Wyciskanie sztangi leżąc jest ćwiczeniem złożonym, które wymaga od nas opanowania sporych umiejętności technicznych. Nic w tym dziwnego. Nie wystarczy położyć się na ławce, złapać za sztangę i wyciskać. Co więcej, jeżeli zależy Wam na tym, aby wyciskać naprawdę sporo, należy zapamiętać szereg elementów ruchu, które przyczynią się do bicia rekordu.
https://www.youtube.com/watch?v=1uKEJD_AGBE
Czym jest wyciskanie sztangi?
Jeżeli przyjrzymy się ćwiczeniu pod kątem boju siłowego, jest to opuszczenie obciążenia w kierunku klatki piersiowej, które następnie wyciskamy do pozycji wyjściowej. Na zawodach odbywa się to na komendę sędziego, który dodatkowo pauzuje ruch w dolnym zakresie powtórzenia. Podsumowując, mamy na celu wycisnąć jak najwięcej, korzystając z pomocy całego ciała.
W wyciskaniu ważne jest więc nie tylko to, jak silne masz mięśnie piersiowe. Koniecznie musisz mieć silne barki, tricepsy, przedramiona, silny korpus mięśniowy, brzuch i mięśnie core. Ważny jest również grzbiet oraz pośladki i nogi, które pomagają przenieść siłę mięśni na sztangę.
W kulturystycznym ujęciu wygląda to nieco inaczej. Wyciskanie jest środkiem, a nie celem samym w sobie. Jednak w tym artykule skupimy się na wyciskaniu sztangi, a nie na budowaniu klatki piersiowej, dlatego też pod tym kątem należy czytać zawarte w nim wiadomości. Niżej opiszę 5 najczęstszych błędów, które zdarzają się podczas wyciskania, oraz możliwości ich korekty.
1. Nieodpowiednia pozycja do wyciskania
Zaczynając od tych najbardziej popularnych i powtarzających się błędów, pierwszy to nieprawidłowe ustawienie ciała i pozycji barków. Osoby wyciskające nie ściągają łopatek, nie cofają barków i nie opuszczają ich w dół. Przyjmując pozycję do wyciskania, powinniśmy maksymalnie oddalić bark od ucha.
Wykonując szrugsy ze sztangą dążymy do tego, aby wznieść barki tak wysoko, jak to jest możliwe, dotykając barkami uszu. W wyciskaniu leżąc jest odwrotnie: dążymy do tego, aby barki były maksymalnie opuszczone w dół i cofnięte.
Zasada w treningu siłowym jest dość prosta. Ta grupa mięśniowa, która jako pierwsza będzie napięta, przejmuje obciążenie na siebie. Tak więc, jeżeli będziecie wyciskać z wysuniętymi barkami, to właśnie one będą pracować najciężej. Co więcej, uruchamia to cały łańcuch dalszych błędów, jak rozchodzenie się szeroko łokci na boki. Błędy tego typu będą bezpośrednio wpływać na barki, "drażniąc" je, zmuszając do pracy w nieprawidłowej pozycji I w konsekwencji powodując ich ból.
2. Brak stabilnej pozycji dolnej części ciała
Pozostając jeszcze w wątku ustawienia ciała na ławce, warto wspomnieć, że dość często widujemy brak stabilnych nóg i części pośladkowej. Brak stabilnej pozycji to brak możliwości wyciśnięcia konkretnych ciężarów, gdyż nie jesteśmy w stanie prawidłowo odepchnąć się od ławeczki, na której leżymy. Oczywiście powiązane jest to również z zabezpieczeniem dolnych partii ciała: brzuch powinien być napięty, pośladki napięte, a nogi ustabilizowane na podłodze. Pozycja ta pozwala nam wykorzystać siłę i sprężystość mięśni dolnej części ciała w ruchu wyciskania. Stopy powinny całościowo spoczywać pod kolanami, napinamy uda, pośladki i brzuch, tworząc stabilną pozycję na ławce.
