Bery89
Full Body Workout by Bery89
Kilka słów wstępu
Aby nie było zaraz postów typu „ ale już jest o tym artykuł, więc po co to powtarzać"
faktycznie coś przeoczyłem? Może coś się zmieniło prze te kilka lat? Niestety nie.
Więc postanowiłem napisać kilka slow o tym, ZEBRAĆ info/przemyślenia w jedna CAŁOŚĆ w prostych zrozumiałych słowach, aby była dostępna dla każdego chętnego który chciałby coś więcej dowiedzieć się o tej metodzie, o możliwościach jakie niesie, o tym jak to powinno wyglądać. Nikogo tu do niczego nie zmuszam, do zmiany poglądów, ktoś twierdzi ze to jest be, a tamto jest ok - nie ma problemu najmniejszego. Może niektóre osoby po przeczytaniu tego, wyciągną jakieś wnioski i powiedzą „ kurde no faktycznie coś w tym jest może to fbw naprawdę warto przetestować„ i to już będzie sukces.
Więc do rzeczy
Dowiesz się tutaj:
- co twój trening powinien zawierać
- jakie obciążenie stosować i jak je zwiększać
- jaki system ilości powtórzeń/serii stosować
- jak osiągać stały progres
- jak ograniczyć trening do minimum, i wykorzystać go w 101%
- do kogo jest kierowany
FBW-Full Body Workout
Trening CAŁEGO ciała na 1 sesji treningowej, nastawionego na podstawowe złożone ćwiczenia które są niezbędne do budowania masy mięśniowej oraz siły - cel każdego z nas. Setki odmian Full body znajdziemy na forum, ale czy wszystkie są odpowiednie dla nas? Czy czasem niektóre „gotowce" nie mijają się z tym co wartościowe w tej metodzie? Przeczytaj niżej i sam odpowiedz sobie na to pytanie.Taki typ treningu jest jednym z najlepszych rozwiązań dla osób które dopiero zaczynają stawiać swoje pierwsze kroki na siłowni / ćwiczą rożnego rodzaju sporty walki a trening na siłowni jest dla nich dodatkiem. Nie wymaga wiele czasu, wymagany sprzęt ogranicza się do minimum. Nie jest kierowany tylko i wyłącznie dla „początkujących" bo podział na początkujących i zaawansowanych jest niekiedy nie do ocenienia, poziom wytrenowania, wyniki siłowe to w głównej mierze świadczy o osobie w jakim przedziale mniej więcej może się znajdować, a nie staż jak wielu uważa.
Trening powinien się składać z podstawowego wg. mnie minimum czyli:
1.Quad dominant (rożne formy przysiadu/klasyczny martwy ciąg)
2.Hip dominant ( rożnego rodzaju pozostałe formy martwego ciągu np.rumuński/ "dzień dobry"/unoszenie z opadu),
3.Wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej( formy wyciskania na klatkę/pompki na poręczach np. wersja na „klatkę")
4.Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej(rożne formy wiosłowania,np. pół sztangą)
5.Wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej(formy wyciskania ukierunkowane "na barki" np. żołnierskie)
6.Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej(rożne formy podciągania na drążku np. podchwyt/nachwyt/)
Quad/Hip/Wycisk H/Ciąg H/Wycisk W/Ciąg W
= 6 najważniejszych podstawowych ćwiczeń.
W odpowiedniej kolejności - początek treningu najcięższe złożone ćwiczenia ponieważ dopiero zaczynamy i jesteśmy w pełni sił, więc możemy to wykorzystać w najbardziej efektywnej formie kładąc nacisk na główną bazę treningową, pozostała część została przepleciona antagonistycznie. Można zastosować trening w formie przeplatania partii współpracujących ze sobą, góra/dół lub w innych połączeniach o których będzie kilka linijek niżej.Trzeba pamiętać o potencjale tkwiącym w najważniejszym ćwiczeniu jakim jest przysiad, więc odradzałbym odkładać to ćwiczenie na dalszy plan i zaczynać od czegoś innego, to jest główny człon treningu, bez tego trening nie ISTNIEJE, to tak jak byś chciał nauczyć się pływać a bał się wody.
Mamy schemat i ogólny zarys z czego powinien składać się trening, więc co dalej ?
