Przedstawię w skrócie najczęstsze problemy, na jakie napotykają osoby początkujące. Niektóre mogą się wydawać błahe, ale wcale takie nie są.

  1. „Nie idzie masa, co robić?”
  2. „Zwiększam obwody, ale obrastam w tłuszcz”
  3. „Nie mogę się zregenerować”
  4. „Nie poprawiają się moje wyniki siłowe”

Nie możesz zakładać, iż druga osoba wie to samo. Nawet doskonale wykształcone osoby są laikami w pewnych kwestiach. Dlatego najlepiej rozmawiać z ekspertem, a nie z postronnymi osobami. O problemach z samochodem dyskutuję z zaufanym mechanikiem, a o kwestiach zdrowotnych z lekarzem. Źle prowadzony trening siłowy jest zagrożeniem dla zdrowia i może nieść za sobą niekorzystne, długofalowe skutki. Poza tym ukierunkowując pracę pod kątem tego, co jest ważne, oszczędzasz wiele lat i tysiące złotych.

Przykład: na kilkadziesiąt trenujących kobiet zwykle tylko jedna wie, o co chodzi. Reszta po prostu wykonuje ćwiczenia podpatrzone na Instagramie, Youtube czy w innych, modnych w danej chwili serwisach. Często są to plany pozbawione ładu, składu i sensu. Myślisz, że da się im coś wytłumaczyć? Oczywiście, że nie! One są przekonane, iż stosują najbardziej efektywny trening, bo… tak mówiła gwiazdka X, modelka Y czy „najbardziej znana influencerka fitness”.

Problem wcale nie dotyczy tylko kobiet, ale coraz częściej widzę mężczyzn mających sensowne plany treningowe, rozpisane „z głową”, uwzględniające progresję, rotację ćwiczeń, a nawet o intensywności sesji wyrażonej w procentach (ciężaru maksymalnego, % CM). Oczywiście, nastolatkowie i młodzi mężczyźni też niejednokrotnie są przekonani, że stosują ten jedyny, najlepszy program treningowy. Myślisz, że da się im cokolwiek wytłumaczyć? Nie. Szerszy pogląd na wiele aspektów przychodzi po kolejnych kilkunastu latach regularnego treningu, pod warunkiem, iż się tego czasu nie zmarnuje.

„Nie idzie masa, co robić?”

początkujący masa

W większości przypadków problem nie tkwi wcale w treningu, tylko w kuchni. Dopiero po skontrolowaniu jadłospisu, przejdź do sprawdzenia planu treningowego. Z reguły brak wzrostu masy ciała oznacza, iż nie pokrywasz swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Młode osoby mają problem, bo często są zdane na rodziców. Zwykle rodzice nie mają pojęcia o diecie, a tym bardziej o żywieniowych potrzebach sportowców. W niejednej rodzinie podstawą jadłospisu są smażone kiełbasy, niskiej jakości parówki, sery topione, płatki kukurydziane czy kotlety w grubej panierce. Zwykle za mało jest tam warzyw, brakuje zdrowych źródeł tłuszczów (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdały, orzechy, jajka, ryby), za mało zjada się owoców. Taka dieta obfituje w niekorzystne tłuszcze, dostarcza za mało wartościowych węglowodanów (za to dużo kiepskiej jakości, np. w postaci bułek, jasnego pieczywa itd.). Nie muszę dodawać, iż podaż protein jest niewystarczająca. Rozwiązanie? Znajdź pracę, wyprowadź się, znajdź kobietę, która trenuje i będzie się podobnie odżywiać. Wtedy ułożysz menu wg swoich potrzeb i preferencji. Największym kłamstwem powielanym w Internecie jest konieczność jedzenia tych samych posiłków, każdego dnia. Nie musisz bazować na ryżu i kurczaku. Możesz jeść codziennie coś innego, ważne by zgadzał się bilans energetyczny i proporcje makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczów). Zamiast kurczaka mogą być to: ryby, wołowina, jajka, mięso indyka itd. Zamiast ryżu: kasze, makarony, pieczywo własnej roboty itd.

