Dostęp do wysokiej jakości danych jest względnie łatwy, problem polega na zrozumieniu prezentowanych treści. Dlatego w Internecie jest tyle dezinformacji i półprawd. W części przypadków wynika to z chęci przedstawienia trudnych tematów, w sposób uproszczony. Porozmawiamy dziś o kolejnych mitach i faktach z branży fitness.
Pizza. lody, hamburgery
„Jeśli pizza, lody czy hamburgery są tuczące, to dlaczego jest tylu zawodników, którym wydają się one nie szkodzić?”
Postaw na jakość
Też zdarza się, iż jem pizzę i hamburgery, pozwalam sobie czasem na lody. Niemniej jest to pizza wysokiej jakości, często domowej roboty, ze specjalnie dobranych składników. W niczym nie przypomina „wynalazków” z popularnych sieci. Poza tym, czy zjedzenie raz na kilka miesięcy hamburgera, czy raz w tygodniu wysokiej jakości pizzy będzie miało na cokolwiek wpływ?
Kwestia zapotrzebowania
Nie ma tu żadnej tajemnicy, jeśli ktoś ma bardzo duże zapotrzebowanie energetyczne, codziennie ćwiczy, spaceruje, jeździ na rowerze itd., to może sobie pozwolić na więcej drobnych przekąsek. Napisałem drobnych, bo pewnego dnia w długiej trasie zjadłem ok. 1000 kcal w postaci hamburgera. I wiesz, co się stało? Nic. Bo dla mnie to wcale nie jest „dużo”!
Rutynowo zdarzają mi się posiłki mające 1500-2000 kcal (omlet z kilku jajek, z bitą śmietaną i dżemem; kilkaset g makaronu lub kilka worków ryżu, oliwa, mięso, warzywa itd.) I faktycznie, okazało się, że po zjedzeniu hamburgera dość szybko poczułem głód i zjadłem kilkaset g makaronu z tłustym sosem (oliwą z oliwek) w postaci spaghetti.
Jeśli ktoś jest mocno odtłuszczony (widoczny „sześciopak”, żyły na rękach, żyły na brzuchu, separacja grup mięśniowych) to może pozwolić sobie na więcej, w porównaniu do reszty populacji. Im bardziej „ulana” tłuszczem sylwetka, tym mniej powinieneś stosować „oszukanych posiłków” czy „dobijać” kalorii fast food. Poza tym nie wiem, czy słowa „nie szkodzą” powinny być nadużywane.
Jednorazowy wyskok, a nie nawyk!
Duża dawka przetworzonych węglowodanów (często w postaci cukrów), tłuszczów, sodu nie pozostaje obojętna dla zdrowia. To, że coś nie szkodzi doraźnie, nie oznacza, że nie będzie miało wpływu na dalsze życie. Istnieją tysiące badań i setki dowodów, więc do tej kwestii nie muszę już wracać. Jeśli od czasu do czasu pozwolisz sobie na ulubiony przysmak, to pewnie nic się nie stanie. Chodzi o to, by jednorazowy wyskok nie przeszedł w nawyk i by zjedzenie paru kawałków pizzy nie zamieniło się w epizod niekontrolowanego objadania się.
Posiłek co trzy godziny
„Musisz jeść co trzy godziny, inaczej masa mięśniowa nie rośnie”.
Co się liczy?
W rzeczywistości liczy się nie tylko, jak często jesz, ale co to są za posiłki. Możesz często jeść jabłka czy marchewki, ale to nie są produkty, które mają wpływ na zwiększenie masy mięśniowej. U większości ludzi większe znaczenie ma łączny, dzienny dowóz energii, a nie to, czy posiłki zjadasz z zegarkiem w ręku. W tym kontekście popełniane są dwa, niezwykle ważne błędy.
Zawodnik dostarcza za dużo energii, a więc rosną nie tylko mięśnie, ale i „opona” (wyraźnie powiększa się warstwa tkanki tłuszczowej). Czasy siłowego przekarmiania już dawno odeszły w niepamięć. To nie jest dobry sposób, nawet jeśli wydaje Ci się, że jesteś „za chudy” i chcesz zdobyć cokolwiek, nawet tłuszcz.
