metaboliczne. Ważnym elementem jest działanie doraźne, które można z powodzeniem wykorzystać w formie przedtreningowej. Oznacza to, że spalacz doskonale sprawdzi się w chwilach znużenia, braku ochoty na trening czy obniżonej motywacji. Jego działanie przejawia się poprzez:

  • zwiększenie wytrzymałości,
  • pobudzenie,
  • blokowanie poczucia senności - kofeina blokuje receptory adenozynowe,
  • poprawa samopoczucia,
  • motywowanie do działania,
  • podniesienie wydolności organizmu i jego wytrzymałości.