Zbudowanie pleców w kształcie litery V wymaga ciężkiej pracy. Ważne jest, aby w planie treningowym zastosować ćwiczenia ukierunkowane na masę grzbietu, ich grubość, siłę, jak i typowe ćwiczenia kształtujące, do których należy ściąganie drążka wyciągu górnego.
Wśród osób trenujących spotykamy się jednak z podzielonymi zdaniami dotyczącymi tego, w jaki sposób chwytać drążek/gryf. Jedni polecają łapać gryf szeroko, co ma za zadanie ograniczyć pracę bicepsów. Inni z kolei wskazują na wersję chwytu na szerokość barków jako optymalnego dla pracy grzbietu. Kto ma rację?
Który chwyt jest lepszy?
Pierwsze badanie wykonano na 12 mężczyznach w wieku od 19 do 30 lat. Za pomocą elektrod, które zostały umieszczone na bicepsach, mięśniach najszerszych i mięśniach czworobocznych, zbadano aktywność elektryczną mięśni. Jest to urządzenie wskazujące, które mięśnie pracują ciężej.
Badani mieli za zadanie wykonać ściąganie wyciągu górnego z obciążeniem 70% dla jednego maksymalnego powtórzenia (oznacza to, że jeżeli wykonujecie wyciskanie na klatę ciężarem 100 kg na jedno powtórzenie, to sztanga o masie 70 kg będzie ciężarem 70% dla jednego ruchu), w czterech wersjach:
a) dłonie rozstawione szeroko w podchwycie
b) dłonie na szerokość barków w podchwycie
c) dłonie na szerokość barków w nachwycie
d) dłonie rozstawione szeroko w nachwycie
Badanie pokazało, że prowadzenie ruchu w nachwycie najlepiej angażuje mięśnie najszersze grzbietu. Szerokość rozstawu rąk nie miała większego znaczenia.
Która wersja prowadzenia gryfu jest skuteczniejsza?
Drugie badanie dotyczyło tego, czy prowadzić gryf wyciągu przed głowę do klatki piersiowej, czy za głowę do karku. Tym razem badanie wykonano na 24 mężczyznach w wieku 20 lat, którym zamocowano elektrody do tych samych grup mięśniowych, jakie opisano wyżej. Badani mieli za zadanie wykonać ściąganie wyciągu górnego z obciążeniem 80% dla 1 maksymalnego powtórzenia.
Okazało się, że wersja ściągania przed głową do klatki piersiowej jest skuteczniejsza, gdyż mocniej angażuje górną część grzbietu. Obie wersje natomiast angażowały mięśnie najszersze grzbietu w podobnym stopniu.
Podsumowanie
Zwróćcie uwagę na to, że badanie wykonywane jest pod kątem zaangażowania mięśni najszerszych grzbietu. Prawda natomiast jest taka, że wszystkie opisywane wersję ściągania znajdą swoje miejsce w planie treningowym, w zależności od tego, na jakich częściach pleców chcemy się skupić.
Wersja z szerokim chwytem będzie skuteczna, gdy zależy nam na górnej części mięśnia najszerszego, jak i na mięśniu obłym większym. Jest to dobra opcja, jeśli posiadacie wąskie plecy w ich górnej części i chcecie popracować nad szerokością. Wersja z chwytem wąskim jest z kolei skuteczna, gdy zależy nam na dolnej części mięśnia najszerszego, zwłaszcza w miejscu jego schodzenia w talię. Powinniście więc wybrać tę wersję ćwiczenia, która przyda się Wam w kształtowaniu pleców w zakresie, w jakim potrzebujecie.
Referencje
“Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.” – J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900
“Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down” – Sperandei, Sandro; Barros, Marcos A; Silveira-Jœnior, Paulo C; Oliveira, Carlos G.