3. Nieprawidłowy tor ruchu sztangi
Zazwyczaj jest tak, że gdy sztanga znajduje się już na naszej klatce piersiowej, wiele osób ma tendencję do tego, aby sztangę wypychać mocno w tył, w stronę stojaków znajdujących się za naszą głową. Oczywiście taka technika wyciskania obowiązywała kiedyś i do tej pory jest propagowana przez wielu wyciskaczy. Nawet, jak dobrze pamiętam, przeprowadzono badania naukowe, które potwierdziły, że ma ona swoje uzasadnienie. Obecnie zawodnicy WL (wyciskania leżąc) zwracają uwagę, że ruch tego typu niesie za sobą ryzyko pociągnięcia ciała w kierunku stojaków, co będzie powodowało opuszczenie łopatek i rotację barków. Zaleca się, aby ruch wyciskania wykonywać możliwie jak najbardziej po linii prostej. Lekkie odchylenie wynikające z biomechaniki pracy naszych stawów oczywiście będą występować, gdyż tak jesteśmy uwarunkowani anatomicznie.
Technika z wykonaniem wyciskania po skosie, w kierunku stojaków, będzie uzasadniona, gdy celem jest jedno powtórzenie. Jeżeli wykonamy mocne wypchnięcie w kierunku stojaków, puszczają nam barki i łopatki, a wykonywanie kolejnych powtórzeń w serii będzie już błędem. W związku z powyższym na zawodach obserwujemy wyciskanie po paraboli.
4. Wygięcie nadgarstków
Kolejny błąd powiązany jest z brakiem utrzymania sztangi nad kośćmi przedramienia i wygięcie nadgarstków w tył, z wewnętrzna strona dłoni skierowana do góry. W związku z powyższym, gdy zaczynamy wychodzić z dolnej fazy ruchu, tracimy część energii przez to, że nasze nadgarstki zaczynają się zginać grzbietowo, a znaczna część obciążenia spoczywa na stawach środręcza, a nie na nadgarstkach. Rozwiązaniem jest ustawienie sztangi w taki sposób, aby spoczywała nad kością łokciową, pod nadgarstkiem.
5. Brak zaangażowania tricepsów w ruchu
Przypominam, piszemy o wyciskaniu, a nie o treningu klatki piersiowej, chcemy wyciskać ciężary, a nie trenować klatkę. Tricepsy są drugą po klatce piersiowej grupą mięśniową, która bierze czynny udział w ruchu wyciskania.
Jeżeli zależy Wam na tym, aby wyciskać dużo, konieczne jest ich pełne zaangażowanie. Są na to dwa sposoby. Pierwszy z nich to wprowadzenie ruchu izometrycznego, gdy wyobrażacie sobie, że podczas ruchu wyciskania chcecie jak gdyby rozerwać sztangę. Jest to połączenie ruchu łamania sztangi z ruchem oddalania dłoni od siebie na sztandze. Trudne, ale osoby średniozaawansowane i zaawansowane na pewno łapią, o co chodzi. Innym sposobem jest wyobrażenie sobie, że chcemy stawami łokciowymi mocno wejść w środek klatki. Oczywiście nie mam tutaj na myśli wykręcania rąk, ale mocny i dynamiczny wyprost przedramion.
O czym należy pamiętać?
- Wyciskanie sztangi leżąc jest ćwiczeniem złożonym i wykorzystuje znaczną ilość grup mięśniowych w ruchu.
- Ruch wyciskania nie jest tożsamy z treningiem mięśni piersiowych.
- Prawidłowe ustawienie tułowia na ławce, jak i ustabilizowanie obręczy kończyny górnej jest podstawą wyciskania solidnego ciężaru.
- Wyciskanie leżąc w ujęciu siłowym, nie kulturystycznym, wymaga dużego zaangażowania tricepsów.
