Bieganie jest jedną z bardziej eksploatujących ciało dyscyplin, dlatego odpowiednia dieta i suplementacja odgrywają tu niebagatelną rolę. Dodatkowo osoby, którym zależy na optymalizacji treningu, np. pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej, nie mogą polegać na losowym dobieraniu związków - wszystko powinno mieć uzasadnienie.
- Po co biegaczom kreatyna?
- Beta-alanina
- Magnez i potas
- Kofeina
- Węglowodany i białko
- Sok z buraka, aronii lub marchwiowy
- Podsumowanie
- Profilaktyka i regeneracja stawów
Po co biegaczom kreatyna?
Jeśli biegasz interwały na odcinkach np. 50 m, 100 m, 200 m, to bez wątpienia kreatyna może mieć wpływ na poprawę wyników, szczególnie przy powtarzanych sprintach. Ponadto może pomóc zregenerować mięśnie po ciężkim wysiłku, co obok uzupełnienia glikogenu jest kluczowe dla osiągów sportowych.
W nowszych badaniach okazało się, iż kreatyna także wpływa na próg wentylacyjny. Po podaniu kreatyny zawodnik może pracować szybciej lub pod większym obciążeniem i nadal znajduje się w strefie tlenowej (ma to ogromne znaczenie dla biegaczy, pływaków, triatlonistów, zawodników sportów walki, piłkarzy itd.).
Kreatyna powoduje, iż próg anaerobowy występuje przy dużo wyższej intensywności pracy. Praktycznie oznacza to, iż osoba niewytrenowana „puchnie” przy utrzymywaniu tempa biegu 12 km/h (5 minut na każdy kilometr). Podawanie kreatyny może nieco przesunąć tę granicę. Tak więc zawodnik będzie biegł szybciej i nadal nie przekroczy progu przemian beztlenowych. Dlaczego to ważne?
Po przekroczeniu krytycznego progu nasila się wytwarzanie mleczanów, jonów wodoru i powstaje niekorzystne środowisko w mięśniach. Zwykle ten próg leży w granicach 175-180 uderzeń serca na minutę. Przyjmuje się, że u młodych mężczyzn (20-27 lat) próg przemian anaerobowych występuje przy ok. 175-180 uderzeniach serca na minutę. W jednym z badań kreatyna przesunęła próg przemian beztlenowych o 16%.
Kreatyna przeciwdziała negatywnym procesom związanym z bieganiem, tj. wyniszczeniu mięśni. Miostatynę wiąże się z ograniczaniem wzrostu mięśni u zwierząt i człowieka, na chwilę obecną bezsprzecznie powiązano jej ekspresję z sarkopenią. W badaniach kreatyna miała wyraźny wpływ na hamowanie miostatyny. Ponadto, kreatyna ma właściwości antyoksydacyjne, a bieganie jest jedną z aktywności, która ma kolosalny wpływ na powstawanie wolnych rodników.
Wniosek: warto sięgać po kreatynę ze względu na jej wpływ na miostatynę, działanie antyoksydacyjne i ochronne dla mięśni. Ponadto kreatyna jest cennym związkiem energetycznym dla osób biegających interwałowo. Niektóre badania wskazują, iż suplementacja kreatyną może zmniejszać stężenia prozapalnych cytokin, a na dodatek (gdy jest prowadzony trening aerobowy) poprawia tolerancję glukozy u ludzi (zmniejsza insulinooporność).
Beta-alanina
Beta-alanina to suplement przydatny przy prowadzeniu treningu siłowego, ale także w sportach wytrzymałościowych, przy budowaniu masy, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.
Wykazano, że beta-alanina ma wpływa na wynik w biegu na 800 m. W badaniu wzięło udział 18 mężczyzn rekreacyjnie trenujących bieganie. Sprawdzono, jak 28 dni suplementacji beta-alaniną wpłynie na wyniki sportowe. Podawano 80 mg/kg masy ciała, tak więc osoba ważąca 70 kg otrzymała 5,6 g beta-alaniny dziennie.
Wyniki?
- Grupa beta-alaniny poprawiła czas biegu na 800 m o 2,5%, czyli 3,64 sekundy (przed 145,73 sekund; po 142,09 sekund).
- Grupa placebo poprawiła czas o 0,6 sekundy (przed 156,8 sekundy; po 156,21 sekundy).
