Kreatyna to bodaj najpopularniejszy suplement sportowy. Upodobali ją sobie szczególnie sportowcy z dyscyplin siłowych i sylwetkowych, a to z tego powodu, że jej suplementacja, co potwierdzają badania naukowe i opinie użytkowników, wspomaga spektakularnie rozwój masy i siły mięśni. Jednak wyczynowi i amatorscy miłośnicy ciężarów lubią zestawiać ze sobą różne suplementy.
Wykorzystują w ten sposób do wspomagania budowania mięśni zachodzący pomiędzy nimi synergizm, czyli wzajemną potencjalizację efektów działania. Często więc pada pytanie: z czym najlepiej zestawiać kreatynę? I tu właśnie warto zwrócić uwagę na beta alaninę…
Matka karnozyny
Beta alanina to aminokwas, z którego nasz organizm wytwarza karnozynę. Dlatego też suplementacja beta alaniny podnosi w naszych mięśniach poziom karnozyny w zakresie od 20 do 80% (Culbertson, 2010).
Karnozyna to niezwykle ważny składnik naszych mięśni; z pewnością nie mniej ważny od kreatyny. W pierwszej kolejności karnozyna pełni funkcję bufora obniżającego kwasowość środowiska komórkowego włókien mięśniowych. Otóż chodzi o to, że pracujące mięśnie zużywają ATP i spalają glukozę, a w efekcie tych procesów produkują kwas fosforowy, węglowy i mlekowy. Natomiast w miarę wzrostu zakwaszenia środowiska włókien mięśniowych osłabieniu ulega siła ich skurczu, czyli zdolność do pracy. Dlatego też, kiedy naukowcy dodali karnozynę do podłoża, w którym umieścili mięsień żaby zmęczony uprzednio skurczami wywołanymi elektrostymulacją, natychmiast zaobserwowali wyraźną poprawę siły skurczu wyczerpanych wysiłkiem włókien mięśniowych (Seweryn, 1953). Natomiast w bliższych nam czasach dowiedziono, że koncentracja karnozyny w mięśniach koreluje dodatnio ze zdolnościami wysiłkowymi sportowców. Otóż ochotnicy z najwyższym poziomem karnozyny w mięśniach wykazywali najwyższe zdolności wysiłkowe w przedziale pomiędzy 20 a 30 sekundą ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności (Suzuki, 2002).
Na jednym talerzu z kreatyną
Ponieważ kreatyna i karnozyna to bodaj dwa najważniejsze składniki naszych mięśni, przyczyniające się do wspomagania rozwoju ich rozmiarów i zdolności wysiłkowych, dlatego w kolejnych latach pewna grupa naukowców wpadła na pomysł, by przetestować efektywność ich łącznej suplementacji na sportowcach (Hoffman, 2006).
Badaniem tym objęto grupę futbolistów amerykańskich (33 sportowców), którzy musieli wykazać się minimum 2-letnim stażem w treningach siłowych. Zakwalifikowanych do badania zawodników poddano 10-tygodniowemu programowi siłowych ćwiczeń kulturystycznych w trzech grupach eksperymentalnych. Pierwsza grupa otrzymywała tutaj 10.5 g kreatyny i 3.2 g beta alaniny dziennie, druga – tylko 10.5 g samej kreatyny, zaś trzecia – 10.5 g dekstrozy jako placebo. A uzyskane przez ochotników efekty należałoby uznać za niezwykle wymowne…
Kiedy najlepszy zawodnik z grupy placebo poprawił swoją masę mięśniową o 1.25, to z grupy kreatynowej – o 2.20, zaś z grupy kreatynowej z beta alaniną – o 2.80 kilograma. Po uśrednieniu wyników jednocześnie się okazało, że zawodnicy z grupy kreatyny z beta alaniną zyskali przeciętnie o 2.18 kg więcej mięśni od swoich kolegów z grupy placebo, redukując przy tym więcej o 1.46 kg tłuszczu.
W tych wynikach widzimy wyraźnie, że beta alanina spektakularnie potęguje promięśniową aktywność kreatyny (o ponad 27%), a do tego ułatwia jeszcze redukcję tkanki tłuszczowej, co jest cechą równie pożądaną i niezwykle ważną w programach kształtowania formy, szczególnie w dyscyplinach sylwetkowych.
