Odpowiem pytaniem na pytanie... Jaki jest podstawowy warunek do utraty tkanki tłuszczowej? Jeśli odpowiedziałaś: spożywanie mniejszej ilości kalorii niż jej codzienne wydatkowanie, to masz rację. Oczywiście, nie każda dieta redukcyjna musi zakładać znaczne ograniczenie spożywanych pokarmów i wartości energetycznej.
Czy większa aktywność pozwala jeść więcej?
Część osób będzie preferowała zwiększenie wydatkowania energetycznego. Wszystko po to, aby cieszyć się większą radością z jedzenia. Faktycznie, jeśli powiększymy drugą zmienną tego równania, dozwolona będzie większa kaloryczność zjadanych potraw. Jednak, tego typu rozwiązanie niesie z sobą pewne niebezpieczeństwo. Możemy popaść w pewnego rodzaju poczucie winy.
Wyobraźmy sobie sytuację, gdy osoba odchudzająca się, nie ogranicza spożywanych pokarmów, ale codziennie wykonuje dużą ilość ćwiczeń. Niestety, każda dodatkowa aktywność fizyczna, aby była skuteczna podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej, siłą rzeczy, musi zabierać więcej/dużo czasu.
Gdy czas staje na drodze
Wszystko jest w porządku, gdy dana osoba dysponuje tym czasem. Problem, pojawia się wtedy, gdy zachęcona pozytywnymi rezultatami stosowania takiej taktyki, postanawia jeszcze zwiększyć aktywność ruchową.
Albo co gorsza... ze względu na uwarunkowania np. zawodowo-rodzinne będzie zmuszona zmniejszyć czas przeznaczony na ćwiczenia, a może nawet czasowo całkowicie go porzucić... Nie dość, że cały proces redukcji tkanki tłuszczowej ulega spowolnieniu, a może nawet zatrzymaniu, to jeszcze pojawić się może poczucie winy z tego powodu… Słyszymy w tym momencie w głowie taką myśl: do tej pory świetnie sobie radziłam, dużo ćwicząc, a teraz nie mam na to czasu i cały mój wysiłek idzie na marne…
Negatywne połączenie
Buduje się zatem w mózgu negatywne połączenie: aby schudnąć, muszę ćwiczyć coraz więcej. Aktywność fizyczna staje się w tym momencie warunkiem niezbędnym do realizacji wyznaczonego celu. Jeśli nie ma możliwości wykonywania jej, narasta frustracja, a same ćwiczenia stają się pewnego rodzaju obowiązkiem. I to przykrym obowiązkiem… Oczywiście nie neguję w tym momencie przydatności aktywności fizycznej i jej pozytywnego wpływu na wygląd sylwetki oraz stan naszego zdrowia. Wręcz przeciwnie!
Efekt nie tylko na chwilę
Sądzę, że jest to jeden z kluczy długotrwałego sukcesu, jakim jest nie tylko utrata tkanki tłuszczowej, ale (co ważniejsze) utrzymanie pięknej sylwetki przez wiele kolejnych lat. Chcę jednak podkreślić, że ćwiczenia fizyczne powinny wspomagać zmianę sposobu odżywiania, a nie być jedyną drogą do uzyskania pięknej sylwetki. To właśnie "nauczenie" naszego mózgu, które potrawy służą sylwetce i naszemu zdrowiu, będzie drugim kluczem do długotrwałego sukcesu, o którym wspomniałem wyżej.
Chciałbym mieć tutaj jasność. W żaden sposób, nie postuluję całkowitego wykluczenia żadnego produktu. Wyjątkiem od tego stwierdzenia jest problem występujących alergii lub stanów chorobowych. Jednak chciałbym podkreślić, jak ważne jest dokonywanie świadomych wyborów "na talerzu". Nic złego, w długiej perspektywie czasu - pomijam ostatnie tygodnie przed zawodami, czy też sesją fotograficzną - nie stanie się, jeśli co pewien czas skorzystamy z nieco gorszych wyborów dietetycznych i będziemy czerpali z tego kontrolowaną radość.