Dobieramy wg schematu 6 ćwiczeń odpowiadające temu co jest wyżej
Uzyskujemy w ten sposób trening który nie raz pojawiał się na forum a mianowicie:
1. Przysiad
2. RDL (rumuński martwy ciąg)
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wiosłowanie w opadzie
5. Wyciskanie na barki (stojąc)
6. Podciąganie się na drążku (podchwytem)
Trening 3x w tygodniu:
PON/ŚR/PT
WT/CZW/SOB
etc...
„To ma być trening? Nie za mało ćwiczeń? A gdzie biceps/triceps/łydki/brzuch/kaptury/przedramię?????
to nie dla mnie, nawet się nie zmęczę"
To są odpowiedzi użytkowników które najczesciej padają gdy dostają w odpowiedzi na swoje pytanie, taki o to schemat treningu.
Jeśli uważasz że dziesiątki innych ćwiczeń są tutaj niezbędne to niestety jesteś w wielkim błędzie, więcej nie znaczy lepiej ! Mniejsza ilość ćwiczeń, powtórzeń, serii pomaga mądrze zagospodarować nasze zapasy energetyczne w TO co jest WARTOŚCIOWE, w TO co przekłada się na nasze efekty. Więc po co tutaj dodawać kosmetyczne ćwiczenia które nie prowadza do niczego? Wyciągnij wnioski z prostej sprawy - podstawowe ćwiczenia, prowadzą do przekroczenia "progu" równowagi(homeostazy), co w efekcie daje nasze oczekiwane postępy oraz daje możliwość wykorzystania superkompensacji(wyższy poziom wydolności organizmu, jako rodzaj reakcji obronnej) już na kolejnej sesji treningowej. Ramiona biceps/triceps nie ma w treningu a jednak swój trening właściwy przechodzą w trakcie, ciężkie ćwiczenia będą stymulować triceps przy wyciskaniach, biceps przy ciągach. Nie potrzeba naprawdę nic więcej aby widzieć gołym okiem efekty. Brzuch już na samym początku swojej przygody nie ma potrzeby aby zajmować się tym jako sprawa nadrzędną, ponieważ podobnie do ramion brzuch będzie brał udział w treningu przy ciężkich wielostawowych ćwiczeniach, w dalszym czasie wg uznania, można dodać osoby trening lub na koniec sesji 1 ćwiczenie max, atakujące rożne obszary.
Łydki tutaj za to sprawa ma się trochę inaczej dosyć ciężka partia do rozwinięcia przynajmniej dla większości, nie ma zbyt wielkiego "info" jak je ruszyć, trzeba kombinować wiec tutaj wyjątkowo można poświecić trochę czasu od samego początku na ta partie, 1 max ćw na koniec sesji. Przedramię/kaptury - ciągi/wyciskania, nie poświęcamy na to czasu, bo jest go zbyt mało aby ucisnąć wszystko na 1 sesji, wybieramy to co jest ważniejsze, sprawy podrzędne idą na drugi plan. Sprawa techniki - u początkującego coś takiego nie istnieje jak technika, bo skąd miała by się brać? Z obrazków/filmów? Tym się można wspierać a nawet trzeba, ale każdy od czego zaczyna - od zera. Więc nie przyjmuje do wiadomości tekstów - nie ćwicz przysiadu/martwego ciągu bo coś sobie zrobisz. Nie ma techniki ,dopiero zaczyna równie dobrze nabawi się kontuzji przy uginaniu na biceps, powoli a rozsądnie.
Jak zwiększać obciążenie, ile serii/powtórzeń stosować ?
6 ćwiczeń
każde 3 serie po 12-15powtórzeń
Trochę cyferek i %
seria 1 - 50% CD
seria 2 - 75% CD
seria 3 - 100% CD
CD-ciężar docelowy - taki z którym jesteś w stanie wykonać ostatnia serie.
Ustalmy jakiś próg powiedzmy aby „ułatwić dobranie ciężaru" proponuje na początek zacząć od 50% swojego maxa - liczyć procenty podane niżej, abyś był w stanie dokładać systematycznie z treningu na trening nowe obciążenie.Czyli 50% twojego max na 1 powtórzenie wykonasz w 3 serii.
