Dla niektórych bieganie jest synonimem wolności, przyjemności, życia. Bieganie to dla takich osób czynność, która pobudza ciało i umysł. Dla innych bieganie jest istnym piekłem, najgorszą rzeczą, jaką można sobie wyobrazić. Niezależnie od tego, czy nie możesz biegać, ponieważ masz ograniczone możliwości wychodzenia z domu, czy też dlatego, że po prostu nienawidzisz biegania, prawdopodobnie szukasz innego sposobu na wykonanie cardio, by zachować sprawność, zdrowie i szczupłą sylwetkę.
- Prosty domowy trening cardio bez biegania
- Toe Touch Crunch
- Lying flutter kicks
- V-upy (scyzoryki)
- Przysiady
- Mountain climbers (wspinacze)
- Pompki
- Skater (łyżwiarz)
- Zakroki z wyrzutem kolana
- Sprint w miejscu
- Burpee
Dziś podpowiadamy, jak wykonać skuteczny trening cardio bez biegania.
W aktualnej sytuacji, gdy siłownie i kluby fitness są pozamykane, a możliwości swobodnego przemieszczania się są znacznie ograniczone, musimy szukać innych rozwiązań na zachowanie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej. Na szczęście istnieje wiele ruchów, które sprawią, że Twoje serce zacznie bić mocniej, a krew krążyć szybciej.
Prosty domowy trening cardio bez biegania
Niżej znajdziesz przykładowy trening cardio, który możesz wykonać w domu. Trening składa się z 10 ćwiczeń. Wykonaj każde ćwiczenie przez 45 sekund z 15 sekundową przerwą między każdym kolejnym ruchem.
Zacznij od jednego obwodu. W kolejnych tygodniach możesz wykonać dodatkowy obwód, by zwiększyć trudność treningu.
Toe Touch Crunch
Połóż się na plecach, unieś nogi, kierując stopy do sufitu. Ćwiczenie polega na unoszeniu wyprostowanych rąk w kierunku stóp. Unoś również górę pleców i głowę.
https://www.youtube.com/watch?v=9w0U-9VNGys
Lying flutter kicks
Umieść obie ręce pod pośladkami. Utrzymuj dolną część pleców na ziemi, obie nogi unieś lekko nad ziemię, to Twoja pozycja startowa. Zacznij unosić raz prawą, raz lewą nogę wyżej.
https://www.youtube.com/watch?v=1rrfPO54KVc
V-upy (scyzoryki)
Połóż się na plecach z rękami umieszczonymi za głową. Twoje ramiona powinny pozostać wyprostowane. Zbliżaj ramiona do stóp, składając się jak scyzoryk. Przy ruchu w górę wydychaj powietrze, przy ruchu w dół nabieraj powietrza.
https://www.youtube.com/watch?v=7UVgs18Y1P4
Przysiady
Wyprostowane ramiona wyciągnij do przodu. Stopy rozstaw na szerokość barków. Wykonaj pełny, głęboki przysiad. Pilnuj, by kolana nie schodziły się do siebie, a stopy nie odrywały od ziemi. Nie zapominaj o oddechu i pracy mięśni brzucha. Wstając, wypuszczaj powietrze, napinając jednocześnie dół brzucha i mięśnie dna miednicy.
https://www.youtube.com/watch?v=mGvzVjuY8SY
Mountain climbers (wspinacze)
Zacznij w pozycji jak do klasycznej pompki. Podciągaj raz lewą raz prawą nogę w kierunku klatki piersiowej.
https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM
Pompki
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder (lub od wersji damskiej na kolanach, jeśli klasyczna pompka będzie zbyt trudna) i połóż dłonie na ziemi nieco przed ramionami. Powoli opuszczaj klatkę w kierunku podłogi, a następnie odpychając się od ziemi, wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o spięciu brzucha i pośladków.
https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4
Skater (łyżwiarz)
Zacznij od rozstawienia stóp nieco szerzej niż szerokość ramion. Przeskakuj do boku raz na prawą raz na lewą nogę. Gdy przeskakujesz na prawą nogę, lewa ręka dotyka do prawej piszczeli. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców.
https://www.youtube.com/watch?v=0-Kw0wbtmSM
Zakroki z wyrzutem kolana
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wykonaj zakrok jedną z nóg. Wracając, wykonaj energiczny ruch z wyciągnięciem kolana w górę. Zaangażuj do pracy również ramiona. Gdy w górę prowadzisz prawe kolano, unieś lewe ramię.
https://www.youtube.com/watch?v=q4nBQuoaglY
Sprint w miejscu
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Zacznij od biegu w miejscu, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość, aż do sprintu. Pracuj ramionami tak mocno, jak to możliwe, unoś kolana wysoko do klatki piersiowej.
https://www.youtube.com/watch?v=0JZQzDv6Sus
Burpee
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zacznij od ruchu bioder do tyłu, ugnij kolana, dłonie połóż na podłodze bezpośrednio przed stopami. Przesuń ciężar na dłonie i wyrzuć nogi w tył, klatką zejdź do ziemi. Następnie wskocz na całe stopy do pozycji z ugiętymi kolanami i wypchniętym biodrem. Wyprostuj się i wyskocz w górę.
https://www.youtube.com/watch?v=G2hv_NYhM-A