Młodzi mężczyźni w Polsce zwykle nie są w stanie inwestować w siebie, na pewno nie w wystarczającym stopniu. Rozwiązanie? Szukaj pracy, zwiększaj swoje kwalifikacje, zdobywaj wykształcenie. W końcu się uda. Na marginesie dodam, iż armia chętnie przyjmie np. kierowców (z uprawnieniami C+E, D itd.), osoby znające języki, mające wykształcenie informatyczne itd. Poza tym zawsze możesz szukać szczęścia za granicą. Kulturystyka nie jest tanim sportem, a im więcej ważysz, tym koszty będą bardziej odczuwalne i pochłoną większą część domowego budżetu. Możesz to zaakceptować lub szukać szczęścia w bardziej ekonomicznych dyscyplinach, np. w bieganiu (tam potrzebne będą głównie stroje, buty, woda, miejsce do treningu i chęci).

Podsumowanie: za mała dobowa podaż energii skutecznie hamuje przyrosty masy, czasem również siły i mocy mięśni. Proces hipertrofii rozpoczynasz na treningu, ale w 80% zależy od stałego dowozu energii w kolejnych kilkudziesięciu godzinach po zakończeniu pracy. Jeśli narzekasz, że rodzice nie dają Ci możliwości rozwoju na siłowni lub są przeciwni temu rodzajowi treningu, to znajdź pracę, wyprowadź się i sam decyduj o swoim życiu. Z narzekania, z zaklinania rzeczywistości, jeszcze nikt nie zyskał wymarzonej sylwetki.

„Zwiększam obwody, ale obrastam w tłuszcz”

Problem dotyczy większości mężczyzn chodzących na siłownię. Dlaczego? Bo dostarczają pokarmu, ale za mało protein, za dużo kiepskiej jakości węglowodanów (napoje słodzone, ciastka, słodycze, frytki itd.) i za dużo niezdrowych tłuszczów (fast food).

Możesz rozwiązać problem na dwa sposoby:

  • zwiększyć aktywność fizyczną poza siłownią (np. dodać regularne treningi aerobowe, interwałowe, sporty walki, spacery, jazdę na rowerze itd.),
  • dostosować dietę do swoich potrzeb, ograniczyć podaż szkodliwych pokarmów.

Pierwsze rozwiązanie jest możliwe, ale nieoptymalne. Trzeba dziesiątek godzin dodatkowego treningu, by „ratować” jeden dzień stosowania błędnej diety. O wiele taniej, szybciej i skuteczniej jest dostarczać mniej niepożądanych pokarmów, niż więcej trenować, np. aerobowo czy naprzemiennie tlenowo-beztlenowowo, czyli np. interwałowo (sprinty połączone z truchtem, przeciąganie ciężaru + marsz, szybsze i wolniejsze skoki na skakance itd.). Poza tym dodatkowe treningi mogą mieć duży wpływ na przyrost masy i siły. W niektórych przypadkach duża ilość dodatkowej pracy (np. biegania lub na macie) uniemożliwia wzrost mięśni. Jesteś stale na granicy przetrenowania, kiepsko się czujesz, a na treningu ewidentnie brakuje mocy.

Podsumowanie: nie twierdzę, iż aeroby czy interwały są niepotrzebne. Tylko ich stosowanie w celu redukcji tkanki tłuszczowej, przy błędnej diecie, jest bezsensowne. Skoro większość efektów zależy od diety, a nie od treningu, to stwórz deficyt kaloryczny. Zacznij od wyrzucenia z diety kiepskich źródeł węglowodanów, tłuszczów (produkty wysokoprzetworzone) i niepełnowartościowych lub szkodliwych źródeł białka (np. parówki zawierające MOM, długo wysmażane mięso, potrawy grillowane przy użyciu klasycznego grilla itd.).

Nie wystarczy eliminacja źródeł cukru i syropu glukozowo-fruktozowego. Nie wystarczą powierzchowne zmiany. Całe menu musi ulec zmianie. Przyrost tkanki tłuszczowej zwykle wynika z przekarmiania ciała węglowodanami i/lub tłuszczami. Najprostszy wariant to rotacja węglowodanami, czyli ograniczenie ich podaży w dni nietreningowe.

