Z treningami dwa razy dziennie nie mamy do czynienia w przypadku większości trenujących. Z reguły na przeszkodzie stoją obowiązki związane z pracą/edukacją i/lub rodziną. Jednak w niektórych dyscyplinach sportu, zwłaszcza w przypadku poważniejszego do nich podejścia, niezbędne/zalecane są treningi wykonywane dwa razy dziennie.
Inną grupą osób, które mogą chcieć skorzystać z treningów 2 razy dziennie, są z reguły młodzi zapaleńcy siłowni, pragnący szybko zbudować masę mięśniową. Dla większości będzie to jednak jedynie eksperyment, który okazjonalnie można będzie z sukcesem, jeśli podejdziemy do tego z głową, implementować.
Artykuł ten nie będzie omawiał tego, jak należy planować treningi, aby były jak najbardziej efektywne w okresie, gdy chcemy trenować 2 razy dziennie. Nie będzie również dotyczył, bezpośrednio układu diety w takim wariancie. Będzie jednak zahaczał o aspekty dietetyczne, gdyż ich optymalizacja, może zadecydować o tym, czy takie treningi przyniosą więcej dobrego, czy złego.
Jak wspierać wysiłek sportowca przy 2 treningach dziennie?
Zero treningów na czczo!
Choć część osób, zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, postuluje, że należy ćwiczyć na czczo (i w pewnym aspekcie - wyłącznie w pewnym - mają rację), to jednak tego typu strategia, przy planach trenowania dwa razy dziennie, może okazać się zgubna. Organizm zmuszony do większego wysiłku rano musi sięgnąć po zgromadzone zapasy kaloryczne, aby sprostać wymaganiom energetycznym takiego wysiłku.
Oczywiście najczęściej zależy nam na tym, aby pokłady tłuszczu rezerwowego były jak najmniejsze, jednak w przypadku takiego treningu, organizm sięgnie nie tylko do tkanki tłuszczowej… Po części na cele energetyczne, po części na cele przebudowy mięśni sięgnie niestety także po inne zasoby energetyczne, jakimi są przecież Twoje mięśnie.
Z jednej więc strony za pomocą treningu siłowego pobudzisz anabolizm trenowanych mięśni do wzrostu, z drugiej strony, jeśli nie zapewnisz pełnego pakietu aminokwasów niezbędnych do owego wzrostu, organizm będzie musiał poszukać ich w już zbudowanej tkance mięśniowej… Nie jest to zatem sytuacja, jakiej szukają sportowcy…
Z reguły treningi 2 razy dziennie odbywają się rano i pod wieczór. W każdej z tych opcji powinniśmy zadbać o to, aby już od pierwszej do ostatniej minuty, w krwiobiegu krążyły, w dużej ilości aminokwasy i to nie tylko te, które najczęściej łączone są z największym anabolizmem, czyli rozgałęzione - BCAA. W przypadku porannego treningu proponowałbym jako gotową receptę, zaraz po wstaniu wypić porcję odżywki wysokobiałkowej, takiego rodzaju, aby spełnić warunek dużego dostępu aminokwasów na początku treningu.
Jeśli zatem trening odbędzie się w bliskim sąsiedztwie pory wstawania, można skorzystać z odżywki opartej o białko serwatkowe. Standardowa porcja (30-45 g) powinna całkowicie starczyć do początku treningu.
W przypadku gdy trening odbędzie się dopiero dwie godziny (i więcej) później, warto skorzystać z białka o dłuższym czasie wchłaniania, Może to być na przykład białko jajeczne lub oparte o kazeinę micelarną, lub miks białka serwatkowego z którymś ze wspomnianych w tym zdaniu. Taka kompozycja powinna wystarczyć do treningu.
EGG WHITE PROTEIN - Doskonałe białko jajeczne
W przypadku drugiego treningu w ciągu dnia, czyli pod wieczór, sytuacja jest o tyle prostsza, że z reguły zjadamy pełnowartościowe posiłki w ciągu całego dnia. Wróćmy zatem do porannego treningu. Tuż po wstaniu wypiliśmy porcję odżywki wysokobiałkowej, w krwiobiegu krąży zatem jeszcze ciągle dużo aminokwasów (ich pełen pakiet).
Jednak jeśli porcja początkowa nie była zbyt duża, a dotyczy to zwłaszcza białka serwatkowego, podczas trwania treningu ilość aminokwasów zacznie drastycznie spadać. W takim przypadku warto popijać białka/aminokwasy przez cały czas, w którym trenujemy. W tym momencie znakomicie sprawdzą się łatwo przyswajane aminokwasy rozgałęzione BCAA (pamiętajmy, że w krwiobiegu ciągle krąży pewna ilość innych aminokwasów), czy też aminokwasy egzogenne EAA.
