Kreatyna stanowi czołowy suplement diety sportowców, którym zależy na poprawie wyników siłowych, sylwetkowych, czy stricte powiązanych z wytrzymałością i wydajnością mięśniową. Można bez większych skrupułów stwierdzić, że nie ma na rynku równie silnej substancji, która jest szeroko dopuszczona do obrotu, wywołującej tak spektakularne efekty, jak na suplement diety. Jednak wokół jej zastosowania powstało wiele mitów, które skutecznie odstraszają potencjalnych konsumentów. Poznaj pięć najciekawszych mitów, których autorzy powinni spalić się ze wstydu.

1. Kreatyna powoduje efekt retencji, a nie wspomaga przyrostu mięśni

Zgadza się! Zjawisko retencji, które powiązane jest ze spożyciem kreatyny, istnieje. Jednak jest ono błędnie interpretowane i wykorzystywane do usprawiedliwiania uchybień dietetycznych. Otóż mit traktuje o gromadzeniu wody w przestrzeni podskórnej, która daje efekt opuchnięcia, skutecznie maskując tkankę mięśniową. Dzieje się tak głównie z dwóch przyczyn. Zbyt dużej ilości sodu w diecie oraz zbyt dużej ilości cukrów prostych. Oba parametry zazwyczaj odnoszą się do jakości pokarmów jakie spożywamy, co w konsekwencji powoduje efekt opuchnięcia, poprzez zatrzymanie wody. Ważne jest również, aby ilość spożywanych płynów miała wartość stałą w ciągu doby.

2. Unikaj kofeiny podczas cyklu z kreatyną

Niestety nie ma badań naukowych, które udowadniają, że stosowanie kreatyny i kofeiny nawet w jednej porcji będzie skutkowało pogorszeniem rezultatów cyklu. Mit został rozpropagowany głównie poprzez działania logiczne. Skoro kreatyna powoduje nawodnienie mięśni wodą, a kofeina wykazuje działanie diuretyczne, stąd oba produkty się wykluczają. Jednak jak wykazuje praktyka, takie działanie nie ma miejsca i z powodzeniem można łączyć na cyklu kreatynę, jak i kofeinę. Nawet w przeważającej ilości produkty o działaniu przedtreningowym wykorzystują w swoich składach obie substancje.

3. Kreatyna najlepiej przyswaja się na pusty żołądek

Mit nakazuje, aby w okresie spożywania kreatyny unikać posiłków, a najlepszymi okresami do jej zastosowania jest pora na czczo oraz okres zaraz po zakończonej sesji treningowej, które charakteryzują się “pustym żołądkiem”. Oczywiście strategia ta nie znalazła potwierdzenia w badaniach, a jak się okazuje, najlepszą okazją, aby skutecznie podnieść wchłanialność kreatyny, to wykorzystanie momentu wyrzutu insuliny, który z kolei jest możliwy dzięki spożywanym posiłkom. Oznacza to, że jej efektywność podnieść można poprzez dodanie porcji kreatyny do posiłku np. okołotreningowego.

4. Kreatyna uszkadza nerki

Długoletnie badania na sportowcach uprawiających futbol amerykański wykazały, że suplementacja przez okres 4 lat kreatyną nie wykazuje istotnych różnic w parametrach pracy nerek. Co więcej markery, które miały za zadanie być wyznacznikiem ich funkcji, nie uległy pogorszeniu. Z pełną odpowiedzialnością można więc stwierdzić, że suplementacja wg zaleceń producenta jest całkowicie bezpieczna. Przytoczone badania znajdziecie w linkach poniżej. Również znajduje się tam wzmianka o braku wpływu na funkcję wątroby.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

5. Monohydrat kreatyny jest mało efektywną formą

Jak się okazuje - niekoniecznie. Powstawaniu nowych form kreatyny przyświecała idea poprawy jej wchłanialności, bazując na micie, który to przedstawiał ją jako formę mało stabilną, która szybko ulega przekształceniom do nieaktywnej formy, kreatyniny. Jak się okazuje, badania naukowe nie potwierdzają tego typu doniesień, a wchłanialność monohydratu może się poszczycić wartością rzędu 90-93%, więc skoro substancja aktywna ma tak wysoką wchłanialność, to czy jest sens to poprawiać? Niekoniecznie.

Podsumowanie

Istnieje jeszcze kilka ciekawostek, które z powodzeniem można by było przytoczyć w artykule, jednak starałem się wybrać te, które nadal żywią się obawami osób stosujących kreatynę, utrzymując się na powierzchni oceanu kłamstw. Najlepszą opcją, aby zweryfikować powyższe informacje, jest wypróbowanie suplementacji na sobie i wyciągnięcie wniosków z przebytego cyklu.

Komentarze (0)