Na to pytanie nie ma dobrej, jednoznacznej odpowiedzi. W grę wchodzi zbyt dużo wariantów treningu i czynników dodatkowych. Częstotliwość treningów (możliwość utrzymania danego reżimu treningowego) zależy od wieku, wytrenowania, tolerancji obciążenia (możliwości regeneracyjnych ustroju), środowiska hormonalnego, diety, suplementacji, stosowania farmakologii, rodzaju dyscypliny.
Dla kulturysty ma kolosalne znaczenie czy dodatkowo wykonuje aeroby, interwały czy trenuje sporty walki. Ma znaczenie, jakie to aeroby / interwały, w jakiej objętości, częstotliwości i jak jest do nich przyzwyczajony. Inny jest wpływ biegania (bardziej destrukcyjny), a inny np. jazdy na rowerze.
Wysokiej klasy kulturysta i trójboista, Greg Doucette, twierdzi, iż jazda na rowerze pozwala mu trzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, a nie przeszkadza w budowaniu masy, gdyż taki wysiłek charakteryzuje niska komponenta ekscentryczna (odwrotnie, niż bieganie). Greg powiedział: „Startowałem kiedyś w triatlonie. Rower nie powoduje takiego rozpadu mięśni, jak bieganie, gdyż jazdę na rowerze charakteryzuje niskie obciążenie ekscentryczne. Wydaje mi się, iż trzymam dobrą masę, mimo jeżdżenia na rowerze, choć obecnie już tego nie potrzebuję, gdyż rywalizuję w kulturystyce klasycznej”.
Więcej: Co najbardziej przeszkadza w budowaniu masy?
Poza tym nie da się oszukać wieku. Inaczej regenerują się osoby w wieku 18, 40, a 60 lat. Zmiany zachodzące z wiekiem w małym stopniu są związane ze stężeniem testosteronu całkowitego. Wbrew obiegowym opiniom wcale nie podlega on znacznemu obniżeniu, za to kolosalne znaczenie ma stężenie testosteronu wolnego. Z wiekiem rośnie stężenie SHBG, sprawiając, iż testosteron jest nieaktywny. Może być go stosunkowo dużo (parametr: testosteron całkowity), ale co z tego. Liczy się testosteron bioaktywny (ten sam problem dotyczy IGF-1, hormonów tarczycy itd.).
Jaką rolę pełni IGF-1 u człowieka?
Rola IGF-1 w ustroju:
- wzrost tkanki mięśniowej, zwiększenie syntezy białek
- zwiększenie wychwytu aminokwasów
- hamowanie produkcji glukozy w wątrobie, zwiększenie glikolizy
- zmniejszenie lipolizy
- wzrost transportu glukozy do komórek
- wzrost kości
- wzrost chrząstek
- wzrost wytwarzania prolaktyny (poprzez wpływ na wazoaktywny peptyd jelitowy = VIP)
- wzmaga aktywność aromatazy i syntezę progesteronu
Ponadto uważa się, że IGF-1 ma ogromne znacznie dla rozwoju nowotworów.„Peptyd ten silnie wpływa zarówno na inicjację, jak i progresję karcynogenezy. Jego obecność stwierdzono w komórkach blisko 20 różnych typów nowotworów”.
W październiku 1996 r. u Lance’a Armstronga, słynnego kolarza i jednego z największych sportowców, jakiego kiedykolwiek widział świat, zdiagnozowano raka jąder z przerzutami w tułowiu, płucach i mózgu. Miał 24 lata. Lance przeszedł cztery cykle chemioterapii i nie tylko całkowicie wyleczył się z raka, ale był w stanie siedmiokrotnie wygrać najtrudniejszy wyścig kolarski świata. Stał się ofiarą nagonki dopingowej. Tak, stosował doping, ale kto tego nie robił? Wszyscy. Jednak Lance obawiał się brać hormon wzrostu - twierdził, iż może on przyczyniać się do rozwoju raka (badania wskazują, iż Lance ma rację w tym kontekście).
W każdym razie, od stężenia IGF-1 zależy regeneracja potreningowa - im wyższe masz stężenie, tym szybciej będziesz się regenerował po siłowni. Oczywiście, w grę wchodzi tu wiele innych czynników. Samo stężenie IGF-1 (czy innego hormonu) nie gwarantuje sukcesu na siłowni.
