W tym artykule podsumuję krótko największe nieporozumienia, zwykłe kłamstwa i mity, które nadal pokutują w sieci. Część twierdzeń dotyczy budowania „masy” (rozbudowy mięśni), inne redukcji tkanki tłuszczowej, a jeszcze inne zachowania zdrowia w następnych 20-30 latach.

„Tłuszcze nie tuczą”

Spotyka się następujący tok rozumowania: stosuję dietę low-carb (np. 70-100 g węglowodanów dziennie) lub ketogeniczną (20-50 g węglowodanów dziennie), dlatego nie tyję od nadwyżki energetycznej. Brawo! Proponuję zgłoś swoją kandydaturę do nagrody Nobla za złamanie podstawowych zasad termodynamiki. Przecież wygraną masz jak w garści! Odkrycie kodu DNA jest przy tym niczym! Twierdzisz, że można jeść tyle tłuszczów, ile się chce i nie tyć. A energia, którą spożywasz (9 kcal w każdym gramie) w cudowny sposób jest „wypromieniowywana”, trawiona lub w inny sposób marnotrawiona, tak iż nic nie trafia do podskórnej tkanki tłuszczowej. Oczywiście. Tylko podstawowe zasady fizyki, chemii, dietetyki oraz fizjologii tego nie potwierdzają!

Argument: „Ale ja nie tyję, więc nikt nie utyje…”. Możesz być przykładem jednostkowym, wyjątkiem od reguły. Np. o wiele więcej spacerujesz, biegasz, pływasz i trenujesz siłowo, w porównaniu do większości ludzi. Dlatego nie tyjesz! Ale to wcale nie znaczy, że cała reszta mniej aktywnej i gorzej „wyposażonej” genetycznie populacji nie utyje od nadmiaru tłuszczów.

Fakty: tuczy każda znaczna nadwyżka energetyczna poza czystym etanolem i czystym białkiem serwatkowym. Alkohol i białko wymagają dużej ilości energii, aby mogły być przyswojone, dlatego nie powodują przybierania na wadze. Jednak trudno komuś zalecać takie rozwiązanie, gdyż długofalowo prowadzi ono do choroby, wyniszczenia i śmierci.

„Trening siłowy hamuje wzrost”

mężczyzna trenuje siłowo

W rzeczywistości, dzieci biegają, skaczą i robią wiele innych niebezpiecznych rzeczy. Gdyby trening siłowy hamował wzrost, to z pewnością większe straty przynosiłoby np. bieganie, gdyż wywołuje przeciążenia liczone w setkach kilogramów (w każdej sekundzie biegu). Oszacowano, iż bieganie wywołuje przeciążenia rzędu 10-14-krotności masy ciała. Jeszcze gorsze są skoki z wysokości, które przecież są nieodłącznym elementem dorastania - mogą powodować przeciążenia rzędu 20-krotności masy ciała! To samo dotyczy skoku z lądowaniem na jednej nodze, biegania z nagłą zmianą kierunku ruchu itd. W badaniach naukowych nie potwierdzono, by trening siłowy miał wpływ na hamowanie wzrostu, wręcz przeciwnie - wielu rekordzistów świata ma ponad 190 cm wzrostu, a aby dźwigać rekordowe ciężary musieli trenować od 12-14 roku życia. Mikhail Koklyaev ma 193 cm wzrostu i jest 6-krotnym mistrzem Rosji w podnoszeniu ciężarów. Już w wieku 15 lat rwał 125 kg, a podrzucał 155 kg. W wieku 18 lat Mikhail zaliczył rwanie 179 kg oraz podrzut 190 kg, w wieku 20 lat rwanie 190 kg, podrzut 232 kg. Jego najlepszy wynik w trójboju (bez sprzętu) to: przysiad 360 kg, wyciskanie 230 kg, martwy ciąg 417,5 kg. Zasłynął on np. z wybijania zza karku 3 x 270 kg, robienia przysiadów 10 x 300 kg, podnoszenia 3 x 400 kg w martwym ciągu, wyciskania na barki siedząc 180 kg w seriach czy wyciskopodrzutu (z przodu) 220 kg w seriach.

Brian Shaw (jeden z najlepszych strongmanów na świecie) ma ponad 2 m wzrostu, waży ponad 185 kg. Trenował już, jako nastolatek. To samo można napisać o Hafturze Juliusie Bjornssonie - ma 206 cm wzrostu, waży ponad 190 kg, podnosi 501 kg w martwym ciągu i trenował już, jako nastolatek.

