Martwy ciąg uważany jest za kompletne ćwiczenie typu “lower body”, które działa znakomicie na prostowniki grzbietu, tylną taśmę ud, pośladki, ale i czwórki. Wszystko zależne jest jednak od tego, jak ustawiony jest grzbiet osoby trenującej i kąt zgięcia bioder. Czy siada ona nisko z biodrami i pierwsza faza jest uruchomiona z pomocą czwórek, czy też biodra ustawione są wysoko i ciężar wyciągany jest tylną taśmą ud i grzbietem.

Okazuje się jednak, że dołożenie dodatkowo do treningu wznosów bioder (hip thrust), będzie doskonałym uzupełnieniem treningu mięśni nóg, zwłaszcza w kontekście budowy pośladków, jak i części mięśni hamstringów znajdującej się tuż pod nimi.

Badanie

Badacze przeprowadzili eksperyment z udziałem aparatury EMG (badanie elektrycznej aktywności mięśnia), który polegał na umieszczeniu elektrod na ciele osób trenujących (nogi i dół pleców) i zbadanie aktywności mięśni podczas wykonywania takich ćwiczeń, jak:

  • martwego ciągu w formie klasycznej,
  • martwego ciągu z użyciem sztangi typu HEX-bar,
  • wznosów bioder - hip thrust. 

W badaniu wzięło udział 13 osób.

hip thrust

Wyniki

Z trzech ćwiczeń, jakie wykonywali uczestnicy badania, martwy ciąg w wersji klasycznej najlepiej działał na mięśnie dwugłowe ud i pośladki. Wznosy bioder natomiast skutecznie angażowały pośladki zwłaszcza w końcowej fazie ruchu wyprostu, a co więcej, górna część mięśni dwugłowych, znajdująca się bliżej przyczepu początkowego, dostawała również silnego bodźca.

Wnioski

Wykonywanie hip thrust jest doskonałym elementem wspomagającym rozwój siły bioder, jak i sposobem na to, aby budować pośladki. Uzupełnia ono martwy ciąg m.in. w celu budowania siły mięśniowej. Silne biodra są niezbędnym elementem przysiadu czy martwego ciągu. Wielu sportowców trenujących trójbój siłowy, nie wyobraża sobie treningu bez elementów treningowych, które ukierunkowane są na siłę biodra. Co więcej, nawet obecnymi czasy kulturyści wykonują hip thrust czy glute bridge, aby poprawić proporcje sylwetki, jak i dać sobie możliwość wykonywania cięższych ciągów czy przysiadów.  Planując więc trening siłowy, powinieneś uwzględnić zarówno martwy ciąg, jak i wykonywanie wznosów bioder, jeśli zależy Ci na rozwoju kompletnej sylwetki pod kątem siły i proporcji grup mięśniowych. Oba ćwiczenia angażują i stymulują grupy mięśniowe w obrębie bioder w nieco odmienny sposób. Ich połączenie będzie uzupełniało się wzajemnie.

Źródło: J Strength Cond Res. 2018 Mar; 32 (3): 587-93.  

Komentarze (0)