Niebezpieczne odchudzanie - jak zepsuć zdrowie i nabawić się efektu jojo?

Coraz więcej osób ma problem z odkładaniem się nadmiarowej tkanki tłuszczowej. Jednocześnie czasopisma, filmy, reklamy, materiały internetowe prezentują szczupłe, niejednokrotnie atletyczne sylwetki. Bardzo często zdarza się, iż młodzi mężczyźni porównują się do zawodowców, którzy poświęcili 10,20 czy 30 lat życia na harówkę, niejednokrotnie przy użyciu rozmaitych środków farmakologicznych. Wiele kobiet czerpie wzorce z nierealistycznych sylwetek które były „upiększane” cyfrowo np. obecnie takie operacje są możliwe nie tylko na komputerze, ale gotowe narzędzia i filtry są na wyciągnięcie ręki, nie wymagają żadnej wiedzy.

Kiedyś obróbka zdjęć była zarezerwowana tylko dla ludzie znających skomplikowane programy. Teraz z każdej przeciętnej sylwetki można w Internecie wyczarować cuda. Powszechna chęć do chudnięcia bardzo często nie jest podyktowana zdrowym rozsądkiem ani wskazaniami klinicznymi. Powstał cały ogromny przemysł odchudzania, książki i czasopisma reklamują tysiące produktów, cudownych diet i innych „dróg na skróty” które mają ułatwić osiągnięcie celu.

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety stosują niezdrowe sposoby związane z kontrolą masy ciała takie jak pomijanie posiłków i poszczenie, palenie w celu zmniejszenia apetytu, nadmierne ćwiczenia fizyczne, spożywanie stymulantów, takich jak efedryna, leki na receptę (np. adipex) i napoje energetyczne.

Około 12% kobiet w wieku dojrzewania i 8% mężczyzn stosuje ekstremalne sposoby kontroli masy ciała, w tym przyjmowanie nielegalnych tabletek odchudzających, środków przeczyszczających, diuretyków, stosowanie wymiotów, lewatyw itd. Większość tych sposobów przynosi więcej szkód, niż pożytku, zwykle jest też związana z gigantycznym efektem jojo. Wskutek tego często pojawiają się objawy depresji, pogłębiają się zaburzenia odżywiania, rosną niedobory kluczowych składników pokarmowych np. tłuszczów, białka, witamin, minerałów.

Pomijanie posiłków

Wydawałoby się, że jest to dobra metoda. Jednak białko jest jednym z ważniejszych składników diety w kontekście odchudzania, a więc brak jego regularnego przyjmowania znacząco spowalnia efekty redukcyjne. Białko nasila wydatek energetyczny, który jest zbawienny dla odchudzania. Ponadto zbyt długa przerwa między posiłkami może pobudzać rezerwowe szlaki pozyskiwania energii. Naukowcy  napisali, iż ograniczenie przyjmowania  kalorii znacznie zwiększyło poziom kortyzolu  co wykazano w badaniach. Jednak post miał bardzo silny wpływ na zwiększenie poziomu kortyzolu w surowicy, podczas gdy diety o niskiej podaży energii nie wykazywały znaczącego wpływu na wyrzut kortyzolu.

Jakby tego było mało kanadyjscy naukowcy  sugerują, że otyłość trzewna stanowi ważny czynnik ryzyka związany z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą i chorobami sercowo-naczyniowymi. Twierdzą, iż stres jest związany z gromadzeniem tłuszczu wisceralnego, ponieważ zakłóca funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Stres pobudza wspomnianą oś, co zwiększa wytwarzanie kortyzolu, który sprzyja „objadaniu się” i hamuje wydatek energetyczny w postaci energii cieplnej. Na dodatek tkanka tłuszczowa ulokowana w tułowiu (w głębokich warstwach) ma więcej komórek, receptorów od tkanki podskórnej, dlatego kortyzol (i inne, podobne związki) mają tu większe pole do popisu. Być może tłuszcz wisceralny ma też wpływ hormonalny na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, stymulując ją do produkcji np. kortyzolu i tak błędne koło otyłości się zamyka.

Podsumowanie: pomijanie posiłków nie jest skuteczną metodą odchudzania, chyba, że stosujesz zorganizowany, przemyślany system np. diety o charakterze przerywanego postu. Przy takim sposobie odżywiania masz 4,6 czy 8 h okno żywieniowe oraz 20, 18 czy 16 h postu. Wtedy organizm zaczyna silniej użytkować tkankę tłuszczową, stężenie insuliny jest niskie, początkowo taka dieta może stymulować kortyzol, ale po pewnym czasie jego stężenie już nie będzie znaczące. Losowe pomijanie posiłków może powodować, paradoksalnie, zwiększanie dobowej podaży energii bo wyrównujesz braki  i masz większy apetyt. Ponadto brak jedzenia powoduje utratę mięśni, a to one odpowiadają za redukcję tkanki tłuszczowej.