Przykład:
Wyciskasz 100kg na 1 powtórzenie
CD = 50kg
1.25kg
2.37,5kg
3.50kg
Ilość powtórzeń - masz zastosowane „widełki" 12-15powt to jest twój przedział w którym się mieścisz. Pierwsza i druga seria(powinieneś zawsze praktycznie wykonać po 15powtorzen), możesz traktować jako rozgrzewkę przed 3 decydująca seria (najważniejsza) jeśli w 3 serii wykonasz 15powtorzen na następnym treningu DOKŁADASZ OBCIĄŻENIE - 0,5-2,5kg + w zależności od ćwiczenia. Nie ważne ile dokładasz ważne ze nie stoisz w miejscu a idziesz do przodu, nawet minimalna zmiana obciążenia jest idealna dla twojego organizmu, zmusza go do większego wysiłku do większej pracy,daje lepsze możliwości adaptacji. Kiedy zwiększać? ZAWSZE kiedy tylko masz możliwość, w tym przypadku prosta zasada, 3 seria wykonałeś 15powtorzen = + kg na kolejnej sesji treningowej. Zaczynasz od zaniżonego ciężaru, więc pierwsze dni/tygodnie powinny być przyjemne ze względu na dosyć spora możliwość dokładania ciężaru. Nie szarżuj z obciążeniem jeśli zbyt szybko wskoczysz na większe ciężary co raz trudniej będzie ci dołożyć nawet ten minimalny krążek 0,5kg, powoli ale systematycznie, z głowa. Z czasem jest możliwość dodania drugiego zestawu treningowego, zmiany parametrów takich jak serie/ilość powt, zmiana kolejności ćwiczeń, sposobu przeplatania na upper/lower;push/pull bądź inne odmiany. Możliwości jest naprawdę sporo, a trzeba tak nie wiele aby uzyskać stały progres, ale jak dotąd wielu z użytkowników bladzi i szuka po omacku, czegoś co jest na wyciągniecie reki od dawna.
Nie będę tu rozpisywał o HST, oraz innych odmianach - o tym są oddzielne tematy, art dotyczmy JEDNEJ myśli - jednej drogi akurat tej właściwej wg.mnie dla większości w tym dziale która szuka odpowiedzi na swoje pytania, wkleja bezsensowne plany do oceny, jak koń pod gore nie chcąc przyjąć do wiadomości czegoś tak oczywistego, jak proste zasady poprzez które można osiągnąć jakiś swój cel.
By Bery89.
Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-06 21:25:05
Kilka słów wstępu
Aby nie było zaraz postów typu „ ale już jest o tym artykuł, więc po co to powtarzać"
faktycznie coś przeoczyłem? Może coś się zmieniło prze te kilka lat? Niestety nie.
Więc postanowiłem napisać kilka slow o tym, ZEBRAĆ info/przemyślenia w jedna CAŁOŚĆ w prostych zrozumiałych słowach, aby była dostępna dla każdego chętnego który chciałby coś więcej dowiedzieć się o tej metodzie, o możliwościach jakie niesie, o tym jak to powinno wyglądać. Nikogo tu do niczego nie zmuszam, do zmiany poglądów, ktoś twierdzi ze to jest be, a tamto jest ok - nie ma problemu najmniejszego. Może niektóre osoby po przeczytaniu tego, wyciągną jakieś wnioski i powiedzą „ kurde no faktycznie coś w tym jest może to fbw naprawdę warto przetestować„ i to już będzie sukces.
Więc do rzeczy
Dowiesz się tutaj:
- co twój trening powinien zawierać
- jakie obciążenie stosować i jak je zwiększać
- jaki system ilości powtórzeń/serii stosować
- jak osiągać stały progres
- jak ograniczyć trening do minimum, i wykorzystać go w 101%
- do kogo jest kierowany
FBW-Full Body Workout
Trening CAŁEGO ciała na 1 sesji treningowej, nastawionego na podstawowe złożone ćwiczenia które są niezbędne do budowania masy mięśniowej oraz siły - cel każdego z nas. Setki odmian Full body znajdziemy na forum, ale czy wszystkie są odpowiednie dla nas? Czy czasem niektóre „gotowce" nie mijają się z tym co wartościowe w tej metodzie? Przeczytaj niżej i sam odpowiedz sobie na to pytanie.Taki typ treningu jest jednym z najlepszych rozwiązań dla osób które dopiero zaczynają stawiać swoje pierwsze kroki na siłowni / ćwiczą rożnego rodzaju sporty walki a trening na siłowni jest dla nich dodatkiem. Nie wymaga wiele czasu, wymagany sprzęt ogranicza się do minimum. Nie jest kierowany tylko i wyłącznie dla „początkujących" bo podział na początkujących i zaawansowanych jest niekiedy nie do ocenienia, poziom wytrenowania, wyniki siłowe to w głównej mierze świadczy o osobie w jakim przedziale mniej więcej może się znajdować, a nie staż jak wielu uważa.
