Ilość systemów, planów treningowych jakie spotykamy w Internecie jest ogromna. Wybór nie tylko dostarcza kłopotów osobom początkującym, ale i osoby zaawansowane czasem zastanawiają się czego spróbować, aby jeszcze mocniej stymulować mięśnie do wzrostu. Nie dość, że sama ilość metod treningowych jest imponująca, to dodatkowo ich podział na różne wariacje sprawia, że mamy mętlik w głowie. Jakimi kryteriami więc się sugerować, aby wybrać odpowiedni trening? Przedstawimy Wam typowe pytania i odpowiedzi, które powinny nakierować Was na sposób, w jaki trenować oraz jaki system będzie pasował pod Wasze obecne cele.

Dobór metody treningowej może być wyznaczony przez szereg różnych zmiennych. Nie tylko doświadczenie i staż treningowy będzie rzutowało na nasz wybór. Ważne jest również to, ile dni treningowych mamy do dyspozycji, jak i nasz stopień zaawansowania, w rozumieniu stricte powiązanym z ambicjami sportowymi. Nie każda osoba trenująca posiada predyspozycje, jak i zapędy do tego, aby przejść na poziom wyżej i jej sylwetka wyglądała tak, jak przystało na zawodnika. Przyjrzyjmy się zatem bliżej kryterium wyboru.

Ilość dni treningowych

Wybór pomiędzy 2, 3 czy też 4, a nawet 5 dniami treningowymi w tygodniu sprawia, że użycie metody treningowej będzie różne. Osoby trenujące rzadziej powinny bazować na planach treningowych, które będą angażowały jak najwięcej partii mięśniowych na jednej sesji treningowej. Oznacza to, że mając do dyspozycji 2-3 dni treningowe, skupić się możemy na metodzie FBW lub PUSH/PULL. Są to odpowiednie schematy, które dostarczą szeregu bodźców treningowych niezbędnych do wzrostu.

Mając do dyspozycji więcej dni treningowych z powodzeniem wykorzystać można schematy bardziej złożone, które podzielone są wg klasycznego schematu SPLIT lub też łączą metodę PUSH/PULL i FBW. 4 dni treningowe to dla wielu sportowców optymalna ilość, aby czerpać jak najlepsze rezultaty z wykonywanego wysiłku. 5 dni i więcej zazwyczaj swoje uzasadnienie posiada w okresie przedstartowym, gdzie organizm musi otrzymywać solidną porcję wysiłku, aby podtrzymać jak najwyższą aktywność metabolizmu, schodząc do bardzo niskiego poziomu tłuszczu. Zazwyczaj jednak osoby przygotowujące się do startu nie korzystają z typowych podziałów SPLIT, a wykorzystują bardziej złożone schematy, angażujące więcej partii na jednym treningu, wykorzystując np. metodę superserii.

Osoby zaawansowane dodatkowo mogą rotować dni treningu. Mając do dyspozycji 4 dni treningowe, można wykonywać split z podziałem 3-dniowym tak, aby dzień czwarty był początkiem całego schematu.

Okres budowania formy sportowej

Wykorzystanie planu treningowego również będzie uzależnione od tego, jakie obecnie mamy plany treningowe. Okres budowania masy mięśniowej będzie predysponował do tego, aby muskulaturę nieco bardziej pomęczyć, bez ryzyka przechylenia szali metabolicznej w kierunku katabolizmu. Oznacza to, że z powodzeniem wykorzystać możemy plany dzielone, tak aby popracować nad szczegółami sylwetki, stosując oprócz ćwiczeń bazowych w postaci wielostawów, ćwiczenia uzupełniające czy też wykorzystujące ruch izolowany. Okres redukcyjny natomiast, gdzie dążyć będziemy do uzyskania jak najlepszego wyglądu mięśni, będzie sprzyjał treningom bardziej złożonym, których celem będzie jak najlepsza stymulacja metabolizmu i podtrzymanie masy mięśniowej. Deficyt kaloryczny nie będzie więc sprzyjał planom typu split, które mogą nadmiernie męczyć tkankę mięśniową.

