Do lata zostało kilka miesięcy, to idealny czas na rozpoczęcie procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim warto wyjaśnić kilka zasadniczych problemów, które się ciągle powtarzają i bywają źle interpretowane lub niewłaściwie wyjaśniane w mediach społecznościowych. Skąd ja mogę wiedzieć, czy akurat tu są napisane fakty, czy może mity?
Czego się dowiesz czytając ten artykuł?
Jakie są moje szanse na sukces?
Korzystaj z wiedzy ludzi, którzy mają przećwiczone nie 3-5, ale 20-30 lat. Czytaj książki, większość z nich jest dostępna w sieci, część opracowań jest za darmo. Poćwicz kilka lat, wyciągnij wnioski. W rzeczywistości odchudzanie wcale nie jest trudne, jednak większości ludzi nie udaje się przełamać dotychczasowych nawyków żywieniowych i bezczynności.
Jeśli wybierzesz się na siłownię, to już odniosłeś sukces. Ważne, by trening stał się nawykiem, inaczej trudno liczyć na sukces. Jeszcze gorzej przedstawia się kwestia zmian w diecie, poprzez uwarunkowania hormonalne, genetyczne, wpływ pokarmu na neuroprzekaźniki i układ nerwowy, rezygnacja z ulubionych przekąsek może być nie lada wyzwaniem.
Nie jest prawdą, że cukier jest „8-krotnie bardziej uzależniający niż kokaina” i „istnieje pięciokrotnie większe ryzyko, iż spowoduje śmierć”. W rzeczywistości słodkie przekąski nie uzależniają fizycznie jak narkotyki, powodujące potężny wyrzut dopaminy, noradrenaliny czy serotoniny (kokaina), ale mogą stwarzać pewne problemy. Nie jest prawdą, że w diecie nie może być w ogóle cukru, ale to temat na osobny artykuł.
Czy programy na masę są dla mnie?
Każdy trening będzie lepszy od żadnego
Tak naprawdę każdy trening siłowy nadaje się do zastosowania w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, poza skrajnymi rozwiązaniami w rodzaju treningu o ekstremalnej objętości (przy zastosowaniu ogromnej liczby serii i ćwiczeń), z ciężarami submaksymalnymi i ćwiczeniem przy zbyt niskim zakresie powtórzeń.
Decydująca jest dieta, a nie trening!
Kluczem do skutecznej redukcji jest ograniczenie podaży energii w diecie. Nie należy sugerować się nazwą „trening na masę”, ponieważ mięśnie rosną, jeśli zapewni im się nadmiarową ilość energii w postaci gęstego energetycznie pokarmu. Sam trening jest tylko impulsem, większość pracy związanej z „budowaniem masy” wykonujesz poza salą treningową.
Możesz trenować superciężko i wcale nie rozbudowywać masy mięśniowej, ponieważ popełniasz błędy w diecie. W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej możliwe jest zwiększenie obwodów rozmaitych grup mięśniowych, ale tylko pod warunkiem, iż dana osoba jest początkująca. U ludzi posiadających dłuższy staż treningowy te zjawiska się wykluczają. Dlatego są osobne cykle ukierunkowane na wzrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej.
Jaki trening siłowy wybrać?
Jak wcześniej wspomniałem, nie ma aż takiego znaczenia, jaki program treningowy wybierzesz. Ze względów praktycznych nie warto trenować raz w tygodniu, przesadą jest też codzienne chodzenie do klubu. Dla większości ludzi optymalny jest trening siłowy trzy lub cztery razy w tygodniu. Może być to lan góra/dół, push-pull-legs, FBW, stacyjny lub obwodowy. Warto pamiętać, iż jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to trening siłowy jest tu raczej ważnym dodatkiem.
Należy jednak zacząć od zmian w diecie, nie od „przerzucania żelaza”. Jeśli uporządkujesz sprawy odżywiania, to trening zacznie przynosić względnie szybko dostrzegalne rezultaty. Wbrew powszechnym mitom z lat 70. i 80. XX wieku trening siłowy nadaje się do redukcji tkanki tłuszczowej. Wydatek energetyczny podczas treningu oporowego wcale nie jest mniejszy niż podczas szybkiego marszu, jazdy na rowerze spinningowym, skoków na skakance, wchodzenia na stepa czy skrzynię.
Czy potrzebuje cardio?
Bieganie nie dla każdego
Jeśli masz dużo nadmiarowej tkanki tłuszczowej, wiele rodzajów treningu aerobowego należy odradzić. Przy bieganiu obciążenie kolan może przekraczać 12-krotność masy ciała, przy skokach obciążenie może wynosić nawet 18-20-krotność masy ciała. Im masz bardziej pokaźny balast, tym gorzej. Ponadto zbyt intensywny wysiłek może szybko zniechęcić osobę nieprzyzwyczajoną do regularnego pracy fizycznej.
Maszeruj, maszeruj w terenie
Jeśli ktoś chce się odchudzać, to w większości wypadków był na bakier z aktywnością fizyczną. To nie znaczy, że nie należy trenować aerobowo. Każdy człowiek, niezależnie czy chce się odchudzać, czy nie, powinien codziennie pokonać pieszo kilka kilometrów. We współczesnym świecie rozpowszechniło się wygodnictwo, dlatego coraz więcej ludzi ma problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jeśli trenujesz siłowo, to możesz dodatkowo umieścić w planie np. 300 minut marszu tygodniowo.
Rower spinningowy
Jeśli koniecznie chcesz korzystać z maszyn ulokowanych w modnych klubach, to najlepszym wyborem będzie zwykły, prosty rower spinningowy. Istnieją wątpliwości dotyczące wpływu na zdrowie maszyn generujących określony szum elektromagnetyczny. Niekoniecznie skumulowany w jednym rzędzie zalew elektroniki korzystnie wpływa na glikemię i układ nerwowy. Poza tym, jaki sens ma dreptanie na bieżni, skoro można wyjść i pospacerować w terenie?
Czy muszę mieć dietę?
Nie, na początku nie musisz mieć szczegółowego planu dietetycznego. Niemniej z praktyki wiemy, iż efekty osiąga się najszybciej, jeśli trening połączy się właściwym modelem odżywiania. Wiele osób próbuje naprawiać treningiem błędy popełniane w odżywianiu, a to się nigdy nie udaje. Ciągle słyszę, iż: „wystarczy ograniczyć cukier lub przestać pić słodzone napoje” albo „jeść więcej białka”.
Na co zwrócić uwagę?
Problem polega na tym, iż w diecie może być kilkanaście lub więcej problematycznych produktów. Zastanów się, jaki będzie skutek ograniczenia np. słodzonych napojów (soków owocowych, typu cola, kawy, herbaty itd.), jeśli w diecie masz dwukrotnie bardziej tuczące tłuszcze (smalec, śmietana, oleje roślinne, sery topione, niskiej jakości sery żółte, nasączone tłuszczem panierki, pączki, chipsy, tłuste ciasta, batoniki, czekolady itd.) Tak, doraźnie i krótkoterminowo taka interwencja przynosi pewne efekty, ale moim zdaniem należy od razu uporządkować to, co do tej pory się nie sprawdzało.
Jeśli do tej pory przybierałeś w sposób niekontrolowany zbędne kilogramy, to znaczy, że ten rodzaj diety niekoniecznie się sprawdził. Dieta jest rodzajem kompasu i wybranej drogi życiowej. Da się ją utrzymać, nawet jeśli ktoś jest codziennie wystawiony na pokusy.
Podsumowanie
W drodze do szczupłej sylwetki należy zaplanować odpowiedni trening siłowy (np. trzy razy w tygodniu), codziennie, chociaż 15 minut spaceru i dodatkowo 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut treningu aerobowego (np. na rowerze stacjonarnym). Kluczem do udanej redukcji jest uzyskanie odpowiednio niskiej podaży energii, dlatego chudnięcie bez właściwej diety jest skrajnie trudnym wyzwaniem.
o czym musze pamietac? najwazniejsze zeby robic selfi w czasie i po treningu i co kazdy trening, no i miec ze soba na silowni torbe, w ktorej beda 4 rozne puszki supli, zeby inni widzieli + trajpod... to gwarantuje progress i forme nonstop.
Moze niech kazdy sie skupi na wlasnym treningu.
No niestety ma rację. XXI wiek, większość ludzi po@@@@@@
Niech pamiętają o podstawach jak czysta koszulka ,ręcznik,sprzątanie po sobie obciążenia. Reszta mnie nie interesuje %