Fakty: gdyby trening siłowy hamował wzrost, to dzieciom i nastolatkom należałoby zabronić wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej. Umiarkowany, rozsądny trening siłowy nie ma wpływu na hamowanie wzrostu dziecka czy nastolatka.

„Wegetarianie nie muszą liczyć dostarczanej energii - i tak chudną”

Tak, oczywiście. Kolejny raz proponuję zgłosić się po odbiór nagrody Nobla. Liczy się ogólny bilans energetyczny. Jeśli dostarczysz nadwyżkę w postaci bananów, awokado, orzechów, migdałów, oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, brzoskwiń, fig czy daktyli, to też utyjesz. Zgadza się, wiele rodzajów warzyw posiada niską gęstość energetyczną, ale to wcale nie znaczy, że stosowanie modelu diety bezmięsnej gwarantuje uzyskanie szczupłej sylwetki.

Wniosek: nieważne, czy stosujesz dietę klasyczną, wegetariańską czy wegańską - nadal ma znaczenie zasada zachowania energii, kaloryczność pokarmu i bilans energetyczny.

kg
cm
lat

„Ta kobieta straciła 9, 15 czy 20 kg masy, więc musi się znać na diecie i treningu”

https://www.youtube.com/watch?v=Tstkaw-8Obg

Film: Doucette odnosi się do twierdzeń „Wysokowęglowodanowej Hannah”.

Znana na Youtube „Wysokowęglowodanowa Hannah” (High Carb Hannah) ma ponad 748 tysięcy subskrypcji swojego kanału. Ta kobieta była kiedyś otyła (miała 32 kg nadwagi), udało się jej schudnąć i teraz sprzedaje książki o odchudzaniu, promuje zdrowy styl życia i zarzeka się, że przejście na weganizm jest rozwiązaniem problemów z nadmiarową masą ciała. Nie jest prawdą, że wystarczy „jeden prosty trick” i nagle stracisz prawie całą nadwagę. Należy zmienić proporcje makroskładników, podaż węglowodanów (najczęściej: zmniejszyć) i tłuszczów (najczęściej: zmniejszyć) oraz protein (najczęściej: zwiększyć). Nie jest prawdą, że będąc weganinem czy wegetarianinem nie da się utyć albo że taka dieta „gwarantuje schudnięcie”. Nie ma aż takiego znaczenia, czy dostarczasz białka z produktów roślinnych czy zwierzęcych, o ile zgadza się dobowa podaż wszystkich aminokwasów. Poza tym, proszę nie brać przykładu z „gwiazd” Youtube'a, Instagrama czy Facebooka. Posiadanie wielkiej widowni czy niezłej sylwetki wcale nie znaczy, że ta osoba ma pojęcie, o czym mówi. Zdarza się, iż wybitni kulturyści plotą niesłychane bzdury na temat dietetyki, np. „tłuszcze nie tuczą” (R. Piotrkowicz). Arnold Schwarzenegger w swojej książce „The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding” w większości poświęconej treningowi kulturystycznemu, zawarł katastrofalne plany treningowe, których po prostu nie da się zrealizować. No tak, ale legenda sygnuje tę książkę własnym nazwiskiem, więc plany treningowe muszą być wybitne. Książka jest całkiem dobra, ale plany treningowe są kompletnie bezsensowne.

Bardzo często za określonym zawodnikiem czy zawodniczką stoi sztab ludzi. Często to dzięki wiedzy tych osób ktoś buduje formę. W skrajnym przypadku zawodnik/zawodniczka nie musi wiedzieć prawie nic: otrzymuje gotową dietę (ze zmianami w miarę realizacji planu), plan treningowy (na kolejne tygodnie), rozpiskę farmakologii (zmienną, w zależności od startów/celu), konsultacje fizjoterapeuty i usługi masażysty, nadzór nad przygotowaniami startowymi i konsultacje lekarskie. Być może do jej wyglądu przyczynia się dobry fotograf i edycja cyfrowa zdjęć (to współczesna plaga), z pewnością interwencja fryzjera, dobry makijaż, odpowiedni odcień skóry (opalenizna). I koniec. Wcale nie znaczy to, iż porady tej osoby są prawdziwe, wartościowe i wynikają z własnego doświadczenia. To tak, jakbym pisał „jak schudnąć”, bazując tylko na swojej sylwetce. A prawda jest taka, iż nigdy nie miałem problemów z odkładaniem się tkanki tłuszczowej, dlatego teorie muszę weryfikować na osobach mających problem z „tłuszczykiem”. Albo weźmy kolejny przykład: uzdolniona kulturystka, napakowana farmakologią, radzi jak „dobrze robić masę”. Tylko pomija drobny fakt, iż jest wyjątkiem jednym na milion, ma fenomenalne predyspozycje genetyczne do tego sportu i dodatkowo bierze niewiele mniej sterydów, niż mężczyźni. I panie, które będą ją naśladować, nigdy nie osiągną takich rezultatów, nawet gdyby wykupiły takie same środki farmakologiczne, odżywiały się i trenowały w podobny sposób.