Podsumowując, okres budowania masy mięśniowej będzie sprzyjał wykorzystaniu treningów typu split, natomiast redukcję powinniśmy wykonać na bardziej złożonych schematach, angażujących całe ciało.

Czy wiek ma znaczenie przy wyborze rodzaju treningu?

Zdecydowanie tak. Nie tylko sam wybór metody powinien być uzależniony od wieku, ale i metodyka wykonania treningu siłowego powinna być dostosowana do możliwości osoby młodej. Spowodowane jest to tym, że niektóre elementy układu kostnego mogą być jeszcze nieskostniałe i osoby te powinny np. unikać nadmiernego, osiowego obciążenia kręgosłupa, a samo obciążenie powinno znajdować się w okolicy pasa. Oznacza to, że przysiady ze sztangą niekoniecznie będą ćwiczeniem pożądanym, a dużo korzystniejszą opcją dla ich zdrowia będzie wybór np. wykroków lub przysiadów z hantlami. Co więcej, osobom młodym zdecydowanie bardziej poleca się wykonywanie treningu bardziej złożonego, bazującego na zaangażowaniu całego ciała na każdej sesji treningowej, wykorzystując głównie w treningu duże partie mięśniowe. Zdecydowanie wybór powinien paść tutaj na intensywne treningi obwodowe, bazujące na wysokich zakresach powtórzeń.

Stopień zaawansowania

Należy pamiętać, że staż treningowy, który wskazuje tylko liczbę miesięcy/lat treningów niekoniecznie przekłada się na stopień zaawansowania osoby trenującej. Pod pojęciem zaawansowania mieści się znajomość swojego ciała, obserwacje, robienie notatek, korekcja błędów własnych poczynań czy też stopień rozwoju muskulatury. Pod pojęciem tym wiąże się również zakres stosowanej suplementacji, czy też wspomaganie farmakologiczne. Ważne jest, aby pamiętać, że osoby mające ambicje sportowe, które pchają je do tego, aby w przyszłości startować w zawodach, zawsze będą predysponowane do tego, aby stopień zaawansowania zwiększać. Nie oznacza to jednak, że osoby trenujące rekreacyjnie zatrzymują się z progresem np. wiedzy. Co prawda sylwetka nie jest wyznacznikiem tego, co wiemy, jednak dość często cechy te idą ze sobą w parze.

Osoby predysponowane pod kątem wiedzy, odżywiania, suplementacji, jak i wsparcia SAA zdecydowanie mogą pozwolić sobie na plany bardziej zaawansowane, bardziej wymagające, mocniej obciążone objętościowo, a także częstotliwość treningowa może wzrastać. Łatwo więc można wysnuć pewne wnioski, że osoby zaawansowane bardziej skłaniają się do wyboru treningów dzielonych, gdzie mogą pozwolić sobie na większą uwagę poszczególnym grupom mięśniowym, bez obawy o przetrenowanie, gdyż znajomość własnego ciała, jak i świadomość treningowa, pozwala dobrać im objętość treningową, która będzie efektywna.

Dlatego, kierując się wyborem treningu, zwróćmy uwagę na to, jaka informacja odnośnie do stopnia zaawansowania znajduje się w danym systemie, aby nie dochodziło do zbyt mocnego stymulowania i przetrenowania mięśni.

W jaki sposób ocenić czy wybrany system treningowy jest skuteczny?

Przede wszystkim to, czy plan treningowy, który wybrałeś działa, ocenić można za pomocą progresji obciążenia użytego do wykonania poszczególnych ćwiczeń. Zawsze rozpoczynając nowy plan treningowy powinniśmy startować z nieco zaniżonych wartości obciążenia, które stopniowo będzie ulegało progresowi. Zabieg ten ma na celu przygotowanie ciała do nowego bodźca, jak i zapewnienie stałej progresji. Rozpoczynanie nowego schematu wykorzystując nasze możliwości maksymalne szybko sprawi, że zostaną zahamowane efekty, a dalsza progresja będzie niezwykle trudna.

