Coraz więcej osób ma problem z odkładaniem się nadmiarowej tkanki tłuszczowej. Jednocześnie czasopisma, filmy, reklamy, materiały internetowe prezentują szczupłe, niejednokrotnie atletyczne sylwetki. Bardzo często zdarza się, iż młodzi mężczyźni porównują się do zawodowców, którzy poświęcili 10,20 czy 30 lat życia na harówkę, niejednokrotnie przy użyciu rozmaitych środków farmakologicznych.
Wiele kobiet czerpie wzorce z nierealistycznych sylwetek, które były „upiększane” cyfrowo np. obecnie takie operacje są możliwe nie tylko na komputerze, ale gotowe narzędzia i filtry są na wyciągnięcie ręki, nie wymagają żadnej wiedzy.
Kiedyś obróbka zdjęć była zarezerwowana tylko dla ludzie znających skomplikowane programy. Teraz z każdej przeciętnej sylwetki można w Internecie wyczarować cuda. Powszechna chęć do chudnięcia bardzo często nie jest podyktowana zdrowym rozsądkiem ani wskazaniami klinicznymi. Powstał cały ogromny przemysł odchudzania, książki i czasopisma reklamują tysiące produktów, cudownych diet i innych „dróg na skróty” które mają ułatwić osiągnięcie celu.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety stosują niezdrowe sposoby związane z kontrolą masy ciała takie jak pomijanie posiłków i poszczenie, palenie w celu zmniejszenia apetytu, nadmierne ćwiczenia fizyczne, spożywanie stymulantów, takich jak efedryna, leki na receptę (np. adipex) i napoje energetyczne.
Około 12% kobiet w wieku dojrzewania i 8% mężczyzn stosuje ekstremalne sposoby kontroli masy ciała, w tym przyjmowanie nielegalnych tabletek odchudzających, środków przeczyszczających, diuretyków, stosowanie wymiotów, lewatyw itd.
Większość tych sposobów przynosi więcej szkód, niż pożytku, zwykle jest też związana z gigantycznym efektem jojo. Wskutek tego często pojawiają się objawy depresji, pogłębiają się zaburzenia odżywiania, rosną niedobory kluczowych składników pokarmowych np. tłuszczów, białka, witamin, minerałów.
Pomijanie posiłków
Wydawałoby się, że jest to dobra metoda. Jednak białko jest jednym z ważniejszych składników diety w kontekście odchudzania, a więc brak jego regularnego przyjmowania znacząco spowalnia efekty redukcyjne. Białko nasila wydatek energetyczny, który jest zbawienny dla odchudzania.
Ponadto zbyt długa przerwa między posiłkami może pobudzać rezerwowe szlaki pozyskiwania energii. Naukowcy napisali, iż ograniczenie przyjmowania kalorii znacznie zwiększyło poziom kortyzolu co wykazano w badaniach. Jednak post miał bardzo silny wpływ na zwiększenie poziomu kortyzolu w surowicy, podczas gdy diety o niskiej podaży energii nie wykazywały znaczącego wpływu na wyrzut kortyzolu.
Jakby tego było mało kanadyjscy naukowcy sugerują, że otyłość trzewna stanowi ważny czynnik ryzyka związany z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą i chorobami sercowo-naczyniowymi. Twierdzą, iż stres jest związany z gromadzeniem tłuszczu wisceralnego, ponieważ zakłóca funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza.
Stres pobudza wspomnianą oś, co zwiększa wytwarzanie kortyzolu, który sprzyja „objadaniu się” i hamuje wydatek energetyczny w postaci energii cieplnej. Na dodatek tkanka tłuszczowa ulokowana w tułowiu (w głębokich warstwach) ma więcej komórek, receptorów od tkanki podskórnej, dlatego kortyzol (i inne, podobne związki) mają tu większe pole do popisu. Być może tłuszcz wisceralny ma też wpływ hormonalny na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, stymulując ją do produkcji np. kortyzolu i tak błędne koło otyłości się zamyka.
Podsumowanie: pomijanie posiłków nie jest skuteczną metodą odchudzania, chyba, że stosujesz zorganizowany, przemyślany system np. diety o charakterze przerywanego postu. Przy takim sposobie odżywiania masz 4,6 czy 8 h okno żywieniowe oraz 20, 18 czy 16 h postu. Wtedy organizm zaczyna silniej użytkować tkankę tłuszczową, stężenie insuliny jest niskie, początkowo taka dieta może stymulować kortyzol, ale po pewnym czasie jego stężenie już nie będzie znaczące.
