Arnold Schwarzenegger radzi, jak zmusić mięśnie do pracy!

Schwarzenegger jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów, choć istnieje wiele kontrowersji związanych z jego powrotem w 1980 r. Wtedy, zdaniem większości ludzi interesujących się kulturystyką, Arnold nie zasłużył na zdobycie statuetki.

1. Dlaczego Arnold nie zasłużył na wygraną? 
2. Jak trenował Arnold, Frank Zane i inni zawodnicy w złotej erze?
3. Trening przypisywany Arnoldowi
4. Frank Zane (do połowy lat 70 i później)
5. Klasyczna piramida
6. Odwrotna piramida: zmniejszaj ciężar, zwiększaj liczbę powtórzeń
7. Odwrócona piramida w nowoczesnej wersji
8. A może połączenie obu typów treningu?
9. Podsumowanie

Dlaczego Arnold nie zasłużył na wygraną? 

Miał silną i doskonale przygotowaną konkurencję, a jego forma wcale nie była najwyższa (patrząc na formę „Austriackiego Dębu” w zawodach Mr. Olympia rozgrywanych kilka lat wcześniej). Wiele dyskusji budzą także wygrane Arnolda w 1971 r. (brak konkurencji, inni zawodnicy zostali zdyskwalifikowani).

Z kolei w 1972 r. Arnold wygrał tytuł Mr. Olympia, ale nieznacznie. Na Sergio Oliva oddano 3 głosy, na Arnolda 4. Dla wielu lepszy był Sergio, kontrowersje istnieją, a dyskusje nadal trwają. Sergio uważał, iż Arnold skradł mu tytuł.

Żeby ktoś nie myślał, że uwziąłem się na Arnolda – identyczne kontrowersje miały miejsce w latach 90. XX wieku, gdy na Mr. Olympia dominował Dorian Yates. I też zdarzały się osoby, które twierdziły, iż z czasem ewidentna przewaga „Cienia” stopniała i nie we wszystkich przypadkach należał mu się tytuł. Pozostawiam te kwestie do dyskusji dla pasjonatów kulturystyki.

Jak trenował Arnold, Frank Zane i inni zawodnicy w złotej erze?

Objętość treningowa

Trening zawodników „złotych lat kulturystyki” lat 60-70 XX wieku w większości charakteryzowała gigantyczna objętość treningowa - posługiwano się hasłem „więcej znaczy lepiej”. Arnold Schwarzenegger – trenował w systemie, w którym każda partia była „niszczona” trzy razy w tygodniu – przykładowo:

• Poniedziałek, Środa i Piątek - klatka piersiowa z plecami rano: nogi po południu
• Wtorki, Czwartki i Soboty – biceps, triceps oraz barki

Jakby tego było mało, objętość treningu u Schwarzeneggera była gigantyczna – niejednokrotnie wykonywał 27-30 serii na klatkę piersiową czy plecy, a to tylko na jednym treningu. Niejednokrotnie Arnold wykonywał 61 serii na nogi. Jednakże „Austriacki Dąb” mógł sobie pozwolić na tego rodzaju wyczyny, gdyż większość czasu poświęcał na regenerację. Treningi w tamtych czasach trwały nawet 2-3 godziny.

Trening przypisywany Arnoldowi

Poniedziałki, środy i piątki

Klatka:

• Wyciskanie leżąc – 5 serii, 6-10 powtórzeń
• Rozpiętki na ławce poziomej – 5 serii, 6-10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę – 6 serii, 6-10 powtórzeń
• Krzyżowanie linek wyciągu – 6 serii, 10-12 powtórzeń
• Pompki na poręczach – 5 serii, do załamania.
• Przenoszenie sztangielek leżąc – 5 serii, 10-12 powtórzeń

Plecy:

• Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6 serii, do załamania
• Wiosłowanie sztangą T-bar – 5 serii, 6-10 powtórzeń
• Przyciąganie rączki wyciągu, siedząc - 6 serii, 6-10 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangielką jednorącz, 5 serii, 6-10 powtórzeń
• Martwy ciąg na prostych nogach – 6 serii, 15 powtórzeń

Nogi:

• Przysiady – 6 serii, 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie nogami – suwnica 6 serii, 8-12 powtórzeń
• Prostowanie nóg (maszyna) - 6 serii, 12-15 powtórzeń
• Uginanie nóg leżąc - 6 serii, 10-12 powtórzeń
• Wykroki ze sztangą – 5 serii, 15 powtórzeń

