Arnold Schwarzenegger do dzisiaj budzi dyskusje oraz kontrowersje. W sumie jest to bardziej temat do działu fit-plota i można by dyskutować godzinami, czy „austriacki dąb” ma rację czy też nie. Zaczęło się od tego, iż Arnold skrytykował współczesnych kulturystów za „wystające brzuchy” (których nie było kiedyś), brak symetrii, nieestetyczne sylwetki. Miał również pretensje do sędziów, iż wybierają zawodników mających przerośnięte sylwetki, które są zaprzeczeniem kulturystyki. „Nie chcemy widzieć na scenie największego zawodnika, tylko tego mającego najpiękniejszą sylwetkę”.

Film - Arnold krytykuje współczesnych kulturystów

https://www.youtube.com/watch?v=pnpt7han0SE

Dla wielu współczesne sylwetki kulturystów ekstremalnych są o klasę gorsze niż to, co prezentowano w latach 60 i 70’ XX wieku. Jest to już jednak kwestia gustu i każdy ma w tej materii własne zdanie. Rykoszetem, jako reakcja obronna na wypowiedzi Arnolda pojawiły się ataki. Phil Heath skrytykował Schwarzeneggera, iż „miał nogi jak kurczak”. Z kolei Lee Priest powiedział, iż wszyscy na świecie wiedzą kim jest Arnold (m.in. dlatego, że jest sławnym aktorem, a nie tylko kulturystą), a prawie nikt nie zna Phila Heatha. Za kilka lat nikt nie będzie pamiętał kim był Phil Heath, za to wszyscy będą pamiętać Schwarzeneggera.

Lee Priest – broni Arnolda Schwarzeneggera

https://youtu.be/p-tElvjSox0

Zjawisko „przerośniętego brzucha” wiąże się ze stosowaniem w kulturystyce insuliny i hormonu wzrostu. Na większą skalę stosowanie środków polipeptydowych (erytropoetyna III generacje; insulina, IGF-1, hormon wzrostu) zaczęło się dopiero w latach 90’ XX wieku. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Do połowy lat 80’ nie był dostępny hormon wzrostu produkowany metodą inżynierii genetycznej, a był pozyskiwany ze zmarłych ludzi, co wiązało się z dużym ryzykiem zdrowotnym. Hormon wzrostu był stosowany w leczeniu dzieci z somatotropinową niedoczynnością przysadki. Korzyści przewyższały ryzyko. Poza tym przez wiele lat niewiele wiedziano o CJD chorobie Creutzfeldta-Jakoba (ang. Creutzfeldt-Jakob disease). [1] Istnieją również doniesienia o stosowaniu rhGH w chorobie Leśniowskiego-Crohna (w 10-20% ta choroba przypadków wywołuje niski wzrost). [2] Hormon wzrostu nazywany rhGH (recombinant human growth hormone) - rekombinowany ludzki hormon wzrostu jest stosowany w medycynie dopiero od 1985 r. Podobna historia dotyczy insuliny. Została uzyskana metodą inżynierii genetycznej dopiero w 1979 r. [3], a weszła do testów klinicznych w 1980 r. [4] I prawie identycznie było z EPO, wyizolowano je z moczu w 1977 r, odkryto gen w 1983 r. a w użyciu w medycynie pierwsza generacja EPO (pod marką Epogen) znalazła się dopiero w 1989 r. [5] Jeśli ktoś zastanawiał się, dlaczego kulturyści doby Arnolda nie sięgali po rhGH, insulinę czy IGF-1 to tu właśnie jest ukryta odpowiedź. Z tego samego powodu (niskiej dostępności) dopiero w latach 90’ w kulturystyce (i ogólnie sporcie zawodowym) rozpowszechniły się clenbuterol oraz inne beta-mimetyki. Tak samo początkowo mało kto sięgał po trenbolone, gdyż nie zdawano sobie sprawy z potencjału tej substancji, a produkty weterynaryjne miały niską dostępność dla ludzi (skomplikowane było pozyskiwanie trenbolonu). Ale to temat na zupełnie inny artykuł.

