Glikogen jest „paliwem”, które jest składowane w mięśniach i wątrobie. Mięśniowy podtrzymuje pracę włókien mięśniowych (stanowi energię w każdym rodzaju pracy, a szczególnie w treningu siłowym), glikogen wątrobowy reguluje kluczowy dla przeżycia parametr tj. stężenie cukru we krwi. Zarówno zbyt wysokie, jak i zbyt niskie stężenie glukozy we krwi może nieść poważne konsekwencje zdrowotne.
Internetowe mity
Niestety rozwój Internetu doprowadził do rozpowszechnienia wielu fałszywych tez dotyczących cukru (sacharozy), glukozy, fruktozy czy galaktozy. Wbrew najpowszechniejszym mitom miód nie jest zdrowszy od syropu glukozowo-fruktozowego ani cukier nie jest lepszy od zwykłej glukozy. W nadmiarze szkodzą w podobny sposób. Sacharoza i miód składają się z glukozy i fruktozy, więc są tak samo niekorzystne, jak glukoza.
Niemniej, jeśli nie dostarczasz cukrów o szybkiej kinetyce w nadmiarze to … nic się nie dzieje. Nie można obarczać cukru stołowego czy miodu winą za rozwój wszystkich chorób cywilizacyjnych, nasilenie pojawiania się przypadków cukrzycy, otyłość i nowotwory. Są jednym z wielu czynników, wcale nie jedynym. Poniżej przytaczam jedno z badań, które pokazuje, iż cukry powszechnie uznawane za „niezdrowe” mogą znaleźć zastosowanie w żywieniu sportowców.
Badanie na sportowcach (sporty rowerowe)
Celem badania było porównanie wpływu napojów z maltodekstryną (MD) dodatkowo zawierających galaktozę, fruktozę lub glukozę na powysiłkową syntezę glikogenu w wątrobie. 10 dobrze wytrenowanych rowerzystów płci męskiej wykonało trzy eksperymentalne sesje ćwiczeń w odstępie co najmniej 1 tygodnia.
Po wykonaniu standardowego protokołu ćwiczeń obejmującego jazdę do wyczerpania badani przyjęli jeden z trzech 15% roztworów węglowodanów:
- maltodekstryny + fruktoza (2 x więcej maltodekstryn niż fruktozy)
- maltodekstryny + galaktoza (proporcje jak wyżej)
- maltodekstryny + glukoza (proporcje jak wyżej)
Każda porcja dostarczała 69 g węglowodanów podczas 6,5 h regeneracji. Zmiany glikogenu w wątrobie śledzono za pomocą spektroskopii rezonansu magnetycznego (13) C.
Wyniki
- fruktoza z maltodekstrynami pozwalała na ~85% szybszą resyntezę glikogenu wątrobowego w porównaniu do glukozy z maltodekstrynami
- galaktoza z maltodekstrynami pozwalała na ~115% szybszą resyntezę glikogenu wątrobowego w porównaniu do glukozy z maltodekstrynami
- objętość wątroby wzrosła o ~9% po fruktozie i 10% po galaktozie, ale w znikomy sposób po glukozie (2%)
- synteza glikogenu wynosiła 8,6 g na godzinę przy galaktozie, 8,1 g na godzinę przy fruktozie oraz 3,7 g na godzinę przy glukozie
Wnioski i komentarz
Mieszanki maltodekstryn z fruktozą lub galaktozą były dwukrotnie bardziej skuteczne niż maltodekstryny + glukoza dla regeneracji glikogenu w wątrobie w okresie kilku godzin po zakończeniu treningu. Uznawane za niezdrowe cukry takie jak galaktoza czy fruktoza mogą być korzystnym elementem protokołu regeneracyjnego sportowca dyscyplin wytrzymałościowych.
Referencje, badania, literatura:
Jacques Décombaz i in. Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. https://europepmc.org/article/med/21407126
fruktoza dosc czesto jest demonizowana, ale glownie przezd dietetykow z podstawowa wiedza, ktorzy nie pracuja ze sportowcami. Trend na szczescie sie zmienia, a owoce nie jest juz wrogiem numer 1 odchudzania