Drugi błąd to dostarczanie za małej ilości energii. Bilans może być źle wyliczony, w planie jest za dużo ciężkich treningów. Wtedy masa mięśniowa nie rośnie, bo wszystko, co jesz, to i tak jest za mało! Tak, to prawda, że regularne spożywanie posiłków jest ważne, ale nie musi być to sztywno ustawiony, niezmienny interwał. Nie należy też za dużo ćwiczyć, paradoksalnie u części osób sprawdza się więcej odpoczynku, a mniej treningu. Więcej jedz i śpij, mniej trenuj siłowo.
Więcej znaczy lepiej
„Więcej znaczy lepiej? Kupiłem plan i tam jest za dużo ćwiczeń na ramiona, dlaczego?”
Chciałeś plan z priorytetem na ramiona, dlatego jest tam dużo ćwiczeń na bicepsy i tricepsy. Może się okazać, że wykonujesz serie niedbale, w niepełnym zakresie ruchu lub zza małym ciężarem. „Zbyt duża” liczba serii może być tu idealną objętością treningową. Może autor planu to przewidział? Nie da się rozmawiać o tym, czy objętość jest za duża, czy za mała, nie wiedząc, jak wykonujesz ćwiczenia, z jakim ciężarem, w jakim zakresie ruchu, w jakim tempie, jak silnie rozciągasz mięśnie, jakie odczuwasz zmęczenie.
Nie uważam, by np. 10 serii w skali tygodnia na bicepsy i 10 serii na tricepsy to było za dużo. U niektórych osób może być potrzebna większa objętość. Może się okazać, iż trenując na maszynach, linkach i przekładniach, potrzebujesz nawet 20 serii tygodniowo. Czy jest to zachowanie godne potępienia? Wręcz przeciwnie, idź, zobacz, potrenuj w ten sposób kilka tygodni.
Nabierz doświadczenia i sprawdź, jak organizm reaguje na nowy bodziec. Ze względów praktycznych proponuję zacząć trening od najmniejszej objętości i np. zwiększać ilość serii co jedną tygodniowo. Np. tydzień pierwszy – 5 serii, drugi – sześć serii itd. To prawda, że w kulturystyce więcej nie znaczy lepiej, ale czasem zwykłe mechaniczne zwiększenie objętości przynosi efekty hipertroficzne.
Musisz czuć ból
„Musisz czuć ból, aby trening był skuteczny”.
Niekoniecznie. Ciało szybko adaptuje się do nowych bodźców, często okazuje się, że trening jest męczący, ale przyjemny. Jeśli odczuwasz silny ból, to może być uraz, odnowienie kontuzji lub błędna technika ćwiczeń. Nie należy traktować bolesności powysiłkowej mięśni jako markera skutecznego treningu. Patrz na zmiany w lustrze i obwodach ani chwilowa „pompa”, ani występujący po wysiłku ból, nie świadczą o skutecznym treningu.
Z reguły po pewnym czasie powysiłkowa bolesność i stan zapalny są mniejsze niż na początku. Ciało przyzwyczaiło się do pracy z ciężarami. Wtedy możesz nieco zwiększyć objętość lub ciężar roboczy.
Jedz natychmiast po treningu
„Jeśli nie zjesz od razu po treningu, to sesja idzie na marne”.
Liczy się to, co robisz w ciągu 48-72 godzin po treningu, a nie bezpośrednio po zakończeniu sesji. Niektórzy jedzą jeszcze w szatni. Po co? Skoro po treningu konwencjonalny pokarm i tak nie jest przyswajany (krew nie jest w układzie pokarmowym, zostaje przesunięta)?
Zrób to dobrze!
Jeśli koniecznie chcesz, to wypij odżywkę białkową (WPC, WPH, WPI) lub węglowodanowo-białkową (gainer) pod koniec treningu. Zadbaj raczej, aby w kolejnych godzinach kluczowych dla regeneracji dostarczać odpowiedniej ilości energii i protein. Tego rodzaju mitów istnieją dziesiątki, uważam, iż warto je wyjaśniać. Często rozmaite teorie są powtarzane przez bywalców klubów. Oni nie czytają książek ani badań, nie mają wykształcenia. Im się po prostu tak wydaje.
Dobry artykuł potwierdzający, że również na siłce obowiązuje zasada pareto. Czy w treningu czy w kuchni przy dobrym podejściu można uzyskać 80% efektu skupiając się na najważniejszych 20%. Zawsze to mówię podopiecznym bazując na swoim przykładzie - siłka ma być częścią życia. Życie na siłce nie jest za fajne na dłuższą metę. Pozdro.