Naukowcy sprawdzali też, jak suplementacja beta-alaniną wpłynie na wynik w biegu na 10 km. Okazało się, iż podawanie 5 g beta alaniny w ciągu 23 dni poprawiło wynik biegu na 10 km o 6.7%, a stężenie mleczanów po biegu było niższe o 17.8%. Co prawda wyjściowo zawodnicy nie robili może fantastycznego czasu w biegu, ale osiągnięte rezultaty są jak najbardziej możliwe. Grupa placebo poprawiła czas tylko o ~53 sekundy, grupa beta-alaniny o około 2.5 minuty.
Podsumowując, suplementacja beta alaniną poprawiła zarówno wyniki w biegu na 800 m, jak i 10-kilometrową próbę czasową, oraz zmniejszyła stężenie mleczanów u osób aktywnych fizycznie. Suplementacja beta alaniną może mieć decydujące znaczenie przy aktywnościach intensywnością zbliżonych do maksymalnej: sprintach, TABACIE, treningach crossfit, pływaniu na 50 i 100 m itd. W „normalnym” biegu o intensywności bliskiej lub nieco przewyższającej próg mleczanowy, beta-alanina również okazuje się być przydatna: poprawia tolerancję wysiłku obniżając stężenie mleczanów. A więc zawodnik może biec szybciej, bo jego mięśnie nadal mają dogodne warunki do pracy.
Magnez i potas
Dlaczego są przydatne? Szacuje się, że od 56 do 68% Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu w diecie, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę (RDA). Symptomy niedoboru magnezu obejmują szereg objawów ogólnoustrojowych, wśród których najczęściej obserwowane są: uczucie zmęczenia, zaburzenia funkcji poznawczych, wahania nastroju, bolesne skurcze i drżenia mięśni, drętwienia i mrowienia, zaburzenia rytmu serca o charakterze tachyarytmii, objawy dyspeptyczne lub objawy skurczu mięśni gładkich dróg oddechowych.
Magnez działa jako aktywator ok. 300 reakcji enzymatycznych, które są niezbędne dla:
- syntezy białka
- skurczów mięśni
- funkcjonowania układu nerwowego
- kontroli glikemii
- przyłączania się hormonów do swoich receptorów
- regulacji ciśnienia krwi
- skurczów (pobudliwości) serca; działa przeciwnie do wapnia, zwalniając przewodnictwo i pobudliwość mięśnia sercowego, przeciwdziałając także jego niedotlenieniu
- przepływu jonów przez błony komórkowe (warunkuje przepuszczalność błon komórkowych)
- funkcjonowania kanałów wapniowych (działanie antyarytmiczne).
W USA zasugerowano dzienną podaż potasu na poziomie 4.7 g dziennie. Większość Amerykanów ma trudności z osiągnięciem takiego poziomu, a średnie spożycie potasu stanowi nieco ponad połowę wymagań i wynosi 2,6 g dziennie.
Odpowiednia zawartość potasu w diecie jest ważna dla zdrowia serca i kości oraz zmniejsza ryzyko udaru i choroby niedokrwiennej serca.
Naukowcy wykazali, iż podczas 1-minutowego biegu na nachylonej bieżni stężenie potasu w osoczu rosło równolegle w żyle i tętnicy, osiągając maksymalne wartości po wysiłku wynoszące 8,35 mmol/litr i 8,2 mmol/litr. Po 3 min. regeneracji stężenie potasu wynosiło już 0,50 mmol/litr poniżej wartości odnotowanych przed wysiłkiem. Dlatego suplementacja potasem jest korzystna dla biegaczy. Większość ludzi nie dostarcza potrzebnej ilości potasu w diecie, tj. ok. 4.5 – 5 g dziennie.
Kofeina
Naukowcy udowodnili, iż kofeina w dawce 4.45 mg/kg masy ciała ma zupełnie inne działanie w zależności od formy, w jakiej jest podana.
W cytowanym eksperymencie wytrenowani biegacze mieli biec z intensywnością 85% VO2 max (maksymalnego pochłaniania tlenu) do wyczerpania. 60 minut przed biegiem otrzymali: kapsułki z kofeiną + wodę, zwykłą kawę, bezkofeinową kawę, bezkofeinową kawę + kapsułki z kofeiną lub placebo. Tylko kofeina w kapsułkach zwiększyła wydolność pozwalając na dodatkowe 7.5 do 10 minut biegu z zadaną intensywnością. W kawie znajdują się substancje, które znoszą efekt ergogeniczny kofeiny.
W systematycznym przeglądzie uwzględniono dane z badań kontrolowanych placebo, w których sprawdzano, jak kofeina wpływa na wyniki sportowe. Uwzględniono dane z 46 badań.