„Cudowne tabletki”

Beta-mimetyki dają chwilowe, ulotne efekty bo organizm broni się przed stymulacją receptorów beta-adrenergicznych, regulując ich ilość. Dlatego te leki przestają działać po kilku dniach. Poza tym co pomoże np. salbutamol, skoro dalej źle się odżywiasz, o złych godzinach, a proporcje makroskładników są niewłaściwe? To tak jakbyś próbował dolewać wody do przeciekającego wiadra, osiągasz chwilowy efekt, ale kompletnie pomijasz trwałe rozwiązanie problemu którym jest jego załatanie lub wymiana. To samo dotyczy efedryny, johimbiny czy nielegalnych w Polsce leków np. sibutraminy czy fenterminy (Adipex). Te dwa ostatnie środki nie są nawet do dopuszczone do obrotu w Polsce, a sibutraminę wycofano w większości krajów w 2010 r. przez jej wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Jeszcze inny człowiek sięga po środek nie przeznaczony do spożycia przez ludzi, czyli DNP. Tłumaczy, iż zniszczenie wzroku i tak w końcu nastąpi, więc nie boi się tej trucizny. OK, rozważmy teoretycznie następującą sytuację: jeśli masz 20 czy 30 lat to być może za 50 czy 60 lat doznasz niewydolności nerek czy wątroby. Czy to znaczy, że masz zniszczyć swoją wątrobę czy nerki już teraz? Na tej samej zasadzie możesz doprowadzić do rozwoju cukrzycy przed 30-tym rokiem życia. Czy to ma sens? Takie postępowanie może sprawić, iż znacząco skrócisz swoje życie. Niektóre środki modne w naszym kraju („chińskie zioła odchudzające”) powiązano z uszkodzeniami nerek.

Podsumowanie: nie ma dróg na skróty. Nie warto niszczyć sobie zdrowia wynalazkami z czarnego rynku, środkami nie istniejącymi w legalnym obrocie, pochodzącymi z nieznanego źródła, mającymi nieznany skład.

Środki przeczyszczające

W ten sposób doprowadzisz do braków kluczowych związków np. potasu. Utrata potasu przez przewód pokarmowy wskutek stosowania środków przeczyszczających jest jedną z najczęstszych przyczyn niedoborów. Inne to: wymioty, biegunka, niektóre nowotwory przewodu pokarmowego. Do podstawowych objawów hipokaliemii zalicza się: ogólne osłabienie i zmęczenie, osłabienie funkcji mięśni poprzecznie prążkowanych (osłabienie siły mięśniowej, skurcze mięśni, rabdomioliza, zaburzenia rytmu serca, objawy neurologiczne (parestezje), poliurię i zaburzenia metaboliczne (oporność na insulinę, zasadowicę).

Czyli środki przeczyszczające powodują, iż nie jesteś w stanie odpowiednio intensywnie trenować, mięśnie nie funkcjonują prawidłowo i źle tolerują wysiłek fizyczny. Mogą wystąpić zaburzenia pracy serca z wszystkimi tego poważnymi konsekwencjami. Dodatkowo oporność na insulinę może być ważnym powodem dla którego pozbywanie się tkanki tłuszczowej jest znacząco utrudnione.

Podsumowanie: sięganie po tego typu środki bez ważnych wskazań klinicznych jest nieuzasadnione, szkodliwe dla zdrowia i przynosi odwrotne skutki od zamierzonych.

„Trening w ciepłych ubraniach”

Tak, pozbywasz się wagi ciała, ale wody, a nie tkanki tłuszczowej. Nasilasz stres, obciążasz serce, przy dużym odwodnieniu możesz umrzeć. Wielu sportowców i kilku uczestników selekcji do jednostek specjalnych (np. SAS) zmarło z powodu odwodnienia. Takie postępowanie nie ma żadnego sensu. Bez zmian w diecie i tak nie przynosi to żadnych efektów.

