Białka serwatkowe są jednymi z najchętniej wykorzystywanych legalnych środków wspomagających rozwój muskulatury, chroniących tkankę mięśniową w niekorzystnych warunkach (np. przy ograniczeniu podaży kalorii), regulujących glikemię (co jest ważne dla diabetyków) i mających wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej (duża podaż białka w diecie sprzyja pozbywaniu się tłuszczu). Białka wykazują działanie anaboliczne, chociażby ze względu na swój wpływ na wydzielanie insuliny, co jest niezwykle korzystne dla regeneracji powysiłkowej.
Czy odżywka białkowa szkodzi?
Niestety wiele osób ze starszego pokolenia uważa, że odżywki są skondensowanym złem. Wspomniani ludzie działają na zasadzie: „nie wiem, nie znam, więc się boję”. Zupełnie ignorują dziesiątki tysięcy badań naukowych przeprowadzanych w ostatnich latach (w bazie danych Google Scholar można znaleźć ~417 tysięcy badań i opracowań dotyczących białka serwatkowego).
W rzeczywistości biorąc pod uwagę sklepowe półki uginające się od niezdrowej żywności, białko serwatkowe jest całkowicie bezpieczne. W dobie rakotwórczego mięsa czerpanie protein z koncentratu (WPC), hydrolizatu (WPH) czy izolatu (WPI) białka serwatkowego ma uzasadnienie.
Eksperyment naukowy
Siedemnastu mężczyzn w wieku 23 lat, mających 1,8 m wzrostu i ważących 80 kg otrzymało białko i węglowodany lub same węglowodany. Odżywka białkowo-węglowodanowa składała się z 90 g białka, 8 g węglowodanów, 2 g tłuszczu na 100 g odżywki. To, co nas najbardziej interesuje w odżywce węglowodanowo-białkowej to proteiny, które stanowił hydrolizowany izolat serwatki. Druga grupa otrzymała odżywkę składającą się tylko z glukozy.
Uczestnicy spożywali 1,5 g protein na kg masy ciała dziennie. W dni treningowe porcję dostarczano w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu siłowego. W dni nietreningowe ~30 g odżywki było dostarczane ze śniadaniem, obiadem, po południu i po wieczornym posiłku. Suplementację kontynuowano przez okres 14 dni po zakończeniu intensywnego treningu. W grupie kontrolnej podawano same węglowodany.
Mężczyźni wykonywali 4 serie po 10 powtórzeń ekscentrycznych z ciężarem 120% maksymalnego, trzech ćwiczeń, nogą dominującą. Były to wyciskania na suwnicy, prostowania i uginania nóg. Co to znaczy, że użyto ciężaru 120% maksymalnego? To znaczy, jeśli ktoś jest w stanie wycisnąć jedną nogą 50 kg, to zastosowano ciężar 60 kg i badani mieli 40 razy opuścić ciężar, w 4 seriach po 10 powtórzeń, z 3-minutowymi przerwami między seriami.
Pominięcie fazy koncentrycznej ruchu pozwala na stosowanie ciężarów większych niż maksymalne. Ma to sens, gdyż faza ekscentryczna ruchu odpowiada za wzrost mięśni, nasila mikrourazy tkanki. Opuszczanie ciężaru każdorazowo trwało 4 sekundy.
Oceniano stężenia kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej (LDH), czyli markery uszkodzenia mięśni. Siłę mięśni badano za pomocą dobrowolnego izokinetycznego wyprostu kolana przy użyciu dynamometru Cybex.
Wyniki eksperymentu - czy odżywka białkowa działa?
Suplementacja białkowa pozwoliła na zachowanie i szybsze odbudowywanie siły w prostowaniu nogi zarówno po trzech, jak i po siedmiu dniach od zakończenia treningu. W grupie węglowodanów siła w przedniej części uda nie wróciła do wartości wyjściowych nawet po 7 dniach regeneracji (~90% wartości wyjściowych). W grupie białka serwatkowego po siedmiu dniach odnotowano superkompensację w mięśniach czworogłowych uda, to znaczy, że siła była większa, niż wcześniej (osiągnięto wynik przekraczający 100% wartości wyjściowych).
Podobne wyniki uzyskano w kontekście uginania nogi, czyli pracy tylnej części mięśni uda, zarówno po trzech, jak i po siedmiu dniach siła w grupie odżywki białkowej była znacząco wyższa, niż przy podawaniu samych węglowodanów.
Markery uszkodzeń mięśni miały tendencję do obniżania się w grupie suplementowanej białkiem,
Głównym odkryciem tego badania było to, że suplementacja izolatem białka serwatkowego złagodziła upośledzenie sił mięśniowych podczas regeneracji po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym.
Oznacza to, iż białko posiada potencjał regenerujący tkankę mięśniową po intensywnym treningu. Moim zdaniem naukowcy znacząco przesadzili, bo nie ma potrzeby wykonywać 40 powtórzeń z fazą ekscentryczną trwającą aż 4 sekundy. W zupełności wystarczyłoby wykonanie 2 serii. Dlatego regeneracja włókien zajęła ponad 7 dni, nawet ok. 10 dni, co jest niespotykane. Z drugiej strony nawet po tak ciężkim treningu białko serwatkowe pokazało swój pazur.
Referencje:
Cooke M.B. i in. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-7-30