Trening powinien się składać z podstawowego wg. mnie minimum czyli:
1.Quad dominant (rożne formy przysiadu/klasyczny martwy ciąg)
2.Hip dominant ( rożnego rodzaju pozostałe formy martwego ciągu np.rumuński/ "dzień dobry"/unoszenie z opadu),
3.Wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej( formy wyciskania na klatkę/pompki na poręczach np. wersja na „klatkę")
4.Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej(rożne formy wiosłowania,np. pół sztangą)
5.Wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej(formy wyciskania ukierunkowane "na barki" np. żołnierskie)
6.Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej(rożne formy podciągania na drążku np. podchwyt/nachwyt/)
Quad/Hip/Wycisk H/Ciąg H/Wycisk W/Ciąg W
= 6 najważniejszych podstawowych ćwiczeń.
W odpowiedniej kolejności - początek treningu najcięższe złożone ćwiczenia ponieważ dopiero zaczynamy i jesteśmy w pełni sił, więc możemy to wykorzystać w najbardziej efektywnej formie kładąc nacisk na główną bazę treningową, pozostała część została przepleciona antagonistycznie. Można zastosować trening w formie przeplatania partii współpracujących ze sobą, góra/dół lub w innych połączeniach o których będzie kilka linijek niżej.Trzeba pamiętać o potencjale tkwiącym w najważniejszym ćwiczeniu jakim jest przysiad, więc odradzałbym odkładać to ćwiczenie na dalszy plan i zaczynać od czegoś innego, to jest główny człon treningu, bez tego trening nie ISTNIEJE, to tak jak byś chciał nauczyć się pływać a bał się wody.
Mamy schemat i ogólny zarys z czego powinien składać się trening, więc co dalej ?
Dobieramy wg schematu 6 ćwiczeń odpowiadające temu co jest wyżej
Uzyskujemy w ten sposób trening który nie raz pojawiał się na forum a mianowicie:
1. Przysiad
2. RDL (rumuński martwy ciąg)
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wiosłowanie w opadzie
5. Wyciskanie na barki (stojąc)
6. Podciąganie się na drążku (podchwytem)
Trening 3x w tygodniu:
PON/ŚR/PT
WT/CZW/SOB
etc...
„To ma być trening? Nie za mało ćwiczeń? A gdzie biceps/triceps/łydki/brzuch/kaptury/przedramię?????
to nie dla mnie, nawet się nie zmęczę"
To są odpowiedzi użytkowników które najczesciej padają gdy dostają w odpowiedzi na swoje pytanie, taki o to schemat treningu.
Jeśli uważasz że dziesiątki innych ćwiczeń są tutaj niezbędne to niestety jesteś w wielkim błędzie, więcej nie znaczy lepiej ! Mniejsza ilość ćwiczeń, powtórzeń, serii pomaga mądrze zagospodarować nasze zapasy energetyczne w TO co jest WARTOŚCIOWE, w TO co przekłada się na nasze efekty. Więc po co tutaj dodawać kosmetyczne ćwiczenia które nie prowadza do niczego? Wyciągnij wnioski z prostej sprawy - podstawowe ćwiczenia, prowadzą do przekroczenia "progu" równowagi(homeostazy), co w efekcie daje nasze oczekiwane postępy oraz daje możliwość wykorzystania superkompensacji(wyższy poziom wydolności organizmu, jako rodzaj reakcji obronnej) już na kolejnej sesji treningowej. Ramiona biceps/triceps nie ma w treningu a jednak swój trening właściwy przechodzą w trakcie, ciężkie ćwiczenia będą stymulować triceps przy wyciskaniach, biceps przy ciągach. Nie potrzeba naprawdę nic więcej aby widzieć gołym okiem efekty. Brzuch już na samym początku swojej przygody nie ma potrzeby aby zajmować się tym jako sprawa nadrzędną, ponieważ podobnie do ramion brzuch będzie brał udział w treningu przy ciężkich wielostawowych ćwiczeniach, w dalszym czasie wg uznania, można dodać osoby trening lub na koniec sesji 1 ćwiczenie max, atakujące rożne obszary.