Wyniki:
- kofeina w dawce 3-6 mg/kg masy ciała miała wpływ na wytrzymałość; wyniki próby czasowej były lepsze o 2.22 ± 2.59%,
- średnia moc wzrosła o 3,03 ± 3,07%.
Dawkowanie: 3-5 mg/kg masy ciała 1-1.5 h przed wysiłkiem fizycznym. Zbyt duże dawki kofeiny mogą paradoksalnie utrudniać prowadzenie treningu lub udział w zawodach.
Węglowodany i białko
Odżywka potreningowa: węglowodany o szybkiej kinetyce (glukoza, maltodekstryny), białko serwatkowe, izolat, hydrolizat, elektrolity, witaminy. Może to być także gotowe rozwiązanie np. Rave Cover.
W odróżnieniu od treningu kulturystycznego, dłuższe bieganie (lub sesja interwałowa) potrafią zużyć glikogen w zastraszającym tempie. Powinieneś zadbać o dowóz paliwa w trakcie i zaraz po zakończonym treningu.
Dawkowanie po treningu: 30-40 g białka, 60-80 g węglowodanów dla osoby ważącej 100 kg. Po dłuższym wysiłku konieczna może być podaż nawet 100-120 g węglowodanów w ciągu pierwszych 3-5 h po zakończeniu treningu.
Sok z buraka, aronii lub marchwiowy
Wykazano, iż mieszanka soku aronii i buraka zwiększa osiągi w treningu wytrzymałościowym. W badaniach Barbary Pospiesznej i wsp. opublikowanych w 2016 roku, u 11 pływaczek 8-dniowa suplementacja 0.5 l dziennie mieszanki soku z buraków i aronii zwiększyła osiągi w trakcie 6 powtarzanych sprintów na 50 m w wodzie oraz końcowego pływackiego testu wytrzymałościowego na 800 m. Zawodniczki codziennie piły 0.5 l soku (5.1 mmol azotanów na porcję) w proporcjach 7:3 (buraki:aronia) lub soku z marchwi. Należy dodać, iż obie mieszanki zawierały dokładnie tyle samo azotanów, więc sok z marchwi również może mieć działanie ergogeniczne!
Wyniki:
- odnotowano kilkuprocentową poprawę wyników w kolejnych powtórzeniach sprintów (od 3. do 6. powtórzenia po 50 m) w grupie buraka i aronii,
- grupa soku z marchwi poprawiła swoje osiągi w sprintach na 50 m, jednakże wyniki były słabsze, w porównaniu do picia buraka i aronii (w 5. powtórzeniu sprintu na 50 m w wodzie poprawa w grupie buraka i aronii wynosiła 4.39%, w grupie marchwi 3.1%). Wyjątek to ostatni sprint na 50 m, gdzie w grupie buraka i aronii odnotowano poprawę o 5.79%, zaś w grupie marchwi o 4.28%,
- w grupie soku z buraka i aronii czas na 800 m poprawił się o kilka sekund, zaś w grupie marchwi prawie o 15 sekund,
- dodatkowo w grupie soku z buraka i aronii odnotowano spadek tętna w trakcie próby wysiłkowej na 800 m (tyle, co nic, bo ok. 1 uderzenie serca mniej), tymczasem w grupie soku z marchwi tętno wzrosło średnio o ~ 11 uderzeń serca na minutę (a to już bardzo dużo).
