Full Body Workout by Ken Leistner

Poczytałem dzisiaj artykuł na stronie http://www.davedraper.com/fusionbb/showtopic.php?tid/1486/ i znalazłem tam ciekawą rozpiskę treningową p. Leistnera (kto nie zna tego pana, niech wpisze w google'a). Najpierw trochę teorii.

Optymalne warunki do rozbudowy mięśni:
a/ ciężkie ruchy w pełnym zakresie - ćwiczenie KAŻDEJ serii KAŻDEGO ćwiczenia do punktu załamania mięśniowego, używając ćwiczeń podstawowych - lepiej zrobić jedną serię 15 powtórzeń do kompletnego zajechania, niż 4 serie po 8 powtórzeń bez przemęczania się. Wg Leistnera organizm posiada mechanizm ochronny, który spowoduje, że "zawodnik" wyrzyga się lub zemdleje, nim zrobi sobie (mięśniom) krzywdę.
b/ przy takim katowaniu się trening robimy max 3 razy w tygodniu, w pozostałe dni odpoczywamy (żadnych aerobów, HIIT itp.), jeśli trzeba, schodzimy do 2 razy tygodniowo albo nawet 1 razu tygodniowo.
c/ progresja na każdym treningu - dorzucamy obciążenie co 2-3 treningi, na każdym treningu staramy się dorzucić chociaż jedno dodatkowe powtórzenie

Program:
1. pełne przysiady: 15-20 powtórzeń
2. przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce: 10 powt.
3. wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc: 10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem: 10 powt.
5. pompki na poręczach: 12 powt.
6. uginanie ramion ze sztangą: 10 powt.
7. wznosy barków: 15 powt.
8. martwy ciąg na prostych nogach: 15 powt.

Ilość serii? Jedna. Dwie. Nigdy więcej niż 3. Jeśli są wykonane prawidłowo (patrz założenia powyżej), jedna seria zazwyczaj w zupełności wystarczy.
Jak widać, nie ma wyciskania w leżeniu. Wg Leistnera nie jest to dobre ćwiczenie, wystarczającą stymulacją jest wyciskanie sztangi sprzed głowy i pompki na poręczach.
Dlaczego podciąganie nachwytem? Bardziej angażuje biceps i pozwala na obszerniejszy ruch mięśni pleców.
Dlaczego martwy ciąg na prostych nogach? Bardziej angażuje prostowniki i dwugłowe ud niż klasyczny.
Jak wyżej, trening najlepiej 3 lub 2 razy w tygodniu, mozna też przeplatać tygodnie z 3 treningami tygodniami z 2 treningami. Jeśli nie ma postępów, prawdopodobnie należy zmniejszyć częstotliwość treningów.

Mnie to całkiem zainteresowało, zastanawiam się, czy nie ruszyć tak od kolejnego cyklu. Proszę lepiej zorientowanych o jakieś komentarze.

Pozdro.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-02-27 00:42:24

A 5x5 jest polecany przy priorytecie na sylwetkę? Siła mnie za bardzo nie interesuje, słoik potrafię otworzyć, to mi wystarczy .

Co moge na ten temat napisac. Jest to odmiana klasycznego full body tyle tylko ze w nieco innej kolejnosci i na nieco innych cwiczeniach. Przypuszczam ze bedzie rownie skuteczna jak klasyczna wersja. Napewno zestaw warty przetestowania.

pozdrawiam

Pierwsza sprawa, że wszyscy zawsze się wypowiadają, że FBW nie do załamania mięśniowego.
Druga sprawa, brak wyciskania?!

Co do tego zdania :
organizm posiada mechanizm ochronny, który spowoduje, że "zawodnik" wyrzyga się lub zemdleje, nim zrobi sobie (mięśniom) krzywdę.
Jesli trenowales juz FBW w ciezszej wersji wiesz ze jest w tym duzo prawdy. Jest moment kiedy czuc lekki, moze nie lekki a odlot i granica powstaje nagle jakby spod ziemi.

Co do wyciskania jest to chyba jedyny watpliwy mankament ktory rzuca sie w oczy przy tym treningu.

pozdrawiam

Na właśnie, ja przy pompkach czuję tylko trica, a przenoszenie jest fajne, ale czy wystarczy?

Czujesz triceps bo prowadzisz waska lokcie, sprobuj zrobic to samo trzymajac lokcie na zewnatrz i napewno bedziesz bardziej czul klatke. Czy wystarczy trudno powiedziec jednak cwiczenie to atakuje cala klatke dodatkowo najszerszy grzbietu.Wiec wnioskujac z teorii powinien wystarczyc ale w praktyce calego treningu juz gorzej z ocena.

pozdrawiam

Dzięki za poradę!!! Na pewno się przyda.

A pozycja ciała?

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-02-27 16:16:38

rób pełne pompki, nie górną fazę, a poczujesz klatę.

Dlaczego podciąganie nachwytem? Bardziej angażuje biceps i pozwala na obszerniejszy ruch mięśni pleców.


plecy tak,
biceps nie.


Dlaczego martwy ciąg na prostych nogach? Bardziej angażuje prostowniki i dwugłowe ud niż klasyczny.

dwógłowe tak,
prostowniki nie.



btw w obecnym planie mam na klatę tylko rozpiętki.

pzdr/

Rozpiętki to prawie jak przenoszenie, tylko nie mam pojęcia jak ja to ze sztangą zrobię . Koniu, przekonałeś mnie właśnie, żeby spróbować .

Co do pompek, to ograniczona ruchomość prawego nadgarstka nie pozwala mi za bardzo kombinować, ale może coś się da zrobić.

Przy przenoszeniu sztanga najszerszy bardziej da sie odczuc niz przy przenoszeniu sztangielki. Kwestia wprawy i bedzie dobrze.
Powodzenia w takim razie.

radosuaf

dr Leistner to byl bardzo dobry specjalista do czasu,jak nie spadla mu cegla na glowe i dolaczyl do rycerzy jedi(HIT-owcow).
w tym programie widac to,jak na dloni.
pojedyncze serie,powtorzenia do zalamania,a takze inne "wynalazki"-okazaly sie kompletnym niewypalem.

co do samego doboru cwiczen....no mozna polemizowac-co nie znaczy,ze jest zle.

pozdrawiam.