Łydki:

• Wspięcia na palce, stojąc -10 serii, 10 powtórzeń
• Wspięcia na palce, siedząc – 8 serii, 15 powtórzeń
• Wspięcia na palce, jednonóż ze sztangielkami – 6 serii,12 powtórzeń

Przedramiona:

• Uginanie ramion (nadgarstki przy kolanach) – 4 serii, 10 powtórzeń
• Uginanie ramion nachwytem – 4 serie, 8 powtórzeń
• Maszyna do ćwiczenia przedramion – roller, do załamania

Brzuch:

• 30-minutowy trening intuicyjny

Wtorki, Czwartki i Soboty

Biceps:

• Uginanie ramion ze sztangą – 6 serii, 6-10 powtórzeń
• Uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami – 6 serii, 6-10 powtórzeń
• Uginanie ramienia siedząc, w podparciu łokciem o udo – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Triceps:

• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 6 serii, 6-10 powtórzeń
• Prostowanie ramion na wyciągu – 6 serii, 6-10 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie – 6 serii, 6-10 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie jednorącz – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Mięsnie naramienne (barki):

• Wyciskanie sztangi siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń
• Wznosy ramion bokiem, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń
• Wznosy ramion w opadzie – 5 serii, 6-10 powtórzeń
• Wznosy ramion z rączką wyciągu– 5 serii, 10-12 powtórzeń

Dave Draper opisuje, iż każda partia była trenowana dwa razy w tygodniu, średnio wykonywano 3 ćwiczenia na każdą partię mięśniową, a do klubu wracano pięć razy w tygodniu. Jednakże Draper podkreśla, iż w okresie przygotowań do zawodów wielu korzystało z treningu dwa razy dziennie (podwójnie dzielony system). Ed Corney: „W tamtych latach trenowano 2 x dziennie, sześć razy w tygodniu”.

Frank Zane (do połowy lat 70 i później)

• Poniedziałek – klatka i plecy
• Wtorek – nogi
• Środa – biceps, triceps, barki
• Czwartek – klatka i plecy
• Piątek – nogi
• Sobota - biceps, triceps, barki

Zane zmienił sposób trenowania, gdyż powyższa metoda była zbyt męcząca.

W 1978 roku Zane przeszedł na system 3 dni treningu / 1 dzień odpoczynku:

• Sesja 1: klatka, barki, triceps
• Sesja 2: nogi
• Sesja 3: plecy, biceps, przedramię
• Dzień czwarty: odpoczynek

Cały cykl powtarzał się.

Klasyczna piramida

Metoda polega na zwiększaniu obciążenia roboczego przy jednoczesnym zmniejszaniu ilości wykonanych w danej serii powtórzeń. Arnold sugerował różne schematy treningowe, np. taki w którym w pierwszej serii wykonuje się 16 powtórzeń, w drugiej 12, w trzeciej 8, w czwartej 4. Istnieją dziesiątki schematów treningowych wszystkie oparte o tę zasadę.

Przykładowy schemat "piramidy" wygląda następująco:

• 15 x 60 kg
• 12 x 70 kg
• 10 x 80 kg
• 8 x 90 kg
• 6 x 100 kg

Wady:

• zmęczenie mięśni i układu nerwowego, które ogranicza wykonanie kolejnych serii
• niewykorzystanie potencjału silnych i szybkich włókien IIx
• przyzwyczajenie mięśni do pracy wytrzymałościowej (spadek siły)
• ograniczenie eksplozywności i mocy zawodnika
• może powodować długofalowe problemy z budowaniem siły
• metoda nieprzydatna przy pokonywaniu ograniczeń

Tego typu metoda gwarantuje spadek siły. Wydawałoby się, iż wzrost siły nie ma żadnego znaczenia dla kulturysty, ale to nie do końca prawda. Można zwiększać objętość, intensywność, czas przerw między seriami, tempo. Intensywność w sportach siłowych odnosi się właśnie do ciężaru roboczego. Mimo wszystko zwiększanie ciężaru roboczego jest jednym z najważniejszych sposobów na zmianę bodźca treningowego. Arnold zakładał też wykonywanie niektórych serii w piramidzie do załamania (np. przedostatniej).

Czy to dobra metoda?

