Czy suplementacja magnezem może ratować życie?

Od wielu lat regularnie stosuję magnez i potas. Uważam, że suplementacja tymi pierwiastkami jest niezbędna, nawet jeśli ktoś ma zrównoważoną dietę. Według niezależnych badań naukowych absorpcja magnezu w przewodzie pokarmowym jest względnie niska, więc suplementacja nie jest złym pomysłem. Różnica jest najbardziej widoczna w czasie intensywnego treningu siłowego, interwałowego (sprinty biegowe, przyspieszenia na rowerze, wchodzenie na ławkę lub skrzynię z ciężarem, wymachy ciężką liną), przeciąganie obciążonego sledge’a / sanek czy prowadzenia treningu aerobowego (np. wędrówek po górach, marszy, marszobiegów, biegania).

1. Magnez w pożywieniu
2. Po co nam magnez?
3. Czy magnez może chronić przed chorobami związanymi ze stanem zapalnym?
4. Co pokazało nowe badanie naukowe?
5. Magnez obniża stan zapalny w ustroju?
6. Magnez, a cukrzyca typu 2
7. Podsumowanie kwestii magnezu: tak czy nie?

Magnez w pożywieniu

Teoretycznie da się dostarczyć z pożywienia odpowiednią ilość magnezu, ale to jest trochę tak, jak z kreatyną. Można jej nie suplementować, tylko kto zje codziennie parę kilogramów mięsa? Ten sam problem dotyczy l-cytruliny. Tak, cytrulinę można znaleźć w żywności, ale raczej nikt nie da rady zjeść przed treningiem 5 kg arbuzów, a bez trudu można wypić roztwór z 2 małych łyżeczek suplementu wraz z wodą. Ponadto często się zdarza, iż wartości podane dla osoby ważącej 60-70 kg, nie są miarodajne i nie odzwierciedlają realnego zapotrzebowania na pierwiastek.

Po co nam magnez?

Zbyt niskie stężenie magnezu w ustroju powoduje wiele różnych objawów klinicznych, w tym drażliwość nerwowo-mięśniową oraz zaburzenia rytmu serca. Magnez stabilizuje błony komórkowe, przyczynia się do prawidłowego transportu jonów sodu, potasu, fosforu i wapnia. Innymi słowy, odpowiednia suplementacja magnezem może warunkować skuteczność podawania innych związków. Niewystarczająca podaż może być związana ze skurczami, bólami głowy, drżeniem, bólami mięśniowymi, zaburzeniami czucia i szeregiem innych objawów.

Magnez jest niezbędny do syntezy kluczowego związku energetycznego, czyli ATP, który zapewnia energię komórkom np. mięśniowym. Odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych wymagających energii, a także w syntezie białek, glikolizie i cyklu kwasu cytrynowego. ATP jest źródłem energii 24 h na dobę, wykorzystywanym podczas każdego rodzaju pracy.

Czy magnez może chronić przed chorobami związanymi ze stanem zapalnym?

Ponad 50% wszystkich zgonów przypisuje się chorobom związanym ze stanem zapalnym, takim jak choroba niedokrwienna serca (miażdżyca), udar mózgu, rak, cukrzyca (typu II), przewlekła choroba nerek, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) oraz rozmaite stany autoimmunologiczne i neurodegeneracyjne. 5 lutego 2022 r. pojawiła się metaanaliza (dowód o najwyższej wadze), która powinna zmienić podejście do magnezu. Do tej pory w literaturze ugruntowany był pogląd, iż niedobór magnezu może powodować wiele zaburzeń metabolicznych, sercowo-naczyniowych (zaburzenia rytmu serca) i nerwowo-mięśniowych.

Nicola Veronese z Kliniki Chorób Wewnętrznych i Geriatrii w Palermo zebrała 2484 artykuły, a kryteria spełniało 17 randomizowanych, kontrolowanych badań (889 uczestników; średni wiek: 46 lat; kobiety: 62,5%).

Co pokazało nowe badanie naukowe?

