W pierwszej części tekstu skomentowałem nowe badania dotyczące wpływu pory spożywania i składu posiłków dla osób o normalnej glikemii oraz u tych, mających problemy z poziomem glukozy na czczo czy insulinoopornością. Jeśli jeszcze tego nie wiesz, w ciągu następnych 10 lat otyłość, nadwaga, zespoły metaboliczne, choroby układu krążenia, cukrzyca i nowotwory będą zbierały krwawe żniwo w Polsce (i na świecie), gdyż większość ludzi nie zdaje sobie sprawy lub nie chce wiedzieć, co zjada codziennie. A właśnie z nadwagą i otyłością można powiązać większość wymienionych schorzeń. Większość ludzi tłumaczy problem z wagą „genetyką”, panie często zasłaniają się „nabieraniem wagi ciała po ciąży”. Bardzo często stosowana wymówka głosi, iż dana osoba po prostu „nie ma czasu”. OK, problemy genetyczne można przezwyciężyć, szczególnie w dobie tak rozwiniętej farmakologii. Przybieranie wagi po ciąży – wynika raczej z lenistwa i zaniedbań, niż z faktycznego problemu zdrowotnego. Znam matki będące nadal w idealnej formie, ba – trenujące aktywnie i startujące w zawodach (niektóre mają kilkoro dzieci). Argument z brakiem czasu też w większości wypadków nie ma odzwierciedlenia w faktach – pozbądź się na parę godzin telewizora, telefonu, komputera – zobaczysz, że nagle zyskasz pełno wolnego czasu. Znam osoby często publikujące posty na facebooku, które oczywiście twierdzą, że nie mają czasu. Nie prowadzę dalszej krucjaty, gdyż to walka z wiatrakami.

Miejsce dla aerobów w ciągu dnia – warianty: 

Rano, po drobnej przekąsce – np. 30 g odżywki białkowej WPC i garść migdałów (jeśli masz pieniądze, może być to także izolat białka serwatkowego WPI, hydrolizat, czy mieszanka białek różnego rodzaju. Dość słabym rozwiązaniem byłoby tutaj białko o wolnej kinetyce – np. kazeinowe. Ono bardziej sprawdzi się na noc lub po południu). Niektóre osoby tolerują nawet większe posiłki 45-60 minut przed aerobami. Nie powiem ci jak to ma wyglądać, musisz eksperymentować.

Rano, na czczo - z reguły na noc zjadłeś solidny posiłek, więc nie będzie to prawdziwy trening „na czczo”. Zresztą krótkie, mało intensywne aeroby wcale nie zaszkodzą pod względem wpływu na kortyzol czy rzekomy katabolizm. Problemem przy treningu na czczo mogą być interwały, objętościowe aeroby (50-60 i więcej minut) lub długi trening siłowy. Wiele osób z powodzeniem trenuje na czczo, stosując modele żywieniowe IF. Jednakże podobny trening jest zalecany dla osób, dla których ważna jest redukcja, niekoniecznie ochrona mięśni.

Po treningu siłowym - ma to uzasadnienie, jeśli celem nadrzędnym jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jeśli priorytet to masa, siła lub moc – nie należy łączyć aerobów z treningiem siłowym. Jeśli już musisz biegać w jeden dzień z siłownią – to wg obszernych badań przerwa między sesjami musi wynosić co najmniej 6 h. Jeśli trening siłowy ma wyższą intensywność i objętość – przerwa musi wynosić co najmniej 9 h [1].

Przed treningiem siłowym – najgorszy z wariantów, niweczy trening siłowy oraz znacznie spowalnia regenerację potreningową (po sesji łączonej). W jednym z badań grupa E+S (najpierw aeroby, później trening siłowy) miała mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy).  Na domiar złego, sesja aerobowa przed siłową oznaczała większy spadek siły, mocy oraz wysokości skoku ze zmianą kierunku ruchu. W grupie E+S moc spadła aż o 26% w grupie treningu siłowego (i następującego po nim treningu aerobowego) o 18% [2].

W dni wolne od treningu siłowego - bardzo dobre rozwiązanie, a najlepiej przed sesją aerobową wykonać 10-15 minut interwałów.

Jakie jest miejsce dla treningu interwałowego w planie kulturysty?

Rano, po drobnej przekąsce – np. 30 g odżywki białkowej WPC i garść migdałów lub 15-20 minut przed wysiłkiem - porcja aminokwasów (BCAA). Niekoniecznie będzie to najlepsze rozwiązanie. Ze względu na środowisko hormonalne korzystniejsze są interwały wykonywane po południu – ale też nie do końca. Z jednej strony wieczorem jest więcej hormonu wzrostu, z drugiej – z upływem dnia rośnie insulinooporność. Rano wyższy jest poziom insuliny oraz kortyzolu – co może mieć negatywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Na korzyść działa  wolny testosteron - jego poziom jest wyższy rano w porównaniu do treningu wieczorem [3].

Rano, na czczo - interwały z reguły nie sprawdzają się w tym wariancie, to zbyt intensywna praca. U niektórych osób mogą wywołać hipoglikemię. Niekorzystny wariant.

Po treningu siłowym - ciężki wariant, zarezerwowany dla najlepiej wytrenowanych. Z reguły interwały biegowe są wtedy niewykonalne. Można zastosować 10-20 g BCAA po treningu siłowym oraz przejść po 10-15 minutach do interwałów.

