Beta-alanina to znacznie więcej, niż dobrze znane uczucie mrowienia. Czy wiesz, w jaki sposób suplementacja beta-alaniną może poprawić Twoją wydajność i wyniki na siłowni?

Beta-alanina jest częstym składnikiem przedtreningówek. Pomimo dobrze znanego uczucia mrowienia związanego z przyjmowaniem beta-alaniny, istnieje wiele dezinformacji wokół tego suplementu. 

Oddzielmy fakty od mitów i zobaczmy, co beta-alanina może dla Ciebie zrobić!

1. Trenuj ciężej, trenuj dłużej

Beta-alanina pomaga przesunąć moment „zderzenia ze ścianą”. Dzięki niej jesteśmy wykonać np. 1-2 powtórzenia więcej w serii (zakładając, że seria ma 8-12 powtórzeń). Według badań, beta-alanina może zwiększyć wytrzymałość mięśni o kilka procent. Wykazano również, że suplementacja beta-alaniną poprawia efektywność treningu interwałowego.

2. Redukcja tłuszczu

Oprócz zwiększenia wytrzymałości mięśni, beta-alanina może nieznacznie przyczynić się do poprawy w zakresie redukcji tłuszczu. Nie jest jednak jasne, czy jest to bezpośrednio spowodowane suplementacją czy też zwiększona utrata tłuszczu jest wynikiem lepszej pracy podczas treningu.

beta alanina redukcja tłuszczu

3. Działanie synergistyczne z kreatyną

Beta-alanina działa synergistycznie wraz z suplementacją kreatyną. Jest to oparte na założeniu, że istnieją dwa beztlenowe układy energetyczne: układ fosfagenowy i glikolityczny. Kreatyna wzmacnia układ fosfagenowy, podczas gdy beta-alanina zwiększa pojemność układu glikolitycznego. Uzasadnione jest zatem przyjmowanie jednocześnie kreatyny i beta-alaniny.

ZOBACZ RÓWNIEŻ: RANKING KREATYN TOP10

4. Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie beta-alaniny?

Utarło się, że beta-alanina jest suplementem przedtreningowym. W rzeczywistości możesz ją przyjąć w dowolnym momencie dnia, aby otrzymać korzyści, ponieważ celem jest zwiększenie poziomu domięśniowej karnozyny. Jednym ze sposobów poprawy jej wchłaniania jest spożywanie jej z jedzeniem, ponieważ wykazano, że znacząco zwiększa to jej wchłanianie i skuteczność.

5. Dawkowanie beta-alaniny

Na samym początku mówiłam o znanym wielu osobom mrowieniu czy też swędzeniu twarzy i rąk po przyjęciu beta-alaniny. Spożywanie jednorazowo dużej dawki może wywoływać  swędzenie ( twarzy i całego ciała ) u niektórych osób. Można tego uniknąć, dzieląc dzienną dawkę na kilka mniejszych porcji. Najczęściej stosuje się 2-4 g przed treningiem i podobną porcję po treningu. W dni wolne, 4-6 g o dowolnej porze. 

Podsumowując

Beta-alanina jest zaraz obok kreatyny jednym z najlepiej przebadanych suplementów. Istnieją dowody przemawiające za skutecznością jej działania. Suplementacja beta-alaniną może poprawić efektywność treningową, czyli pomóc w budowie masy mięśniowej i zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej.

Chociaż beta-alanina utożsamiana jest głównie z przedtreningówką, nie ma jedynego właściwego czasu jej stosowania i niekoniecznie musi być przyjmowana przedtreningowo. Przyjmowanie beta-alaniny z jedzeniem wydaje się być najbardziej optymalnym sposobem na jej wykorzystanie.

Komentarze (4)
MikeCzajson

Jak to jest z braniem tego tylko w dni treningowe? Wiele lat temu mówiono że krete mozna brać tylko cyklicznie i codziennie teraz dopuszczalne jest spozywanie w dni treningowe i caly rok. A jak z betką?

0
Bull

Literatura podaje tylko, że dawki beta-alaniny mogą wywoływać mrowienie zwane parestezją. Jest to nieszkodliwy efekt uboczny. Nie udało mi się trafić na info o innych problemach, nawet przy długoterminowej suplementacji.

0
MikeCzajson

Raczej pytałem o to czy mozna to brać tylko w dni treningowe czy jednak codziennie?

0
krzych666

"Dzięki niej jesteśmy wykonać np. 1-2 powtórzenia więcej w serii" - tylko czy jest to plus, czy minus? W sensie, że jeśli mięśnie do wzrostu pobudza ostatnich 5 powtórzeń przed upadkiem, to jeśli opóźnimy upadek, musimy (niepotrzebnie) zrobić więcej powtórzeń. Chyba, że organizm zalicza normalnie 5 powtórzeń przed upadkiem, a beta alanina pozwala zrobić jeszcze 2 dodatkowe "na kredyt"...

0