W krótkim horyzoncie czasowym jest to dobra metoda do zwiększania hipertrofii i fatalna, jeśli chodzi o wzrost siły. Długofalowo brak wzrostu siły może ograniczać wzrost masy kulturysty. Dla osób, które jednocześnie trenują inne dyscypliny, trenowanie przy wykorzystaniu podobnej piramidy nie musi być korzystne (spadek siły i mocy).

Odwrotna piramida: zmniejszaj ciężar, zwiększaj liczbę powtórzeń

Największy ciężar na pierwszą serię?

Jest to metoda, którą uważam za wyjątkowo niebezpieczną. Czy ktoś o zdrowych zmysłach będzie sugerował, by zacząć trening od najcięższej serii, z największym obciążeniem? Arnold sugeruje, by wcześniej wykonać określoną liczbę serii rozgrzewkowych, a wtedy cały zamysł piramidy zaczyna się sypać.

Kiedyś dziennikarka spytała, czy Svend Karlsen (zdobywca tytułu WSM 2001 – „najsilniejszy człowiek świata”, ponadto trójboista, kulturysta) może pokazać swoją siłę, ten zgasił ją bardzo szybko: „Proszę pani, jestem sportowcem wysokiej klasy, jednym z najlepszych na świecie, więc ciężary, jakich używam, wymagają przynajmniej 30-minutowej rozgrzewki. Byłbym bardzo głupi, gdybym zaczął teraz dźwigać bez przygotowania”. 

Według sugestii Arnolda należy zacząć pierwszą serię od 5 do 6 powtórzeń, następnie zmniejszać ciężar, tak aby wykonać 15-20 powtórzeń w czwartej serii.

Przykładowy schemat "odwróconej piramidy"

Może ona wyglądać następująco:

• 6 x 120 kg
• 8 x 110 kg
• 10 x 90 kg
• 15-20 x 70-80 kg

Należy dodać, iż różne osoby charakteryzują się kompletnie odmienną wytrzymałością mięśniową. Zresztą, mimo wielokrotnego opisania tego problemu, wielu ludzi nadal myli wytrzymałość z siłą. Wytrzymałość to np. wykonanie 20-30 powtórzeń podciągania siłowego na drążku, bez ciężaru lub 15-20 powtórzeń przy podwieszeniu określonego ciężaru (np. 5,10 czy 15 kg).

Kwestia siły

O sile świadczy wykonanie 1-3 powtórzeń podciągania na drążku z doczepionym u pasa ciężarem np. w zakresie od 40 do 100 kg. Rzadko osoby dysponujące dobrą wytrzymałością charakteryzują się równie imponującą siłą. Możesz wyciskać leżąc 30 razy sztangę o łącznym ciężarze 100 kg i mieć problem z jednorazowym wyciśnięciem 160 kg. Możesz zrobić w serii 100 pompek, a mieć problem z wyciśnięciem 120 kg.

Możesz wykonywać kilkadziesiąt przysiadów z ciężarem 80-100 kg, a mieć problem z zaliczeniem jednego powtórzenia z ciężarem 150-170 kg. Kiedyś w ciągu określonego czasu wykonałem 320 powtórzeń wiosłowania leżąc na ławce z ciężarem 50 kg (polecam, jako dobry trening interwałowy), a wtedy w zwykłym treningu używałem do wiosłowania ciężarów 100-140 kg.

Wytrzymałość

Wytrzymałość dotyczy także biegania. I znowu, osoby potrafiące przebiec maraton bardzo rzadko charakteryzują dobre osiągi w sprincie i odwrotnie. Sprinterzy z reguły nie sprawdzą się na dystansach dłuższych niż 100, 200 i 400 m. To nie znaczy, że nie przebiegną 5, 7 czy 10 km, ale na pewno nie w takim czasie, jak osoby trenujące wyłącznie pod określony dystans.

Komentarz

"Odwrócona piramida" jest całkiem niezłą metodą treningową, ale dokonałbym w niej kilku ulepszeń. Jakich?

Odwrócona piramida w nowoczesnej wersji

Aby nieco poprawić oryginalną "odwróconą piramidę", proponuję następujący schemat. Najpierw zastosowałbym klasyczną rampę, a następnie regresję. Rampa to metoda treningowa polegająca na wykonaniu stałej liczby powtórzeń w kolejnych seriach, co w przypadku treningu ukierunkowanego na wzrost siły przynosi znaczne korzyści (osiągamy duże efekty przy małym zmęczeniu mięśni i układu nerwowego).