1. Podawanie magnezu znacząco obniżyło poziom białka C reaktywnego.
2. Podawanie magnezu podwyższyło stężenie tlenku azotu.
3. Ponadto suplementacja Mg znacząco zmniejszyła stężenie fibrynogenu, TNF-alfa oraz cytokinę IL-1.

Magnez obniża stan zapalny w ustroju?

Tak. Suplementacja Mg może znacząco zmniejszyć różne ludzkie markery stanu zapalnego, w szczególności poziomy CRP i NO w surowicy.

Co oznaczają wyniki?

C-reaktywna proteina (C-RP) to białko odpowiedzi ostrej fazy, które jest markerem stanu zapalnego. Nadmierne stężenia są skorelowane ze stanem zapalnym, zawałem serca, udarem, zapaleniem stawów, infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi, nowotworami, pogorszeniem funkcji poznawczych.

Wzrost stężenia fibrynogenu oraz lepkości krwi i osocza towarzyszy wielu czynnikom ryzyka miażdżycy, takim jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, płeć męska, wiek, palenie tytoniu czy niewydolność nerek.

Czynnik martwicy nowotworu (TNF-α) to znana cytokina prozapalna, wiązana np. z reumatoidalnym zapaleniem stawów, insulinoopornością czy cukrzycą. Jeśli ktoś ma podwyższone stężenie TNF-α to warto obok suplementacji magnezem rozważyć dodatkowo redukcję masy ciała, suplementację cynkiem i kreatyną. Te zabiegi prowadzą do spadku stężenia TNF-α.

Interleukina-1β (IL-1β) – cytokina prozapalna, odgrywa ważną rolę np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów. IL-1β jest wydzielana do krwi i wykazuje działanie ogólnoustrojowe. Może mieć wpływ na produkcję CRP (c-reaktywnej proteiny, markera zapalnego). IL-1β jest kluczowym mediatorem odpowiedzi zapalnej. Ogólnie dla celów naszych rozważań spłyciłem temat, gdyż IL-1 to cała rodzina cytokin. Wystarczy pamiętać, iż IL-1 jest głównym regulatorem stanu zapalnego i funkcjonowania układu odpornościowego. Może wywoływać gorączkę, ostry stan zapalny i „ściągać wsparcie” w postaci limfocytów (wbrew obiegowym, błędnym opiniom, ostra reakcja ustroju wcale nie musi być korzystna. Wiele schorzeń wynika z nadmiernej odpowiedzi immunologicznej ustroju).

Podsumowując zagadnienie, suplementacja magnezem może przynosić niezaprzeczalny zysk w kontekście chorób, które obecnie dziesiątkują ludzkość. Najwięcej ludzi eliminują choroby sercowo-naczyniowe (w tym miażdżyca) określane skrótem CVD (ang. cardiovascular disease) w 2017 r. z tego powodu zmarło 17.8 mln. W 2019 r. CVD spowodowały śmierć 17,9 miliona osób, co stanowi 32% wszystkich zgonów na świecie. Spośród tych zgonów 85% było spowodowanych zawałem serca i udarem mózgu. Rak jest drugą, główną globalną przyczyną zgonów i niepełnosprawności, odpowiadającą za około 10 milionów śmierci każdego roku.

Jeśli magnez wykazuje, choć minimalny wpływ na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i raka, to jest to wystarczający powód, by uzupełniać go codziennie.

Magnez, a cukrzyca typu 2

Cukrzyca znacząco, nawet o kilkadziesiąt procent, zwiększa ryzyko pojawienia się niewydolności serca, zawału, udaru, sprzyja też pojawieniu się nowotworów. Często powoduje amputację stóp, powikłania dotyczące nerek i wzroku. Niestety, ludzie powszechnie lekceważą swoje zdrowie lub na różne sposoby tłumaczą sobie istniejącą patologię. Ostatnio ciągle słyszę, że norma stężenia cukru we krwi jest sztucznie obniżona („i dlatego ja mam za wysoki cukier”).