Losowe pomijanie posiłków może powodować, paradoksalnie, zwiększanie dobowej podaży energii, bo wyrównujesz braki i masz większy apetyt. Ponadto brak jedzenia powoduje utratę mięśni, a to one odpowiadają za redukcję tkanki tłuszczowej.
„Cudowne tabletki”
Beta-mimetyki dają chwilowe, ulotne efekty, bo organizm broni się przed stymulacją receptorów beta-adrenergicznych, regulując ich ilość. Dlatego te leki przestają działać po kilku dniach. Poza tym co pomoże np. salbutamol, skoro dalej źle się odżywiasz, o złych godzinach, a proporcje makroskładników są niewłaściwe?
To tak jakbyś próbował dolewać wody do przeciekającego wiadra, osiągasz chwilowy efekt, ale kompletnie pomijasz trwałe rozwiązanie problemu, którym jest jego załatanie lub wymiana. To samo dotyczy efedryny, johimbiny czy nielegalnych w Polsce leków np. sibutraminy czy fenterminy (Adipex). Te dwa ostatnie środki nie są nawet do dopuszczone do obrotu w Polsce, a sibutraminę wycofano w większości krajów w 2010 r. przez jej wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Jeszcze inny człowiek sięga po środek nie przeznaczony do spożycia przez ludzi, czyli DNP. Tłumaczy, iż zniszczenie wzroku i tak w końcu nastąpi, więc nie boi się tej trucizny. OK, rozważmy teoretycznie następującą sytuację: jeśli masz 20 czy 30 lat to być może za 50 czy 60 lat doznasz niewydolności nerek czy wątroby. Czy to znaczy, że masz zniszczyć swoją wątrobę czy nerki już teraz? Na tej samej zasadzie możesz doprowadzić do rozwoju cukrzycy przed 30-tym rokiem życia.
Czy to ma sens?
Takie postępowanie może sprawić, iż znacząco skrócisz swoje życie. Niektóre środki modne w naszym kraju („chińskie zioła odchudzające”) powiązano z uszkodzeniami nerek.
Podsumowanie: nie ma dróg na skróty. Nie warto niszczyć sobie zdrowia wynalazkami z czarnego rynku, środkami nie istniejącymi w legalnym obrocie, pochodzącymi z nieznanego źródła, mającymi nieznany skład.
Środki przeczyszczające
W ten sposób doprowadzisz do braków kluczowych związków np. potasu. Utrata potasu przez przewód pokarmowy wskutek stosowania środków przeczyszczających jest jedną z najczęstszych przyczyn niedoborów.
Inne to: wymioty, biegunka, niektóre nowotwory przewodu pokarmowego. Do podstawowych objawów hipokaliemii zalicza się: ogólne osłabienie i zmęczenie, osłabienie funkcji mięśni poprzecznie prążkowanych (osłabienie siły mięśniowej, skurcze mięśni, rabdomioliza, zaburzenia rytmu serca, objawy neurologiczne (parestezje), poliurię i zaburzenia metaboliczne (oporność na insulinę, zasadowicę).
Czyli środki przeczyszczające powodują, iż nie jesteś w stanie odpowiednio intensywnie trenować, mięśnie nie funkcjonują prawidłowo i źle tolerują wysiłek fizyczny. Mogą wystąpić zaburzenia pracy serca z wszystkimi tego poważnymi konsekwencjami. Dodatkowo oporność na insulinę może być ważnym powodem, dla którego pozbywanie się tkanki tłuszczowej jest znacząco utrudnione.
Podsumowanie: sięganie po tego typu środki bez ważnych wskazań klinicznych jest nieuzasadnione, szkodliwe dla zdrowia i przynosi odwrotne skutki od zamierzonych.
Trening w ciepłych ubraniach
Tak, pozbywasz się wagi ciała, ale wody, a nie tkanki tłuszczowej. Nasilasz stres, obciążasz serce, przy dużym odwodnieniu możesz umrzeć. Wielu sportowców i kilku uczestników selekcji do jednostek specjalnych (np. SAS) zmarło z powodu odwodnienia. Takie postępowanie nie ma żadnego sensu. Bez zmian w diecie i tak nie przynosi to żadnych efektów.