Oczywiście, jeśli ktoś nie ma problemów ze strony układu pokarmowego, może popijać również odżywkę wysokobiałkową - ponownie najlepiej sprawdzi się odżywka serwatkowa. Jednak nie każdy jest w tak dogodnej sytuacji, dlatego polecam większości osób, stosowanie w tym czasie EAA i/lub BCAA.
Oczywiście po zakończeniu pierwszego treningu, w zależności od tego, co dostarczaliśmy w trakcie jego trwania, musimy też zadbać o dostarczenie aminokwasów przez kolejne godziny tak, aby procesy anaboliczne (budowy mięśni) mógłby przebiegać bez zakłóceń. Tutaj mamy jednak większą paletę możliwości, gdyż możemy skorzystać ze standardowych pełnowartościowych posiłków, zawierających wartościowe źródła białka. Możemy także dalej wspomagać się odżywkami wysokobiałkowymi. Tutaj (nieco) większą korzyść odniesiemy, stosując białka dłużej wchłaniane.
Pamiętajmy jednak o tym, że strategia ciągle podwyższonego poziomu aminokwasów w krwiobiegu, nie jest optymalna do wzrostu i regeneracji mięśni. Korzystniej jest stosować przerwy w dostarczaniu aminokwasów tak, aby we krwi było ich okresowo niewiele po to, aby kolejnym posiłkiem znów znacząco podbić ich ilość.
Energia - węglowodany
Do tej pory zajmowaliśmy się głównie białkiem i jego niezwykle ważną rolą wtedy, gdy chcemy trenować 2 razy dziennie. Zajmijmy się teraz drugim makroskładnikiem, który jest nie mniej ważny, w aspekcie treningów 2 razy dziennie niż białko, czyli węglowodanami. Pracujące intensywnie mięśnie, wymagają dostarczania energii.
Im wyższa intensywność wysiłku, tym do zapewnienia owej energii organizm będzie zużywał mniej kwasów tłuszczowych, a więcej węglowodanów. To doprowadzi do zmniejszenia zapasów węglowodanów w mięśniach - węglowodany tam zgromadzone, nazywamy glikogenem mięśniowym - a być może również zapasów węglowodanów w wątrobie.
Kluczowym zatem po zakończeniu treningu, będzie zapewnienie właściwej ilości węglowodanów, którą dostarczyć możemy wraz ze standardowym posiłkiem np. pod postacią banana(-ów). Jednak w przypadku treningów dwa razy dziennie, gdzie za kilka godzin czeka nas równie intensywny i równie wymagający energetycznie trening, czas będzie odgrywał znaczącą rolę.
Nieco inaczej, jest w przypadku, gdy trenujemy np. co drugi dzień. Wtedy kluczowa jest ilość spożywanych węglowodanów, a tempo ma mniejsze znaczenie. Z tego powodu do naszego drinka popijanego w trakcie całego treningu, który zawiera już aminokwasy, z dowolnego wybranego źródła, możemy i powinniśmy dodać również węglowodany. Oczywiście nie chodzi tutaj o to, aby podjadać między seriami ryż, choć wiem, że znajdą się również i zwolennicy takiej taktyki. Znacznie lepiej sprawdzą się tutaj węglowodany rozpuszczalne np. z odżywki typu carbo.
Ilość węglowodanów, spożywanych w trakcie treningu, należy dostosować do jego intensywności i długości trwania. Ze względu na to, że czeka nas jeszcze jeden trening w tym samym dniu, ważne jest, aby także po zakończeniu pierwszego treningu posiłki, które będą spożywane, zawierały właściwą ilość węglowodanów. Celem jest uzupełnienie zasobów straconego glikogenu w wyniku pierwszego treningu tak, aby kolejny trening tego samego dnia mógł być w pełni efektywny.
Omówiliśmy do tej pory kwestie węglowodanów i białek. Jest jeszcze jeden element układanki, który chciałbym poruszyć w związku z treningiem dwa razy dziennie.
Ochrona stawów
Dla większości osób treningi 2 razy dziennie stanowią niezwykłe wyzwanie dla całego organizmu. Pamiętajmy jednak, że w odróżnieniu od mięśni, nasz aparat ruchu nie regeneruje się w takim tempie. W związku z tym warto dbać o niego szczególnie w tym okresie, gdy jest narażony na ekstremalne wyzwania, wychodząc z założenia, że zapobiegać niż leczyć. Dobrze skonstruowany preparat dbający o stawy, powinien być zatem podstawą suplementacji w tym okresie.
Materiał reklamowy