Przed treningiem siłowym - odpowiednio ciężkie interwały uniemożliwiają trening siłowy. Niekorzystny wariant.

W dni wolne od treningu siłowego, np. po południu - prawdopodobnie najlepsze rozwiązanie.

Jakie zastosować interwały?

  • Biegowe np. 15 sekund na 90% maksymalnego tempa, 30 sekund na 60% maksymalnego tempa, powtarzasz cykl 10-15 razy.
  • W wodzie np. 50 m na 90% maksymalnego tempa, 50 m na 60% maksymalnego tempa, powtarzasz 10 razy.
  • Na rowerze np. 500 m szybko, 300-500 m wolniej, powtarzasz 10 razy.
  • Ze skakanką – 20-30 sekund maksimum, 30 sekund odpoczynek, powtarzasz 10 razy.
  • Na siłowni – trening opisany poniżej.
  • Trening oparty o rozliczenia czasowe, nie ilość powtórzeń. W pierwszej rundzie pracujesz 5 minut, w drugiej 4, w trzeciej 3 minuty. Między rundami stosujesz 45-75 sekundowe przerwy (zależnie od wieku, stopnia wytrenowania).

Proporcje czasu: PRACA/WYPOCZYNEK w ramach 3-5 minutowej rundy:

  • jeśli myślisz, że nie ma mocnych i dasz radę zrobić wszystko - pracujesz 40 sekund ciężko, odpoczywasz aktywnie 10 sekund. Cykl (40/10) powtarzasz aż skończy się runda. Po zakończonej rundzie (3-5 minutowej) odpoczywasz 30 sekund, po czym ponawiasz cały proces;
  • jeśli czujesz się znakomicie i uważasz, że masz życiową formę: pracujesz 30 sekund ciężko, odpoczywasz aktywnie 10 sekund. Cykl (30/10) powtarzasz aż skończy się runda. Po zakończonej rundzie (3-5 minutowej) odpoczywasz 45 sekund, po czym ponawiasz cały proces;
  • jeśli uważasz, że masz średnie przygotowanie pracujesz 30 sekund, wypoczywasz aktywnie przez 20 sekund. Cykl (30/20) powtarzasz, aż skończy się runda. Odpoczywasz 60 sekund między rundami;
  • jeśli uważasz, że masz słabe przygotowanie: pracujesz 20 sekund, wypoczywasz aktywnie 20 sekund. Cykl (20/20) powtarzasz, aż skończy się runda. Odpoczywasz 75 sekund między rundami.

Dobierz następujące ćwiczenia – wykonuj je przez 20-40 sekund – jest to grupa wysokiej intensywności – tu masz naprawdę ciężko pracować:

  • skoki przez przeszkody (np. kilka ułożonych piłek lekarskich),
  • skok na skrzynię 75-80 cm,
  • rzuty ciężką piłką lekarską o ścianę,
  • pełny przysiad, wyskok w górę,
  • jednoczesne wyrzuty nóg w podporze przodem,
  • przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, wyskok w górę,
  • zarzut sztangi na klatkę piersiową, ze zwisu,
  • podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu,
  • przysiad tylny + wyciskanie sztangi nad głowę (ang. thrusters),
  • martwy ciąg, sumo lub klasyczny,
  • wiosłowanie sztangą w opadzie,
  • wyciskanie stojąc,
  • pompki na poręczach,
  • wejście w nogi i wyniesienie ciężaru na wysokość barków,
  • wejścia do rzutów z gumami oporowymi,
  • rzuty manekinem (30-40 kg),
  • rzuty workiem z piaskiem,
  • ciosy młotem np. w oponę,
  • przeciąganie ciężaru na odcinku 15-30 m,
  • spacer farmera (trzymasz obciążenie w rękach i spacerujesz),
  • podciąganie na drążku,
  • rwanie hantla,
  • wiosłowanie renegata (renegade rows),
  • zarzut hantla,
  • zarzut i wyciskanie hantla.

Ciężar w ćwiczeniach z obciążeniem dobierasz tak, aby dać radę wykonać założoną pracę. Sugeruję obciążenie 50% maksymalnego (używasz normalnie 200 kg w MC, załóż 100 kg, używasz 120 kg w zarzucie siłowym, daj 60 kg itd.). 

Jako aktywny wypoczynek stosujesz ćwiczenia z tej grupy:

  • podskoki w miejscu,
  • bieg bokserski (bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i uderzeniami prostymi),
  • pajacyki (równoczesna praca rąk i nóg),
  • walka z cieniem,
  • inverted rows na TRX,
  • krok odstawno-dostawny,
  • skoki na skakance,
  • wejścia ławkę,
  • marsz po bieżni. 

Referencje:

  1. Doma, Kenji (2013)  Concurrent training: the acute effects of intensity, sequence and frequency of strength and endurance training on running performance PhD thesis, James Cook University. http://researchonline.jcu.edu.au/29910/
  2. J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):421-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827f4a10. “Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: "order effect" in untrained young men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222087
  3. Alan Lins Fernandes i wsp. „Effect of Time of Day on Performance, Hormonal and Metabolic Response during a 1000-M Cycling Time Trial” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4188634/