SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

biceps+triceps na jednym treningu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 16013

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 90 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1562
Ostatnio na treningu polaczylem bica i trica systemem : 3x bic+ 3x tric, 3x bic+3x tric,3x bic+3x tric). Trening wyszedl nieziemsko mocno, dobra pompa, lepsza regeneracja, wiekszy ciezar.
Chcę stosowac takie polączenie ale jak rozplanowac sensowanie inne partie? Mam do dyspozycji 3-4 dni.
Wczesniej cwiczylem split 3x tyg(klata+tric, plecy+bic, barki}+nogi+ przedr.)
Doradźcie cos.

pozdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Szacuny 912 Napisanych postów 55242 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 335507
Duże, silne i wyrzeźbione bicepsy oraz tricepsy są celem każdego mężczyzny ćwiczącego na siłowni. Nie każdy jednak potrafi ćwiczyć te partie na tyle umiejętnie, aby efekty były co najmniej zadowalające. Poniżej zostały wymienione najbardziej efektywne ćwiczenia na mięśnie ramion.

  1. 1. Mięśnie ramion - biceps i triceps
  2. 2. Ćwiczenia na biceps
  3. 3. Ćwiczenia na triceps
  4. 4. Czy można trenować biceps i triceps na jednej sesji treningowej?
  5. 5. Do poczytania


1. Mięśnie ramion

Biceps - mięsień dwugłowy ramienia - należy do grupy przedniej mięśni ramienia. Jest podłużnym, wrzecionowatym mięśniem rozpiętym pomiędzy łopatką a kością promieniową. Składa się z dwóch głów - długiej i krótkiej. Odpowiada za zginanie i odwodzenie ramienia.

Triceps - mięsień trójgłowy ramienia - należy do grupy tylnej mięśni ramienia. Jest mięśniem rozpiętym pomiędzy łopatką i kością ramienną a kością łokciową, stanowiącym całą tylną powierzchnię ramienia.Składa się z trzech głów - przyśrodkowej, długiej i bocznej. Odpowiada za prostowanie ramienia.

2. Ćwiczenia na biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - stojąc - sztangielkę chwytamy pewnie w dłoni, ręka wzdłuż ciała, łokieć “przyklejony” do tułowia, palce zaciśniętej dłoni skierowane przed siebie, całe ciało stabilne i napięte. Uginamy rękę w stawie łokciowym, jak najmocniej zbliżając dłoń do barku, napinając przy tym biceps. Następnie powoli prostujemy rękę po tym samym torze ruchu. Ćwiczenie te możemy wykonywać jednorącz lub oburącz - naprzemiennie bądź równocześnie uginając ramiona w łokciach. Zamiast sztangielek możemy użyć też sztangi.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym - stojąc - sztangielkę chwytamy pewnie w dłoni, ręka wzdłuż ciała, łokieć “przyklejony” do tułowia, palce zaciśniętej dłoni skierowane do ciała - nadgarstki w pozycji neutralnej, całe ciało stabilne i napięte. Uginamy rękę w stawie łokciowym, jak najmocniej zbliżając sztangielkę do barku, napinając przy tym biceps. Następnie powoli prostujemy rękę po tym samym torze ruchu. Ćwiczenie te możemy wykonywać jednorącz lub oburącz - naprzemiennie bądź równocześnie uginając ramiona w łokciach.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami - na modlitewniku - siadamy na siedzisku w taki sposób, aby nogi zapewniały stabilność siedzenia. Sztangielkę chwytamy pewnie w dłoni podchwytem, ramiona przyklejamy do oparcia modlitewnika,ręka wzdłuż ciała, palce zaciśniętej dłoni skierowane przed siebie. Uginamy rękę w stawie łokciowym, jak najmocniej zbliżając dłoń do barku, napinając przy tym biceps. Następnie powoli prostujemy rękę po tym samym torze ruchu. Ramiona cały czas spoczywają cały czas na oparciu, nie odklejają się. Ćwiczenie te możemy wykonywać jednorącz lub oburącz - naprzemiennie bądź równocześnie uginając ramiona w łokciach. Zamiast sztangielek możemy użyć też sztangi.

3. Ćwiczenia na triceps

1. Odwrotne pompki - dłonie skierowane w stronę tułowia należy oprzeć na podwyższeniu, wyprostowane w kolanach nogi umieścić na podłożu lub na podwyższeniu. Reszta ciała nie powinna mieć żadnego podparcia. Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym - uginając łokcie tułów schodzi w dół, prostując - wraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie te można robić bez obciążenia lub z talerzami na udach.
2. Wyciskanie francuskie sztangielki - sztangielkę chwytamy wyprostowanymi rękoma nad głową. Uginamy ramiona w łokciach tak, żeby ruch był wykonany tylko w stawie łokciowym w górę i w dół, bez ruszania ramion w barkach czy przedramion w nadgarstkach.
Ćwiczenie to można wykonywać w wariantach: jednorącz, siedząc, stojąc, leżąc.

4. Czy można trenować biceps i triceps na jednej sesji treningowej?

Biceps i triceps stanowią parę mięśni antagonistycznych, czyli w momencie kiedy jeden się kurczy, drugi ulega wydłużeniu.
Bardzo powszechna jest metoda treningowa, w której podczas jednego treningu wykonuje się ćwiczenia pary antagonistów w superseriach. Uznaje się ją za jedną z najefektywniejszych.

5. Do poczytania

http://www.sfd.pl/najlepsze_ćwiczenia_na_biceps-t169013.html
http://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_biceps,_triceps__sztangielkami-t306813.html
http://www.sfd.pl/BICEPS,_TRICEPS_WJEDNYM_DNIU_-t188179.html#post1

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1830 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7377
Masz na myśli biceps i triceps w superseriach pisząc 3tric+3bic itd. ? Bo ćwicząc właśnie triceps i biceps na jednej sesji mamy okazję na klasyczne superserie.

Co do samego rozkładu partii proponuję np. taki:
poniedziałek nogi+brzuch
wtorek wolne
środa plecy+barki
czwartek wolne
piątek klata
sobota wolne
niedziela biceps+triceps


Barki ewentualnie do klaty ale ja z mojego doświadczenia naprawdę NIE polecam-ale jak kto woli...wiem, że są doświadczone osoby, które ćwiczą takim połączeniem. Ogólnie sensowne resztę treningu przy 3 dniach treningowych byłoby bardzo ciężko rozpisac, niektóre partie zostałyby mocne ukrócone, dlatego są 4 dni.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-17 23:49:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1466
To ja proponuje coś na 4 sesje:
- nogi (całość, duże lifty)
- klata/grzbiet (antagony, dlatego masz fajna możliwość robienia serii naprzemiennych lub super serii)
- barki (opcjonalnie dodatkowo brzuch)
- ręce (bic tric na koniec jakas ss na przedramie i rączki palą :D)
Ustal pod dni tygodnia jak Ci pasuje tylko z głową. Pozdro.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 90 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1562
A jak chcę to zmiescic w tygodniu, czyli np :
pon: plecy
wt:klatka
sr: wolne
czw:nogi, barki
piatek: biceps, triceps, przedramię

a moze inne rozplanowanie?
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Kiepski pomysł na łączenie nóg z barkami. W podziale czterodniowym musisz połączyć jakieś partie jeżeli chcesz robić biceps i triceps jednego dnia. Najbardziej sensowne połączenie to jak wyżej, klatka z najszerszym grzbietu. Martwy ciąg dodajesz do nóg i wtedy może być coś takiego:

klatka grzbiet
barki
off
nogi
ramiona

albo jak kolega wyżej:

nogi
klatka grzbiet
off
barki
ramiona


Możesz także rozdzielić barki na dwa treningi - tak aby przód i bok trenowac z klatka a tył z plecami:

nogi
klatka i przód/bok barków
off
plecy i tył barków
ramiona


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-02-18 20:57:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 90 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1562
O to chodzilo. Dzieki za wyjasnienie tematu.

pozdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 241
3x bic 3x tric to na zmianę ja to rozumnie 3x 3 serie na bic ? 3 x 3 serie na tric ? proszę o odp. bo też właśnie połączyłem bic z tricem

Serwer Counter Strike 1.6 NonSteam/Steam IP: 193.33.177.19:27086

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 90 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1562
Grucjan

Mozna robic róznymi sposobami np. 3 serie bica pod rząd pozniej 3 serie trica itd (w sumie 9seri na bic i tric)- z normalnymi przerwami

lub 1 seria bic + 1 seria tric jako superseria (bez przerwy) odpoczynek 1s bic+1s tric itd..

1 kombinacja pozwala przyzwyczaic, oswoic miesnie do takiego polaczenia czyli bic +tric

2 kombinacja to superserie -czyli jazda dla zaawansowanych

pozdr.

Zmieniony przez - Athletics w dniu 2010-06-06 23:40:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Dokładnie jw.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy da się ćwiczyć ze STABILZATOREM nadgarstka?

Następny temat

Beznadziejny wynik w power clean.

whey deli