Regeneracja zależy od diety
Wg badań Farup J. i wsp., suplementacja białkiem serwatkowym może przyspieszyć migrację komórek satelitarnych do mięśni, po ekscentrycznych ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Przyspiesza to regenerację mięśni. Do niedawna myślano, iż tylko nielegalne środki dopingujące (z grupy SAA) mają wpływ na ilość komórek satelitarnych. Okazuje się, że podawanie WPH też jest efektywne w tym kontekście. Z kolei Buckley JD i wsp. wykazali, iż hydrolizat białka serwatkowego przywraca szczytowy izometryczny moment siły już po 6 h od zakończenia treningu (100 ekscentrycznych kontrakcji mięśnia czworogłowego uda).
Ogólnie, wg licznych badań wiemy, iż dla sportowców większości dyscyplin korzystna jest dieta wysokowęglowodanowa (dostarczająca 6-10 g węglowodanów na kg masy ciała). Ostatnio coraz częściej sugeruje się też diety wysokotłuszczowe, przy ograniczeniu podaży węglowodanów do 20-50 g dziennie (ketogeniczne) lub np. do 100-120 g dziennie (tzw. low-carb; diety niskowęglowodanowe). Zwiększona podaż protein w diecie może być związana z przyspieszeniem regeneracji, szczególnie jeśli ktoś trenuje codziennie.
Podsumowanie: jeśli nie dostarczasz nadwyżki energetycznej, to nie będziesz w stanie tak często i intensywnie trenować. Podaż węglowodanów ma krytyczne znaczenie w sportach walki, interwałach (np. z ciężarami), w kolarstwie, bieganiu, pływaniu (uzupełnienie zasobów glikogenu, inicjowanie reakcji anabolicznych przez insulinę). Tłuszcze są lepszym paliwem w dyscyplinach wytrzymałościowych, jednak nie każdy dobrze toleruje tego rodzaju dietę. Nie da się odpowiedzieć, jakiego rodzaju dieta jest lepsza, w grę wchodzi zbyt dużo zmiennych. Każde rozwiązanie należy przetestować indywidualnie, na sobie.
Regeneracja zależy od alkoholu
11 zdrowych mężczyzn wykonało 300 powtórzeń maksymalnego skurczu ekscentrycznego mięśnia czworogłowego uda jednej nogi przy użyciu dynamometru izokinetycznego. Mężczyźni po treningu spożyli odpowiednik pięciu i pół 500 ml piw 4,5% (~ 2,77 litra), dwa i pół piwa 10% (~1,25 litra) lub ponad 300 ml wódki 40%. W inny dzień badani spożyli kaloryczny odpowiednik alkoholu w postaci soku pomarańczowego – dzień OJ (orange juice = sok pomarańczowy). Co się okazało? W grupie spożywającej alkohol zmniejszenie się siły mięśniowej było nawet kilkanaście pkt. % wyższe.
Oczywiście, w tym badaniu użyto dużej ilości alkoholu, jednak w innych nawet wypicie 1.5 piwa ma już wpływ na nawodnienie ustroju. Spożywano 736 ± 105 mL napojów. Grupy pijące piwo z alkoholem dostarczały 12,1 ± 1,6 g etanolu dla piwa zawierającego 2% alkoholu oraz 28,9 ± 2,8 g etanolu dla piwa 5% alkoholu. Okazało się, iż piwo z alkoholem odwodniło i zaszkodziło najbardziej. Najlepsze były napoje izotoniczne, dobre byłoby piwo bez alkoholu i woda.
Podsumowanie: alkohol zmniejsza stężenie testosteronu, zwiększa stężenie estradiolu, zmniejsza stan zapalny, odwadnia i przynosi wiele innych, negatywnych zmian w ustroju sportowca. Im więcej i im częściej pijesz, tym trudniej będzie osiągać zakładane cele. Wiem, iż większość sportowców nie stroni od alkoholu, ale z pewnością ich wyniki byłyby lepsze, gdyby nie pili etanolu.
Regeneracja zależy od ilości i jakości snu
Inaczej wygląda sytuacja, jeśli codziennie śpisz 6-8 h, a inaczej jeśli 4-5 h. Niektórzy ludzie są w stanie funkcjonować przy małej podaż snu, ale to wcale nie znaczy, że taka sytuacja jest optymalna do rozwoju masy, siły czy mocy mięśni. Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) wspomina, iż kiedyś tylko jadł, trenował i spał. Rzadko wychodził do kina czy do restauracji, gdyż musiał być w łóżku najpóźniej o godzinie 23:00. Dorian uważa, iż to pozwoliło mu zwyciężyć innych zawodników, być może mających lepsze predyspozycje genetyczne do budowania sylwetki. Wielu zawodników zmarnowało swój talent przez alkohol, narkotyki i imprezy. Sztandarowym przykładem jest Mike Tyson. W szczycie formy był nie do pokonania. Co zrobił ze swoim talentem i milionami dolarów? Pieniądze wydał na narkotyki, samochody i luksusowe życie, został z niczym. Zmarnował talent, nie przygotowywał się właściwie do walk, lekceważył swoich konkurentów. Taki sam los podzieliło wielu bokserów, kulturystów (najgłośniejsze przykłady to: Rich Piana – narkotyki oraz Paul „Quadzilla”Demayo – heroina). Nie muszę dodawać, iż narkotyki i alkohol zrujnowały dziesiątki światowej klasy muzyków, najróżniejszych nurtów.