Wpływ sauny na odchudzanie
Tracisz wodę, a nie tkankę tłuszczową. Czyli to nie ma sensu. Sauna silnie obciąża układ sercowo-naczyniowy, a na dodatek może negatywnie oddziaływać na system hormonalny (np. powoduje wyrzut kortyzolu i prolaktyny). W badaniu polskich naukowców z 2014 roku wzięło udział 16 mężczyzn w wieku 20-23 lata. Ukończyli oni 10 sesji fińskiej sauny, z częstotliwością co 1-2 dni. Średnia temperatura wynosiła 90°C, zaś wilgotność 5-16%. Za każdym razem mężczyźni spędzali w saunie 3 x 15 minut, z przerwą 2 minuty pomiędzy.
Efekty sauny?
Procent tkanki tłuszczowej pozostał praktycznie identyczny przed i po 10 sesjach sauny, mężczyźni mieli średnio 7,66 kg tłuszczu przed eksperymentem oraz 7,59 kg po jego zakończeniu (różnica to najprawdopodobniej błąd pomiaru).
To nie wszystko. W badaniach stwierdzono, iż sauna powoduje nawet dziesięciokrotnie podwyższenie stężenia prolaktyny w ustroju! Parafrazując: „Houston, mamy problem i to poważny!” Odkładanie tkanki tłuszczowej jest tu prawdopodobne. Wg badań badań podwyższony poziom prolaktyny jest związany z występowaniem otyłości.
Podsumowanie: korzystanie z sauny obciąża serce i może przynosić odwrotne skutki do zamierzonych. Nikt nie udowodnił, by wydatek energetyczny związany z pobytem w saunie miał znaczenie dla odchudzania.
Prowokowanie wymiotów
Problem jest podobny jak stosowanie środków przeczyszczających. Powodujesz w ten sposób głębokie niedobory w ustroju, wygrywasz drobną potyczkę, a przegrywasz całą wojnę. Nie jest to racjonalny sposób postępowania.
Stosowanie diuretyków
Pozbywasz się wody, a nie tkanki tłuszczowej. Jest to całkowicie bezsensowna metoda, która jest też zagrożeniem dla życia. Nadmierne odwodnienie zabiło już wielu sportowców, czy chcesz do nich dołączyć?
Co zapamiętać i jak to zastosować?
Jedynym racjonalnym sposobem odchudzania jest trwała zmiana nawyków żywieniowych i życiowych, wdrożenie aktywności fizycznej. Większość „metod odchudzających” przynosi efekty odwrotne do zamierzonych.
Trwałą utratę wagi może przynieść:
- zastosowanie odpowiedniej diety redukcyjnej, racjonalnej, a nie np. 1200 kcal dla osoby potrzebującej 3000 kcal dziennie
- regularna aktywność fizyczna np. pokonanie pieszo 5 km dziennie, jazda na rowerze, trening siłowy, stosowanie monitorów aktywności fizycznej i urządzeń do pomiaru tętna
- wdrożenie konsekwentnych zmian w trybie życia (np. ograniczanie czasu przed komputerem, telewizorem, w samochodzie, przy biurku itd. wypoczynek aktywny)
- monitorowanie podaży energii (zapisy żywieniowe, dzienniki, programy monitorujące w komputerze, telefonie itd.)
- zwiększenie podaży protein (> 25% dziennej podaży energii) np. dobrym sposobem jest umieszczenie dodatkowych porcji białka serwatkowego,
- rozumienie definicji i praktycznego znaczenia podaży energii, kaloryczności produktów i bilansu energetycznego
- ustalanie celów krótko i długookresowych
Referencje:
Zachary Michael Ferraro i in. „Unhealthy Weight Control Practices: Culprits and Clinical Recommendations” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334025/
Nakamura Y. i in. „Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26586092
lek. Justyna Mączyńska, dr hab. n. med. Rafał Dąbrowski, prof. nadzw. IK „Potas i magnez – sztuka suplementacji” https://podyplomie.pl/medycyna/31628,potas-i-magnez-sztuka-suplementacji
D. Gryka “The effect of sauna bathing on lipid profile in young, physically active, male subjects” http://ijomeh.eu/The-effect-of-sauna-bathing-on-lipid-profile-in-young-physically-active-male-subjects,2016,0,2.html
Julia Fernanda Semmelmman Pereira-Lima, Carolina Garcia Soares Leães, Flávio Maciel Freitas Neto, Malu Viter da Rosa Barbosa, Ana Luiza Mattos da Silva and Miriam da Costa Oliveira “Hyperprolactinemia and body weight: prevalence of obesity and overweight in patients with hyperprolactinemia” http://www.hoajonline.com/endocrinolmetab/2053-3640/1/2
https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/014/130/original/57-65.pdf?1475483973
Zimno - morsowanie, zimne prysznice, plywania w lodowatej wodzie - najzdrowsze i najlepsze na odchudzanie. Bezkontuzyjne. Nalezy na poczatku dodac kalorii a i tak bedzie sie chudnac.
