Ostatnio na kanale „Renaissance Periodization” miała miejsce ciekawa rozmowa z doktorem Milo Wolfem. Przedstawiono tam wyniki meta-analizy, które sugerują, że dla hipertrofii najkorzystniejsza przerwa między seriami to 1-2 minuty. Za długi odpoczynek paradoksalnie może zmniejszać efekty hipertroficzne. Czy należy bezwzględnie wierzyć w tego rodzaju badania?
Co warto wiedzieć o badaniach?
Przede wszystkim należy pamiętać, iż większość badań jest prowadzonych na osobach niewytrenowanych lub słabo wytrenowanych. Bez sprawdzenia tej kwestii w praktyce zakładam, że dla takiego człowieka nie ma aż takiego znaczenia czy odpoczywa jedną, dwie czy trzy minuty. Poza tym w większości ćwiczeń problemem wcale nie musi być zmęczenie mięśni, naturalnie możliwość kontynuowania pracy może ograniczyć tętno, nadmierna praca serca.
Wszystkie ćwiczenia wielostawowe powodują niesamowite obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Może wcale nie chodzić tylko o „zakwaszenie mięśni”, czyli zaburzenie ich środowiska, nagromadzenie mleczanów i jonów wodoru. Po ciężkiej serii przysiadów, martwego ciągu czy podciągania na drążku może być potrzebne więcej czasu dla uspokojenia tętna.
Trudno też porównywać np. serię uginania ramion z hantlami do przysiadów, prostowania ramion na wyciągu do wiosłowania sztangą czy nawet wyciskania francuskiego do pompek na poręczach. Istnieją ćwiczenia, przy których niezbędne są o wiele dłuższe przerwy wypoczynkowe i nie jesteś w stanie tego obejść.
Jak reagują początkujący?
Warto pamiętać, że jeśli ktoś trenuje od niedawna, to każdy rodzaj wysiłku jest nowym bodźcem, który może zaowocować wzrostem mięśni. Poza tym rozważmy prosty przykład. W styczniu 2023 r. Nóbrega, Sanmy R.; Scarpelli opublikowali przegląd systematyczny badań „Muscle Hypertrophy Is Affected by Volume Load Progression Models”.
Udowodnili, że korzystniejsze jest wykonywanie 3 serii w zakresie 9-12 powtórzeń, do załamania w każdej serii, niż dowolną liczbę powtórzeń, też w ramach 3 serii, do odmowy kontynuowania wysiłku. Czy te modele treningu się czymkolwiek różnią? Kilkoma szczegółami. Zastosowano taką samą liczbę serii i taką samą przerwę wypoczynkową (2 minuty). W grupie 9-12 powtórzeń trenowano trzy razy w tygodniu, a w drugiej tylko dwa razy w tygodniu.
Druga ważna różnica, to fakt dostosowywania ciężaru w grupie 9-12 powtórzeń i to w razie potrzeby w każdej serii! W drugiej grupie (serii do załamania) stosowano taki sam, stały procent ciężaru maksymalnego (80%), ale ćwiczący nie byli ograniczeni długością serii. Mogło się więc okazać, że ktoś w pierwszej serii jest w stanie wykonać o wiele więcej powtórzeń niż 9-12. Poza tym, w tej grupie ciężar dostosowywano dopiero po 12 sesjach treningowych! Nie jest żadnym zdziwieniem fakt, iż znacząco lepsze przyrosty osiągnięto w grupie 9-12 powtórzeń (występowało tam progresywne przeciążenie muskulatury i układu nerwowego).
Wyniki po 24 treningach:
- Przyrost przekroju mięśni (hipertrofia włókien) ~7,9% w grupie stałego ciężaru, do załamania oraz 16% w grupie 9-12 powtórzeń w serii (zmiana ciężaru wg potrzeby).
- W grupie stałego ciężaru odnotowano przyrost 1,62 cm2, w drugiej grupie 3,39 cm2.
Czy tego rodzaju badanie przesądza cokolwiek? Niestety, nie. Rozważmy prostą modyfikację, aby nie wykonywać każdej serii do załamania. Czy wtedy 3 serie ćwiczenia będą skuteczne? To wątpliwe, nawet u początkującego. Przez chwilę będą skuteczne, ale organizm szybko się przyzwyczai do określonej pracy.
Jak reagują osoby z dłuższym stażem?
Rozważmy odwrotną sytuację, nie osobę niewytrenowaną, ale mającą określony staż (3-5 lat). Nieważne, czy wykonywałaby 3 serie z większym, czy mniejszym ciężarem, to i tak byłoby za mało. I wcale nie ma pewności, czy wykonywanie wszystkich serii do załamania jest dobrym pomysłem. W większości ćwiczeń nie spotyka się komfortowej sytuacji występującej podczas izolowanego prostowania nogi (jak w cytowanym przeglądzie).
