Wiele kobiet wykorzystuje trening na siłowni w celu wysmuklenia ud. Niestety podstawowe ćwiczenia, jak przysiad, wykroki, martwe ciągi czy wznosy bioder nie do końca przynoszą zamierzone efekty w efekcie smukłości. Chodzi tutaj głównie o wewnętrzną stronę ud i wzmocnienie przywodzicieli. Tutaj, na siłowni, główną rolę odgrywa wykonywanie przywodzeń na maszynie, która przypomina fotel u ginekologa. Czy jest to droga słuszna? Czy warto trenować na tej maszynie?
Mięśnie przywodzące
Zanim przejdziemy do omówienia zagadnienia głównego, warto przypomnieć sobie, gdzie leżą mięśnie przywodzące uda oraz jak mają umiejscowione przyczepy, co znacznie przybliży nam ich funkcję. Za ruch przywodzenia, odpowiadają głównie dwa mięśnie:
- przywodziciel długi i krótki
- przywodziciel wielki
Przywodziciel długi
Swój początek posiada na kości łonowej, ku dołowi od guzka łonowego, a koniec na kości udowej. Przywodziciel krótki znajduje się w podobnym położeniu topograficznym, pomiędzy przywodzicielem długim a wielkim.
Przywodziciel wielki
Swój początek posiada na spojeniu łonowym, jak i guzie kulszowym. Końcowo mięsień dzieli się na trzy aktony, które kolejno umiejscowione są na kości udowej.
Maszyna do wykonywania przywodzenia - dlaczego jest zła?
Niestety wykonywanie treningu na maszynie do przywodzenia niekoniecznie jest rozwiązaniem szczęśliwym. Wszystko powiązane jest z biomechaniką ruchu, jaki wykonywany jest na tym urządzeniu oraz ustawienie tułowia i miednicy.
Jak zostało napisane w akapicie poprzednim, umiejscowienie przyczepów mięśni przywodzących sprawia, że ich funkcja jest pełniona optymalnie, gdy miednica jest ustawiona w pozycji stojącej, neutralnie, a wszelkie zmiany jej ustawienia pogarszają efektywność pracy mięśnia.
Bierze się to z tego, że gdy siedzimy na maszynie do przywodzeń, spojenie łonowe jest podwinięte, a ścięgna i przyczepy mięśni przywodzących dodatkowo obciążone zmianą toru swojego ślizgu. Oznacza to, że ich przebieg jest “załamany” i wywierają naprężenia na okoliczne tkanki, jak i samo miejsce przyczepu, co z kolei rzutuje na pracę całego stawu biodrowego.
Co stosować w zamian?
Rozwiązaniem dużo korzystniejszym jest wykonywanie przysiadu bocznego ze sztangą (side lunges). Podobnie jak wykonywanie przywodzeń, przysiad boczny znakomicie wykorzystuje pracę mięśni przywodzących uda, a dodatkowo również wzmacnia pośladki i mięśnie czworogłowe. Jest to ćwiczenie, które należy do ćwiczeń wielostawowych, a więc dodatkowo wykorzystuje mięśnie posturalne, aby utrzymać prawidłową postawę ciała, jak i zachować równowagę.
https://www.youtube.com/watch?v=CyyhZvaW9co
Dzięki temu, że obciążenie na miednice pada osiowo, nie poddajemy ścięgien i przyczepów przeciążeniom na wzór wykonywania ćwiczenia w siadzie na maszynie, co dodatkowo sprawia, że jest bezpieczniejsze, ograniczając znacznie siły ścinające działające na staw.
Podsumowanie
Wiele maszyn, które znajdują się na siłowniach, nie do końca spełniają techniczne wymagania treningu poszczególnych mięśni naszego ciała. Wykonywanie przywodzenia na maszynie owszem jest wygodne i nie wymaga znacznych nakładów pracy ze strony układu ruchu, jednak naprężenia, powstające na skutek zmiany położenia przyczepów mięśnia, nie do końca są zgodne z ich funkcją i przeznaczeniem. Chcąc wzmocnić wewnętrzną część ud, wykorzystuj przysiad boczny, który jest ćwiczeniem dużo bardziej funkcjonalnym.
Dzięki przysiadowi bocznemu w wersji statycznej udało mi się bardzo szybko zwiększyć objętość ud. Polecam wersję statyczną. Natomiast po wersji dynamicznej bolały mnie mięśnie.