W kulturystyce ciągle powiela się różnorakie mity. W niektórych z nich tkwi ziarnko prawdy. Oto kilka z najczęściej spotykanych. Warto się im przyjrzeć, gdyż często przewijają się w dyskusjach (nie tylko internetowych) oraz w filmach w serwisie Youtube.

Mit 1: „Musisz szokować mięśnie”

Tak, bo mięśnie mają świadomość i decydują o tym, czy chcą rosnąć czy też nie. W rzeczywistości mięśnie adaptują się do warunków środowiskowych. Dotyczy to zresztą nie tylko tkanki mięśniowej, ale też skóry i kości (dlatego możliwe jest wzmocnienie układu kostnego wskutek treningu z dużymi ciężarami oraz skóry, gdy np. regularnie się kulasz lub uderzasz w worek). Dlatego nie musisz co chwilę zmieniać treningu siłowego. O wiele lepsze efekty przyniesie wielomiesięczne stosowanie danego rodzaju progresji (objętości, zmiany tempa, intensywności itd.). Zbyt częsta rotacja planami treningowymi przynosi „znakomite” efekty - nie budujesz ani masy, ani siły, ani mocy, ani szybkości. Zdecyduj się, czy chcesz trenować ciężarowo, jak trójboista, kulturystycznie czy jak strongman. Wszystkie te ścieżki się różnią. Inny będzie rozkład tygodniowy, stosowane ćwiczenia, intensywność, tempo.

Słowo końcowe: tak, ważne jest, by co pewien czas zmieniać plan treningowy, ale póki zwiększasz masę i/lub siłę, to niczego bym nie zmieniał. O wiele ważniejsze od „szokowania mięśni” jest stosowanie zasady: „nie zmieniaj tego, co działa”. Mięśnie adaptują się do bardziej wymagającego środowiska, więc najprościej jest nieco zwiększyć ciężar i/lub objętość (dołożyć nawet 1-2 serie co 2-3 tygodnie lub chociaż 1-2 kg co 2 tygodnie). Znam ludzi, którzy zachowują się, jak koniki szachowe – większość niczego nie osiąga, bo ciągle żonglują ćwiczeniami, liczbą powtórzeń i objętością. Lepiej robić 5 ćwiczeń dobrze, niż 30 źle.

mity kulturystyka

Mit 2: „Musisz trenować do załamania”

I tak i nie. To prawda, wraz z rosnącym zmęczeniem zwiększa się też angażowanie jednostek ruchowych (ang. motor units), co pozwala na budowanie większej masy. Jednak serie wykonywane do załamania są niekorzystne w ćwiczeniach typu rwanie, podrzut, martwy ciąg i przysiady. Dużo lepiej ta metoda sprawdzi się przy prostowaniach i uginaniach ramion, wiosłowaniu sztangielką, sztangą czy podciąganiu na drążku. Bez wielkiego ryzyka można wykonywać serie do załamania na maszynach służących do prostowania i uginania nóg (siedząc czy leżąc), przy prostowaniu ramion z rączką wyciągu, wznosach ramion przodem, bokiem i w opadzie. Całkiem dobrze można w ten sposób wykonywać np. wyciskanie jednonóż na suwnicy.

„W badaniach udowodniono, że…” – tak zaczyna się współczesna dyskusja o treningu. Tak, to prawda, istnieje wiele badań, które nader często błędnie są używane, jako argument w dyskusji (np. L. Reitelseder S. i wsp. z 2008 r. czy Nicholasa A. Burda i wsp. z 2010 r.). Dlaczego? Bo zwykle eksperymenty prowadzi się na osobach niewytrenowanych (są najłatwiej dostępne i wykazują najlepszą odpowiedź na nowy bodziec, jakim jest trening). Proszę, nie róbcie tego błędu. Osoby niewytrenowane rosną mimo stosowania kiepskiego treningu (np. tylko na maszynach), braku właściwej diety, a niektóre nawet od tego, iż zaczną trenować na orbitreku lub rowerku stacjonarnym (tak, są tego typu badania. Przykładowo, po ćwiczeniach na ergometrze rowerowym odnotowano przyrost 1.1 kg mięśni po 12 tygodniach). Osoby niewytrenowane rosną, nieważne czy użyją ciężaru 30%, 50% czy 70% ciężaru maksymalnego. Bardziej doświadczeni zawodnicy potrzebują o wiele większego ciężaru roboczego, by odnotować efekty treningu (przyrost obwodów czy siły). I na pewno żaden kulturysta nie zwiększy masy mięśniowej od wykonywania aerobów.

