Beta-alanina - niezbędna suplementacja dla trenujących na siłowni?

Beta-alanina to znacznie więcej, niż dobrze znane uczucie mrowienia. Czy wiesz, w jaki sposób suplementacja beta-alaniną może poprawić Twoją wydajność i wyniki na siłowni?

Beta-alanina jest częstym składnikiem przedtreningówek. Pomimo dobrze znanego uczucia mrowienia związanego z przyjmowaniem beta-alaniny, istnieje wiele dezinformacji wokół tego suplementu. 

Oddzielmy fakty od mitów i zobaczmy, co beta-alanina może dla Ciebie zrobić!

1. Trenuj ciężej, trenuj dłużej

Beta-alanina pomaga przesunąć moment „zderzenia ze ścianą”. Dzięki niej jesteśmy wykonać np. 1-2 powtórzenia więcej w serii (zakładając, że seria ma 8-12 powtórzeń). Według badań, beta-alanina może zwiększyć wytrzymałość mięśni o kilka procent. Wykazano również, że suplementacja beta-alaniną poprawia efektywność treningu interwałowego.

2. Redukcja tłuszczu

Oprócz zwiększenia wytrzymałości mięśni, beta-alanina może nieznacznie przyczynić się do poprawy w zakresie redukcji tłuszczu. Nie jest jednak jasne, czy jest to bezpośrednio spowodowane suplementacją czy też zwiększona utrata tłuszczu jest wynikiem lepszej pracy podczas treningu.

3. Działanie synergistyczne z kreatyną

Beta-alanina działa synergistycznie wraz z suplementacją kreatyną. Jest to oparte na założeniu, że istnieją dwa beztlenowe układy energetyczne: układ fosfagenowy i glikolityczny. Kreatyna wzmacnia układ fosfagenowy, podczas gdy beta-alanina zwiększa pojemność układu glikolitycznego. Uzasadnione jest zatem przyjmowanie jednocześnie kreatyny i beta-alaniny.

ZOBACZ RÓWNIEŻ: RANKING KREATYN TOP10

4. Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie beta-alaniny?

Utarło się, że beta-alanina jest suplementem przedtreningowym. W rzeczywistości możesz ją przyjąć w dowolnym momencie dnia, aby otrzymać korzyści, ponieważ celem jest zwiększenie poziomu domięśniowej karnozyny. Jednym ze sposobów poprawy jej wchłaniania jest spożywanie jej z jedzeniem, ponieważ wykazano, że znacząco zwiększa to jej wchłanianie i skuteczność.

5. Dawkowanie beta-alaniny

Na samym początku mówiłam o znanym wielu osobom mrowieniu czy też swędzeniu twarzy i rąk po przyjęciu beta-alaniny. Spożywanie jednorazowo dużej dawki może wywoływać  swędzenie ( twarzy i całego ciała ) u niektórych osób. Można tego uniknąć, dzieląc dzienną dawkę na kilka mniejszych porcji. Najczęściej stosuje się 2-4 g przed treningiem i podobną porcję po treningu. W dni wolne, 4-6 g o dowolnej porze. 

Podsumowując

Beta-alanina jest zaraz obok kreatyny jednym z najlepiej przebadanych suplementów. Istnieją dowody przemawiające za skutecznością jej działania. Suplementacja beta-alaniną może poprawić efektywność treningową, czyli pomóc w budowie masy mięśniowej i zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej.

Chociaż beta-alanina utożsamiana jest głównie z przedtreningówką, nie ma jedynego właściwego czasu jej stosowania i niekoniecznie musi być przyjmowana przedtreningowo. Przyjmowanie beta-alaniny z jedzeniem wydaje się być najbardziej optymalnym sposobem na jej wykorzystanie.