Przysiad przedni jest dość nietypową odmianą przysiadu ze sztangą. Sztanga położona jest z przodu ciała (klatka piersiowa i barki), co sprawia, że ćwiczenie może sprawiać problemy. Z drugiej strony jest to jedno z ulubionych ćwiczeń ciężarowców czy osób zajmujących się CrossFit, ponieważ wzmacnia postawę wyjściową do drugiej fazy podrzutu.
O czym warto wiedzieć?
W podrzucie ciężar jest najpierw zarzucany na klatkę piersiową, następnie wybijany nad głowę (najczęściej na nożyce lub na unik). Po zakończeniu przysiadu przedniego znajdujemy się w pozycji podobnej, jakby zarzucić sztangę na klatkę. W podrzucie są nieco inaczej ustawione łokcie, ale to akurat mało istotne.
W dawnych czasach niektórzy ciężarowcy utrudniali podrzut wykonywaniem dodatkowych przysiadów przednich, między kolejnymi wybiciami. Przygotowywało ich to do zmęczenia, które mogło wystąpić na zawodach (po pierwszej konkurencji, rwaniu sztangi).
W trakcie wykonywania przysiadów niektóre osoby mogą poczuć się słabo wskutek problemów z oddychaniem, ewentualnie z powodu nacisku na tułów (znajdujące się tam naczynia, tętnice, żyły), zdarzały się zasłabnięcia strongmanów (np. taka historia spotkała Austriaka, Martina Wildauera).
Przysiad ze sztangą na barkach z przodu - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- tył uda: mięśnie dwugłowe, mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
- Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
Przysiad ze sztangą na barkach z przodu - prawidłowe wykonanie
Stopy są ustawione dość wąsko, nieco szerzej niż barki. Chwytamy gryf sposobem na krzyż. Napinamy brzuch, nabieramy powietrza, usztywniamy tułów i grzbiet (aktywujemy tłocznię brzuszną).
Przysiad przedni wykonuje się, cofając biodro i zginając stawy kolanowe, w sposób kontrolowany i równomierny schodzi się, osiągając pełny zakres ruchu. Łokcie są utrzymywane wysoko, co pozwala stabilizować ciężar.
Po osiągnięciu właściwej głębokości inicjuje się ruch biodrami do góry i do przodu, prostując staw kolanowy i biodrowy wracając do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Przysiad przedni w wariancie, gdy gryf trzymamy krzyżowo, nie jest do końca bezpieczny, ciężaru nie da się tak prosto zrzucić z klatki piersiowej, w porównaniu do chwytu ciężarowego (podchwytem). Niemniej ćwiczenie można wykonywać z wykorzystaniem ograniczników, w klatce do przysiadów.