Film – ewolucja Mr. Olympia

https://www.youtube.com/watch?v=yk16ajPb-5k

Dlaczego zalecenia odnośnie treningu tak bardzo się różnią?

Zanim przejdę dalej - nie istnieje jedna droga oraz najlepsze rozwiązanie. W czasach Arnolda dominowały treningi objętościowe całego ciała, a wielu kulturystów trenowało dwa razy dziennie (nawet 5-6 razy w tygodniu). Ilość serii i ćwiczeń była gigantyczna. W latach 80/90’ pojawili się zawodnicy stosujący całkiem odmienną koncepcję treningów o niskiej objętości, ale wysokiej intensywności (np. wielokrotny Mr Olympia, Dorian Yates). Z kolei Lee Priest np. dla treningu ramion sugeruje duże ciężary w ćwiczeniach podstawowych w zakresie 6-8 powtórzeń, ale też treningi o dużej objętości (minimum 20 serii) oraz pracę na wyciągach w zakresie nawet 12-15 powtórzeń. Różni się też technika wykonania wielu ćwiczeń. Przykładowo Lee Priest, Arnold Schwarzenegger i Svend Karlsen demonstrowali często ruchy oszukane, pracę całym ciałem w treningu m. naramiennych. Z kolei Phil Heath często na filmach demonstruje izolowane wykonywanie wznosów bokiem i w opadzie (np. siedząc).

Dlaczego zalecenia odnośnie treningu barków (i innych grup) tak bardzo się różnią?

  • w różnych latach dominowały odmienne systemy treningowe (trening podwójnie dzielony, czyli rano i wieczorem, klasyczny split na 5 dni, zmodyfikowany split, czyli góra/d, albo np. push-pull),
  • w różnych latach stosowano różną objętość i intensywność sesji,
  • stosowano różne ćwiczenia i ich połączenia oraz rozkłady tygodniowe sesji,
  • każdy człowiek inaczej reaguje na daną objętość, intensywność i częstotliwość treningu, gdyż jest to uwarunkowane genetycznie m.in. składem włókien mięśniowych,
  • wielu zawodników na różnych etapach swoich kariery stosowało całkowicie odmienne rozwiązania (np. sztandarowy przykład to Norweg Svend Karlsen),
  • inaczej powinny trenować osoby w wieku 18-35, a inaczej 50-65 lat (różna zdolność do regeneracji po ciężkim treningu związana ze składem mięśni, ilością testosteronu, estradiolu, hormonu wzrostu, IGF-1).

Ogólnie przyjmuje się, iż m. naramienny zawiera dużo włókien typu I, a więc barki powinny dobrze reagować na zakres 12-15 i nawet 20-30 powtórzeń.

Mięśnie „najwolniejsze” (zawierające najwięcej włókien typu I) to: [6]

  • m. płaszczkowaty (80-95% włókien czerwonych),
  • m. piszczelowy przedni (65-85% włókien czerwonych) ,
  • m. dwugłowy uda (65-85% włókien czerwonych),
  • naramienny (68-88% włókien czerwonych),
  • krawiecki (70-90% włókien czerwonych),
  • m. najszerszy grzbietu (55-75% włókien czerwonych),
  • m. dwugłowy ramienia (45-65% włókien czerwonych),
  • m. brzuchaty łydki (50-70% włókien czerwonych),

Trening barków wg Arnolda Schwarzneggera

Film - trening wg Arnolda wskazówki

https://www.youtube.com/watch?v=o9zCgPtsups

Arnold spopularyzował wariant wyciskania sztangielkami siedząc (dlatego obecnie często spotykana nazwa to „arnoldki”). Rozpoczynamy to ćwiczenie tak, jakbyśmy skończyli właśnie jednoczesne uginanie ramion siedząc ze sztangielkami. Płynnym ruchem ciężar jest wyciskany nad głowę z obrotem nadgarstka. W zwykłym wyciskaniu sztangielkami siedząc nadgarstek nie jest obracany.