„Tłuszcze są zdrowe i nikomu nie zaszkodzą”

W przeszłości straszono tłuszczami - teraz podejście do nich jest liberalne, ale to wcale nie znaczy, że w nadmiarze nie stanowią żadnego zagrożenia. Podobnie, jak nadmiar węglowodanów, nadużywanie tłuszczów może utuczyć, a to wiąże się z całą gamą problemów ze zdrowiem: od kancerogenezy,  skończywszy na incydentach sercowo-naczyniowych. Ponadto, karygodne jest wrzucanie do jednego worka całej grupy związków, które wcale nie oddziałują tak samo na stan zapalny czy ryzyko sercowo-naczyniowe. Zupełnie czym innym jest podaż tłuszczów nasyconych, jedno- i wielonienasyconych.

„Najpierw masa, później rzeźba”

masa mieśniowa

Tym podpierają się patologicznie otyłe osoby. Ty nie „robisz masy”, tylko niszczysz sobie zdrowie. Zacznij się odchudzać, bo każdy dodatkowy miesiąc noszenia „tłuszczowych poduszek” pozostawia „bruzdy” na całe życie. Nasilasz w ten sposób ryzyko powstania cukrzycy, nowotworów, zespołu metabolicznego, insulinooporności, obciążasz stawy i serce. Do budowania masy najpierw trzeba zredukować tkankę tłuszczową np. do poziomu 10-12% (u mężczyzn) i 16-18% (u kobiet).

„Tylko aeroby są skuteczne dla redukcji” lub „tylko interwały są skuteczne”

Ani jedne, ani drugie! Bez zmiany podaży energii możesz wykonywać najlepsze sesje aerobowe, interwałowe i mieszane - zapewne niewiele osiągniesz. Tajemnica redukcji tkwi w doborze jakości i ilości produktów, a nie w tym, czy biegasz, jeździsz na rowerze, trenujesz na orbitreku, rowerze spinningowym, maszynie imitującej wchodzenie po schodach czy  na skakance. Najpierw musisz uzyskać ujemny bilans kaloryczny, a nie próbować treningiem niwelować kiepską dietę. Najszybsze efekty przynosi właściwa dieta i codzienna aktywność fizyczna (maszerowanie, chodzenie po schodach, jazda na rowerze itd.). Dodatkowe aeroby czy interwały są przydatne, ale wcale nie gwarantują schudnięcia. Podobnie, jak trening siłowy wcale nie gwarantuje „przyrostów masy mięśniowej”! Większość biegaczy, których spotkałem na różnych zawodach, nosi sporo tkanki tłuszczowej. Gdyby bieganie było takie skuteczne, wszyscy byliby chudzi.

„Liczy się tylko bilans kaloryczny”

Nieprawda. Liczy się też to, skąd pochodzi energia, bo białka, węglowodany i tłuszcze wcale nie są sobie równe. Dieta, która odchudza, wcale nie musi być zdrowa. Możesz tracić na niej w większości np. mięśnie.

„Liczy się tylko spadek wagi ciała”

Nie. Możesz stracić 10 kg, w tym 8 kg mięśni i 2 kg tłuszczu. Czy to dobra droga? Po „redukcji” zostaniesz bez mięśni, a stracony tłuszcz szybko wróci na swoje miejsce. Dlaczego? Bo to mięśnie spalają tłuszcz, a ty je wyrzuciłeś na śmietnik np. stosując dietę 800 czy 1200 kcal dziennie. Dlatego dietę należy obliczyć indywidualnie, dla danej osoby, uwzględniając jej wiek, wagę, profil hormonalny i aktywność fizyczną, a nie stosować „gotowce”.

