W poprzedniej części tekstu odniosłem się do zbioru najlepszych ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu. Samo podciąganie na drążku daje niezłą szerokość (szczególnie, jeśli ktoś dołoży ćwiczenia na przód, środek i tył barków), jednak to nie wystarczy do zbudowania grubości. Specjalista treningu siłowego Milo Wolf twierdzi, iż do poruszenia grzbietu należy korzystać z wielu różnych ćwiczeń. W tym twierdzeniu nie ma żadnej przesady. Które ćwiczenia wybrać i na co zwrócić uwagę? Co najlepiej rozwija kaptury i górną część grzbietu?
Spacer farmera
wymaga miejsca, przygotowań, nader często czynnikiem ograniczającym wcale nie będą mięśnie czworoboczne grzbietu, ale inne grupy, które odmówią posłuszeństwa. Tego rodzaju ćwiczenie mocno obciąża brzuch, grzbiet, nogi, pośladki, przedramię, wpływa na siłę chwytu. Nawet jeśli oszukasz system i skorzystasz z pasków, to nadal może się okazać, że zanim współpracy odmówią mięśnie czworoboczne grzbietu, to o wiele wcześniej robią to inne grupy mięśniowe.
Proszę mnie dobrze zrozumieć, spacer farmera jest znakomitym ćwiczeniem ogólnorozwojowym, sprzyja budowaniu dynamiki, masy i siły mięśniowej, dlatego jest koronną konkurencją kojarzoną z zawodami strongman. Jednak w kontekście rozwoju grzbietu, a szczególnie jego górnej części może nie spełniać oczekiwań. Pojawia się tu ten sam problem, co w przypadku martwego ciągu, pracuje dużo mięśni, których wcale nie musimy potrzebować.
Martwy ciąg
Budzi on wiele kontrowersji i ostrych sporów. Jedni nie wyobrażają sobie bez niego sesji treningowej (np. strongmani), dla innych stał się reliktem przeszłości. W kontekście rozwoju grzbietu są osoby, które uważają, że to najważniejsze ćwiczenie, jednak fakty są nieco inne. Martwy ciąg nie jest w stanie zastąpić podciągania na drążku, ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej, przenoszenia hantli w leżeniu ani żadnego innego ćwiczenia na mięśnie najszersze.
Jeśli chodzi o rozwój pozostałych mięśni, to martwy ciąg może owocować przerostem prostowników grzbietu, co wcale nie jest korzystne ani estetyczne. Ponadto angażuje za dużo grup mięśniowych, pośladki, tylną część uda, brzuch, wiele mięśni grzbietu, przedramiona itd. To oznacza, że zysk z wykonywania martwego ciągu w kontekście rozwoju „kapturów” jest niewielki, za to może on stanowić ogromne utrudnienie w wykonywaniu planu treningowego. Angażujesz potężną ilość energii, w zamian dostajesz bardzo niewiele.
Jeśli nie jesteś strongmanem czy trójboistą, klasycznego martwego ciągu lub odmiany sumo wcale nie musi być w planie, szczególnie jeśli dla kogoś celem jest hipertrofia. W kontekście budowy siły jest wiele innych ćwiczeń, które lepiej nadają się do realizacji celu.
Szrugsy
Milo najwyżej klasyfikuje wersję siedząc, za nieco gorsze, ale nadal przyzwoite uważa odmiany stojąc, z hantlami i ze sztangą. Można dodać, że to ćwiczenie może wyrządzać spore szkody. Jest łatwe, przyjemne i większość mężczyzn go nadużywa. W konsekwencji może sprzyjać przerostowi muskulatury góry grzbietu, co może przysłonić inne, często gorzej rozbudowane grupy mięśniowe. Mało kto się podciąga na drążku, jeszcze mniej osób odpowiednio ciężko wiosłuje sztangą czy hantlą, za to większość mężczyzn chętnie wykonuje dziesiątki serii szrugsów. Może to wywołać znaczne dysproporcje.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Wolf powtarza te same argumenty, co zawsze, czyli, iż ćwiczenie oferuje słaby impuls hipertroficzny w rozciągnięciu (gdy łokcie są wyprostowane) i charakteryzuje je duża trudność w wykończeniu ruchu, przy dotknięciu do tułowia, ponieważ pod koniec fazy koncentrycznej znacząco rośnie opór. Ponadto faktycznie wiosłowanie angażuje wiele pobocznych grup mięśniowych, wymaga silnej stabilizacji oraz eksploatuje zasoby energetyczne ustroju.
Nie wiem, czy dobrym argumentem jest twierdzenie, że jeśli jesteś silny, to problemem jest rozgrzewka i dojście do obciążenia roboczego. A czy inaczej jest w jakimkolwiek ćwiczeniu? Moim zdaniem jest to jedno z najlepszych ćwiczeń uzupełniających, być może niektórzy będą woleli wiosłowanie w odmianie leżąc na ławce lub z wykorzystaniem maszyny z podpórką pod klatkę piersiową. Zasadnicza wersja ma pewne wady, ale znacznie więcej zalet.
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Milo uważa, że przygotowanie do wykonania wiosłowania hantlami zajmuje mniej czasu, co jest nieprawdą, często można wykorzystać sztangę do różnych ćwiczeń, w niektórych klubach stale na podestach leżą różne gryfy. Warto podkreślić fakt, iż sztangę jest znacznie łatwiej kontrolować niż niezależnie od siebie dwie hantle. Jest to bezsprzecznie argument na rzecz sztangi.
