Bieganie może być największym wrogiem lub sprzymierzeńcem kulturysty. Jak wyjaśnić tę sprzeczność? W okresie budowania masy każdy dodatkowy wydatek energetyczny jest niewskazany. To nie znaczy, że masz się bać chodzić po schodach, spacerować czy jeździć na rowerze. Po prostu osoby mające problem z nabieraniem masy powinny ograniczać aktywność fizyczną.

Bieganie należy do jednych z najbardziej wyczerpujących aktywności fizycznych. Zwykle zawodników mających problem ze zwiększaniem masy mięśniowej, cechuje niska waga ciała i niewielki procent tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony, jeśli masz tendencję do „gromadzenia tłuszczu” (tj. na cyklu masowym w pasie pojawiają się dodatkowe centymetry w sposób niekontrolowany), to powinieneś umieścić w planie trening aerobowy i to przez cały rok (tak radzi np. IFBB Pro Greg Doucette). 

Możliwe jest też inne rozwiązanie, tj. dopracowanie diety i precyzyjne ustalenie pułapu „zero” - to jest takiej kaloryczności, przy której nie zwiększasz masy, ale też jej nie tracisz. I wtedy bardzo ostrożnie i powoli dodajesz same węglowodany lub same tłuszcze (np. 200 kcal dziennie). Co tydzień dokonujesz pomiarów obwodów, wyglądu sylwetki i fałd tłuszczu (np. na brzuchu). Jeśli masz do dyspozycji urządzenia DEXA lub możliwość ważenia podwodnego, również są to przydatne metody (mogą nieco fałszować obraz sytuacji, ale i tak są o niebo lepsze w porównaniu do pomiaru metodą BIA). Zwykle powodem otłuszczania się jest nadmierna podaż węglowodanów i/lub tłuszczów.

Kiedy bieganie jest wskazane?

Jeśli nie nosisz dużej nadmiarowej masy ciała, posiadasz dobrą technikę biegu i chcesz pozbywać się tkanki tłuszczowej. Jeśli natomiast priorytetem jest budowanie masy, to w większości wypadków bieganie należy ograniczyć, gdyż stanowi duży dodatkowy wydatek energetyczny i nadmiernie przeciąża uda, łydki, mięśnie stabilizujące grzbietu i brzucha (warstw powierzchniowych i głębokich). Bieganie jest kiepskim pomysłem, jeśli ważysz więcej, niż np. 110 kg przy 1.7-1.8 m wzrostu, i w większości jest to tkanka tłuszczowa. Wtedy pomyślałbym raczej o ćwiczeniach na rowerze spinningowym, orbitreku, maszynie imitującej wchodzenie po schodach, maszynie imitującej wiosłowanie lub treningu z liną (tzw. fale). Dlaczego?

Więcej kontuzji, niż zysków - czyli skoki i typowe urazy biegacza

bieganie kontuzje

Miliony ludzi wybierają bieganie (szybsze lub wolniejsze, w tym trucht, czyli jogging). Spośród nich od 37 do 56% doznaje kontuzji w okresie 1 roku od rozpoczęcia biegania (czy truchtania). Dlaczego? Bieganie to tak naprawdę powtarzane skoki lub jak wolisz uderzenia. Każda tego typu aktywność wiąże się z kolosalnym obciążeniem stawu skokowego, kolanowego, w pewnym stopniu także biodrowego. W badaniach Nielsen RO i wsp. udowodniono, iż pokonywanie w początkowym okresie 3 km tygodniowo jest względnie bezpieczne. Ale osoby z BMI > 30, biegające od 3 do 6 km tygodniowo, odnosiły średnio 14.3% urazów więcej, a powyżej 6 km tygodniowo średnio 16.2% więcej, w porównaniu do grupy przebiegającej tylko 3 km.

Błędna technika przetaczania stopy (np. bieganie „z pięty”) czy nadmierne skręcanie stopy (pronacja, supinacja) mogą mieć wpływ na powstawanie różnorakich urazów. Pośrednio patologiczne przeciążenie może być „przeniesione” wyżej, dlatego kiepska technika biegu może szkodzić kolanom czy nawet znaleźć swoje odzwierciedlenie  na wysokości biodra!

Dodatkowo, specjaliści sugerują, iż nadmierna ewersja (wewnętrzna krawędź stopy dotyka podłoża) oraz rotacja piszczelowa mogą mieć związek z występowaniem zmian przeciążeniowych, takich jak:

  • bóle stawu rzepkowo–udowego,
  • ból wzdłuż wewnętrznej powierzchni lub krawędzi kości piszczelowej podudzia („shin splints”),
  • zapalenie ścięgna Achillesa (Achilles tendinitis),
  • zapalenia rozcięgna podeszwowego (plantar fasciitis),
  • złamanie przeciążeniowe lub złamanie zmęczeniowe (stress fractures).

