Przyjmuje się, iż węglowodany nie przynoszą dużych zysków w pierwszej godzinie treningu wytrzymałościowego, zapewne dlatego, iż zasoby glikogenu nie są wtedy znacząco zubożone. Z kolei istnieją doniesienia o korzyściach ze stosowania węglowodanów nawet w trakcie trwającego mniej, niż godzinę treningu siłowego.

Ogólnie przeglądy systematyczne badań naukowych wskazują, iż węglowodany przynoszą największą korzyść, gdy są stosowane w określony sposób.

Naukowcy wzięli pod uwagę:

  • badania eksperymentalne, w tym związane z wydolnością,
  • ciągłą pracę o umiarkowanej lub dużej intensywności trwającą dłużej, niż 60 minut,
  • spożycie węglowodanów (z wyłączeniem płukania płynem z węglowodanami jamy ustnej, bo istnieją też tego rodzaju eksperymenty).

Zidentyfikowano 30 badań z udziałem 76 kobiet i 505 mężczyzn.

Wyniki i wnioski

  • w 13 z 17 badań wykazano korzyść z podawania węglowodanów w trakcie wysiłku wytrzymałościowego,
  • największa korzyść z podawania węglowodanów występuje przy pracy powyżej 2 godzin, choć istnieją już silne dowody na to, iż suplementacja jest korzystna nawet przy pracy trwającej 90-120 minut,
  • zbyt duża podaż węglowodanów powoduje dyskomfort żołądkowo-jelitowy bez poprawy wydolności, wytrzymałości,
  • mieszanka węglowodanowa korzystnie wpływa na osiągi przy podawaniu w ilości ≥ 1,3 g na minutę pracy,
  • u kobiet, młodzieży, starszych biegaczy i osób rywalizujących w warunkach po posiłku lub ładowaniu węglowodanami mogą występować inne warunki, wymagające dalszych badań.

11 mężczyzn było badanych przy 3 okazjach w trakcie biegu do wyczerpania, w odstępie tygodnia.

Okazało się, iż:

  • sama woda podawana w trakcie biegu z intensywnością 70% VO2 max do wyczerpania pozwoliła na 109,6 ± 9,6 min biegu,
  • węglowodany (roztwór zawierający 5.5% węglowodanów) pozwoliły na 124,5 ± 8,4 min,
  • węglowodany (roztwór zawierający 6.9% węglowodanów) pozwoliły na 121,4 ± 9,4 min.

Jakiego rodzaju węglowodany przed, w trakcie i po treningu?

węglowodany

Przed: napój izotoniczny lub lekko hipotoniczny - 4-6% węglowodanów, 0.5-0.7 g sodu w litrze napoju (czyli od 40 do 60 g węglowodanów w litrze; 4-6 g węglowodanów na 100 ml).

W trakcie: napój izotoniczny - 6 do 9% węglowodanów, 0.5-0.7 g sodu w litrze + dodatkowe ilości sodu, jeśli praca trwa ponad godzinę lub wysiłek jest w niesprzyjającym otoczeniu np. w wysokiej temperaturze (czyli od 60 do 90 g węglowodanów w litrze),

Po: napój hipertoniczny - 9-10% węglowodanów, 1 – 1.5 g sodu w litrze napoju (czyli od 90 do 100 g węglowodanów w litrze).

Ile podawać węglowodanów, jakich i kiedy?

Wg obecnych zaleceń:

  • dla ćwiczeń trwających od 1 do 2.5 h zaleca się spożywać od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę,
  • w trakcie pracy trwającej 2-3 h sportowcy powinni spożywać 60 g węglowodanów na godzinę (~1.0-1.1 g/min.), dla utrzymania maksymalnego stopnia utleniania węglowodanów (np. kolarstwo, biegi długodystansowe, triatlon, marsze wielogodzinne itd.),
  • lepiej wytrenowani sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mogą spożytkować nawet 90 g węglowodanów na godzinę (~1.5-1.8 g/min.). Może być stosowana mieszanka np. 1.2 g glukozy + 0.6 g fruktozy na minutę pracy, obecnie wg badań fruktoza wraca do „łask”,
  • co ciekawe, niewielkie ilości węglowodanów mogą mieć wpływ na poprawę osiągów nawet w trakcie pracy krótkotrwałej (45-60 minut), przy wyższej intensywności (większej, niż 75% szczytowego pochłaniania tlenu). Jest to zaskakujące, ilość glikogenu mięśniowego nie stanowi bariery przy pracy do 60 min, ponieważ zasoby węglowodanów w mięśniach są w pełni wystarczające. Najprawdopodobniej przy pracy krótkotrwałej wpływ węglowodanów odnotowuje się w centralnym układzie nerwowym.

Podsumowanie

Wydaje się, iż dla maksymalizacji osiągów np. biegowych, węglowodany (np. maltodekstryny, glukozę, carbo, vitargo, vextrago itd.) można zacząć podawać po upływie 1 h pracy, choć w tej materii istnieją różne zalecenia.

Referencje: 1. Cermak NM1, van Loon LJ. “The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846824 2. Beelen M1, Cermak NM, van Loon LJ. [Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/259706693.Wilson PB1. „Does Carbohydrate Intake During Endurance Running Improve Performance? A Critical Review”4.Tsintzas OK1, Williams C, Wilson W, Burrin J. „Influence of carbohydrate supplementation early in exercise on endurance running capacity” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8933487

Komentarze (1)
Kajok

"obecnie wg badań fruktoza wraca do „łask”," - Dałoby radę rozwinąć temat? Z książek które ostatnio czytałem dowiedziałem się, że fruktoza to największe zło, albowiem może być rozkładana tylko przez wątrobę, a jej nadmiar powoduje otłuszczenie.

0