Łydki tutaj za to sprawa ma się trochę inaczej dosyć ciężka partia do rozwinięcia przynajmniej dla większości, nie ma zbyt wielkiego "info" jak je ruszyć, trzeba kombinować wiec tutaj wyjątkowo można poświecić trochę czasu od samego początku na ta partie, 1 max ćw na koniec sesji. Przedramię/kaptury - ciągi/wyciskania, nie poświęcamy na to czasu, bo jest go zbyt mało aby ucisnąć wszystko na 1 sesji, wybieramy to co jest ważniejsze, sprawy podrzędne idą na drugi plan. Sprawa techniki - u początkującego coś takiego nie istnieje jak technika, bo skąd miała by się brać? Z obrazków/filmów? Tym się można wspierać a nawet trzeba, ale każdy od czego zaczyna - od zera. Więc nie przyjmuje do wiadomości tekstów - nie ćwicz przysiadu/martwego ciągu bo coś sobie zrobisz. Nie ma techniki ,dopiero zaczyna równie dobrze nabawi się kontuzji przy uginaniu na biceps, powoli a rozsądnie.
Jak zwiększać obciążenie, ile serii/powtórzeń stosować ?
6 ćwiczeń
każde 3 serie po 12-15powtórzeń
Trochę cyferek i %
seria 1 - 50% CD
seria 2 - 75% CD
seria 3 - 100% CD
CD-ciężar docelowy - taki z którym jesteś w stanie wykonać ostatnia serie.
Ustalmy jakiś próg powiedzmy aby „ułatwić dobranie ciężaru" proponuje na początek zacząć od 50% swojego maxa - liczyć procenty podane niżej, abyś był w stanie dokładać systematycznie z treningu na trening nowe obciążenie.Czyli 50% twojego max na 1 powtórzenie wykonasz w 3 serii.
Przykład:
Wyciskasz 100kg na 1 powtórzenie
CD = 50kg
1.25kg
2.37,5kg
3.50kg
Ilość powtórzeń - masz zastosowane „widełki" 12-15powt to jest twój przedział w którym się mieścisz. Pierwsza i druga seria(powinieneś zawsze praktycznie wykonać po 15powtorzen), możesz traktować jako rozgrzewkę przed 3 decydująca seria (najważniejsza) jeśli w 3 serii wykonasz 15powtorzen na następnym treningu DOKŁADASZ OBCIĄŻENIE - 0,5-2,5kg + w zależności od ćwiczenia. Nie ważne ile dokładasz ważne ze nie stoisz w miejscu a idziesz do przodu, nawet minimalna zmiana obciążenia jest idealna dla twojego organizmu, zmusza go do większego wysiłku do większej pracy,daje lepsze możliwości adaptacji. Kiedy zwiększać? ZAWSZE kiedy tylko masz możliwość, w tym przypadku prosta zasada, 3 seria wykonałeś 15powtorzen = + kg na kolejnej sesji treningowej. Zaczynasz od zaniżonego ciężaru, więc pierwsze dni/tygodnie powinny być przyjemne
ze względu na dosyć spora możliwość dokładania ciężaru. Nie szarżuj z obciążeniem jeśli zbyt szybko wskoczysz na większe ciężary co raz trudniej będzie ci dołożyć nawet ten minimalny krążek 0,5kg, powoli ale systematycznie, z głowa. Z czasem jest możliwość dodania drugiego zestawu treningowego, zmiany parametrów takich jak serie/ilość powt, zmiana kolejności ćwiczeń, sposobu przeplatania na upper/lower;push/pull bądź inne odmiany. Możliwości jest naprawdę sporo, a trzeba tak nie wiele aby uzyskać stały progres, ale jak dotąd wielu z użytkowników bladzi i szuka po omacku, czegoś co jest na wyciągniecie reki od dawna.
Nie będę tu rozpisywał o HST, oraz innych odmianach - o tym są oddzielne tematy, art dotyczmy JEDNEJ myśli - jednej drogi akurat tej właściwej wg.mnie dla większości w tym dziale która szuka odpowiedzi na swoje pytania, wkleja bezsensowne plany do oceny, jak koń pod gore nie chcąc przyjąć do wiadomości czegoś tak oczywistego, jak proste zasady poprzez które można osiągnąć jakiś swój cel.
By Bery89.
Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-06 21:25:05
PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl
Krzysztof Piekarz
quity
QUEBLO
_Knife_
Freed85
adzik123
