Pomimo że na forum co jakiś czas pojawiają się tematy odnośnie tego, jakie suplementy wykorzystywać, w jakich porach dnia oraz jakich kombinacji unikać, nadal w związku z tym jest sporo niejasności. Wątpliwości zazwyczaj pojawiają się, gdy mamy zbyt dużo suplementów w naszej diecie, które wykorzystujemy podczas jednego cyklu, jak i informacji zawartych na etykietach suplementów, które potrafią być sprzeczne. Przyjrzyjmy się zatem głównym preparatom, jakie zazwyczaj pojawiają się w naszych dietach oraz sposobie ich wykorzystania.
- Grupa I - suplementy do zastosowania okołotreningowego
- Grupa II - suplementy o działaniu prozdrowotnym
- Czego nie brać jednocześnie?
Grupa I - suplementy do zastosowania okołotreningowego
Aminokwasy BCAA i EAA
Jeżeli mowa o wykorzystaniu aminokwasów w formie wolnej, tutaj ich zastosowanie jest bardzo proste. Do dyspozycji mamy zazwyczaj BCAA, jak i EAA. BCAA powinniśmy suplementować w okresie przedtreningowym, jak i na treningu. Jest to idealny moment na to, aby dostarczyć organizmowi produktu tego typu, gdyż będzie on wykorzystywał go na bieżąco podczas wysiłku. Oznacza to, że jest to suplement do zastosowania okołotreningowego, a w dni bez treningu unikamy jego spożycia.
Aminokwasy EAA z kolei możemy wykorzystać nie tylko w okresie przedtreningowym, ale i potreningowym, jako pierwszy kontakt z suplementem, dostarczającym szereg niezbędnych aminokwasów, które będą w stanie rozpocząć syntezę białkową. Sugerowana dawka to około 1g na 10kg masy ciała, jako ilość minimalna.
Przeciwwskazania do łączenia: nie ma przeciwwskazań, aby aminokwasy połączyć z innymi suplementami tego typu. Jednak w okresie potreningowym, jak zastosujemy solidną porcję EAA, nie ma sensu dodatkowo wykorzystywać odżywki białkowej, gdyż wszystko, co potrzebujemy w tym okresie, jeżeli mowa o składniku budulcowym, otrzymamy wraz z aminokwasami.
Kreatyna
Wykorzystanie kreatyny podczas cyklu również nie powinno przysparzać problemów. Co do timingu jej spożycia, najważniejsza jest pora potreningowa, która ma na celu uzupełnić substraty energetyczne. Druga dawka może być spożyta przedtreningowo lub w ciągu dnia. W dni wolne od siłowni zastosowanie kreatyny nie ma większego znaczenia, co do pory jej przyjęcia. Możemy spożyć suplement tak, jak nam pasuje. Sugerowana dawka to około 8-10g na dobę.
Przeciwwskazania do łączenia: istnieją pewne mity, które nakazują, aby kreatynę spożywać z dala od posiłku czy też produktów bogatych w kofeinę. Jednak przesłanki te nie mają uzasadnienia, a nawet pewne fakty naukowe sugerują, że np. przyjęcie kreatyny wraz z posiłkiem może przynosić korzyści. Podobnie sprawa tyczy się kofeiny - nie ma przeciwwskazań, aby wykorzystywać oba suplementy w jednej dawce.
Beta-alanina
Jak sugerują składy wszelkich przedtreningówek czy stacków potreningowych, jej zastosowanie znalazło swoje miejsce głównie w okresie okołotreningowym. Najlepszą opcją jest podzielić dawkę dobową na porę przed, jak i po wysiłku.
Sugerowana dawka suplementu to około 6 g na dobę.
Przeciwwskazania do łączenia: nie ma przeciwwskazań, aby wykorzystać beta-alaninę w jednej porcji z wszelkimi suplementami, które wykorzystać można w porze okołotreningowej.
Kofeina
Wykorzystanie kofeiny ma na celu zwiększenie możliwości energetycznych naszego ciała, poprzez stymulowanie układu nerwowego. Jak więc przypuszczać możemy, stosujemy ją głównie okołotreningowo, w porze przedtreningowej. Kofeina ma to do siebie, że jest różnie metabolizowana przez organizm człowieka, stąd jej działanie biologiczne wykazuje różny skutek po zażyciu. Zaleca się unikania godzin wieczornych w jej zastosowaniu, gdyż nadmierna stymulacja układu nerwowego może przyczyniać się do występowania kłopotów ze snem.
Sugerowana dawka suplementu to około 200-300mg w porcji przedtreningowej.
Przeciwwskazania do łączenia: kofeina nie wykazuje działania negatywnego w połączeniu z preparatami do zastosowania okołotreningowego. Jej działanie nie jest ograniczone w związku z połączeniem jej z którymkolwiek ze składników wymienionych w temacie.
Johimbina
Działanie johimbiny wykorzystywane jest głównie podczas okresów redukcyjnych do walki z tzw. tłuszczem opornym. Stosujemy ją w okresie przedtreningowym, na 30 minut przed wysiłkiem, dzięki czemu nasila ona procesy termogeniczne, jak i lipolityczne, pozwalając czerpać więcej energii z tłuszczu.
Sugerowana dawka suplementu to około: 0,2 mg na 1 kg masy ciała.
Przeciwwskazania do łączenia: johimbina i jej działanie nie lubi insuliny, stąd zastosowanie węglowodanów w okresie okołotreningowym będzie niwelować jej działanie. Podobny efekt może dać wypicie porcji WPC, które podnosi cukier we krwi. Nie ma natomiast przeciwwskazań do wykorzystania choćby aminokwasów BCAA.
Grupa II - suplementy o działaniu prozdrowotnym
Witaminy
Witaminy wykorzystywane są zarówno w okresie jesienno-zimowym, jak i w trakcie zwiększonej intensywności treningowej, w celu dostarczenia wszystkich niezbędnych substancji aktywnych do organizmu. Wykazują one działanie prozdrowotne, regulacyjne, wspomagające funkcjonowanie metabolizmu i wpływające m.in. na tempo regeneracji. Sugerowana dawka suplementu uzależniona jest od produktu, jaki wybraliśmy i to właśnie producent głównie dyktuje dawkowanie.
Przeciwwskazania do łączenia: zazwyczaj nie ma przeciwwskazań do zastosowania witamin wraz z innymi suplementami. Kompleksy witaminowe i ich proces technologiczny pozwala na wykorzystanie całej zawartości kapsułki bez rozdzielania.
Jednak istnieją pewne przesłanki, żeby nie stosować witamin o silnym działaniu antyutleniającym, jak choćby witamina C i E w okresie okołotreningowym. Warto spożyć wtedy witaminy do posiłku, który nie jest posiłkiem okołotreningowym. Co więcej, witaminy z grupy “ADEK”, warto spożyć w obecności tłuszczy, aby poprawić ich biodostępność.
Minerały
Pierwiastki mineralne konkurują w organizmie o przyswajanie i pierwszeństwo we wchłanianiu. Jednak, jak w przypadku witamin, proces technologiczny pozwala na to, aby wykorzystać mieszankę minerałów umieszczonych w jednej kapsułce. Jednak mając do wyboru monopreparaty, trzeba zwrócić uwagę na to, aby nie wykorzystywać wszystkich, jak nam się podoba w jednej porcji.
Czego nie brać jednocześnie?
Głównie w suplementacji sportowej nie zaleca się łączenia w jednej porcji takich minerałów jak:
- wapń + żelazo, fosfor, sód, potas
- magnez + żelazo, mangan, wapń, fosfor
- mangan + chrom, kadm, wapń, fosfor, sód
- cynk + kobalt, chrom, mangan, miedź, żelazo, selen, fosfor
- selen + cynk
- żelazo + chrom, kobalt, kadm, wapń, fosfor, cynk, mangan, miedź
- chrom + mangan, wanad, żelazo, wapń.
Kwasy tłuszczowe Omega 3
Wykorzystywane głównie w celach wsparcia układu krwionośnego. Wykazują właściwości przeciwzapalne, poprawiają profil lipidowy, jak i dbają o kondycję psychofizyczną układu nerwowego. Kwasy tłuszczowe zazwyczaj stosowane są przez sportowców jako wsparcie dla pracy serca, chroniąc przed działaniami miażdżycowymi. Co więcej, ich odpowiednia ilość w diecie przyczynia się do wsparcia regeneracji. Dawka dobowa to około 1-3 g.
Przeciwwskazania do łączenia: podobnie jak grupa antyoksydantów, kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 powinniśmy spożywać z dala od treningu, gdyż ich działanie przeciwzapalne jest dość znaczne i może upośledzać funkcje regeneracyjne. Nie ma przeciwwskazań do łączenia z witaminami czy minerałami.
Adaptogeny
Wykorzystanie adaptogenów obecnymi czasy stało się dość popularne, ze względu na ich działanie wspomagające funkcje układu nerwowego, co z kolei przyczynia się do podniesienia efektywności na treningu (lepsze skupienie/koncentracja), jak i potreningowo (szybsza regeneracja). Zazwyczaj dzielą się one na produkty o działaniu tonizującym, wyciszającym, jak i te, które podnoszą aktywność na treningu.
Przeciwwskazania do łączenia: jako grupa środków nie ma przeciwwskazań, aby wykorzystywać adaptogeny z innymi substancjami o działaniu neuroprotekcyjnym czy neuromodulacyjnym. Jednak należy uważać, aby środki o działaniu tonizującym wykorzystywane były z dala od treningu siłowego, gdyż mogą wpływać delikatnie rozluźniająco, obniżając chęć na podjęcie wysiłku fizycznego. Do środków, których zastosowanie okołotreningowe jest wskazane, należy: cytryniec chiński, różeniec górski czy też ashwagandha.