Wpływ sauny na odchudzanie

Tracisz wodę, a nie tkankę tłuszczową. Czyli to nie ma sensu. Sauna silnie obciąża układ sercowo-naczyniowy, a na dodatek może negatywnie oddziaływać na system hormonalny (np. powoduje wyrzut kortyzolu i prolaktyny). W badaniu polskich naukowców z 2014 roku wzięło udział 16 mężczyzn w wieku 20-23 lata. Ukończyli oni 10 sesji fińskiej sauny, z częstotliwością co 1-2 dni. Średnia temperatura wynosiła 90°C, zaś wilgotność 5-16%. Za każdym razem mężczyźni spędzali w saunie 3 x 15 minut, z przerwą 2 minuty pomiędzy.

Efekty sauny?

Procent tkanki tłuszczowej pozostał praktycznie identyczny przed i po 10 sesjach sauny, mężczyźni mieli średnio 7,66 kg tłuszczu przed eksperymentem oraz 7,59  kg po jego zakończeniu (różnica to najprawdopodobniej błąd pomiaru).

To nie wszystko. W badaniach stwierdzono, iż sauna powoduje nawet dziesięciokrotnie podwyższenie stężenia prolaktyny w ustroju! Parafrazując: „Houston, mamy problem i to poważny!”  Odkładanie tkanki tłuszczowej jest tu prawdopodobne. Wg badań badań podwyższony poziom prolaktyny jest związany z występowaniem otyłości.

Podsumowanie: korzystanie z sauny obciąża serce i może przynosić odwrotne skutki do zamierzonych. Nikt nie udowodnił, by wydatek energetyczny związany z pobytem w saunie miał znaczenie dla odchudzania.

Prowokowanie wymiotów

Problem jest podobny jak stosowanie środków przeczyszczających. Powodujesz w ten sposób głębokie niedobory w ustroju, wygrywasz drobną potyczkę, a przegrywasz całą wojnę. Nie jest to racjonalny sposób postępowania.

Stosowanie diuretyków

Pozbywasz się wody, a nie tkanki tłuszczowej. Jest to całkowicie bezsensowna metoda, która jest też zagrożeniem dla życia. Nadmierne odwodnienie zabiło już wielu sportowców, czy chcesz do nich dołączyć?

Co zapamiętać i jak to zastosować?

Jedynym racjonalnym sposobem odchudzania jest trwała zmiana nawyków żywieniowych i życiowych, wdrożenie aktywności fizycznej. Większość „metod odchudzających” przynosi efekty odwrotne do zamierzonych.

Trwałą utratę wagi może przynieść:

• zastosowanie odpowiedniej diety redukcyjnej, racjonalnej, a nie np. 1200 kcal dla osoby potrzebującej 3000 kcal dziennie,
• regularna aktywność fizyczna np. pokonanie pieszo 5 km dziennie, jazda na rowerze, trening siłowy, stosowanie monitorów aktywności fizycznej i urządzeń do pomiaru tętna.
• wdrożenie konsekwentnych zmian w trybie życia (np. ograniczanie czasu przed komputerem, telewizorem, w samochodzie, przy biurku itd.; wypoczynek aktywny),
• monitorowanie podaży energii (zapisy żywieniowe, dzienniki, programy monitorujące w komputerze, telefonie itd.), 
• zwiększenie podaży protein (> 25% dziennej podaży energii) np. dobrym sposobem jest umieszczenie dodatkowych porcji białka serwatkowego,
• rozumienie definicji i praktycznego znaczenia podaży energii, kaloryczności produktów i bilansu energetycznego,
• ustalanie celów krótko i długookresowych, 

Referencje:

Zachary Michael Ferraro i in. „Unhealthy Weight Control Practices: Culprits and Clinical Recommendations” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334025/

Nakamura Y. i in. „Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26586092

lek. Justyna Mączyńska, dr hab. n. med. Rafał Dąbrowski, prof. nadzw. IK „Potas i magnez – sztuka suplementacji” https://podyplomie.pl/medycyna/31628,potas-i-magnez-sztuka-suplementacji

D. Gryka “The effect of sauna bathing on lipid profile  in young, physically active, male subjects” http://ijomeh.eu/The-effect-of-sauna-bathing-on-lipid-profile-in-young-physically-active-male-subjects,2016,0,2.html

Julia Fernanda Semmelmman Pereira-Lima, Carolina Garcia Soares Leães, Flávio Maciel Freitas Neto, Malu Viter da Rosa Barbosa, Ana Luiza Mattos da Silva and Miriam da Costa Oliveira “Hyperprolactinemia and body weight: prevalence of obesity and overweight in patients with hyperprolactinemia” http://www.hoajonline.com/endocrinolmetab/2053-3640/1/2

https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/014/130/original/57-65.pdf?1475483973