Dość często spotykamy się ze sprzecznymi opiniami dotyczącymi długości przerw między seriami. Pytając osoby trenujące, ile czasu powinniśmy odpoczywać, zazwyczaj uzyskujemy ogólną odpowiedź, która mieści się w przedziale od 30 do 180 sekund. Naukowcy ze Stanów Zjednoczonych postanowili zająć się zagadnieniem i sprawdzić, jaka jest optymalna przerwa między seriami. Celem badania było sprawdzenie, jaka długość przerwy sprawdza się zarówno pod kątem budowania siły, jak i masy mięśniowej. 

Badanie

W badaniu wzięło udział 21 mężczyzn o średnim poziomie zaawansowania. Zostali podzieleni oni na dwie grupy. Obie grupy trenowały przez 8 tygodni, wykonując taki sam plan treningowy. Różnice dotyczyły jedynie czasu przerwy między seriami. Jedna grupa odpoczywała 1 minutę, druga z kolei 2 minuty. 

odpoczynek między seriami

Wyniki

Wyniki sugerują, że grupa, która odpoczywała 2 minuty, osiągnęła najlepsze rezultaty, zarówno pod kątem budowy masy mięśniowej, jak i siły. W porównaniu badań MRI, grubość mięśni, zarówno ramion, jak i kończyn dolnych, uległy większemu pogrubieniu w grupie odpoczywającej 2 minuty. 

Wnioski

Choć badania wykazują jasno, że dłuższe przerwy między seriami dają skuteczniejsze rezultaty, jeżeli chodzi o możliwości adaptacyjne mięśni, na warunki treningowe, naukowcy sugerują, że znaczenie mają również inne zmienne treningowe. Zwracają uwagę na to, że nawet takie zmienne, jak uwarunkowania genetyczne budowy poszczególnych grup mięśniowych, mogą przełożyć się na efekt treningowy. 

Bardzo dobrze sprawdza się szybka i intensywna seria z wydłużoną fazą na regenerację. Tego typu strategia jest korzystniejsza dla osiągnięcia przyrostów mięśniowych. Jednak ważny jest również czas trwania samego treningu. 

Na podstawie badania: J Strength Cond Res. 2016 Jul; 30 (7): 1805-12.

Komentarze (0)