Oprócz efektu w postaci przyrostu siły mięśniowej dodatkowo do zaobserwowania są zmiany sylwetki. O ile numerki kolejnych kilogramów na wadze czasem potrafią być przekłamane, gdyż zamiast masy mięśniowej możemy magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej, o tyle wygląd ciała w lustrze, dostarczy nam obiektywnych opinii o tym, co się z nami dzieje. Ważnym elementem jest również pomiar obwodu pasa czy obwodów kończyn za pomocą centymetra krawieckiego.

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Bywa tak, że wybór planu treningowego jest błędny. Zbyt duża objętość treningowa sprawia, że zaczyna dopadać nas przetrenowanie. Jest to nic innego jak sumująca się ilość czasu, którego brakuje nam na regenerację. Oznacza to, że zamiast wypoczywać, aby organizm się w pełni zregenerował przed następną aktywnością, rozpoczynamy kolejny trening. Sprawia to, że niezregenerowane mięśnie poddawane są kolejnemu bodźcowaniu, a w konsekwencji hamujemy efekty treningowe.

Typowymi objawami, które oznaczają, że organizm nie nadąża z regeneracją to brak progresji na treningu. Dodatkowo, czujemy się ospali, zmęczeni, nie mamy apetytu, ani chęci do podejmowania aktywności. Niektóre osoby wykazują jeszcze tendencje do podniesienia tętna spoczynkowego oraz podwyższonej temperatury ciała. Ważnym elementem, który wskazuje na to, że organizm nie wyrabia się z regeneracją jest również obniżenie nastroju.

Rozwiązaniem jest całkowita przerwa od aktywności fizycznej lub zmiana treningu na mniej wymagający. Co więcej, zamiast rezygnować z trenowania możemy wydłużyć przerwy między treningami, robiąc np. trening co 3 dni w formie lekkich obwodów.

Co ile tygodni pora na zmianę treningu?

Systemy treningowe należy zmieniać. Powiązane jest to z adaptacją układu nerwowego do wysiłku, jak i pojawieniu się elementu świeżości, który pozwala na to, aby solidnie przyłożyć się do wysiłku. Jeżeli czujemy, że dany plan treningowy, którym ćwiczymy, nie przynosi już rezultatów, a sylwetka zarówno pod kątem masy, jak i siły mięśniowej stoi w miejscu, to znak, że pora na pewne zmiany. Średnio plan treningowy powinniśmy zmieniać co 8-12 tygodni, w zależności od tego, jaki schemat wykonujemy i z jakim stopniem intensywności. Oczywiście system treningowy, na którym bazujemy jest tylko jednym z czynników.

Planując więc budowanie formy powinniśmy podzielić sobie okres treningowy na mezocykle. Cykl masowy wykonać możemy przy wsparciu treningu typu SPLIT, natomiast okres budowania siły czy też redukcji tkanki tłuszczowej - wesprzeć bardziej złożonymi schematami typu FBW, czy też PUSH/PULL, angażujące więcej partii mięśniowych na jednej sesji treningowej. Cykl treningowy pod kątem wytrzymałościowym doskonale wspiera zastosowanie treningu obwodowego.

Warto jeszcze wspomnieć o planowanych okresach roztrenowania, które powinny uwzględniać czas na całkowity odpoczynek. 10-12 dni bez treningu doskonale wspomaga regenerację tkanek i nadaje ciału świeżości. Tego typu strategia wywodzi się z metody HST, która w swoim systemie uwzględnia tego typu planowane roztrenowanie.

Intensywność treningowa, jako klucz do sukcesu

Nie da się ukryć, że wysoka intensywność treningowa jest kluczem do sukcesu. Aby mięśnie rosły, muszą być poddane znacznym przeciążeniom. Nie bez powodu mówi się, że osoby posiadające imponujące sylwetki ćwiczą ciężej niż osoby, które nie mogą pochwalić się swoimi osiągnięciami w sposób mocno wyróżniający. Oczywiście, ktoś zaraz zarzuci kwestie stosowania SAA, jednak nie da się zbudować mięśni na samych lekach. Mocny, ciężki trening siłowy będzie tutaj wyznaczał możliwości do syntezy białkowej i warunkował rozwój sylwetki. Najsilniejsze wsparcie farmakologiczne nie pomoże, jeśli będziesz trenował po prostu przeciętnie.