Jeśli jednak nasz mózg nie zostanie "przeszkolony" tak, aby potrafił rozróżniać produkty korzystniejsze i te nieco mniej korzystne, a tak najczęściej będzie się działo w przypadku wykorzystywania wyłącznie zwiększenia aktywności ruchowej, celem redukcji tkanki tłuszczowej, zacznie wykluczać zupełnie daną grupę produktów/potrawy.
I znowu, w krótkim odcinku czasu, nic złego najprawdopodobniej się nie stanie. Jednak tego typu działania w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do braków dietetycznych, ponownie pojawienia się poczucia winy (w przypadku, gdy nie uda się zachować tego postanowienia), a końcowo może nawet do porzucenia całego pomysłu redukcji tkanki tłuszczowej i dbania o własne zdrowie. A wtedy do głosu dochodzi myśl...
Zaakceptuj siebie taką, jaką jesteś
Oczywiście w samoakceptacji nie ma nic złego. Jednak, jeśli wiąże się to z narastającymi problemami ze zdrowiem - taka myśl nie powinna być dominująca... Dość tych ważnych rozmyślań psychologicznych mających wpływ na efektywność diety. Przejdźmy teraz do pytania tytułowego.
Chcę jak najszybciej schudnąć, czy muszę jak najwięcej ćwiczyć?
Odpowiedź podzielę na dwie części w zależności od rodzaju ćwiczeń i zakończę podsumowaniem.
Ćwiczenia aerobowe
Z reguły to pierwszy wybór osób pragnących szybko się odchudzić. W końcu do ćwiczenia aerobowe polecane są do spalania kalorii. Jednak, aby proces redukcji tkanki tłuszczowej przebiegał optymalnie, nie powinna to być jedyna aktywność fizyczna. Powinna łączyć się z ćwiczeniami siłowymi, o czym w następnym rozdziale.
Czy jak największa ilość ćwiczeń aerobowych jest zalecana? Zdecydowanie nie!
Pamiętajmy, że nasz organizm, w trakcie okresu redukcji tkanki tłuszczowej, jest poddawany ogromnemu stresowi. U większości z nas ten stres będzie potęgowanych przez okoliczności szkolno-zawodowe, czy też rodzinne. A zdolności regeneracyjne naszego ciała są bardzo ograniczone - w okresie diety nawet zmniejszone.
Warto w tym miejscu zadać sobie pytanie: ile mam czasu na aktywność ruchową…? Jeśli mało, może warto wprowadzić kilka sesji w tygodniu, interwałowego treningu o wysokiej intensywności. Jeśli ciut więcej, połączyć je z tradycyjnymi aerobami np. spacerem, czy spokojną jazdą na rowerze. Jeśli tego czasu mamy więcej, można bazować na klasycznych aerobach, o których wspomniałem wyżej.
Pamiętajmy jednak, że im bardziej zmniejszamy kalorie, ten nasz organizm będzie miał mniejszą ochotę do ruszania się… A przecież należy jeszcze znaleźć siły oraz zdolności regeneracyjne.
Ćwiczenia siłowe
Jak wspomniałem wyżej, tego typu aktywność jest bardzo przydatna w okresach redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak, nadal nie jest zbyt popularna zwłaszcza wśród pań. Na szczęście, ten kierunek się odwraca i widzimy coraz więcej osób (w tym pań) trenujących w siłowniach. Pamiętajmy, że mądry trening siłowy jest najlepszym sposobem zachowania tkanki mięśniowej w trakcie odchudzania oraz o tym, że im więcej mięśni posiadamy, tym więcej wydatkujemy kalorii, czyli możemy więcej zjeść i dalej zachować piękną sylwetkę.
Podsumowanie
W bardzo rzadkich przypadkach polecam wyłącznie zwiększanie aktywności ruchowej, celem uzyskania pięknej sylwetki. Lepszym rozwiązaniem wydaje się połączenie zwiększonej aktywności ruchowej z dobrze skonstruowaną dietą redukcyjną. Dążąc do jak najszybszych efektów, nie należy zwiększać bezrefleksyjnie aktywności ruchowej. Lepiej mniej zjeść niż zbyt dużo trenować.
Niestety jest to do tej pory spotykana strategia kobie. Dużo ćwiczyć i mało jeść. Po czym po 3-4 tygodniach mamy stagnację i problem. Bo spojrzenie na dodatkowe jedzenie już powoduje wzrost wagi i strach przed przytyciem...