Szacuje się, że przewlekłe dolegliwości związane z przeciążeniem ścięgien odpowiadają za około 30% uszkodzeń związanych z bieganiem. M.in. u biegaczy spotyka się:

  • syndrom bólu stawu udowo-rzepkowego,
  • zespół/syndrom pasma biodrowo-piszczelowego,
  • tendinopatię więzadła rzepki (ang. patellar tendinopathy (PT)) - czasem nazywana jest „kolanem skoczka”,
  • zapalenie rozcięgna podeszwowego,
  • tendinopatię ścięgna Achillesa,
  • urazy mięśnia brzuchatego łydki (ang. gastrocnemius injuries).

Pierwsze trzy rodzaje kontuzji są związane z objętością (dystansem), a rzadziej spotykane są kolejne trzy i wiąże się je z tempem (intensywnością). Tendinopatie to przewlekłe zespoły bólowe. W innych badaniach podkreślano, iż u biegaczy (mężczyzn) dominują kontuzje: kolan (23%), ścięgna Achillesa (16%), podbicia stopy/kości (11%), biodra/krocza/paznokci stóp/otarcia/pęcherze (9%), podeszwy/pięty (8%), skręcenia kostki (7%), bóle piszczeli (shin splints - 6%), kontuzje czworogłowego uda, tyłu uda, grzbietu (2%). Inne dyscypliny wcale nie są bezpieczniejsze.

W jednym z badań dotyczących siatkówki, aż 41% urazów dotyczyło stawu skokowego (często wskutek kontaktu z graczem z przeciwnej drużyny), jednak bardzo częste były również związane ze skokami tendinopatie ścięgna Achillesa wywołane przeciążeniem ekscentrycznym, czyli przez skoki i lądowania.

Co jest najgorsze dla zdrowia?

Jeśli masz dużą nadmiarową masę, to zrezygnuj ze skoków (np. skakanie na skrzynię, trening plyometryczny), sprintów, biegów ze zmianą kierunku ruchu (wahadłowych). Dlaczego? Bo przeciążenia rzędu 1.1-1.4 tony, jakie występują w trakcie biegania, nie są wskazane dla stawów, chyba że bardzo lubisz kontuzje i konsultacje ortopedyczne. Jeszcze gorzej wygląda kwestia skoków - tam przeciążenia mogą wynosić nawet 1.5-2 tony (dla opisanej osoby ważącej 110 kg)! Im ktoś waży więcej, tym ryzyko urazu jest bardziej znaczące. W jednym z badań stwierdzono, iż skoki są kluczową przyczyną zerwania ACL, uszkodzeń łąkotki i przyszłych zmian degeneracyjnych u osób, które są podatne na tego typu urazy. Skoki powodowały najczęściej uszkodzenie łąkotki bocznej i rzadziej łąkotki przyśrodkowej oraz rzadko więzadła MCL (pobocznego piszczelowego). MCL stabilizuje kolano od strony przyśrodkowej.

Jak biegać dla utraty tłuszczu?

mężczyźni biegną

Musisz spełnić 3 kryteria:

  1. Biegasz mając niskie stężenie insuliny w ustroju (czyli nie zaraz po wysokowęglowodanowym lub wysokobiałkowym posiłku),
  2. Utrzymujesz ujemny bilans energetyczny (dobowy bilans energetyczny),
  3. Pracujesz odpowiednio długo, często i intensywnie.

Stężenie insuliny, czyli biegasz 4-6 h po ostatnim posiłku, byle nie na czczo, bo nie jest to za dobre rozwiązanie. Ucierpi na tym intensywność pracy i możliwe jest przy tym nasilenie stanu zapalnego oraz rozpadu mięśni. Utrata tkanki mięśniowej długofalowo hamuje pozbywanie się tłuszczu, bo to właśnie mięśnie są „piecami” spalającymi trójglicerydy. Jeśli zależy Ci na redukcji w trakcie biegu, nie stosuj żadnych kalorycznych przekąsek (np. bananów), żeli itd. - wystarczy zwykła woda. Energetyczne żele dla sportowców (jako drobne przekąski w trakcie biegu), węglowodany rozpuszczane w wodzie (carbo, vitargo itd.), aminokwasy, preparaty typu intra-workout (do stosowania w trakcie treningu) są korzystne i zalecane, jeśli nie masz problemu z otłuszczeniem, a chcesz wycisnąć maksimum ze swojego ustroju. Sama kreatyna czy aminokwasy nie mają negatywnego wpływu na utylizację tkanki tłuszczowej, jednak większa porcja węglowodanów już niestety może mieć. To samo dotyczy „futrowania się” węglowodanami przed i po treningu - ma to swoje miejsce, ale nie wtedy, gdy  celem jest pozbycie się tłuszczu!

Bilans energetyczny a „spalanie”. Na jednym z treningów przebiegłem 8 km w 36 min. i 36 sekund. Spaliłem 851 kcal. System wyliczył to na podstawie pomiaru tętna, podanej wagi, wzrostu, wieku itd. Wniosek jest taki, że bieganie ze średnią prędkością 13,1 km/h przez 36 minut można zniweczyć jednym wysokokalorycznym posiłkiem! To co zjesz w kilka minut, może wymagać później dziesiątek minut czy nawet godzin treningu. Jeszcze gorzej wypada wolniejsze bieganie, bo tam wydatkujesz zdecydowanie mniej energii. Najgorzej wypadają marsze, bo godzina maszerowania w tempie 5 km/h to wydatek (w moim przypadku) 346 kcal.