Organizm człowieka skonstruowany jest tak, że gdy poddawany jest dyskomfortowi, zaczyna wprowadzać szereg zmian fizjologicznych, aby doprowadzić do poprawy własnego komfortu. Na tych samych zasadach opiera się trening siłowy. Jeżeli po zakończeniu sesji treningowej, jesteś uśmiechnięty, zrelaksowany i zbytnio nie czujesz zmęczenia, to znak, że coś nie do końca jest tak, jak być powinno.

Ważnym elementem podniesienia intensywności treningowej jest również wykorzystanie preparatów okołotreningowych o działaniu stymulującym. Z powodzeniem można stwierdzić, że przedtreningówki wprowadzają organizm na wyższe obroty, pozwalając wykonać trening na maksa. Ta strategia jest bardzo pomocna, jednak bywa i zgubna. Jeżeli wszystkie elementy naszej strategii budowania formy są dopracowane, jak dieta, regeneracja czy odpowiednia objętość treningowa, to wykorzystanie suplementu nie powinno stanowić zagrożenia dla sylwetki. Jednak, jeżeli któryś z elementów będzie zaburzony, niedopracowany, to wykorzystywanie wsparcia w postaci przedtreningówki może okazać się działaniem, które będzie pchało nas w kierunku przetrenowania.

Kto może skorzystać na treningach metabolicznych i w jakim celu się je stosuje?

Zawarte w leksykonie treningi metaboliczne, jak kompleksy sztangowe, czy też trening typu Tabata są doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego podczas redukcji. Aktywność tego typu pozwoli nam podtrzymać wysoki stopień aktywności metabolicznej, zapobiegając spowolnieniu efektów podczas odchudzania. Dodatkowo, treningi te przełożą się na poprawę efektów, pozwalając na efektywniejszą utratę tkanki tłuszczowej. Co więcej, strategie te wykorzystywane są czasem podczas okresów budowania masy mięśniowej, aby nieco podkręcić apetyt, gdy ilość spożywanego jedzenia zaczyna być wyzwaniem dla osoby trenującej.

Dla kogo przeznaczone są priorytety i kiedy z nich powinniśmy korzystać?

Treningi priorytetowe, jak sama nazwa wskazuje, ukierunkowane są na wsparcie jednej grupy mięśniowej lub danego obszaru naszego ciała, jak np. ramiona. Ich celem jest ukierunkowanie wszystkich czynników na rozwój konkretnej partii, poprzez dostarczenie częstszych bodźców treningowych, jak i wsparcia regeneracyjnego poprzez ograniczenie treningu pozostałych grup. Zdecydowanie treningi tego typu polecane są tylko osobom zaawansowanym, które mają problem z rozwojem niektórych grup mięśniowych, które zaczynają odbiegać od reszty.

Jeżeli Twój staż treningowy to 1-2 lata, nie powinieneś mieć kłopotów z tym, aby któraś z partii nie pasowała do reszty sylwetki poprzez spowolniony jej rozwój, a dysproporcje w poszczególnych rejonach ciała mogą wynikać np. z błędnej techniki treningowej, która to nie pozwala na pełny rozwój spowolnionej grupy.

Podsumowanie

Wybór odpowiedniej metody treningowej będzie warunkował osiągnięcie założonego celu treningowego. Oznacza to, że bez efektywnego treningu, który daje nam wymierne rezultaty pod kątem wyglądu mięśni czy też ich siły, zmiany sylwetkowe mogą być mocno utrudnione. O ile podczas okresu odchudzania wykorzystać można szereg form aktywności, które niekoniecznie będą ściśle powiązane z typowym treningiem siłowym, o tyle budowanie masy mięśniowej bez odpowiedniego treningu, który dostarczy optymalnego bodźca do rozwoju muskulatury, będzie mocno utrudnione, a czasem wręcz niemożliwe.

Pamiętajcie o tym, aby wybierając metodę treningową realnie ocenić Wasze możliwości i predyspozycje do podejmowanego wysiłku.