Wariant I (dla osoby podciągającej się z ciężarem maksymalnym ~40 kg)

• RAMPA: czyli np. podciąganie na drążku 3 x 10 kg, 3 x 17,5 kg, 3 x 25 kg, 3 x 35 kg
• REGRESJA: max x 20 kg, max x 12.5 kg - jeśli chcesz wykonać więcej powtórzeń, musisz zmniejszyć ciężar roboczy

Wariant II (dla osoby podciągającej się z ciężarem maksymalnym ~70 kg)

• RAMPA: podciąganie na drążku 3 x 25 kg, 3 x 35 kg, 3 x 45 kg, 3 x 55 kg
• REGRESJA: max x 40 kg (najprawdopodobniej będzie możliwe uzyskanie od 5 do 10 powtórzeń), max x 25 kg (najprawdopodobniej będzie możliwe uzyskanie więcej, niż 6 powtórzeń) - jeśli chcesz wykonać więcej powtórzeń, musisz zmniejszyć ciężar roboczy

Dopiero po osiągnięciu założonego, maksymalnego ciężaru, zastosowałbym 2-3 serie regresji, ze zmniejszonym ciężarem i ze zwiększającą się liczbą powtórzeń. Jest to bardzo ciężki trening, choć na ekranie wygląda dość niewinnie. Jest to metoda wysoko intensywna, przeznaczona dla osób mających dłuższy staż treningowy. Można ją połączyć również ze spowolnieniem tempa, zamiast z manipulacją ciężarem.

W przypadku regresji, przy wykorzystaniu tempa, wyglądałoby to następująco:

• maksymalna liczba powtórzeń, jednak faza ekscentryczna w każdym powtórzeniu trwa 3-5 sekund, ciężar 15 kg (dla osoby mającej rekord ~40 kg)
• maksymalna liczba powtórzeń, jednak faza ekscentryczna w każdym powtórzeniu trwa 3-5 sekund, ciężar 30 kg (dla osoby mającej rekord ~70 kg)

Jeśli jesteś w stanie podciągać się z ciężarem maksymalnym w granicach od 15 do 20 kg, możesz zastosować regresję z ciężarem 5 kg lub 7,5 kg.

A może połączenie obu typów treningu?

Arnold sugeruje, by w końcu sięgnąć po połączenie obu rodzajów piramid. Najpierw klasyczną, z rosnącym obciążeniem od 16 powtórzeń w dół, do osiągnięcia 4-6 w serii, a później odwrotną 8-12-16 powtórzeń. Cały schemat wygląda następująco: 16-12-8-4-8-12-16.

Podsumowanie

Piramidy stanowią klasyczne metody treningowe, na których wychowały się pokolenia kulturystów. Stosowanie piramid ma swoje wady i zalety. Na pewnym etapie treningu wykonywanie klasycznej piramidy może powodować zahamowanie przyrostów siły, mimo wszystko dość istotnej dla kulturystów. Z kolei odwrócona piramida może całkiem dobrze wpisywać się w trening rodzaju: góra/dół, push-pull-legs lub FBW.

Korzystając z metod piramid, warto pamiętać, iż należą do grupy wysoko intensywnych, dlatego ich stosowanie musi być dobrze przemyślane. Nie zawsze duża objętość treningowa (wielka ilość serii i ćwiczeń) gwarantuje sukces, a tak trenowano w czasach złotej ery.

Inne, bardziej rozsądne podejście do ćwiczeń upowszechniło się dopiero w latach 90. XX wieku. Choć warto pamiętać, iż w dobie Arnolda istniał niszowy system charakteryzujący się wysoką intensywnością. Został zapoczątkowany przez Artura Jonesa w latach 70. XX wieku i był dalej rozwijany przez Mike’a Mentzera w latach 80. XX wieku. Jego spadkobiercą był Dorian Yates. W obu wariantach piramidy można zastosować dłuższe serie wykonywane do załamania, co przynosi korzyści pod względem hipertrofii (niekoniecznie jest dobre dla budowania siły).

Referencje:

• http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-8-best-training-principles.html
• http://potreningu.pl/articles/765/treningi-gwiazd--arnold-schwarzenegger
• http://www.bodybuilding.com/fun/golden-age-legends-part-1-q-a-with-golden-age-greats.html
• K. Bich, D. Mac Laren, K. George „Fizologia sportu – krótkie wykłady”
• „Svend Karlsen. A life in power”
• https://www.greatestphysiques.com/male-physiques/mike-mentzer/