Podsumowanie: osoby mające dłuższy i lepszej jakości sen, mogą częściej i intensywniej trenować (oczywiście, w granicach rozsądku, po przekroczeniu pewnego progu następuje spadek siły, mocy, zaburzenie regeneracji oraz chęci do prowadzenia aktywności fizycznej).
To, ile w końcu mogę trenować?
Yates dobitnie skwitował: „Możesz się przetrenować, szczególnie pod względem intensywności, szczególnie gdy stosujesz restrykcje kaloryczne (w okresie przed zawodami)”. Ba Dorian twierdzi nawet, że utrata jednego treningu może być korzystna, jeśli jest się lekko przetrenowanym. W innym miejscu: „Zawsze obawiałem się przetrenowania. Zdawałem sobie sprawę, iż należy trenować bardzo ciężko daną grupę mięśniową, ale należy zapewnić odpowiednią regenerację oraz odżywiać mięśnie. Nie rośniesz wtedy, gdy ćwiczysz, wtedy niszczysz mięśnie. Rośniesz wtedy, gdy przebywasz poza siłownią”.
Prawdopodobnie osoby początkujące osiągną najlepsze efekty trenując 4-6 razy w tygodniu, ale… w tym ciężkiego treningu siłowego mogą być 2-3 sesje, nie więcej. Resztę mogą stanowić lżejsze treningi aerobowe, stretching itd. Średniozaawansowani mogą zastosować 3-4 sesje treningu siłowego w tygodniu lub pięciodniowy program dzielony. Zaawansowani wbrew obiegowym opiniom wcale nie mogą trenować tak często i intensywnie. Dlaczego? Bo są w stanie dużo skuteczniej „niszczyć” mięśnie (lepsza technika, większy zakres ruchu, większe ciężary, lepsza kontrola tempa, większa intensywność, bardziej zaawansowane metody itd.), ale ich potencjał regeneracji wcale nie wzrasta. Dlatego Dorian Yates czy Mike Mentzer trenowali systemem wysokointensywnym, niskoobjętościowym (Mentzer opracował system HIT, nie mylić z HIIT).
Ogólnie możesz trenować częściej, jeśli stosujesz metody niskoobjętościowe, o małej intensywności (na niskich ciężarach). Wraz ze wzrostem intensywności i/lub objętości, częsty trening danej partii staje się o wiele trudniejszy. Po ciężkiej sesji ud możesz potrzebować nawet 5-6 dni regeneracji. Lekkie przysiady możesz wykonywać codziennie, ale to wcale nie musi być dobrym rozwiązaniem. To samo dotyczy treningu do załamania. Możesz wykonywać wiele serii bez osiągania załamania lub osiągnąć podobny efekt ćwicząc do upadku mięśniowego. Jeśli łączysz różne dyscypliny, a szczególnie, gdy masz dwa treningi danego dnia, utrzymanie takiego systemu będzie bardzo trudne, dla wielu osób niemożliwe. To samo dotyczy interwałów - nie próbuj przesadnie zwiększać ich objętości i częstotliwości, bo doznasz kontuzji lub się przetrenujesz.
Referencje:
- Jalali R1, Munshi A, Arora B. „Curability of cancer by radiotherapy and chemotherapy, including in neuraxial neoplasms.”
- Farup J1, Rahbek SK, Knudsen IS, de Paoli F, Mackey AL, Vissing K. „Whey protein supplementation accelerates satellite cell proliferation during recovery from eccentric exercise.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25063205
- Buckley JD1, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK. „Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358
- Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. “Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93. doi: 10.1016/j.jsams.2008.12.627. Epub 2009 Feb 20.
- Annemarthe H. C. Wijnen, Jora Steennis,1 Milène Catoire,1 Floris C. Wardenaar,1,2 and Marco Mensink „Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5066341/
- https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_interview_1993_gym_shots.htm
- https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm
