Nie będę nikogo oszukiwał, to czy będziesz w stanie zbudować imponujące ramiona, wynika przede wszystkim z uwarunkowań genetycznych. Drugorzędne znaczenie mają: dieta, trening, regeneracja, suplementacja, a nawet doping. Albo to masz, albo nie.
To taki pewien bazowy poziom siły, szybkości, gibkości, sprawności, równowagi i koordynacji czy wytrzymałości. Tego się nie da wytrenować, to zależy od rodziców oraz od różnych zjawisk, które zachodziły przed zapłodnieniem (selekcja najlepszych plemników, kapacytacja itd.)
Predyspozycje genetyczne: sukces i porażka zapisane w genach
Możesz trenować dziesiątki lat, ale nie zostaniesz wybitnym maratończykiem czy sprinterem, jeśli nie masz odpowiednio przystosowanych i zoptymalizowanych do tego: mięśni, układu nerwowego, ramy kostnej, stawów, przyczepów mięśniowych, nie charakteryzujesz się odpornością na urazy, określonym maksymalnym pochłanianiem tlenu (VO2 max.), odpowiednią powierzchnią płuc, odpowiednią budową serca, ilością krwinek czerwonych, hemoglobiny, enzymów, hormonów itd.
Co to konkretnie oznacza?
To znaczy, że aby zostać światowej klasy biegaczem na długich dystansach, trzeba mieć zapisaną w kodzie genetycznym, czyli w DNA, znaczną przewagę włókien wolnokurczliwych, czerwonych, tlenowych, powolnych, odpornych na zmęczenie (SO) nad szybkokurczliwymi, białymi lub biało-czerwonymi o metabolizmie głównie beztlenowym/mieszanym (FG) w swoich mięśniach.
I odwrotnie, aby zostać wysokiej klasy sprinterem, trzeba mieć wrodzone predyspozycje do rozwoju, na drodze treningu, włókien typu IIb (i IIx), czyli szybkokurczliwych, białych, głównie beztlenowych, wyzwalających dużo mocy, ale szybko się męczących. Potwierdzono to w badaniach polegających na pobieraniu próbek mięśni (biopsja). Okazało się, że sprinterzy posiadają w mięśniu łydki 76% włókien szybkich, a tylko 24% włókien wolnych. U długodystansowców było odwrotnie: 79% włókien wolnych, a tylko 21% szybkich.
W kulturystyce może być łatwiej
Kulturystyka na szczęście jest sportem dla każdego, co nie znaczy, że dowolny człowiek może występować na kulturystycznej scenie i odnosić sukcesy. Jeśli ktoś cierpi na tego typu urojenia, to niech zobaczy, ilu Polaków gościło na scenie Mr. Olympia i czy w ogóle jest w stanie wymienić choć jedną osobę pokroju Doriana Yatesa, Lee Haneya czy Ronniego Colemana?
No właśnie. Jeśli to takie proste, to czemu ich nie ma? Można by zresztą na tej samej zasadzie szukać naszych rodaków w światowym MMA, w podnoszeniu ciężarów, czy wśród laureatów nagrody Nobla. Zdarza się to rzadko. Część ludzi jest wyjątkowo odporna na racjonalne argumenty i nie są w stanie przyjąć pewnych rzeczy do wiadomości. Nie zliczę, ile razy słyszałem, że to „jest tylko kwestia odpowiedniego dopingu” i „gdybym brał to, co oni, też bym tyle podnosił i tak wyglądał”.
Geny i ciężka praca
W rzeczywistości nie tylko mamy do czynienia z promilem ludzi, którzy są genetycznymi wybrykami natury, to jeszcze niesłychanie ciężko trenują, pochłaniają niesamowite ilości pokarmu, zapewniają ciału odpowiednią regenerację itd. Możesz wierzyć, w co tylko zechcesz, ale to w żaden sposób nie zmienia rzeczywistości.
https://www.youtube.com/watch?v=FuogEtMdVaY
Film: od 19 minuty Jared Feather wyjaśnia Nickowi Walkerowi zmodyfikowaną technikę uginania ramion ze sztangą, stojąc. Ogólnie warto obejrzeć i przemyśleć cały materiał.
Co możesz zrobić?
Po pierwsze, przestań łapać wiele srok za ogon, zostaniesz z niczym. Tak jednocześnie chciałbyś: masę mięśniową, ładny, „wyrzeźbiony” brzuch, separację grup mięśniowych, wytrzymałość siłową, osiągi w trójboju, wytrzymałość tlenową (np. bieganie) i beztlenową (np. powtarzane sprinty, testy Wingate, bieg wahadłowy), a także umiejętności w stójce, zwarciu i parterze. I co jeszcze?
To tak jakbyś chciał kupić auto: trochę sedan, trochę kombi, trochę diesel, trochę LPG, trochę benzyna, trochę terenowe, trochę sportowe, trochę czarne, trochę czerwone. To nie działa w ten sposób. Musisz określić jeden, prosty cel i przestać gonić nieosiągalne, złudne ideały. To nie znaczy, że nie osiągniesz wymarzonej sylwetki i przy tym nie zyskasz pakietu pożądanych umiejętności, ale to jest długa droga, zajmie to wiele lat, będzie wymagało wielu modyfikacji planu treningowego, dietetycznego, suplementacyjnego etc. Potrzeba do tego dużo wiedzy i jeszcze więcej wolnego czasu.
Nadwyżka kaloryczna
Jeśli celem jest rozbudowa bicepsów i tricepsów, to pierwszą i najważniejszą rzeczą jest zapewnienie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej. Nie mówię, że mają to być: pizza, kebaby, lody, śmietana i masło. Nadal nie możesz pozwolić sobie na zrujnowanie wyglądu sylwetki, bo wpadniesz w błędne koło kiepskiej jakości masa, a następnie okupiona dużymi stratami muskulatury redukcja tkanki tłuszczowej. To nie ma sensu. Fundamentem powinny być: mięso (klasyczne i ryby), jajka, oliwa z oliwek, migdały, orzechy, ryż, kasza, makaron, pieczywo razowe, warzywa, owoce.
https://www.youtube.com/watch?v=f4UaOxL2XIM
Film: trening ramion wg dra Mike’a Israetela, ćwiczenia prezentuje Jared Feather.
Regeneracja jest częścią treningu
Po drugie, nie możesz trenować za często. Obsesja u kobiet dotyczy często wyglądu brzucha i pośladków. W efekcie nie robią one nic innego i bombardują wspomniane partie dziesiątkami serii tygodniowo. W rzeczywistości nie potrzeba wcale aż tak dużej objętości treningowej. To samo dotyczy bicepsów i tricepsów.
Zacznij od elementarnych 10-12 serii tygodniowo np. 2 sesje po 5-6 serii. Często mężczyzna myśli, że biceps czy mięsień trójgłowy ramienia nie reagują na trening. Tymczasem problem tkwi zupełnie gdzie indziej. Włókna muszą mieć czas na odbudowę powysiłkową. Po lekkim treningu ramion mogą być potrzebne 2 dni, po cięższym nawet 4-5. Jeśli usilnie i przesadnie „katujesz” bicepsa i tricepsa, to wiesz, co się stanie? Nastąpi regres siły i masy, będziesz przychodził i mechanicznie wykonywał kolejne ćwiczenia, nie mając chęci, ciągle czując się obolały i zmęczony. Nie tędy droga.
Nadmierna praca ramion
Poza tym wiele osób zdaje się zapominać, iż triceps pracuje pośrednio w każdym wyciskaniu nad głowę i leżąc, sztangą i hantlami, a biceps w trakcie ćwiczeń na drążku, podczas wiosłowania, ściągania drążka wyciągu czy nawet martwego ciągu (często kontuzje bicepsów wynikają ze stosowania podchwytu, gdy stosuje się chwyt przemienny np. prawa ręka nachwytem, lewa podchwytem). Dlatego może się okazać, że w poniedziałek trenujesz klatkę, we wtorek triceps, w środę barki, czyli tak naprawdę triceps jest angażowany trzy dni z rzędu.
Kolejny przykład, w poniedziałek ćwiczysz nogi, we wtorek grzbiet (podciąganie, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu itd.), w środę biceps i triceps, w czwartek klatkę piersiową (wyciskania leżąc), w piątek barki (wyciskanie nad głowę). Czyli w środę biceps może być obciążony wtorkowym treningiem grzbietu, w środę maksymalnie go niszczysz, z kolei w środę, czwartek i piątek triceps jest kolejno angażowany przy okazji treningu różnych grup mięśniowych.
I tak naprawdę nie da się wyłączyć bicepsów z treningu, w którym jest angażowany triceps (porównaj uginanie ramion i prostowanie ramion z liną lub rączką wyciągu, a nasuną się ciekawe wnioski). Niekoniecznie tego rodzaju sytuacja jest korzystna. A później wiele osób zastanawia się, skąd pojawiają się u nich rozmaite problemy. To samo może dotyczyć np. treningu bicepsów w przeddzień treningu grzbietu, treningu tricepsów w przeddzień treningu klatki piersiowej czy barków.
Bez regeneracji to się nie uda
Osobnym problemem, nad którym nie chcę się za długo pastwić, jest np. trening bokserski czy kickbokserski, który też stanowi obciążenie dla tricepsów lub np. trening wspinaczkowy, który jest nie lada wyzwaniem dla ramion, barków i grzbietu. Te wszystkie drobne elementy układanki mogą sprawić, iż Twój plan treningowy jest nieskuteczny, a mięśnie pozornie nie reagują na trening. Reagują, tylko nie dajesz im urosnąć, ciągle dorzucasz kolejne wyzwania, zaburzasz regenerację! To się nie uda.
https://www.youtube.com/watch?v=ObZW4lyrHds
Film: od 2 minuty 13 sekundy Evan Centopani omawia wariant prostowania ramion na triceps. Warto obejrzeć cały materiał z tym elitarnym zawodnikiem.