Podsumowanie
(Przyjmować 1 g/kg m.c oznacza przyjmować 1 g danej substancji/związku na każdy kilogram masy ciała)
|
Składnik odżywczy |
Dzienne zapotrzebowanie |
Przed treningiem/zawodami |
W trakcie treningu |
Po treningu |
|
Beta-alanina |
5-7 g dziennie |
Co najmniej 5-7 g dziennie, codziennie np. po treningu, przez 15-20 dni przed zawodami. |
Niekoniecznie. |
Kilka gramów, może być w porcji z kreatyną, węglowodanami, białkiem itd. |
|
Kreatyna |
5-7 g dziennie (najlepiej po treningu) |
Co najmniej 5-7 g dziennie przez co najmniej 15-20 dni przed zawodami. |
Niekoniecznie. |
5-7 g z wodą, białkiem, węglowodanami lub aminokwasami. |
|
Węglowodany |
5–7 g/kg masy ciała dziennie (trening 1 h dziennie) 6–10 g/kg masy ciała dziennie (trening 1–3 h dziennie) 8–12 g/kg masy ciała dziennie (trening więcej niż 4 h/dziennie) |
6 g/kg masy ciała dziennie (praca mniej niż 90 min) 10–12 g/kg masy ciała dziennie (trening > 90 min. dziennie ) + 1–4 g/kg m.c. (1–4 h przed biegiem) |
30–60 g/h (trening poniżej 2.5 h) 60–70 g/h (trening powyżej 2.5 h) 90 g/h (trening powyżej 2.5 h, jeśli ktoś toleruje tyle węglowodanów) |
8–10 g/kg masy ciała dziennie (pierwsze 24 h)
1.0–1.2 g/kg/h (pierwsze 3–5 h) lub 0,8 g/kg na godzinę + białko (0,3 g/kg na godzinę) |
|
Białko |
1.4 g/kg dziennie (można zwiększyć do 1.6 – 2.2 g, szczególnie na redukcji) 0,3 g/kg m.c. co każde 3–5 h |
0,3 g/kg m.c. po zakończeniu wysiłku |
0,25 g/kg/h (jeśli jest to trening wysokiej intensywności lub ekscentryczny) |
0,3 g/kg masy ciała do 2 h po zakończeniu wysiłku. Np. koncentrat, izolat lub hydrolizat białka serwatkowego. |
|
Tłuszcze |
Dostarczaj w postaci tłuszczów co najmniej 20% całkowitej dziennej podaży energetycznej. Rozważ ograniczenie spożycia tłuszczów tylko podczas ładowania węglowodanami lub przed wyścigiem, jeśli cierpisz z powodu dolegliwości żołądkowo-jelitowych. |
|||
|
Woda |
Wypróbuj wstępny plan nawodnienia zakładający podaż ~ 400–800 ml / h; Dostosuj ilość wody oraz sodu w wodzie zgodnie ze swoimi indywidualnymi cechami oraz warunkami w których trenujesz/startujesz (potliwość, zawartość sodu w pocie, intensywność ćwiczeń, temperatura ciała, temperatura otoczenia, masa ciała, czynność nerek) Śledź mechanizm pragnienia, monitoruj parametry (masa ciała, kolor moczu) |
Dostarcz 150% tego co straciłeś w trakcie treningu/zawodów. Nie pij alkoholu, on pogłębia odwodnienie. |
||
|
Sód |
Możesz spróbować suplementacji w ilości 300–600 mg / h, jeśli bardzo się pocisz (> 1,2 l / h) lub prowadzisz długotrwałe ćwiczenia> 2 h Dostosuj podaż sodu zgodnie ze swoimi indywidualnymi cechami oraz warunkami w których trenujesz/startujesz (potliwość, zawartość sodu w pocie, intensywność ćwiczeń, temperatura ciała, temperatura otoczenia, wilgotność otoczenia, masa ciała, czynność nerek) |
Dobre nawodnienie daje zawartość sodu w napoju > 60 mmol/L (ok. 1380 mg/L) |
||
|
Potas |
Ogólnie uważa się za bezpieczne podawanie 4.5 – 5 g potasu dziennie. |
|||
|
Magnez |
Norma dla mężczyzny to 400-420 mg dziennie, jednak sportowcy mogą potrzebować o wiele więcej magnezu. Szacuje się, że od 56 do 68% Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu w diecie, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę (RDA). |
|||
|
Azotany |
300–600 mg azotanów (do 10 mg / kg lub 0,1 mmol / kg) lub 500 ml soku z buraków (względnie aronii; lub mieszanka aronia-buraki) 90 minut przed treningiem/zawodami. Rozważ dawkowanie wielodniowe, np. 6 dni diety o wysokiej zawartości azotanów przed zawodami. |
|||
|
Antyoksydanty |
Unikaj przed i po ćwiczeniach/zawodach, aby zmaksymalizować adaptacje treningowe. Zastosuj przed ćwiczeniami tylko wtedy, gdy potrzebujesz regeneracji w ciągu 24 godzin. Możesz je dostarczać z pokarmu np. jedząc ciemne jagody, warzywa, stosując zieloną herbatę, stosując 500-1000 mg witaminy C dziennie. Lub około 300 ml soku wiśniowego dwa razy dziennie (4–5 dni przed startem i 2–3 dni po zawodach) lub np. ekstrakt z zielonej herbaty (270–1200 mg / dzień) |
|||
|
Kofeina |
3–6 mg / kg na 30–90 minut przed ćwiczeniami W razie potrzeby rozważ „doładowanie” co 1–2 godziny. Zbyt duże dawki kofeiny (np. większe niż 9 mg na kg masy ciała) nie dają dalszych zysków, a mogą pogorszyć funkcjonowanie sportowca. Mniejsze dawki kofeiny np. 3 mg na kg masy ciała (i mniej) zwykle są lepiej tolerowane. |
3 mg / kg m.c. z węglowodanem poprawia odnawianie glikogenu |
||
|
Probiotyki |
Lactobacillus i Bifidobacteria mogą pomóc w objawach ze strony górnych dróg oddechowych i / lub przewodu pokarmowego. |
|||
Źródło: Kenneth Vitale, Andrew Getzin „Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations”
Ponadto biegacze mogą sięgnąć np. po berberynę (10 mg dziennie) oraz ashwagandhę (800-1000 mg dziennie). Na pewno nie zaszkodzą, a mogą zoptymalizować środowisko hormonalne ustroju osobie poddanej ciężkiemu treningowi.
