Przedramiona należą do tej grupy mięśniowej, która najczęściej nie musi być traktowana osobnymi ćwiczeniami. Wystarczy, że wykonujecie ciężkie wielostawowe ćwiczenia, które podnosicie siłą własnego chwytu, bez haków czy treningowych pasków, a przedramiona w wyniku adaptacji powinny zwiększać swoją masę. Jednak nie każdy ma tyle szczęścia..
Na pewno znacie osoby, którym nie rosną łydki, którzy mają problemy z brzuchem czy właśnie przedramionami. Jeżeli nie jesteś "genetykiem", powinieneś wykorzystać poniższe ćwiczenia na rozwój przedramion, które pozwolą na wyrównanie dysproporcji pomiędzy ramionami a przedramionami.
1. Spacer farmera
https://www.youtube.com/watch?v=Tgi5SNDbBZQ
Spacer farmera to jedno z tych ćwiczeń, które wykorzystuje naturalną funkcję chwytną naszych dłoni. Całe zadanie polega na tym, aby mocno chwycić ciężar znajdujący się po obu stronach naszego ciała i przemieścić się z nim jak najdalej. Należy zwrócić przy tym uwagę na stabilizację środka i mocną pracę mięśni brzucha, aby nie obciążać grzbietu. Przedramiona wykonują lwią część pracy z tego względu, że to właśnie w dłoniach spoczywać będzie cały ciężar, z jakim musimy się przemieszczać.
Wykonaj 4 serie po minimum 15-30 sekund chodu.
2. Zwijanie sztangi na palcach
https://www.youtube.com/watch?v=9GUKSIs2zvE
Klasyczne ćwiczenie na mięśnie głębokie naszych przedramion. Jak zauważycie, cały ciężar skupiony jest tutaj na sile naszych palców, a technika wykonania samego ruchu powinna przewidywać zwijanie sztangi i jej podnoszenie właśnie na palcach. Tutaj skupiamy się na technice ruchu, aniżeli na samym ciężarze. Ważne jest, aby pracować poprzez zaciskanie dłoni i ich rozluźnianie.
Wykonaj 3-4 serie po 15-20 ruchów.
3. Uginanie przedramion nachwytem z linką wyciągu dolnego
https://www.youtube.com/watch?v=HwB-DevuJjU
Ćwiczenie te z powodzeniem włączyć możemy do treningu mięśni ramion. Wykonywanie uginania tego typu pozwala na mocne zaangażowanie mięśnia ramienno-promieniowego w ruchu, który nada naszym przedramionom solidnego obwodu.
Wykonaj 4 serie po 10-12 ruchów.
4. Uginanie nadgarstków ze sztangą
https://www.youtube.com/watch?v=qMtmHwaCmYI
Kolejne ćwiczenie to już klasyczne uginanie nadgarstków ze sztangą, które dedykowane jest mięśniom zginającym nasze nadgarstki. W moim przekonaniu jest to ćwiczenie najczęściej wykonywane na siłowniach, jakie zauważyłem wśród trenujących osób. Ważne jest, aby nie przesadzać z obciążeniem, gdyż izolowana forma samego ruchu może przeciążyć mocno nasze stawy.
Wykonaj 3 serie po 15 ruchów.
5. Odwrócone uginanie nadgarstków
https://www.youtube.com/watch?v=ASjLkArC4hE
Uginanie odwrócone swoją specyfikę zawdzięcza temu, że wykonywane jest już w napięciu mięśni nawracających przedramię. Jest to z kolei ćwiczenie, które dość często wykonywane jest przez armwrestlerów, ze względu na imitację ruchu, jaki wykonują podczas zawodów.
Wykonaj 3-4 serie po 10-12 ruchów.
