Jeszcze całkiem niedawno często mówiło się, że nasz dzień dzieli się na 3 równe części:

  • 8 h pracy,
  • 8 h odpoczynku,
  • 8 h snu.

Jednak w obecnych czasach, dla większości z nas, te proporcje zostały zdecydowanie zachwiane. Więcej czasu poświęcamy na pracę, mniej czasu mamy na odpoczynek i dla rodziny. Znacznemu skróceniu uległ również czas przeznaczony na sen.

Dlatego tak ważne jest, aby czas, który przeznaczamy na nocny odpoczynek wykorzystać maksymalnie. Aby łatwo i szybko zasypiać. Aby spać głęboko i nie wybudzać się.

Jak przygotować się do snu?

śpiący mężczyzna

Istnieje wiele zaleceń dotyczących tego, jak należy przygotowywać się do spoczynku nocnego. 

Obejmują one z reguły unikanie światła przesuniętego w kierunku niebieskim np. telewizorów, ekranów komputerów i komórek, ochłodzenie sypialni, wykonywanie ćwiczeń fizycznych o niewielkiej intensywności, zaciemnienie okien w sypialni, relaksacyjną kąpiel przed snem i inne techniki wyciszające organizm. 

Wpływ na to, jak szybko zaśniemy, jak głęboko będziemy spali, jak często będziemy się przebudzali, a w konsekwencji na to, w jakim stopniu sen przyniesie nam pełną regenerację, będą miały również Twoje decyzje dietetyczne dotyczące kolacji.

Czego nie jeść przed snem?

Istnieją potrawy, których warto unikać na kilka godzin przed snem. Istnieją również takie, którymi warto wspierać zdrowy sen.

Ten artykuł będzie skupiał się tej drugiej kategorii - wspieraniu optymalnego snu. 

Zatem jedynie celem uzupełnienia informacji, wymienię teraz pokarmy, których warto unikać przed snem.

pizza

Zastanów się dwa razy, zanim spożyjesz przed snem:

  • nadmierną ilość wody i innych napojów, 
  • alkohol, 
  • kawę, 
  • gorzką czekoladę,
  • pokarmy wysokotłuszczowe, 
  • ser żółty, 
  • pizzę,
  • ostre przyprawy, 
  • pomidory, 
  • produkty moczopędne,
  • kurczaka,
  • warzywa kapustne.

Po pełniejszą analizę, dlaczego akurat te pokarmy zapraszam do innego artykułu dostępnego na tym portalu.

Teraz skupimy się na tych pokarmach, które wspomagają nasz sen.

Co należy jeść przed snem?

Najogólniej mówiąc, będą to te produkty spożywcze, które zawierają składniki pomagające w optymalizacji procesów związanych ze snem. 

Warto tutaj wymienić między innymi:

Przejdźmy zatem do konkretnych produktów.

Mleko

Już nasze babcie wiedziały, aby przed snem podawać swoim wnukom gorące mleko, najlepiej z miodem. 

Teraz nie musimy opierać się wyłącznie na tradycji, wiemy bowiem, że w mleku znajdziemy wiele składników, które mogą promować zdrowy sen. Będą to między innymi: tryptofan, melatonina, znakomicie przyswajalny wapń oraz witamina D. Warto jednak zachować umiar w ilości spożywania mleka, chcemy bowiem uniknąć niepotrzebnych wizyt w toalecie i dodatkowych przerw we śnie.

mleko

Tłuste ryby, najlepiej głębinowe

Tłuste ryby, zwłaszcza głębinowe, znalazły się w tym zestawieniu nieprzypadkowo. Zawierają one znaczne ilości witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Witamina D oraz kwasy omega-3 kontrolują wytwarzanie oraz działanie serotoniny - neurotransmitera. Serotonina z kolei jest chemicznym prekursorem melatoniny, czyli głównego hormonu odpowiedzialnego za sen.

