Przymusowa przerwa od siłowni spowodowała u wielu osób regresję wyników i masy mięśniowej, u innych „spadki” nie są aż tak dotkliwe. Jak powrócić do reżimu treningowego, aby nie doznać kontuzji?
Trening siłowy powoduje wiele adaptacji w ustroju, m.in. dotyczących masy mięśni, ich mocy, wytrzymałości, struktury, ilości tkanki tłuszczowej. Niestety według badań, większość nabytych cech można szybko stracić, w ciągu kilku tygodni bezczynności. Dlatego tak istotny jest regularny, odpowiednio wymagający trening siłowy. Ponadto adaptacji ulegają więzadła, stawy, struktury kostne, a to wszystko ma znaczenie dla odnoszenia kontuzji.
Co się dzieje, gdy nie trenujemy?
W jednym z badań 14 dni przerwy spowodowało u zawodników:
- spadek w wyciskaniu leżąc o 1,7%, w przysiadach o 0,9%
- izometryczna siła w prostowaniu kolana spadła o 7%, a izokinetyczna o 2,3%
- pionowe skoki pogorszyły się o 1,2%
- siła izokinetyczna w trakcie ruchu ekscentrycznego (zginania stawu kolanowego) spadła o 12%
- aktywność mięśnia obszernego bocznego w trakcie pracy izometrycznej spadła o 8,4%, pracy ekscentrycznej o 10,1%, a koncentrycznej o 12,7%
- objętość mięśni typu II spadła o 6,4%, a objętość włókien powolnych nie uległa zmianie
- stężenie hormonu wzrostu (GH) podniosło się o 58,3%
- stężenie testosteronu wzrosło o 19,2%
- stężenie kortyzolu spadło o 21,5%, a kinazy kreatynowej o 82,3%.
Wydaje się, że taka przerwa powinna działać anabolicznie (niski kortyzol, „wysoki teść” i GH), a tymczasem wszystko wskazuje, iż podwyższone stężenie hormonu wzrostu czy testosteronu niewiele daje (przynajmniej w fizjologicznych granicach).
Po prostu mięśnie wymagają regularnego obciążenia odpowiednio intensywną pracą oporową, inaczej szybko spada objętość tkanki mięśniowej i siła, szczególnie jej komponenta ekscentryczna. Dłuższa przerwa, np. 8 tygodni (wg badań), może powodować spadek siły o 19,8% (góry ciała) i blisko 30% dla dolnej części ciała.
Jak wracać na siłownię po przerwie trwającej 7-10 dni?
Tu nie musisz zbytnio przesadzać z ograniczaniem objętości czy intensywności sesji. Jeśli była to część strategicznego roztrenowania, to „cofka” może wynosić np. 10-15 kg, co dla progresji 2,5 kg tygodniowo oznacza 4-6 tygodni wracania do wyjściowych ciężarów. Ten sposób niejednokrotnie pozwala na przebicie dotychczasowych rekordów siłowych.
Po osiągnięciu zastoju korzystne jest również wypróbowanie innego rodzaju treningu - np. robiłeś FBW, spróbuj góra/dół. Dotąd przywiązałeś się do modelu push-pull-nogi, spróbuj np. splita (partia raz w tygodniu) przy trochę innym rozkładzie ćwiczeń, ilości serii na partię, zakresie powtórzeń, objętości w skali jednostki treningowej i tygodnia. Często po kilkunastu tygodniach treningu osiągasz zastój przez przyzwyczajenie do kolejności ćwiczeń oraz stopniowania obciążeń.
Musisz dokonać pewnych zmian. Z kolei zbyt częste zmiany objętości, częstotliwości, obciążenia roboczego nie przynoszą spodziewanych rezultatów. Często taka żonglerka kończy się spadkiem osiągów.
Jak wracać na siłownię po przerwie trwającej 30 dni?
Tu już musisz zacząć bardzo spokojnie, np. od kilku rozpoznawczych serii tygodniowo na każdą partię mięśniową i… koniec. Ciężary powinny być znacząco zaniżone, nawet o 30-40% tego, co podnosiłeś przed przerwą. Zarówno zbyt duża objętość, jak i nadmierny ciężar roboczy, są kiepskim pomysłem. Może to doprowadzić do kontuzji lub zniechęcenia.
Całkiem dobrym sposobem jest zastosowanie treningu obwodowego lub stacyjnego, może być w formie FBW (np. od największych partii mięśniowych do najmniejszych). Możesz też wypróbować np. schemat góra/dół przy założeniu wykonywania 1-2 serii każdego ćwiczenia w ramach jednostki treningowej. To i tak będzie mocno odczuwalne, bo organizm zdążył się „rozstroić”.