Komentarze (7)
sfdpowersfd

"tuczy każda znaczna nadwyżka energetyczna poza czystym etanolem i czystym białkiem serwatkowym" - mam pytanie odnosnie tego stwierdzenia, poniewaz jestem zaskoczony. zalozmy, ze moje zero kaloryczne to okolice 2800 kcal. zjem 2800 kcal ze zbilansowanych posilkow i dorzuce dodatkowe 2000 kcal z czystego bialka serwatkowego. czy to oznacza, ze jak bede tak jadl przez miesiac to nie przytyje?

0
_Knife_

Zaskoczony? Od 6 lat od tym piszę raz w miesiącu.

0
sfdpowersfd

tak, jestem zaskoczony tym faktem, ponieważ oczywiście wiadomo, że organizm wydatkuje o wiele więcej energii na przerobienie białka, niż węgli i tłuszczy, ale wydaje mi się po prostu nierealne to, co napisałeś, że jakąkolwiek nadwyżka w postawi białka serwatkowego nie sprawi że przytyjemy... czyli co, w magiczny sposób kalorie znikają? jeżeli efekt termiczny to ok 30% to nadal pozostaje 70%... jakoś nie mogę tego pojąć na chłopski rozum. co się niby dzieje z pozostała 70% częścią? gdyby to była prawda to można by wręcz rzecz, że spożywając tylko czyste białko serwatkowe będziemy mieć taki sam efekt w nabieraniu masy ciała jakbyś pili sama wode...

1
ojan

sfdpowersfd - wydaje mi się, że nie przytyjesz w tłuszcz ale może wzrosnąć Twoja masa mięśniowa.

0
_Knife_

Efektywnie 1 g białka nie ma 4 kcal, tylko jakieś grosze ~0.,8 kcal. Biorąc od uwagę, że od samych protein można umrzeć ("rabbit starvation")

CZYTAJ:

2. Antonio J1, Peacock CA1, Ellerbroek A1, Fromhoff B1, Silver T1. “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017

W badaniach Jose Antonio z 2014 roku [3] wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g na kilogram masy ciała) – czyli pięciokrotnie więcej niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych. W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób.

Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka).
• Grupa „wysokich protein” spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka/kilogram masy ciała/dzień,
• Grupa „niskich protein” spożywała 1,8 g ± 0,4 g białka /kilogram masy ciała/dzień.

Wyniki po 8 tygodniach?

• Grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1,3 kg ± 2,0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass).
• Grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1,9 kg ± 2,4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass).
• Jak widać różnica w przyroście mięśni to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka.
• Grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu,

3. Jose Antonio,corresponding author Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez, and Corey A Peacock “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/

1
sfdpowersfd

Knife - dzieki za linki. badania nr 3 nie czytalem, poniewaz trzeba by je przejzec cale, a jest dosc dlugie i nie mam zbytnio na to czasu. ale badanie nr 2 jest krotkie i widze w nim jeden szkopol. oczywiscie nie mowie, ze tak musialo byc, ale istnieje taka mozliwosc. o czym mowie? o tym, ze uczestnicy zostali pozostawieni sami sobie. zostali tylko poinstruowani o tym by utrzymac aktualna podaz tluszczow i weglowodanow i zwiekszyc ilosc bialka. ale czy oni sie do tego zastosowali? tego nie wiadomo, nikt ich nie nadzorowal, wiec moglo sie okazac, ze np. niedojadali. nie mowie, ze tak bylo, ale istnieje taka mozliwosc. stad badanie dla mnie nie ma duzej wiarygodnosci.

ale powiedzmy, ze jakos mnie tam powoli przekonales hehe.

jednak chcialbym zrozumiec mechanizm. dlaczego tak sie dzieje? dlaczego mimo zwiekszenia kalorycznosci w postaci bialka zaowocowalo tym czym zaowocowalo. gdzie moglbym szukac odpowiedzi na to pytanie, aby zrozumiec jaki mechanizm biochemiczny zachodzi w organizmie, ze tak sie dzieje?

0
_Knife_

Napisałem dlaczego, bo efektywnie proteiny nie mają wartości energetycznej, teoretycznie tak, praktycznie uwzględniając wszystkie procesy - nie. To samo tyczy się czystego etanolu. Brakuje na to badań, ale na czystym mięsie i jedząc tylko to teoretycznie powinieneś umrzeć. Jest jeden art. z 1929 r. Lieb
CW The effects on human beings of a twelve months' exclusive meat diet . JAMA 1929 tu jest też trochę: academic.oup.com/ajcn/article/71/3/682/4729121

0