Ogarnij się, to nic nie daje.
Wielu ludzi spekuluje, iż np. pływanie w zimnej wodzie jest dobrym sposobem na odchudzanie. Niestety badania 103 pływaków trenujących w wodach Zatoki San Francisco o temperaturze 9.6° C [49.3 ° F] do 12.6° C [54.7 ° F] tego nie potwierdzają. 10.7% z nich było otyłych, a pływacy z Ameryki Północnej (kategorii masters) lub międzynarodowi mistrzowie pływania kategorii masters mieli niższe BMI. Podobnie stwierdzono, iż osoby pływające w zimnej wodzie mają więcej podskórnej tkanki tłuszczowej w porównaniu do grupy kontrolnej. [17] W przypadku podobnego treningu następuje adaptacja podwzgórza, organizm traci mniej energii w zimnej wodzie. Wg obserwacji nawet 25% energii pochodzi w takim przypadku z termogennego działania adrenaliny (tylko ona ma potencjał redukujący tkankę tłuszczową), zaś spada rola wytwarzania ciepła wskutek drżenia mięśni (drżenie pojawiało się dopiero po 40 minutach chłodzenia). [18]
Ponadto pływanie wcale nie musi być dobrym sposobem na chudnięcie niezależnie, czy jest to zimna czy cieplejsza woda. W przypadku biegaczy w pewnym eksperymencie panowie mieli średnio 7% tkanki tłuszczowej, pływacy zaś ok. 12%, w przypadku kobiet były to następujące proporcje: biegaczki 15%, pływaczki 20% [14-16] Nie do końca jest wyjaśniony mechanizm, z powodu którego pływacy i pływaczki mogą mieć więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu np. do biegaczy czy kolarzy. Jakby tego było mało w wielu eksperymentach ujawniono szokujące dla przeciętnego bywalca klubu wyniki: pomimo, iż pływaczki spożywały mniej, niż wynosi ich dzienne zapotrzebowanie, miały 5 pkt % więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do swoich biegających koleżanek. Pływaczki spożywały 2490 kcal dziennie, zaś biegaczki 2040 kcal. Jednakże pływaczki wydatkowały o wiele więcej energii, więc powinny być chudsze, a tak się nie stało. Mało tego pływający mężczyźni średnio spożywali dziennie 3380 kcal, biegający 3460 kcal – a to biegacze byli bardziej odtłuszczeni! Jak widać różne rodzaje wysiłku aerobowego wcale nie są sobie równe, a warunki i sposób prowadzenia aktywności mają kolosalny wpływ na kompozycję sylwetki.
https://www.sfd.pl/art/Pogromcy_Mit%C3%B3w/Lodowata_woda%2C_a_regeneracja_mi%C4%99%C5%9Bni_i_odporno%C5%9B%C4%87-a1550.html
https://www.sfd.pl/art/Zdrowie/Czy_morsowanie_jest_zdrowe_K%C4%85piel_w_zimnej_wodzie%3A_wady_i_zalety-a3561.html
Mowie to na swoim przykladzie - morsowanie + techniki oddechowe i czlowiek bardzo ladnie chudnie.
Potrenuj z 20 lat później udzielaj porad, szczególnie bezsensownych. Chudniesz przez zmiany w diecie i wysiłek, nie przez wodę. Morsowanie jest szkodliwe dla zdrowia, jak cholera. Krzyż na drogę.
Trenuje juz z 15 lat. Od kiedy morsuje - nie w dni treningowe - mam duzo lepsza regeneracje i zdrowie oraz progress. Ludzie nie wiedza jak mozna sie dobrze czuc. Stwierdzenie, ze morsowanie jest bardzo szkodliwe jest bardzo na wyrost - jak ktos zle bedzie to robil to oczywiscie zrobi sobie krzywde, tak samo jak z treningiem. Jak bardzo szkodliwe jest morsowanie polecam zobaczyc - https://www.youtube.com/watch?v=mxCGDFlH1_k. Okazuje, sie naukowo udowodniono, ze uklad odpornosciowy mozna kontrolowac.
Lodowata woda to duzy wysilek dla organizmu.
Nie masz wiarygodnych źródeł i stosujesz bezsensowny przykład jednostkowy. Ryzyko > korzyści. A rób sobie jak chcesz. A przytoczyłem badania.