Bez techniki nie ma wzrostu włókien mięśniowych
Po trzecie, właściwa technika, zakres ruchu i tempo są podstawą. Charakterystyczną cechą ludzi, którzy zmagają się z niedostatkami sylwetkowymi, jest niedbałe wykonywanie ćwiczeń. Uginania ramion są wykonywane pracą połowy ciała, ruchem bioder, ciężar nie jest podnoszony pracą mięśnia dwugłowego ramienia, tylko zarzucany. Nie tylko sprzyja to odniesieniu kontuzji, ale hamuje hipertrofię.
Nie przesadzaj z ciężarem
Włókna mięśniowe lubią silne rozciągnięcie i wymagają określonego czasu przy określonym napięciu. Im bardziej niedokładny i technicznie ułomny ruch, tym mniejszy bodziec do wzrostu. Jeśli masz tym problem, zacznij ćwiczyć z ciężarem o połowę mniejszym od normalnie używanego.
Uginałeś ramiona stojąc z dwoma hantlami po 20 kg, zacznij od 10 kg, wyciskałeś w wersji francuskiej („czachołamacz”) 50 kg, zacznij od 25 kg. W przypadku ćwiczeń biceps można po prostu usiąść na regulowanej ławce wbić plecy w podparcie, co wyłączy pracę zbędnych grup mięśniowych i wymusi aktywację mięśnia dwugłowego ramienia.
W przypadku ćwiczeń tricepsów możesz zacząć od małego ciężaru, pełnego zakresu ruch i postarać się, aby mięśnie popracowały określony czas w pełnym rozciągnięciu. Dobrymi ćwiczeniami są pełnozakresowe pompki na poręczach, wyciskanie leżąc wąskim chwytem (częściowe – docisk i pełne, od klatki piersiowej), wyciskanie francuskie sztangą łamaną i prostowanie ramion na wyciągu (rączka, lina itd.).
Problemy z treningiem tricepsów
Jeśli masz problem z tricepsem, a prostując ramiona przy wyciągu, pracujesz całym tułowiem i nogami, to istnieją dwa rozwiązania. Pierwsze to wyprostowanie sylwetki, przyklejenie łokci do tułowia i zmniejszanie ciężaru roboczego. Redukcję obciążenia kontynuujesz do momentu, aż ćwiczenie zacznie być poprawne technicznie.
Drugie rozwiązanie to pochylenie tułowia, sflarowanie łokci (wychodzą one w bok) i zablokowanie sylwetki, to również spowoduje, iż ćwiczenie stanie się dużo trudniejsze. Możesz jeszcze zwiększyć trudność, silnie cofając łokcie w fazie ekscentrycznej (ruch w górę) i wysuwając je do przodu w fazie koncentrycznej (ruch w dół).
https://www.youtube.com/watch?v=X8-1RTPUVfg
Film: trening barków i tricepsa wg 6-krotnego Mr. Olympia, Doriana Yatesa.
Zakres ruchu również jest niezmiernie istotny. Jeśli na tricepsy wykonujesz bardzo płytkie pompki na poręczach, wyciskanie wąskim chwytem kończysz kilkanaście cm przed dotknięciem klatki piersiowej, a wyciskanie francuskie ograniczasz do połowy zakresu ruchu, to nie oczekuj, że mięśnie zareagują wzrostem.
Ograniczony zakres ruchu
Czasem stosowanie ograniczonego zakresu ruchu ma uzasadnienie np. „21” na bicepsy (7 górna część ruchu, 7 dolna część, 7 pełny zakres) czy w przypadku wyciskania leżąc wąskim chwytem z ogranicznika, jednak są to techniki zarezerwowane dla bardziej doświadczonych zawodników. Problem powstaje, gdy u początkującego cały trening bicepsów i tricepsów opiera się na skracaniu zakresu ruchu, czyli w ten sposób znacząco ograniczasz potencjał wzrostu muskulatury. Dodajmy do tego niedbałą technikę i szybkie tempo w fazie ekscentrycznej, a odpowiedź na pytanie: „dlaczego moje mięśnie nie rosną?” nasuwa się sama.
https://www.youtube.com/watch?v=UHymqS5bZdg
Film: trening klatki i bicepsa wg 6-krotnego Mr. Olympia, Doriana Yatesa.
Podsumowanie
Istnieje wiele możliwych przyczyn, dla których nie odnotowujesz zadowalającego przyrostu mięśni dwugłowych i trójgłowych ramion. Idealnie byłoby poświęcić osobny dzień na trening bicepsów i tricepsów, nie wykonywać zbyt dużej ilości ćwiczeń i serii oraz zadbać o właściwą technikę i odpowiednio długi czas odpoczynku. Należy zwrócić też uwagę na to, co robisz dzień przed i dzień po treningu ramion, uwzględniając pośrednie zaangażowanie bicepsa i tricepsa w wielu podstawowych ćwiczeniach siłowych. Warto ograniczyć dodatkowe aktywności poza treningiem siłowym, które mogą mieć negatywny wpływ na przyrost masy mięśniowej.
Literatura:
Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Współczesny trening siły mięśniowej wyd II, Katowice 2010
Hej,
Chyba pod ostatni filmik ma zły link: leci tam "Bosnian Pop Cat" ;)
Klątwa youtube. Już zmienione.