Niemniej i tu możemy napotkać ważny haczyk. W badaniach okazało się, iż niskie ciężary robocze (16-40% ciężaru maksymalnego) mogą zwiększać obwody u osób niewytrenowanych, ale... nie w pełni aktywują jednostki motoryczne oraz mięśnie!

W badaniach Schoenfeld i wsp. z 2014 r. używano obciążeń:

  • 75% maksymalnego, serie do załamania,
  • 30% maksymalnego, serie do załamania.

Okazało się, że zarówno szczytowa, jak i średnia aktywność mięśni, była znacznie większa w grupie ciężaru 75% CM, w porównaniu do grupy 30%  CM (o 22% szczytowa, a średnia o 34,65%).

Wniosek: niskie ciężary nie w pełni aktywują jednostki motoryczne oraz grupy mięśniowe.

W treningu ukierunkowanym na wzrost siły wykonywanie ćwiczeń do załamania przynosi z reguły efekt odwrotny do zamierzonego. Inaczej jest u osób niewytrenowanych i przy stosowaniu ćwiczeń na małe grupy mięśni, izolowanych, co też udowodniono w badaniach naukowych.

W badaniu Saulo Martorelli i wsp. po 10 tygodniach uginania ramion (ćwiczenie bicepsa 2 x w tygodniu z 70% ciężaru maksymalnego) siła kobiet wzrosła o:

  • 28.3% w grupie ćwiczenia do załamania,
  • 26.8% w grupie wykonującej 3 serie, nie do załamania (3 serie x 7 powtórzeń),
  • 28.3% w grupie wykonującej 4 serie uginania, nie do załamania (4 serie x 7 powtórzeń).

Pod względem hipertrofii:

  • przyrost mięśni po 10 tygodniach wyniósł 17.5% w grupie wykonującej 3 serie uginania ramion do załamania oraz 8.5% w grupie wykonującej cztery serie po 7 powtórzeń,
  • nie odnotowano znaczących przyrostów w grupie wykonującej 3 serie, tj. 3.9% po 5 tygodniach oraz 2.1% po 10 tygodniach treningu.

Podsumowując: względnie bezkarnie można trenować do załamania:

  • biceps (warianty uginania oburącz i jednorącz),
  • triceps (warianty prostowania ramienia, wyciskanie francuskie),
  • przedramię,
  • łydki,
  • m. naramienne (np. warianty wznosów).

Jeśli stosujemy ćwiczenia, w których kolejne powtórzenia nie grożą nam kontuzją, metoda sprawdzi się również dla:

  • treningu grzbietu (maszyny, wiosłowanie leżąc na ławce itd.),
  • treningu nóg (np. prostowania i uginania nóg, wyciskanie obunóż i jednonóż na suwnicy),
  • klatki piersiowej (np. rozpiętki przy wykorzystaniu wolnych ciężarów lub maszyny).

Jednak takich serii do załamania nie powinno być zbyt dużo, prawdopodobnie dla większości ludzi 1-2 na partię.

W licznych, wcześniejszych badaniach wykazano, iż:

  • biorąc pod uwagę dowody dotyczące niewytrenowanych osób, wydaje się prawdopodobne, iż niekoniecznie należy stosować serie ćwiczeń do załamania (porównywalne efekty odnosi się stosując serie nie do załamania i z załamaniem ruchu),
  • jeśli używamy ciężaru roboczego np. 30-50% maksymalnego, u niewytrenowanych osób konieczne jest wykonywanie powtórzeń do załamania ruchu,
  • u osób wytrenowanych o wiele większe efekty przynosi stosowanie ciężarów >75% maksymalnego w seriach do załamania, w porównaniu do używania małych ciężarów (30-50% maksymalnego). Te ostatnie nie zwiększają siły u osób wytrenowanych,
  • jeśli chodzi o wzrost siły, niektóre badania wskazują, iż  największy występuje przy ćwiczeniach do załamania, ale praktyka pokazuje, iż większość serii należy wykonywać nie osiągając załamania mięśniowego (szczególnie w trójboju czy podnoszeniu ciężarów).