Tak naprawdę uważam, iż próg 100 mg na dl jest nadal za wysoki, tylko bierzemy pod uwagę osoby nieaktywne fizycznie i ogólnie prowadzące patologiczny tryb życia (przetworzone pokarmy, alkohol, brak ruchu). U sportowców stężenie glukozy powinno być niższe niż w populacji ogólnej. Dlatego podwyższone stężenia glukozy na czczo oraz insuliny na czczo powinny być ostatnim dzwonkiem alarmowym dla wdrożenia aktywności fizycznej i zmiany diety (przetworzone pokarmy, frytki, fast food, alkohol, soki, napoje słodzone) oraz trybu życia. W części przypadków jedynym rozsądnym wyjściem jest wdrożenie odpowiedniej farmakoterapii, jednak wyniki nowych badań sugerują, iż suplementacja magnezem może pomagać diabetykom.

Naukowcy uwzględnili osiemnaście kwalifikujących się, odpowiedniej jakości badań klinicznych dotyczących suplementacji magnezem.

Wyniki

1. Przy dawce 500 mg magnezu dziennie stężenie HbA1c zmniejszyło się o 0,73% (Komentarz: glikozylowana hemoglobina obrazuje stężenie cukru w ostatnich 2-3 miesiącach. Może być stosowana pomocniczo do kontroli glikemii, np. pozwala ocenić, czy pacjent stosuje się do wytycznych dietetycznych, czy stosuje insulinę etc.).
2. Przy suplementacji 360 mg magnezu dziennie stężenie glukozy we krwi na czczo było niższe o ok. 7 mg na dl (wg mnie jest to bardzo duża różnica, wg naukowców niezbyt imponująca).
3. Po 24 tygodniach suplementacji magnezem odnotowano spadek stężenia glukozy we krwi na czczo o 15,58 mg na dl, a HbA1c o 0,48%.

Według naukowców trzeba większej ilości badań, jednak biorąc pod uwagę wcześniej wymienione korzyści z suplementacji magnezem, raczej nie ma się nad czym zastanawiać. Wystarczy powiedzieć, iż dla niektórych osób różnica między np. 105 mg na dl i 90 mg na dl może odróżniać stan przedcukrzycowy od normalnego stężenia cukru we krwi. Jeśli stężenie glukozy na czczo mieści się w zakresie od 100 mg/dl do 126 mg/dl to mamy do czynienia ze stanem przedcukrzycowym, czyli jest to ostatni moment na dokonanie zmian w życiu. Dla niektórych osób zbyt wysokie stężenie cukru we krwi może powodować późne konsekwencje, cukrzyca jest niezmiernie podstępną chorobą i nie należy jej lekceważyć.

Podsumowanie kwestii magnezu: tak czy nie?

Biorąc pod uwagę badania opublikowane w ostatnich kilku latach, suplementacja magnezem jest dla większości ludzi niezbędna, nie tylko dla utrzymania sprawności fizycznej, ale też dla profilaktyki wielu ważnych chorób.

Badania naukowe, piśmiennictwo:

Veronese N. i in. Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/679/htm

Kaneko N. i in. The role of interleukin-1 in general pathology https://inflammregen.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41232-019-0101-5

Asbaghi O. i in. The effects of oral magnesium supplementation on glycaemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of controlled clinical trials https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/abs/effects-of-oral-magnesium-supplementation-on-glycemic-control-in-patients-with-type-2-diabetes-a-systematic-review-and-doseresponse-metaanalysis-of-controlled-clinical-trials/85EA84650EECED4F6C4677A98CB53890#

Saeed M.G.Al-Ghamdi i in. Magnesium Deficiency: Pathophysiologic and Clinical Overview https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272638612806676

M. Friedrich Składniki mineralne w żywieniu ludzi i zwierząt Szczecin 2002

R.K. Murray „Biochemia Harpera”

Jarosław Wasilewski, Lech Poloński Znaczenie fibrynogenu i właściwości reologicznych krwi w miażdżycy i chorobie wieńcowej https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/12016