Wykorzystanie suplementacji okołotreningowej ma na celu maksymalne wsparcie organizmu w okresie przed w trakcie, jak i po zakończonym wysiłku. Ukierunkowanie suplementacji w tym okresie bywa kluczowe w kontekście regeneracji, jak i wykorzystania całego potencjału organizmu, tak aby przeprowadzić, jak najbardziej efektywny trening. Z jakich suplementów należy więc skorzystać, aby nasze działania były optymalne?
Wybór odpowiednich środków i ich timing
Zazwyczaj osoby trenujące mają zagadkę, jaki suplement umieścić w danej porze okołotreningowej. Problem dotyczy zazwyczaj tych środków, które teoretycznie można spożywać o każdej porze dnia, a ich działanie nie wiąże się bezpośrednio z działaniami doraźnymi.
Jednak to, że danego suplementu i jego działania nie czuć, nie oznacza, że środek ten nie wykazuje działań zmierzających w kierunku poprawy sportowej formy. Jakie więc środki umieścić o danej porze okołotreningowej?
Okres przedtreningowy
Jest to moment, aby wspomóc organizm energetycznie, neurostymulująco, jak i odżywczo. Zazwyczaj osoby trenujące wykorzystują w tym okresie suplementację aminokwasami BCAA, kreatyną, magnezem, węglowodanami, beta-alaniną, argininą, jak i stymulantami. Wybór odpowiednich środków ma za zadanie zapewnić ciągłość energetyczną, jak i zapobiegać wykorzystaniu np. białek naszego ciała na potrzeby ustrojowe.
Suplementy, jakie możemy użyć, to:
- kreatyna w ilości około 3-5 g
- beta-alanina w ilości około 3 g
- BCAA minimum około 10 g
- węglowodany w ilości około 30-50 g
- kofeina w ilości 200-300 mg
- arginina w ilości około 3-6 g
- magnez około 300 mg
Mając wyżej wymieniony pakiet suplementów, mamy pewność, że naszemu organizmowi nie zabraknie niczego, co by miało istotny wpływ na budowanie sportowej formy. Wyżej wymienione suplementy należy spożyć około 30-40 minut przed rozpoczęciem sesji treningowej, zachowując minimum 1,5h odstępu od posiłku, który zjedliśmy przed treningiem.
Okres w trakcie treningu
Jest to głównie czas na trening, a więc nie powinniśmy nadto wykorzystywać funkcji trawiennych, których pełna zdolność enzymatyczna może być mocno ograniczona. Jeżeli trening jest typowo kulturystyczny, a jego czas nie przekracza 2 godzin, powinniśmy zrezygnować z dodatkowej podaży węglowodanów.
Suplementy, jakie powinniśmy natomiast wykorzystać, to:
- BCAA około 10 g (uwzględniając również dawkę przed wysiłkiem)
- magnez
- potas
- sód
- wapń
Jak więc widzimy, kluczowe będzie uzupełnienie elektrolitów, jak i odpowiednie nawodnienie naszego ciała. Strategia ta ma na celu podtrzymanie aktywności układu mięśniowego, zachowując pełne przewodnictwo mięśniowe.
Okres po wysiłku
Ostatni element układanki to odpowiednia suplementacja po treningu. Nacisk powinniśmy tutaj położyć na odpowiednie odżywienie mięśni.
Ważne więc, aby suplementacja po treningu posiadała w swoim składzie:
- białko - ilość około 30 g
- węglowodany - ilość około 100 g (60 g złożonych, 40 g prostych)
- ALA 500 mg
- leucynę 3 g
- kreatynę 5 g
- beta-alaninę 3 g
- magnez 200-300mg
Podsumowanie
Wybór odpowiednich środków okołotreningowych powinien swoje działania ukierunkować na wsparcie organizmu podczas wysiłku, tak aby przeprowadzić efektywny i ciężki trening. Powinien także stanowić wsparcie odżywczo-regeneracyjne, które pozwoli na szybszą kompensację powysiłkową, tak aby postawić organizm w stan gotowości na kolejną sesję treningową.
W artykule umieściłem tzw. rdzeń suplementacji, który można dowolnie modyfikować, jak i rozbudowywać w zależności od okresu treningowego, poziomu zaawansowania czy etapu przygotowań. Ważne jest, aby zachować sensowność użytych środków i nie wykorzystywać np. aminokwasów w formie wolnej po treningu, wtedy, gdy ich szybkość działania jest już mniej potrzebna.