Profilaktyka i regeneracja stawów
W tym przypadku wydaje się oczywiste, że taniej zapobiegać niż leczyć. Stawy, chrząstki i ścięgna biegacza ulegają sporym przeciążeniom i zwyczajnemu „zużyciu”, często powstają mniejsze i większe stany zapalne, którym towarzyszy ból. Kontuzje, które niestety są czymś powszechnym, można w jakimś stopniu ograniczyć stosując profilaktycznie (kilka razy w roku) kompleksowe preparaty typu Collagen PRO. Ta najbardziej zaawansowana formuła na rynku nie tylko regeneruje, ale działa również przeciwzapalnie i przeciwbólowo.
Referencje:
Andrzej Magiera i wsp. “Ocena progu przemian beztlenowych w warunkach laboratoryjnych – porównanie metod” http://www.medycynasportowa.edu.pl/api/files/view/9867.pdf
Rachel N. Smith,1 Amruta S. Agharkar,1 and Eric B. Gonzalesa „A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/
Dolan E1, Gualano B1, Rawson ES2. „Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury”.
Imre Juhasz „Creatine Supplementation Supports the Rehabilitation of Adolescent Fin Swimmers in Tendon Overuse Injury Casus” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950745/
Jennifer L Graef “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”
Andrzej Magiera i wsp. “Ocena progu przemian beztlenowych w warunkach laboratoryjnych – porównanie metod” http://www.medycynasportowa.edu.pl/api/files/view/9867.pdf
Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. “Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
Adrian Strzelecki, Robert Ciechanowicz, Zbigniew Zdrojewski “Sarkopenia wieku podeszłego” http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2011-03_04-2.pdf
JANK M. “Miostatyna - białko regulujące wzrost i rozwói mięśni szkieletowych” http://www.medycynawet.edu.pl/images/stories/pdf/digital/2005/20050201270133.pdf
Lee CL1, Lin JC, Cheng CF. „Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054
Johnston AP1, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. “Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643
Robin P.da Silva “Dietary creatine supplementation lowers hepatic triacylglycerol by increasing lipoprotein secretion in rats fed high-fat diet” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286316303436
Konstantinos I.Avgerinos, Nikolaos Spyro, Konstantinos I.Bougioukas Dimitrios Kapogiannis “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials”
“Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF
R. B. Kreider Mike Greenwood “What s The Latest Scoop on Creatine?” Wersja polska: http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf
„The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
J I Medbø and O M Sejersted „Plasma potassium changes with high intensity exercise.“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1190075/
BARBARA POSPIESZNA I wsp. “Ergogenic effects of dietary nitrates in female swimmers” http://www.wbc.poznan.pl/dlibra/docmetadata?id=383206&from=publication
Kenneth Vitale, Andrew Getzin „Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations”
Pełen profesjonalizm - szkoda, że nie można ocenić artykułów, bo należy się za ten artykuł bezapelacyjnie ocena 5/5.
Od siebie dodam, że warto rano na czczo (lub po pierwszym posiłku) spożywać od 500 mg do 1000 mg (od 0,5 grama do 1 grama) witaminy C, a dodatkowo jeśli są problemy ze stawami kolanowymi co się może zdarzyć, to warto zażywać zhydrolizowany kolagen typu II.
No i najważniejsze - jak się biega wiele kilometrów, to zużyciu ulega również obuwie biegacza, a więc należy odpowiednio często je wymieniać i posiadać obuwie dostosowane do nawierzchni na której biegamy (najlepiej po miękkiej i w miarę równej nawierzchni, w miarę możliwości z dala od ruchliwej ulicy) i do tego ile ważymy.