Arnold preferował silnie oszukane warianty wznosów (co widać na zamieszczonym wyżej filmie). Taka technika ma swoich zwolenników i przeciwników. Moim zdaniem nie ma większego sensu „szaleństwo z ciężarami” przy wznosach przodem, bokiem i w opadzie, gdyż pracują tam wszystkie poboczne mięśnie (np. czworoboczny grzbietu) zamiast docelowych, a ćwiczenie zamienia się w wymach ze sztangielką (ang. swing). Odradzałbym także zbyt wysokie unoszenie ramion. Phil Heath podkreśla, że zbyt wysokie wznosy (np. przodem) są bezproduktywne.

Arnold stosował technikę „dropset”, czyli serie ze zrzucanym obciążeniem. Bardzo dobrze nadaje się ona do wykonywania wariantów wznosów. Odradzałbym jednak podobne eksperymenty przy dużych obciążeniach roboczych, przy bardziej złożonych ćwiczeniach. W trakcie zmęczenia ryzyko kontuzji rośnie w sposób wykładniczy.

Arnoldowi przypisuje się trening o wysokiej objętości, który wydaje się niemożliwy do zrealizowania. [7] Na same m. naramienne jest 66 serii tygodniowo! Jakby tego było mało wg poniższego schematu Arnold miał rzekomo wykonywać 32 serie na klatkę piersiową i to 3x w tygodniu (poniedziałki, środy i piątki)! Łącznie bagatela 96 serii tygodniowo! A przecież m. naramienne są w ogromnym stopniu dodatkowo angażowane w trakcie każdego ćwiczenia obejmującego warianty wyciskania (leżąc, siedząc lub stojąc).

Poniedziałki, środy i piątki:

Klatka:

  • Wyciskanie leżąc – 5 serii, 6-10 powtórzeń
  • Rozpiętki na ławce poziomej – 5 serii, 6-10 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę – 6 serii, 6-10 powtórzeń
  • Krzyżowanie linek wyciągu – 6 serii, 10-12 powtórzeń
  • Pompki na poręczach – 5 serii, do załamania.
  • Przenoszenie sztangielek leżąc – 5 serii, 10-12 powtórzeń

Plecy:

  • Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6 serii, do załamania
  • Wiosłowanie sztangą T-bar – 5 serii, 6-10 powtórzeń
  • Przyciąganie rączki wyciągu, siedząc - 6 serii, 6-10 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangielką jednorącz, 5 serii, 6-10 powtórzeń
  • Martwy ciąg na prostych nogach – 6 serii, 15 powtórzeń

Nogi:

  • Przysiady –6 serii, 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie nogami – suwnica 6 serii, 8-12 powtórzeń
  • Prostowanie nóg (maszyna) - 6 serii, 12-15 powtórzeń
  • Uginanie nóg leżąc - 6 serii, 10-12 powtórzeń
  • Wykroki ze sztangą – 5 serii, 15 powtórzeń

Łydki:

  • Wspięcia na palce, stojąc -10 serii, 10 powtórzeń
  • Wspięcia na palce, siedząc – 8 serii, 15 powtórzeń
  • Wspięcia na palce, jednonóż ze sztangielkami – 6 serii,12 powtórzeń

Przedramiona:

  • Uginanie ramion (nadgarstki przy kolanach) – 4 serii, 10 powtórzeń
  • Uginanie ramion nachwytem – 4 serii, 8 powtórzeń
  • Maszyna do ćwiczenia przedramion – roller – do załamania
  • Brzuch:
  • 30 minutowy trening intuicyjny

Wtorki, czwartki i soboty:

Biceps:

  • Uginanie ramion ze sztangą – 6 serii, 6-10 powtórzeń
  • Uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami – 6 serii, 6-10 powtórzeń
  • Uginanie ramienia siedząc, w podparciu łokciem o udo – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Triceps:

  • Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 6 serii, 6-10 powtórzeń
  • Prostowanie ramion na wyciągu – 6 serii, 6-10 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie – 6 serii, 6-10 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie jednorącz – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Barki:

  • Wyciskanie sztangi siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń
  • Wznosy ramion bokiem, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń
  • Wznosy ramion w opadzie – 5 serii, 6-10 powtórzeń
  • Wznosy ramion z rączką wyciągu – 5 serii, 10-12 powtórzeń

Phil Heath – trening barków wg 7-krotnego Mr. Olympia

Jako 7-krotny Mr. Olympia Phil wyrównał rekord Arnolda Schwarzeneggera. Jednak należy pamiętać, iż jeden z tytułów Mr. Olympia zdobyty przez Arnolda w 1980 r. do dzisiaj budzi kontrowersje.

https://www.youtube.com/watch?v=63rJrBa8s_8

Phil stawia raczej na izolowanie, a nie na wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem pędu. W porównaniu do Arnolda Schwarzeneggera widać także, iż zdecydowanie ogranicza zakres ruchu we wznosach.

Przykładowy plan treningowy mistrza: [8]

  • wznosy ramion bokiem, 4 serie x 12 powtórzeń,
  • wznosy ramion przodem, 4 serie x 12 powtórzeń,
  • wyciskanie na maszynie Hammer do przodu 6 serii x 10 powtórzeń,
  • wyciskanie na maszynie Hammer do tyłu 3 serie x 10 powtórzeń,
  • wznosy na maszynie Hammer, leżąc (tył barków) 4 serie x 12 powtórzeń,

Oczywiście w sieci istnieje cała masa treningów przypisywanych Philowi Heath i ciężko powiedzieć, czy stosuje on którykolwiek z nich.

Trening barków wg Svenda Karlsena

Karlsen jest słynnym trójboistą, mniej znanym kulturystą IFBB (kontuzja przerwała obiecującą karierę) i w swoim czasie bardzo znanym zawodnikiem strongman (mistrz WSM 2001, wicemistrz 2000 r., III miejsce 1999 r.). Można spekulować, iż gdyby nie wiek Mariusz Pudzianowski miałby w latach swoich największych triumfów godnego konkurenta (w tym czasie Svend Karlsen kończył powoli swoją karierę strongmana, ostatecznie zrobił to w roku 2006).

Svend Karlsen i balistyczne podejście do m. naramiennych (~ od 18 minuty filmu).

https://www.youtube.com/watch?v=oSDocslBV00

Jeśli chodzi o Svenda Karlsena miał on osobny dzień przeznaczony na ćwiczenia dynamiczne obejmujące m.in. m naramienne (podrzut z gryfem i z belką oraz podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu). Wykonywał też bardziej klasyczne boje takie, jak warianty wznosów oraz całkiem egzotyczne takie, jak rozpiętki typu krucyfiks.

  • podrzut z gryfem apollona (ang. apollon’s axle clean and jerk) - czyli podrzut z grubą 5 centymetrową sztangą 1 seria po 1-3 powt. oraz 1 seria po 6-10 powt. (np. seria pierwsza: 1 x 140 kg, 1 x 160 kg, 1x 175 kg oraz seria druga: 140 kg x 8 powt.
  • podrzut z belką (ang. log lift) 1 seria po 4-8 powt oraz 1 seria po 8-12 powt. (np. 140 kg) (pojedynczy zarzut ciężaru na klatę + wielokrotny wyciskopodrzut)
  • wznosy bokiem ze sztangielkami (ciężkie) 1 dropset, max. ciężar
  • krucyfiks Karlsena (ang. Karlsen crucifix flies) - 2 serie 3 x 8 bez przerwy (łącznie 24 powt.)
  • przyciąganie sztangi do mostka, ze zwisu czyli high pulls (dynamiczne!) 2 serie po 8-12 powt.
  • wyciskanie belki siedząc, na skosie w górę 1 seria po 3-6 powt + 1 seria na max. (12+ powt.) // (np. 120-140 kg)
  • krzyżowanie linek wyciągu 3 serie po 8-12 powt.