Według Wolfa przy wiosłowaniu hantlami mamy większy zakres ruchu i obciążamy ramiona niezależnie, co pozwala walczyć z różnicami pomiędzy stronami ciała (uderzać w słabe punkty). Nie wiem, czy ma to znaczenie, problem z zakresem ruchu można niezwykle prosto rozwiązać, stając na podwyższeniu (gumowej podkładce, talerzach obciążenia, stepie itd.). Jeśli chodzi o uderzanie w słabe punkty, to jest to argument, który można używać za i przeciw.
Wiosłowanie T-sztangą
Milo klasyfikuje wyżej niż zwykłe wiosłowanie, ale uważa, że jest tylko nieznacznie lepsze. Moim zdaniem nie da się odpowiedzieć na pytanie, które jest lepsze i nawet bezpośrednio porównać wiosłowania zwykłą sztangą i w wariancie z V-uchwytem (T-sztangą). Należałoby zacząć dyskusję od szczegółowego porównania techniki obu bojów. Może się okazać, że zwykłe wiosłowanie sztangą ustawioną prostopadle do tułowia przynosi większe zyski, bo stosuje się większy zakres ruchu.
Niemniej często można spotkać niepoprawne wersje wiosłowania, w prawie pionowym ustawieniu tułowia. Nie ma znaczenia, która to wersja, skoro i tak ćwiczenie przynosi częściowe rezultaty. Przyjmuje się, iż obie prawidłowo wykonywane wersje przynoszą duże zyski, jeśli chodzi o rozwój grubości muskulatury grzbietu. Niemniej obie sprzyjają oszukiwaniu, „zarzucaniu” ciężaru, przy wykorzystaniu prostowaniu stawów biodrowych, czyli pracy tylnej części uda i pośladków.
Wiosłowanie T-sztangą z podpórką
Według Milo najlepsza wersja, z jednej strony można w ten sposób argumentować, z drugiej, z tego samego powodu ćwiczenie uniemożliwia nawet lekkie „zarzucenie” ciężaru, jest zbyt izolowane, co może mieć wpływ na ograniczenie hipertrofii. Grzbiet nie lubi zbyt pedantycznej, wystudiowanej pracy. Nie ma to być niekontrolowany pęd i nie powinna to być zbyt powolna, statyczna praca.
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej
Według Milo jedno z najlepszych ćwiczeń, jednak warto zwrócić uwagę, iż jest izolowane, kosmetyczne i bardziej uzupełniające. Nie wiem, czy faktycznie należy jest umieścić w rankingu wyżej niż wiosłowania T-sztangą i klasyczne w opadzie. Widzę tu brak konsekwencji w rozumowaniu. Dlaczego Wolf nie przytacza argumentu czasochłonności przygotowania sprzętu? Czy nie szybciej jest użyć zwykłego gryfu i wiosłować w opadzie, niż ustawiać ławkę i przenosić hantle?
Przyciąganie rączek maszyny, siedząc
Według Milo jedno z najlepszych ćwiczeń moim zdaniem kolejny raz trudno uznać, by mogło zastąpić wiosłowania sztangą i hantlami. To przydatne ćwiczenie, ale o niezwykle izolacyjnym charakterze.
Przyciąganie rączki wyciągu do tułowia, siedząc (wiosłowanie na wyciągu dolnym)
Według Milo jedno z lepszych ćwiczeń, ale nie najlepsze. I tu by można się było zgodzić, pod warunkiem iż ktoś nie skraca zakresu ruchu, pracuje w rozciągnięciu i używa odpowiedniego ciężaru. Często zdarza się, iż przez te elementy ćwiczenie nie do końca sprawdza się pod kątem hipertrofii. Może uzupełnić wiosłowanie, ale nie ma pewności, czy jest w stanie je zastąpić.
Wiosłowanie hantlem z nogą na ławce
Często bywa wykonywane nieprawidłowo, z rotacją i podnoszeniem tułowia, w za krótkim zakresie ruchu, z za małym obciążeniem. Ogólnie niezłe.
Ranking
Wiosłowanie T-sztangą (z „V” – uchwytem) – bardzo dobre, pod warunkiem że jest prawidłowo wykonywane.
Wiosłowanie T-sztangą z podpórką – jak wyżej.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – często wykonywane nieprawidłowo, ogólnie bardzo dobre.
Przyciąganie rączek maszyny, siedząc – bardzo dobre, o ile użyje się właściwego obciążenia.
Przyciąganie rączki wyciągu do tułowia, siedząc (wiosłowanie na wyciągu dolnym) – bardzo dobre, ale nie zastąpi wiosłowania hantlą czy sztangą.
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – może sprawiać pewne problemy, dlatego niżej w klasyfikacji.
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej – problematyczne, izolowane.
Wiosłowanie hantlem z nogą na ławce – dobre, ale nie najlepsze.
Szrugsy – dobre jako uzupełnienie, nie jest w stanie zastąpić innych ćwiczeń grzbietu. Typowe uzupełnienie i kosmetyka w treningu grzbietu, stąd miejsce w rankingu.
Martwy ciąg – dobre dla innych grup (np. tyłu uda, pośladków, prostowników), niekoniecznie niezbędne dla środkowej i górnej części grzbietu.
Spacer farmera - dobre dla innych grup mięśni, jednak niekoniecznie niezbędne dla grzbietu.