Trudno wyobrazić sobie wykonywanie do załamania każdej serii martwego ciągu, przysiadów, wykroków, podciągania na drążku, wiosłowania. Taka metoda może się sprawdzić przy wznosach z hantlami, uginaniach i prostowaniach przedramion, ćwiczeniach na wyciągach czy maszynach. W większości ćwiczeń nie jest żadnym rozwiązaniem, a wręcz może być szkodliwa i kontuzjogenna.
Na dodatek, jeśli ktoś wykonuje serie do załamania, to będzie potrzebował o wiele dłuższego odpoczynku między seriami, oznacza to, że dwie najczęściej polecane metody nie powinny być stosowane łącznie.
Co musisz wiedzieć?
Podsumowując, co wiemy na chwilę obecną:
- Niekorzystne są zbyt krótkie (30-45 sekund) przerwy między seriami.
- Niekorzystne są zbyt długie (np. trwające kilka minut) przerwy między seriami.
- Można wypróbować trwające 60-90 sekund przerwy w treningu mniejszych grup i 120-150 sekund w większych.
- Niekorzystna jest zbyt duża objętość (>30 serii tygodniowo), jak i zbyt mała objętość (<5 serii tygodniowo).
- Niekorzystne są za małe (<60% ciężaru maksymalnego), jak i za duże ciężary robocze (>90% ciężaru maksymalnego).
- Niekorzystny jest zbyt rzadki (np. raz na 8-10 dni), jak i zbyt częsty trening (np. co drugi dzień) danej grupy mięśniowej.
- Niekorzystne jest wykonywanie wszystkich serii do załamania, jak i nieosiąganie załamania w ogóle, w żadnej z serii.
Przy tym chciałbym podkreślić, iż mówimy tu o treningu nastawionym na hipertrofię. Jeśli celem jest budowanie siły, obowiązują inne reguły, spotyka się dłuższe przerwy wypoczynkowe, mniej jest powtórzeń, wykonuje się o wiele więcej serii.
W treningu dużych grup mięśniowych (grzbiet, nogi tj. np. czworogłowe uda i tył uda) naturalnie potrzebne są dłuższe przerwy wypoczynkowe, a stosowanie treningu do załamania w każdej z serii nie musi być wcale dobrym pomysłem. Inaczej jest np. z bicepsem, tricepsem, barkami, przedramionami, łydkami czy izolowanymi ruchami na wyciągach, czy maszynach.
Tam można pozwolić sobie na znacznie poważniejsze ingerencje i eksperymenty. Na tytułowe pytanie nie ma jednej odpowiedzi, na indukowanie hipertrofii składają się: objętość (ilość ćwiczeń i serii), rodzaj ćwiczenia, stosowane tempo, zakres powtórzeń, stosowany ciężar (intensywność), fakt wykonywania ćwiczenia do załamania (lub z zapasem) oraz przerwy między seriami. Warto zacząć od sprawdzonych rozwiązań, a eksperymentować w ograniczonym zakresie.
Referencje:
https://www.youtube.com/channel/UCfQgsKhHjSyRLOp9mnffqVg
Nóbrega, Sanmy R.; Scarpelli, Maíra C.; Barcelos, Cintia; Chaves, Talisson S.; Libardi, Cleiton A.. Muscle Hypertrophy Is Affected by Volume Load Progression Models. Journal of Strength and Conditioning Research 37(1):p 62-67, January 2023. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004225
Ostatni akapit bardzo cenny. Jakiś czas temu Stalowy Szok tworząc swój filmik na temat hipertrofii powoływał się na badania mówiące, że zjawisko to zachodzi już od 35 % ciężaru maksymalnego... oczywiście, ale trzeba byłoby wykonać dużą liczbę powtórzeń i serii.
Nie oglądaj materiałów takich jak stalowy szok, szkoda czasu, tam są ogromne błędy merytoryczne jeżeli chodzi o środki farmakologiczne. Poza tym trzeba mieć ogromną wiedzę żeby wiedzieć, jak się w ogóle badania tworzy i na czym polega zjawisko hipertrofii, jak ja oceniac, mierzyc i tak dalej. W badaniach na niewytrenowanych osobach to nawet 30% ciężaru maksymalnego dawało przyrosty, co jest oczywiście bzdurą, jeżeli chodzi o ludzi, którzy mają jakikolwiek, chociaż minimalny staż treningowy.
jw.
kanaly jak stalowy szok i jemu podobne(jakies 90% z nich tak na oko) to bardziej ciekawostki, niz cos co bral bym calkowicie na serio... on nawet jak robi opisy sylwetek, niektore wrzutybyl tak slabe ze az niesmieszne...