Rozpowszechniło się wiele dziwacznych sposobów odżywiania się oraz treningu. Jest to w dużej mierze spowodowane szukaniem „tego najlepszego”, „jedynego” oraz unikalnego. Najlepsze metody treningu, ćwiczenia i diety już zostały wymyślone.
- Kiedy podawanie węglowodanów jest dobrym rozwiązaniem?
- Czy węglowodany podawane przed treningiem dają siłę?
- Czy węglowodany podawane po treningu regenerują glikogen?
- Co zapamiętać?
Problem polega na tym, iż trzymanie się określonego modelu jest trudne, ćwiczenia są ciężkie, a dieta oznacza nie tylko same przyjemności, ale też wyrzeczenia.
Kiedy podawanie węglowodanów jest dobrym rozwiązaniem?
Według obecnych zaleceń:
- dla ćwiczeń trwających od 1 do 2,5 h zaleca się spożywać od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę pracy
- w trakcie pracy trwającej 2-3 h, sportowcy powinni spożywać 60 g węglowodanów na godzinę (~1,0-1,1 g/min.), dla utrzymania maksymalnego stopnia utleniania węglowodanów (np. kolarstwo, biegi długodystansowe, triatlon, marsze wielogodzinne itd.)
- lepiej wytrenowani sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mogą spożytkować nawet 90 g węglowodanów na godzinę (~1,5-1,8 g/min.). Może być stosowana mieszanka np. 1,2 g glukozy + 0,6 g fruktozy na minutę pracy, obecnie wg badań fruktoza wraca do „łask” (tylko, gdy jest stosowana w niewielkiej dawce)
- co ciekawe, niewielkie ilości węglowodanów mogą mieć wpływ na poprawę osiągów nawet w trakcie pracy krótkotrwałej (45-60 minut), przy wyższej intensywności (większej niż 75% szczytowego pochłaniania tlenu). Jest to zaskakujące, gdyż w tym przypadku ilość glikogenu mięśniowego nie stanowi bariery, przy pracy do 60 minut zasoby węglowodanów w mięśniach są w pełni wystarczające. Najprawdopodobniej przy pracy krótkotrwałej wpływ węglowodanów odnotowuje się w centralnym układzie nerwowym.
Kulturyści: mogą podawać węglowodany pod koniec treningu i/lub 5-10 minut po treningu, pod warunkiem, iż nie mają problemu z otłuszczeniem ciała.
Czy węglowodany podawane przed treningiem dają siłę?
Niektórzy proponują czystą glukozę, inni owoce (głównie mieszankę glukozy i fruktozy), jeszcze inni żele dla sportowców (w większości o szybkiej kinetyce). Źródła energii zgromadzone w ustroju z łatwością pokryją wydatek energetyczny, który ponosisz w trakcie treningu siłowego czy interwałowego. Węglowodany mają tę niemiłą cechę, iż stymulują wyrzut insuliny. Insulina m.in. przyczynia się do spadku wykorzystania tłuszczów jako źródła energii (hamuje kluczowe etapy pozyskiwania energii), co ma duże znaczenie dla osób odchudzających się.
U sportowców, którzy nie mają problemów z odłożoną tkanką tłuszczową, podawanie węglowodanów bezpośrednio przed wysiłkiem również jest nieracjonalne.
Widzę tu wiele problemów, ale omówię tylko dwa najważniejsze:
- insulina powoduje zwiększony wychwyt glukozy przez tkanki obwodowe, ale nie przez wątrobę (w wątrobie wychwyt glukozy nie zależy od insuliny)
- adrenalina powoduje oporność insulinową (insulina przestaje działać na tkanki obwodowe np. mięśnie).
Pierwszy problem
Po co podnosisz stężenie węglowodanów, skoro pojawi się insulina, aby je wymieść? I tak te węglowodany w postaci sacharozy, fruktozy czy glukozy nie są konieczne do prowadzenia treningu siłowego, czy interwałowego. Masz wystarczająco nabity „bak” w mięśniach i w wątrobie.
Drugi problem
Okazuje się, że wzrost adrenaliny w osoczu, porównywalny ze wzrostem obserwowanym podczas fizjologicznej aktywacji współczulno-nadnerczowej (np. związanej z treningiem), ma wpływ na pogorszenie wrażliwości insulinowej. Te obserwacje potwierdzono wielokrotnie u ludzi i zwierząt. Epinefryna działając głównie przez receptor β-adrenergiczny, znacząco upośledza wrażliwość tkanek na wzrost poziomu insuliny w osoczu, a efekt ten wynika zarówno z obwodowej, jak i wątrobowej oporności na działanie insuliny. Adrenalina potrafi zahamować metabolizm glukozy nawet o 41%. W wątrobie: sama insulina hamowała o 92% produkcję glukozy (i tak ma być - z założenia zmniejsza glukoneogenezę), a dodanie adrenaliny powodowało opóźnione i niecałkowite zahamowanie produkcji tego cukru.
Dla przykładu podam, że przy intensywności 55% szczytowego pochłaniania tlenu mleczany stają się ważnym źródłem: dostarczają 27% całkowitej energii pochodzącej z węglowodanów, glukoza obecna we krwi zapewnia 33%, a glikogen mięśniowy 40%. Tylko weźmy pod uwagę, że wraz ze wzrostem obciążenia organizmu pracą (więcej powtórzeń, większy ciężar roboczy, krótsze przerwy między seriami) zwiększa się „zakwaszenie”, czyli powstaje wielokrotnie więcej mleczanów (jonów wodoru itd.).