Bardzo kiepskim pomysłem jest też próba bicia rekordów. Ani mięśnie, ani stawy, ani układ nerwowy nie są na to przygotowane. Poprawianie wyników siłowych wymaga miesięcy treningu przy dopięciu wszelkich szczegółów, ustaleniu progresji, rotacji ćwiczeń, zmian liczby serii itd.
Jak wracać na siłownię po przerwie trwającej więcej niż 45 dni?
Cóż, tu w ogóle rozważyłbym np. wykonanie najpierw treningu obwodowego z ciężarem własnej masy ciała, tj. pompki, przysiady, wykroki, podciąganie, wykonanie mostów, skoki, wieloskoki. Możesz wykorzystać np. TRX lub gumy oporowe (które są niezbyt wymagające, ale o to właśnie chodzi).
Jeśli decydujesz się na klasyczny trening siłowy, to zacznij naprawdę lekko, ćwicz w sposób symboliczny, tak jakbyś dopiero zaczynał przygodę z ćwiczeniami z obciążeniem. Może się to wydawać przesadną ostrożnością, ale po pierwszym treningu martwego ciągu lub przysiadów zrozumiesz, dlaczego warto było. Po tak długiej przerwie możesz odczuwać silną bolesność mięśniową np. po samym marszu z obciążeniem. Już nie mówię nawet o wykonywaniu przysiadów czy wykroków.
Jak wracać do treningu biegowego?
Ze względu na kolosalne przeciążenia i ryzyko kontuzji bieganie wcale nie jest optymalną aktywnością dla większości ludzi. Wydawałoby się, iż trening siłowy jest o wiele groźniejszy. Tymczasem obciążenie stawów w trakcie biegania wynosi od 10- do 14-krotności masy ciała i trwa cały czas (bieganie to tak naprawdę tysiące powtarzanych wstrząsów).
To tak, jakbyś bez przerwy wykonywał przysiady z wyskokiem w górę czy wykroki z przeskokiem po wybiciu. W zwykłym treningu siłowym obciążenie trwa „chwilę” (czas wykonania serii), te momenty się kumulują, ale mimo wszystko jest to znacznie bezpieczniejsze. Dlatego po powrocie do biegania nie należy porywać się na dużą objętość, szczególnie jeśli masz do dyspozycji tylko beton, asfalt lub podobne, twarde podłoże. W tym przypadku dobre buty niewiele pomogą. Należy zmienić technikę biegu (nie korzystać z pięty, a z przedniej części stopy).
W kolejnych tygodniach należy stopniowo zwiększać tempo lub objętość. Z reguły nie należy jednocześnie podkręcać tempa (ilości minut na kilometr) i zwiększać objętości jednostki treningowej (tj. czasu biegu). Tak samo kiepskim rozwiązaniem jest wykonywanie zbyt częstego treningu biegowego.
Zarówno w treningu siłowym, jak i w biegowym, wyniki buduje się latami, a nie przez 2 czy 3 miesiące. Nie ma sensu pogoń za wynikami i próba „skracania” np. planu biegowego czy siłowego. To owocuje, ale zwykle kontuzją lub wypaleniem. W treningu biegowym w sposób naturalny poczujesz, iż możesz biec o wiele szybciej, bez wysiłku. Pokaże to np. pulsometr.
Jeśli wchodzisz na 180 uderzeń serca na minutę, a tempo nie jest wcale imponujące, to jest źle. Za 6-8 tygodni może się okazać, iż taka sama przebieżka powoduje wzrost tętna tylko do 165-170 uderzeń na minutę. Biegniesz efektywniej i jest to dla Ciebie lekkie. Wtedy w naturalny sposób zwiększysz tempo biegu. Może się też okazać, iż regularne bieganie zoptymalizuje zakres ruchu, kadencję, ruchy rękoma, tak iż będziesz wydatkować o wiele mniej energii.
Co zapamiętać?
Podsumowanie: kluczem do powrotu na siłownię czy treningu biegowego jest cierpliwość. Trzeba stopniowo przyzwyczajać organizm do wyzwania, jakim jest trening, nie porywać się od razu na maksymalne obciążenie robocze, dużą objętość i częstotliwość treningu. Trening należy poprzedzić staranną rozgrzewką i zakończyć schładzaniem (ćwiczeniami o mniejszej intensywności).
Referencje:
Hortobágyi T, Houmard JA i in. „The effects of detraining on power athletes.” https://europepmc.org/article/med/8371654
Avery D. Faigenbaum „AssociationThe Effects of Strength Training and Detrainingon Children” Journal of Strength and Conditioning Research, 1996, 10(2), 109-114@ 1996 National Strength & Conditioning