Mit 3: „Jedz, co chcesz, tylko trenuj ciężko” lub „Jedz, co chcesz, tylko wykonuj aeroby”

jedzenie mity kulturysta

Tak, oczywiście. Nie jesteś w stanie nadrobić najcięższym treningiem błędów żywieniowych. To, co jesteś w stanie zjeść w ciągu 30 minut ,wymaga później żmudnych godzin.

Przykładowo, zjedzenie 1 Big Maca oznacza:

  • konieczność spacerowania przez 2,5 h w tempie 5 km/h dla osoby ważącej 55 kg lub ponad 1,5 h dla osoby ważącej 91 kg,
  • 45 minut szybkiego pływania dla osoby ważącej 55 kg lub prawie pół godziny dla osoby ważącej 100 kg,
  • ponad godzinę jazdy na rowerze (waga: 55 kg) lub 45 minut dla osoby ważącej 91 kg,
  • półtorej godziny ćwiczeń na siłowni dla osoby ważącej 55 kg lub 50 minut dla osoby ważącej 100 kg,
  • oznacza też przerzucenie 10 ton dla ciężarowca, czyli np. 100 przysiadów z ciężarem 100 kg lub podrzucenie 120 kg aż 83 razy.

Oczywiście w tych obliczeniach zakładam, iż cała energia pochodząca z hamburgera zostanie spożytkowana na treningu. Tak się nie dzieje i nigdy się to nie wydarzy. Dlaczego? Bo organizm równolegle czerpie energię z różnych szlaków energetycznych (glikogen, tłuszcze wewnątrzmięśniowe, WKT we krwi itd.).

Powyższego przykładu używam w celach dydaktycznych. Jeśli chcesz być kulturystą, to musisz zacząć do kontroli diety, ustalenia makroskładników i bilansu energetycznego. To wcale nie jest takie skomplikowane, jak się wydaje.

„Jedz co chcesz, tylko wykonuj aeroby”. Tak. I wiesz co? Nie jesteś w stanie zrównoważyć złej diety objętościowymi treningami aerobowymi. Dużo bardziej opłaca się zjeść mniej o 400-500 kcal dziennie, niż dodawać tygodniowo godziny aerobów. Nie twierdzę, że trening aerobowy nie daje żadnych zysków, tylko z praktycznego punktu widzenia lepiej jest zacząć ulepszanie sylwetki od zmian w kuchni. Dopiero, gdy już ujmiesz dietę w określone ramy, możesz myśleć o dodaniu tej czy innej formy dodatkowego wysiłku, np. aerobowego czy interwałowego.

Mit 4: „Przetrenowanie to bzdura”

Realnie, przetrenowanie wcale nie jest bzdurą - może Cię to spotkać. Wcale nie trzeba trenować aż tak ciężko, wystarczy któryś z treningów polecanych przez Arnolda Schwarzeneggera (lub kolosów z lat 60.-70. XX wieku). Dlatego, jeśli ktoś mówi, że przetrenowanie nie istnieje (np. CJ Fletcher), to radzę poszukać innego eksperta.

Naukowcy sprawdzili tezy o przetrenowaniu. Fry, Schilling, Weiss oraz Chiu w 2006 roku do udziału w eksperymencie zaprosili 16 wytrenowanych sportowców.

Podzielili ich na dwie grupy:

  • kontrolna trenowała siłowo 2 x w tygodniu używając maszyny „Tru Squat”,
  • grupa „przetrenowania” wykonywała intensywny trening w 10 seriach, z ciężarem równym 100% maksymalnego, na tej samej maszynie. Wykonywali owe 10 serii po 1 powtórzenie przysiadu, każdego dnia przez dwa tygodnie!

Wyniki:

  • moc spadła o 36%,
  • siła spadła o 5% (przed: 159.3 ± 10.1 kg, po: 151.4 ± 9.9 kg),
  • badani nie mogli podjąć normalnego treningu nawet do 8 tygodni po zakończeniu eksperymentu!

A rzekomo „przetrenowanie nie istnieje”!

Kolejne badanie - podobne rezultaty. Tym razem Nottle i Nosaka (2007) sprawdzili, jak zbieganie trwające 40 minut, po bieżni nachylonej pod kątem 7%, odbije się na wynikach zawodników.