W tym samym badaniu przy większej podaży mleczanów do ustroju (ich sztucznego podawania) zaczęły być one źródłem aż 42% energii. Organizm jednocześnie zaczął oszczędzać glukozę obecną we krwi oraz zużywał porównywalną ilość „węgli” zmagazynowanych jako paliwo w mięśniach (czyli glikogenu mięśniowego).
Czyli?
Zalanie ciała węglowodanami przed treningiem powoduje, że rośnie stężenie insuliny. Jednocześnie aktywacja wydzielania adrenaliny powoduje, że pojawiająca się w krwiobiegu insulina nie może działać tak, jak powinna! Podwyższone stężenie cukru we krwi jest niekorzystne i kiepsko rokuje dla sportowca (gdy występuje długofalowo, znacząco skraca życie, cukrzyca i wszelkie związane z tym powikłania, kancerogeneza itd.).
Ma sens podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku, szczególnie u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Stosuje się tam np. 50-70 g węglowodanów na każdą godzinę pracy. Jednak zupełnie czym innym jest podawanie porcji cukrów (szczególnie o szybkiej kinetyce) przed wysiłkiem fizycznym. Kulturyści nie muszą stosować węglowodanów w trakcie wysiłku, bo u nich źródłem energii szybko stają się mleczany. Nawet jeśli taki sportowiec utraci glikogen mięśniowy, to będzie miał masę czasu na jego odbudowanie po zakończeniu treningu siłowego. Wyjątkiem od reguły są osoby prowadzące 2-3 treningi dziennie, ale to dotyczy promila ludzi, np. zawodowych sportowców.
A więc: nie należy dostarczać węglowodanów bezpośrednio przed prowadzeniem treningu np. siłowego. Można rozważyć podawanie węglowodanów w trakcie (szczególnie przy pracy wielogodzinnej) i po zakończeniu pracy. Osoby mające problem z odłożoną tkanką tłuszczową nie powinny sięgać po węglowodany ani przed, ani w trakcie, ani też po treningu. Do regeneracji glikogenu wystarczą im powstające mleczany oraz endogenne źródła zmagazynowanej energii. Zalecane są tu raczej aminokwasy (BCAA lub EAA; 10-20 g w porcji), kofeina (3-5 mg na kg masy ciała 1-2 h przed treningiem), zielona herbata (400-500 mg EGCG w porcji).
Czy węglowodany podawane po treningu regenerują glikogen?
Zależy jakiego rodzaju trening prowadzisz i w jakim celu. Odtłuszczony kulturysta i tak zje po treningu porcję węglowodanów z białkiem i/lub z tłuszczem. Większość zawodników bazuje na dużej podaży energii, część na dietach LC, inni na wysokowęglowodanowych, jeszcze inni okresowo sięgają po diety ketogeniczne lub rotacyjne (różna podaż węglowodanów w ciągu tygodnia).
Osoba, która się odchudza, nie powinna sięgać po węglowodany po treningu i w ogóle bym u takich ludzi wyrzucił z diety większość cukrów, szczególnie o szybkiej kinetyce (glukoza, sacharoza, fruktoza, laktoza).
Zawodnicy mający 2-3 treningi dziennie powinni jak najszybciej zacząć dostarczać węglowodany (i np. białko serwatkowe) już pod koniec treningu, by się zregenerować na następną sesję.
Co zapamiętać?
Dla większości trenującej populacji nadmierna podaż węglowodanów prowadzi do problemów z estetyką sylwetki, a w dalszej kolejności ze zdrowiem. Osoby odchudzające się powinny drastycznie ograniczyć dowóz energii, w tym węglowodanów i kiepskiej jakości tłuszczów (np. źródła utwardzonych tłuszczów, produkty dostarczające dużo tłuszczów nasyconych).
Suplementacja okołotreningowa
Jeśli nie jesteś w intensywnym okresie budowania masy mięśniowej, to nie istnieją racjonalne przesłanki do faszerowania się węglowodanami bezpośrednio przed treningiem np. siłowym czy interwałowym.
Rolę „energetyka” o wiele lepiej spełnią tu:
W trakcie treningu można podawać węglowodany (50-60 g na godzinę) i/lub aminokwasy (10-20 g na godzinę), szczególnie u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Po zakończeniu treningu warto podawać węglowodany, jeśli dana osoba nie ma problemu ze składowaniem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.
Referencje, źródła, literatura:
L A Morrow „Effects of epinephrine on insulin secretion and action in humans. Interaction with aging” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8425666/
David C. Deibert „Epinephrine-induced Insulin Resistance in Man” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371414/
Benjamin F Miller i in. „Lactate and glucose interactions during rest and exercise in men: effect of exogenous lactate infusion” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290635/
po ostrym treningu fajnie nabijaja wegle
po treningu obowiazkowo porcja odzywki białkowej i lekko strawne wegle
Znów ta straszna insulina i teoretyzowanie na jej temat. Nijak się to ma do rzeczywistości. Nawet jak się redukuje węgle przed w trakcie i po treningu są wskazane, bo lepiej się trenuje, a za utratę tkanki tłuszczowej odpowiada całokształt diety i aktywności a nie magicznie tuczącą insulina w odpowiedzi na faszerowanie się węglami przed treningiem. Myślałem, że autor ma nieco bardziej aktualne informacje, a ty wciąż mity sprzed ponad 10lat są powielane