Kiedy więc ktoś znowu stanie przed problemem, z czym miałby zestawić w programie suplementacyjnym kreatynę, z pełną świadomością i czystym sumieniem można mu polecać beta alaninę.
Dziadostwo "szczypie" po przyjęciu ale działa. Warto przez 10 tyg i pozniej mała przerwa.
na mnie również beta alanina działa, faktycznie łącząc z kreatyną, której działania chyba nikt nie obali mamy mega zestaw :)
Czyli przerwę robić razem z kreatyną.
A jak długa przerwa od bety, taka jak i od kreatyny ?
Czytałem że betę trzeba brać dłuższy czas bay odczuć efekty, czy więc jest sens ją potem odstawiać, by znów czekać aż zadziała ?
Możesz brać tak samo długo, podczas przerwy ( 4-6tyg) zmienić tez system treningowy, coś innego, nowe bodźcie ( ja np wchodzę na FBW lub obwodówki ) Można wtedy grubiej pojechać z argininą i cytruliną ( 5+10). Cały rok nie utrzymasz najlepszej formy ani tez maksimum korzyści z artykułowych supli, jakkolwiek skuteczne by były.
B-alanine czuje na całym ciele, to mrowienie czy lekkie kłucie, jakkolwiek to nazwać, nie pozwoliło mi w pełni odczuć działania. Jak dawkujecie? Czy ktoś z was, ma podobne wrażenia ,, skórne,, po przyjęciu? I co? Przechodzi? Czy da się przywyknąć?
Tylko początkowo czuć te igły, szybko mija
ja zawsze czuje, dlatego unikam bety jak ognia, nie trawie tych mrowek %-)
Testowałem 3-4 porcje po 1-1,5g?
do beta-alaniny mozna dac nieco wegli, niby taki zabieg nieco hamuje szczypanie
Ja brałem do 3 g i nigdy nie miałem mrowienia. Mam w stałej suplementacji po 1 g, ale raczej w celach prozdrowotnych, bo beta alanina hamuje glikację.
nic nie daje, najnowsze badanie - > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32711541/
poza tym jest szkodliwa, a nie jak ktoś napisał usuwa glikację komórek - może w jakimś krótkim badaniu tak wyszło ...
to nie bierz jak pływasz 400m w stylu dowolnym, kilkudziesięciu znajomych sobie chwali
Faktycznie u pływaków na 400m nie ma sensu, ale zobacz w ilu dyscyplinach i jak doskonale działa: https://www.ergo-log.com/betaalanineintervaltraining.html To że szkodzi w zlecanej dawce do bzdura!
Tak na żywca z TG:
"Podanie beta-alaniny sportowcom wytrzymałościowym prawdopodobnie poprawi ich końcowy sprint. Jeśli podasz beta-alaninę sportowcom siłowym, którzy również przyjmują kreatynę, wzmocni to działanie kreatyny. Jeśli podajesz beta-alaninę osobom starszym, ich mięśnie męczą się wolniej."
"Suplement wydłużył czas, w którym sportowcy byli w stanie jeździć na rowerze przy 110 procentach VO2max, jak pokazuje poniższa tabela. Widać również, że beta-alanina umożliwia sportowcom zużywanie większej ilości energii podczas testów [tj. Byli w stanie wykonać więcej pracy]."
No cóż... w badaniu tym nie potwierdzono wpływu beta alaniny na poprawę wyników w pływaniu na 400 m, gdzie wysiłek trwa ok 300 s. Potwierdzono jednak, że suplementacja beta alaniny daje pozytywne efekty w krótszych wysiłkach, takich jak podawanych dotąd przez źródła, czyli trwających w przedziale 60-240 s.
Napisałem, że beta alanina przeciwdziała glikacji, bo taka jest prawda. Fachowe piśmiennictwo podaje tylko dwa niepożądane efekty działania beta alaniny - parastezję, czyli trochę dokuczliwe, ale całkowicie nieszkodliwe, mrowienie skóry, oraz niedobór tauryny, który nie potwierdził się jednak w badaniach na ludziach. Beta alanina i tauryna wchłaniają się bowiem poprzez te same szlaki, więc beta alanina może potencjalnie ograniczać wchłanianie tauryny. Jeżeli ktoś ma obawy o ten efekt, choć się on nie potwierdza u ludzi, powinien suplementować beta alaninę łącznie z tauryną, rozdzielając czasowo ich dawki. Zresztą taurynę warto brać tak czy tak, bo to też znakomity suplement.