Powiedzmy, że wezmę posiłek z McDonald’s mający 1093,6 kcal (Big Mac, frytki, ciastko jabłkowe) - nie polecam, zwykle w McDonald’s zamawiam tylko kawę bez cukru. Teoretycznie, musiałbym maszerować 3 godziny albo biegać przez 45 minut z dużą intensywnością, by odrobić tę kilkuminutową „wyżerkę”. A jeśli ktoś w ogóle się kiepsko odżywia, pije soki,  smażone mięso w grubej, tłustej panierce, pije napoje gazowane, słodzi kawę i herbatę, je ciastka, miód, dżemy i croissanty? Co wtedy? Wtedy redukcja będzie niemożliwa, bo prędzej dozna się kontuzji na treningu, niż odrobi zalewanie ciała wysokokalorycznymi truciznami.

Polecamy również: Spalacze tłuszczu ranking - najlepszy spalacz tłuszczu

Pracujesz odpowiednio długo, często i intensywnie. Nieprawdą jest, że trzeba biegać 45 minut, by pozbywać się tkanki tłuszczowej. Wg badań ten proces osiąga maksymalne natężenie po kilku minutach (u osoby niewytrenowanej) i góra po kilkunastu (u wytrenowanej). Tak się stanie, o ile nie zalewasz ciała węglowodanami przed, w trakcie i po treningu. Duża podaż „węgli” skutecznie hamuje mobilizację i utlenianie kwasów tłuszczowych. Wystarczy, że pobiegasz 3 x w tygodniu, każdorazowo po 30-40 minut (nie liczę tu rozgrzewki i schładzania). Jedna sesja to interwały, druga to wybieganie, trzecia to bieg progowy. Interwały: np. 10 przyspieszeń po 1 minutę, odpoczynek to 2 minuty wolniejszego biegu. Wybieganie: umiarkowane tempo, praca ponad 30 minut. Bieg progowy: kilka km w tempie progowym (bieg trudny, przy wysokim tętnie). Jeśli dopiero zaczynasz biegać, to objętość sesji nie powinna przekraczać 15-20 minut i można włączać do treningu odcinki pokonywane szybkim marszem (marszobiegi).

Co zapamiętać?

Osoby ciężkie i mocno otłuszczone zamiast biegać powinny znaleźć mniej stresujące aparat ruchu zajęcia, np. rower spinningowy, orbitrek, maszyny imitujące wiosłowanie, inne ergometry. Dobrą alternatywą dla biegania początkowo może być długi, ale dość szybki marsz (nawet w wersji nordic-walking). Wraz z postępem czasu można zwiększyć trudność marszu nosząc plecak (od kilku do kilkunastu kg) albo rozpocząć marszobiegi (np. 2 minuty marszu, 1 minuta biegu; cykl powtarzasz przez 25-30 minut). Na samym końcu, po wielotygodniowej adaptacji, rozpocznij bieganie, byle nie po asfalcie czy betonie ze względu na przeciążenia.

Właściwa technika biegu chroni przed większością kontuzji, które spotykają biegaczy. Niewłaściwe ustawianie stopy, jej przetaczanie, może owocować kontuzjami zarówno dotyczącymi okolic stawu skokowego, kolanowego, czy nawet biodrowego.

Kluczowe dla redukcji jest ćwiczenie przy zachowaniu odpowiedniej odległości od posiłków, utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego oraz regularny, odpowiednio intensywny i trwający co najmniej 20 minut każdorazowo trening. Zbyt duża częstotliwość, zwiększanie tempa i/lub objętości sesji zwykle owocują dużo większą liczbą odniesionych urazów.

Referencje:

Paul, Jonathan J. MD i in. „Jumping Versus Nonjumping Anterior Cruciate Ligament Injuries: A Comparison of Pathology” https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2003/01000/Jumping_Versus_Nonjumping_Anterior_Cruciate.1.aspx

Rasmus Oestergaard Nielsen i wsp. „Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050

Nielsen RO, Bertelsen ML, Parner ET1, Sørensen H2, Lind M3, Rasmussen S. “Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944852

Eerkes, Kevin MD “Volleyball Injuries” https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/09000/Volleyball_Injuries.10.aspx

dr hab. med. Bożena Targońska-Stępniak I in. “Tendinopatie” https://podyplomie.pl/medycyna/10603,tendinopatie

Nigg, Benno M. “The Role of Impact Forces and Foot Pronation: A New Paradigm” Clinical Investigations https://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2001/01000/The_Role_of_Impact_Forces_and_Foot_Pronation__A.2.aspx

https://www.sport-med.pl/leczenie/shin-splints-bol-podudzia-u-biegaczy

http://polishorthopaedics.pl/archiwum/2017/4/symptomatologia-i-diagnostyka-bol-w-stawie-rzepkowo-udowym

Komentarze (0)