Okazało się, że:

  • siła spadła o 15% w ćwiczeniach: prostowanie siedząc i uginanie nogi leżąc na specjalnej maszynie. Pomiarów dokonywano od 30 minut do 24 godzin po zakończeniu treningu,
  • moc szczytowa była mniejsza o 5% w trakcie testu Wingate,
  • ból mięśniowy był odczuwalny nawet do 72 godzin po zakończeniu treningu,
  • poziom kinazy kreatynowej (marker regeneracji) był podniesiony nawet do 120 godzin po zakończeniu pracy!

Wniosek? Odpoczynek jest częścią treningu. Zbyt częsty i intensywny trening zmniejsza przyrosty, wydolność fizyczną, możliwość spalania tkanki tłuszczowej (regulacja ilości receptorów adrenergicznych, wzrost ilości kortyzolu, spadek adrenaliny i noradrenaliny) i może prowadzić do kontuzji.

Jeśli ktoś mówi, iż przetrenowanie nie istnieje, to ma na myśli, iż sam tego nie doznał. OK, nigdy nie złamałem kości udowej czy piszczeli, ale nie twierdzę, że takie złamania są niemożliwe. Nigdy się silnie nie przetrenowałem, ale wiele razy musiałem odpuścić trening, bo natężony ból grzbietu czy ud sprawiał, iż ta sesja byłaby na „pół gwizdka”.

Yates dobitnie skwitował: „Możesz się przetrenować, szczególnie pod względem intensywności, szczególnie gdy stosujesz restrykcje kaloryczne (w okresie przed zawodami)”. Ba, Dorian twierdzi nawet, że utrata jednego treningu może być korzystna, jeśli jest się lekko przetrenowanym.

W innym miejscu: „Zawsze obawiałem się przetrenowania. Zdawałem sobie sprawę, iż należy trenować bardzo ciężko daną grupę mięśniową, ale należy zapewnić odpowiednią regenerację oraz odżywiać mięśnie. Nie rośniesz wtedy, gdy ćwiczysz, wtedy niszczysz mięśnie. Rośniesz wtedy, gdy przebywasz poza siłownią”.

Mit 5: „Sterydy tak naprawdę nie szkodzą”

To znowu twierdzenie na zasadzie: „mnie to nie spotkało, więc to nie istnieje”. To, że nie mamy szczegółowych danych na temat wpływu SAA (sterydów anaboliczno-androgennych) na śmiertelność, nie znaczy, że „wspomaganie” nie ma wpływu na zdrowie. Z wielu względów (organizacyjnych, prawnych, moralnych etc.),takich badań nie da się przeprowadzić, a krótkoterminowe obserwacje niewiele wnoszą. Jednak to, co wiemy do tej pory, jest wysoce niepokojące.

Pewnie, że istnieją gorsze trucizny oraz bardziej ryzykowne zachowania, jednak podchodzenie do SAA, jak do „cukierków”, nie jest rozsądne.

Referencje:

Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi „Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

Schoenfeld BJ “Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

Schoenfeld BJ1, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-Sonmez G. “Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113097/

L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M. “Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity”. J Appl Physiol. 2008 Nov;105(5):1454-61. doi: 10.1152/japplphysiol.90538.2008. Epub 2008 Sep 11. Holm Institute of Sports Medicine, Bispebjerg Hospital, Bispebjerg Bakke 23, DK-2400 Copenhagen NV, Denmark.

Cameron J. Mitchell “Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males http://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/480467/

Ryszard Jasiński, Małgorzata Socha, Ludmiła Sitko, Katarzyna Kubicka, Marek Woźniewski, Krzysztof A. Sobiech „Effect of Nordic Walking and Water Aerobics Training on Body Composition and the Blood Flow in Lower Extremities in Elderly Women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964815

Saulo Martorelli “Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women” https://www.pagepressjournals.org/index.php/bam/article/view/6339/6622

Andrew C. Fry, Brian K. Schilling, Lawrence W. Weiss, Loren Z. F. Chiu “β2-Adrenergic receptor downregulation and performance decrements during high-intensity resistance exercise overtraining” http://jap.physiology.org/content/101/6/1664

https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_interview_1993_gym_shots.htm

https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm

Komentarze (0)