Kofeina jest jedną z najpopularniejszych substancji ergogenicznych stosowanych w sporcie, zatem co kilka lat podsumowuje się dotychczasowe odkrycia dotyczące tego stymulującego układ nerwowy związku pochodzącego między innymi z kawy. W styczniu 2021 roku na łamach czasopisma międzynarodowego stowarzyszenia żywienia sportowego (Journal of the International Society of Sports Nutrition) opublikowano przegląd wiedzy dotyczący kofeiny, a jego autorem wiodącym była Nanci Guest z wydziału nauk o żywieniu Uniwersytetu w Toronto.
Mechanizm działania kofeiny
Kofeina jest alkaloidem, związkiem biologicznie aktywnym pochodzenia roślinnego, który wpływa na sygnalizację komórkową w obrębie układu nerwowego. W swojej budowie chemicznej przypomina biochemiczną cząsteczkę sygnalizacyjną - adenozynę, która naturalnie powstaje w organizmie i wpływa na specyficzne receptory w mózgu. Receptory adenozynowe A₁ i A₂A wydają się być głównym celem kofeiny, jednak prawdopodobnie moduluje ona jeszcze metabolizm jonów wapnia w komórkach mięśniowych, regulując ich pobudliwość. Dzięki tym mechanizmom kofeina wpływa na pracę zarówno mózgu, jak i mięśni.
Bezpieczeństwo stosowania kofeiny
Jako że kofeina działa stymulująco wobec układu nerwowego, jej nadużywanie obarczone może być pewnymi skutkami ubocznymi. Niektóre z nich mogą być na tyle intensywne, że mogą doprowadzić np. do palpitacji serca, lęku, bólu głowy czy bezsenności. Dla osiągnięcia efektywności działania, jak i zachowania bezpieczeństwa kofeiny, powinno trzymać się dawkowania rzędu 2 – 6 mg na każdy kilogram masy ciała przed docelową jednostką treningową dnia. (czyli dla osoby o wadze 75 kg jest to dawka od 150 do 450 mg kofeiny na porcję)
Ergogeniczne działanie kofeiny
Kofeina polecana jest zarówno w przypadku osób, które chcą poprawić swoją wydolność fizyczną na poziomie rekreacyjnym, jak i osób traktujących sport zawodowo. Poprawia kondycję zarówno fizyczną, jak i umysłową, co ma duże znaczenie np. w warunkach niedoboru snu, czy podczas upałów. Kofeina dzięki swojemu ergogenicznemu działaniu może zwiększyć efektywność w pracy, a także ułatwić osiąganie postępów w założonych sobie celach sportowych, nawet jeśli celem nie jest uczestnictwo w zawodach.
Autorzy publikacji zwrócili jednak uwagę na to, że wraz ze wzrostem częstotliwości oraz wielkości dawkowania kofeiny odczuwalna skuteczność może ulec zaniżeniu. Co więcej, niektóre osoby mogą być mniej wrażliwe na jej działanie od innych, gdyż indywidualna odpowiedź na daną porcję tego alkaloidu zależna jest np. od wieku, kondycji fizycznej, historii stosowania kofeiny, czy nawet czynników genetycznych.
Kofeina – ostateczne ustalenia ISSN
Główne zalecenia: Największy efekt wydaje się mieć w sportach wytrzymałościowych, jednak korzyści z jej stosowania obserwuje się w dyscyplinach zarówno aerobowych, jak i anaerobowych oraz mieszanych.
Korzyści: Podnosi wydolność tlenową i siłę mięśni, poprawia koncentrację i czujność, redukuje zmęczenie.
Bezpieczeństwo: Kofeina uznawana jest za substancję bezpieczną pod warunkiem nieprzekraczania zalecanych powszechnie dawek, czyli do 6 mg / kg masy ciała; nieprzyjemne skutki uboczne z reguły pojawiają się przy 6 – 9 mg / kg.
Dawkowanie: Za najmniejszą efektywną dawkę uważa się 2 mg / kg masy ciała, z kolei dawki powyżej 6 mg / kg wydają się nie przynosić już dodatkowych korzyści ergogenicznych.
Pory stosowania suplementacji: Dla optymalizacji wydolności w ciągu 1 – 2 godzinnej jednostki treningowej zaleca się stosowanie kofeiny na około 60 minut przed treningiem, natomiast dla opóźnienia zmęczenia w treningach kilkugodzinnych polecane jest stosowanie kofeiny w trakcie ćwiczeń.
Przyszłe badania kofeiny
Kofeina, jako że jest składnikiem jednej z najpopularniejszych używek na świecie, czyli kawy, jest jednocześnie jedną z najlepiej przebadanych substancji bioaktywnych pochodzenia roślinnego. Bogata baza badań na jej temat wzbogacana jest obecnie o publikacje dotyczące m.in. molekularnych mechanizmów jej działania.
Źródło: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4
Warto przeczytać:
jeden z moich ulubionych suplementow :)
osobiscie 400 mg przed treningowo laduje z 1g tyroozyny i mam bardzo fajne treningi