Dbając odpowiednie spożycie witaminy D oraz omega-3 możesz wspierać swój odpoczynek nocny, poprzez potencjalny wpływ na szybkość zasypiania i głębokość snu.

Nasiona i orzechy 

Wśród nich na specjalną uwagę zasługują: 

  • migdały, 
  • orzechy włoskie, 
  • pistacje,
  • nerkowce. 

Podobnie, jak w przypadku mleka, za wspierające sen działanie tej grupy pokarmów nie odpowiada jeden składnik a cała grupa. Warto w niej wyróżnić kilka elementów: wspomnianą już melatoninę, magnez, wapń, tryptofan oraz witaminę B6. 

Jeśli spojrzycie na suplementy przeznaczone do tego, aby poprawiać jakość snu, w dużej ilości z nich zauważycie zarówno melatoninę, tryptofan, jak i magnez. Jeśli więc obawiasz się nadmiernego spożycia kalorii zawartych w tych wysokokalorycznych przekąskach, możesz skorzystać z gotowej suplementacji. 

Gdy wymieniałem produkty, których nie należy spożywać przed snem, znalazły się tam artykuły o wysokim ładunku kalorycznym. Oto kolejny powód, aby nie przesadzać z ilością orzechów i nasion przed snem.

Owoce

Nie jestem w stanie oczywiście wymienić wszystkich korzystnych, dlatego skupię się jedynie na wybranych.

Spożycie owoców może sprzyjać optymalizacja snu na wielu poziomach, wśród których warto wymienić:

  • zawartość lekkostrawnych źródeł węglowodanów,
  • zawartość melatoniny,
  • bogaty pakiet przeciwutleniaczy,
  • witamina B6,
  • magnez,
  • potas,
  • wapń.

Na szczególną uwagę przed sem wśród owoców zasługują:

  • Kiwi,
  • Banany, 
  • Wiśnie, 
  • Figi,
  • Śliwki.

Niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Już przy owocach wspomniałem o wpływie lekkostrawnych źródeł węglowodanów na jakość snu. 

Poza owocami warto wymienić w tej kategorii np.:

  • Biały ryż
  • Płatki owsiane -głównie ze względu na zawartość melatoniny.
  • Płatki jęczmienne - zawierają między innymi GABA, magnez i tryptofan.

Indyk 

Ze względu na wysoką zawartość tryptofanu w mięsie z indyka, warto również pomyśleć o włączeniu tego źródła białka do kolacji.

Herbata rumiankowa 

Herbata rumiankowa znana jest od wieków ze swoich właściwości wspierających sen. Jednak podobnie jak w przypadku mleka, warto zachować umiar w spożywaniu jej przed snem. Ponownie chodzi o możliwość uniknięcia niepotrzebnych wizyty w toalecie w godzinach przeznaczonych na sen. 

Wydaje się, że bezpieczniejszym sposobem skorzystania z kojących właściwości rumianku będzie suplementacja ekstraktem.

Gotowe suplementy wspierające sen

W artykule omawiającym produkty, które warto spożywać przed snem nie może zabraknąć wzmianki o gotowych suplementach zawierający wiele wskazanych wyżej, cennych składników, które znane są ze swojego pozytywnego wpływu na prędkość zasypiania i jakość snu.

Polecamy również: Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie

Po analizie tego artykułu będziesz wiedział, które produkty spożywcze warto zjadać przed snem (i dlaczego), których należy unikać i czym ewentualnie wspierać się mając na uwadze suplementację.

Komentarze (3)
jarabco

Przepis babci: Szklanka cieplego mleka poslodzonego miodem i plasterek masla tak by sie rozpuscilo na powierzchni :) Eliksir babci Jagi na sen :) Pozdrawiam.

1
Biniu

wspominam o tym wyzej :)

2
M-ka

Kromka chleba z masłem - najprostsza wersja "nasenna" w moim przypadku (w przypadku bezsenności wywołanej niedoborem "kalorii").

0