Gdybys obejrzal to bys wiedzial, ze to nie jest przyklad jednostkowy. Badania:
https://www.pnas.org/content/111/20/7379
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22685240?dopt=Abstract&holding=npg
https://chemport.cas.org/cgi-bin/sdcgi?APP=ftslink&action=reflink&origin=npg&version=1.0&coi=1:CAS:528:DC%2BC38XptVOrsrc%3D&pissn=0028-0836&md5=1a25db6dfaa5cb2917ac7eec2c522c26
Knife, dlaczego morsowanie jest szkodliwe jak cholera? Chętnie przeczytam Art. Na ten temat.
Jak dodasz kalorii to zniwelujesz albo nawet zatrzymasz utratę wagi jeżeli to dla ciebie działa to może po prostu samo to pływanie daje ci ten bodziec do spalania a nie to że morsujesz więcej ruchu=utrata wagi . No jest jeszcze kwestia ile czasu możesz morsować w roku żeby to miało prawo działać bo ja osobiście bawiłem się 2 miesiące w zimne prysznice i jedyne co zauważyłem to osłabienie organizmu katar i tylko to że mentalnie po jakimś czasie mi nie przeszkadzała zimna woda nic poza tym
Rzuca mi się w oczy, wielką niechęć autora do diet niskokalorycznych i poszczenia, mniemam, iż jego zaplecze wiedzy oraz przeprowadzonych badań, w zakresie tej materii jest bezsprzeczne. Jednak, chciałbym zobaczyć badania, przeprowadzone przy bardzo niskiej podaży kalorycznej, ciągłym treningu aerobowym i siłowym, oraz pełnej suplementacji, minerały, witaminy, zioła, dodatki...naturalne i ewentualnie doping. Zapewne takowych niema, aczkolwiek śmiem twierdzić, iż nie zawsze niska podaż kalorii, równa się przegrana, zapewniam na swoim przykładzie.
Zgadzam się, można być na diecie niskokalorycznej, a nie być wcale niedożywionym, to dotyczy także postów (może być post sokowy, w trakcie którego spożywa się wyłącznie świeżo tłoczone soki z warzyw i owoców - to prawdziwe bomby witaminowe), ja przez rok byłam na diecie o znacznie niższej kaloryczności, cały czas przyjmując suplementy z witaminami, minerałami i kwasami omega oraz ćwicząc - schudłam 10 kg w rok (wolne tempo, owszem, ale pozwoliło się przyzwyczaić i było zdrowe).
W nadmiarze czy bez rozsądku to prawie wszystko może zaszkodzić - trzeba brać pod uwagę indywidualny stan zdrowia - wizyty w saunie nie szkodzą zdrowym osobom, tak samo morsowanie.
Efekt jojo wynika wg moich obserwacji z tego, ŻE LUDZIE PO SCHUDNIĘCIU KOŃCZĄ ZDROWĄ DIETĘ I WRACAJĄ DO STARYCH, NIEZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH. Znam wiele takich osób. Najpierw dwa tygodnie u dr Dąbrowskiej albo kilka miesięcy u Gacy, a potem żrą jak świnie i przestają ćwiczyć, "no bo przecież schudłem".
To nie post czy niskokaloryczna dieta są winne, tylko powrót do niewłaściwego odżywiania i stylu życia..
Muadib ło wrócił z pustyni xD ok a na serio post a utrata wagi musi działać w końcu tak człowiek jest zrobiony żeby spalał zapasy jak nie ma żarcia tylko czy to optymalne dla kogoś aktywnego fizycznie ? Ja bym argumentował że nie sam widziałem po ludziach z mojego otoczenia że głodówki czy jakieś tam intermiting fastingi nie działają za dobrze jak chcesz performance dobry w ciągu dnia nie mówiąc już o treningu . Zresztą brata nawróciłem z takiej mentalności i 5kg zbudował po paru miesiącach a trening nagle "zaczął działać" .
Nadal jesteśmy serwisem prosportowym, dlatego też zawsze jest kontekst wpływu na wyniki. Nie jest sztuką pozbyć się mięśni.
W sumie te wyniki jak tak się zastanowić mają sens. Więcej czasu w wodzie to adaptacja poprzez izolacje tkanką tłuszczową od wody w końcu woda ma mniejszą temperaturę niż nasze ciało to więcej energii "zabiera" samo siedzenie w niej stąd też taka może być reakcja naszego ciała. Nie mam żadnych argumentów że tak to działa ale tak na kiblu się zastanawiałem może to jest ten mechanizm ¯\_(ツ)_/¯