Lee Priest i trening barków

Jak widać Lee wykonuje wznosy w o wiele większym zakresie ruchu. Często wykorzystuje też pęd, aby ułatwić sobie ukończenie ruchu.

https://www.youtube.com/watch?v=n0xlq0seBK0

Która z opisanych metod jest najskuteczniejsza? Na to pytanie nie ma odpowiedzi. Schwarzenegger i Heath mają tyle samo tytułów Mr. Olympia, jednak trenują wg zupełnie innych zasad. Inna sprawa, że 36 lat w kulturystyce to cała epoka i naprawdę wiele się w tym czasie zmieniło.

Referencje:

1.Paweł Jóźków, Marek Mędraś „Hormon wzrostu i IGF-1 jako substancje dopingujące w sporcie wyczynowym” http://www.czasopisma.viamedica.pl/ep/article/download/25454/20278

2.Jerzy Starzyk1, Małgorzata Wójcik1, Agata Zygmunt-Górska1,Małgorzata Sładek2, Krzysztof Fyderek „Wpływ ludzkiego rekombinowanego hormonu wzrostu na normalizację wzrastania i złagodzenie objawów choroby u dzieci z ciężkim niedoborem wzrostu leczonych glikokortykoidami z powodu choroby Leśniowskiego-Crohna -prezentacja przypadku”

3.E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III

4.The MJ1. „Human insulin: DNA technology's first drug.”

5.Kamyar Kalantar-Zadeh, MD, MPH, PhD “History of Erythropoiesis-Stimulating Agents, the Development of Biosimilars, and the Future of Anemia Treatment in Nephrology”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405152/

6.M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych

7.http://muscleandbrawn.com/arnold-schwarzeneggers-workout-routine/

8.https://www.flexonline.com/training/shoulders/phil-heaths-mass-building-shoulder-routine

Komentarze (6)
tomaszS

Barki to u mnie temat tabu.
Bocznego aktonu nie umiem ruszyć ani małym ani dużym... niczym!;)
Pozazdrościć barów!

0
Dobrzrwieszdzis

witam
polecam filmiki Karola Maleckiego. Potrzeba techniki ruchu odpowiedniej, aby ladnie ruszyly

0
aPAWEL

Ja z kolei miałem małe barki, jednak po kilku latach poszukiwań znalazłem sposób by je rozwinąć i teraz są jedną z moich najlepszych grup.
A Arnold, delikatnie mówiąc, nie miał rewelacyjnych barków. Nie jest więc zbyt dobrym przykładem do naśladowania w kwestii trenowania naramiennych.

0
lordknaga

arnold procz mega slabych nog , mial wlasnie slabe barki, jego druga najgorsza partia.

0
_Knife_

lordknaga - nie wiem czy jest jakaś moda na jechanie po Arnoldzie, ale ... skoro miał takie cienkie barki i nogi -to czym wygrywał? Samymi ramionam i klatką? Nie przesadzajmy, 99% jego krytyków nie ma takich nóg. Wybitnych nie miał, ale wtedy inaczej podchodzono do zagadnienia. Teraz jest przegięcie w drugą stronę i raczej nikt nie chce mieć takich ud jak współczesne kolosy.

Foto: http://beastmotivation.com/wp-content/uploads/2013/12/arnold-schwarzenegger-vs-phil-heathronnie-coleman-vs-arnold-swarchenegger-o-verdadeiro-duelo-intemporal-f8phwsxc.jpg 

0
Anonim

Za czasów Arnolda prawie każdy miał małe nogi.
Dzisiaj jest inna kulturystyka można powiedzieć kosmiczna hantle, maszyny które z Tobą się ruszają, choć i tak nie raz brakuje tej starej.

0