„Nie mogę się zregenerować”

regeneracja

Być może wykonujesz 30-40 serii na duże partie tygodniowo i 15-20 serii na mniejsze? Może za ciężko trenujesz, za mało jesz i śpisz? Może dostarczasz za mało protein, optymalnych źródeł węglowodanów (cukrów złożonych, nie prostych) i zdrowych tłuszczów? Może nadużywasz alkoholu? Może za dużo energii wydatkujesz poza siłownią (praca, treningi aerobowe, interwałowe itd.). Nie sposób odpowiedzieć, dlaczego tak się dzieje w tym przypadku. Zacząłbym od zmiany treningu na push-pull-legs (ruchy wyciskania, przyciągania, sesja nóg). Zastosowałbym 10-12 serii na duże partie tygodniowo i 6-8 na małe. Główne boje, kilka serii, w tym 1-2 główne, reszta robocze, lekkie. Ciężar pozwalający na 8-12 powtórzeń. Możesz też wypróbować prosty trening FBW 5x5 (trening całego ciała na jednej sesji) lub lżejszy wariant „góra- dół” (ang. upper-lower).

Jeśli to wszystko nie pomoże, warto byłoby przeprowadzić badania stanu zdrowia, w tym profilu hormonalnego (testosteron całkowity, estradiol, kortyzol, prolaktyna).

„Nie poprawiają się moje wyniki siłowe”

Najczęściej powodem jest stosowanie maszyn, nie wolnych ciężarów. Postaw na fundamenty: podciąganie na drążku, inverted rows, przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą/sztangielką, wyciskanie leżąc, wyciskanie siedząc, wyciskanie stojąc z końcem sztangi (landmine press), wykroki, zarzuty z ziemi i ze zwisu, pompki na poręczach, prostowania i uginania ramion ze sztangą. Z reguły mężczyźni chcący poprawiać wyciskanie leżąc, stosują złe plany, za dużo serii i ćwiczeń. Na dodatek ich pozycja na ławce jest niewłaściwa - brakuje ściągnięcia łopatek, mostka, górna część grzbietu nie ma właściwego oparcia, nogi nie są zablokowane. I tak można by pisać jeszcze wiele stron. Jeśli chcesz poprawiać wyciskanie, równie ważne, co triceps (wyciskanie wąskim chwytem) i m. naramienne (wyciskania stojąc i siedząc, ze sztangą), będą mięśnie grzbietu. Musisz zacząć od podciągania na drążku (nie przyciągania drążka dla klatki piersiowej, na maszynie) i od wiosłowania sztangą (nie przyciągania rączki wyciągu do brzucha). Poza tym w metodyce treningu, na siłę liczba serii i ćwiczeń nie musi być duża - liczy się danie odpowiedniego impulsu dla układu nerwowego. Mężczyźni „katujący” klatkę dziesiątkami serii wyciskania na ławce poziomej, głową w górę, głową w dół, rozpiętek, zwykle pozostają tak samo silni, jak wcześniej.

Podsumowanie: w pierwszych kilku latach treningu powinieneś zwrócić uwagę na dopracowanie diety, stosowanie ćwiczeń wielostawowych, złożonych. Powinieneś unikać maszyn, dźwigni, ułatwień. Jeśli chcesz się nauczyć techniki podstawowych ćwiczeń, znajdź jakąś kompetentną osobę. Na filmie nie da się przedstawić wszystkich niuansów każdego boju. Dla wyników kulturysty ma znaczenie dieta, trening, regeneracja, stosowane suplementy. Dlatego należy zadbać nie tylko o to, co robisz na treningu, ale także o inne kwestie, niejednokrotnie ważniejsze od ćwiczeń.

Komentarze (1)
MMA

"W niejednej rodzinie podstawą jadłospisu [..] Znajdź pracę, wyprowadź się, znajdź kobietę, która trenuje i będzie się podobnie odżywiać."
Knife nawet nie wiesz jak bardzo bym chciał. Pracę mam. Ale myślę, że żona może nieco oponować jeżeli chodzi o tę "która trenuje i będzie się podobnie odżywiać". :-P

1