Ból szyi to dokuczliwy problem, który pojawia się u ludzi w każdym wieku. Najczęściej powód jest bardzo prosty — wielu z nas spędza długie godziny, garbiąc się i wychylając głowę w stronę ekranu monitora, smartfonów i tabletów. Pozycja, którą wówczas przyjmujemy, jest nienaturalna, nic zatem dziwnego, że z czasem dochodzi do większych komplikacji.
Dlaczego „siedzenie w telefonie” jest takim problemem?
Głowa dorosłego człowieka waży około 4,5-5 kg. Kiedy pochylisz ją o 60 stopni w przód, aby napisać coś na swoim telefonie, to obciążenie wzrasta do niemal 30 kg. Mięśnie Twojej szyi i górnej części pleców muszą wykonać dużo większą pracę, niż kiedy trzymasz głowę w naturalnej pozycji. Nie zostały one do tego "stworzone", zatem z czasem prowadzi to do przewlekłego bólu z powodu dodatkowego obciążenia więzadeł, ścięgien i mięśni. Dlatego nikogo chyba nie zdziwi, że najlepszą receptą na uniknięcie bólu szyi jest skrócenie czasu wpatrywania się w ekran telefonu. A co z treningiem siłowym? Czy może on jakoś zapobiegać lub zmniejszać objawy przewlekłego bólu szyi?
Trening siłowy a ból szyi
Kwestię tego, czy trening siłowy jest dobry w profilaktyce bólu szyi, przeanalizowano w badaniu w centrum badawczym w Kopenhadze. Uczestnikami były kobiety, które wykonywały powtarzalną pracę obciążającą szyję i górne partie pleców. Wszystkie z Pań zgłaszały bóle w tych obszarach. Ból mięśni jest zwykle spowodowany przeciążeniem lub nadmiernym rozciągnięciem i jest związany ze zmniejszonym przepływem krwi i nagromadzeniem produktów przemiany materii. Wszystko to składa się na ciągły ból i sztywność. We wspomnianym badaniu podzielono uczestniczki na trzy grupy. Jedna wykonywała trening siłowy, aby wzmocnić mięśnie szyi i ramion. Druga poddana była lekkiej, ogólnej aktywności ruchowej, którą była jazda na rowerze stacjonarnym, a trzecia nie ćwiczyła nic, ale otrzymała kilka porad, jak radzić sobie z bolącą szyją.
Jakie były wyniki?
Aż 75% kobiet ćwiczących siłowo zgłosiło zmniejszenie bólu szyi. Panie z grupy „rowerowej” zaobserwowały niewielką poprawę, a te, które otrzymały jedynie porady, skarżyły się na bóle w takim samym stopniu jak wcześniej.
Jakie ćwiczenia wykonywały kobiety trenujące siłowo?
Ćwiczenia te były ukierunkowane na wzmocnienie mięśni ramion i szyi:
Podciąganie sztangi lub sztangielek do klatki piersiowej stojąc
https://www.youtube.com/watch?v=IhZLB48kluc
Szrugsy
https://www.youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM
Choć trzeba przyznać, że ćwiczenie to jest dosyć kontrowersyjne z racji tego, że większość z nas ma problem z nadmiernym napięciem w okolicach karku, a nadmiar szrugsów może to napięcie dodatkowo nasilić.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
https://youtu.be/nehAvSrfUOg
Odwrócone rozpiętki
https://youtu.be/evXOlgLTPCw
Każde z tych ćwiczeń jest ukierunkowane na mięśnie górnej części pleców, szyi i ramion i może być korzystne w przypadku bólu karku i ramion. Warto jednak pamiętać, że każdy ból może mieć nieco inną przyczynę, zatem dobrze jest dobrać ćwiczenia pod okiem trenera lub fizjoterapeuty. Omawiane badanie podaje jedynie ćwiczenia, które zostały wykorzystane w tym przypadku.
Jakie są inne sposoby na zmniejszenie bólu szyi?
Jeśli musisz siedzieć przed komputerem przez większość dnia, zachowaj kilka środków ostrożności.
- Usiądź ze stopami postawionymi płasko na podłodze, bez krzyżowania nóg.
- Ściągnij łopatki i opuść barki w dół tak, jakbyś chciał wydłużyć szyję.
- Upewnij się, że monitor komputera znajduje się na wysokości oczu i nie musisz patrzeć w dół, aby pracować.
- Pamiętaj, że siła działająca na kręgosłup wzrasta, gdy zginasz szyję.
- Rób częste przerwy na króciutki spacer (choćby po pokoju) i rozciąganie.
- Jeśli boisz się, że nie będziesz o tym pamiętać, to nastaw sobie alarm.
Podsumowanie
Trening siłowy pomaga zapobiegać bólowi szyi, wzmacniając mięśnie podtrzymujące szyję, a ćwiczenia ukierunkowane na mięsień czworoboczny mogą pomóc złagodzić już istniejący ból szyi. Pamiętaj, że o ile z łagodnym bólem być może poradzisz sobie sam, tak z uporczywym i silnym bólem lepiej zgłosić się do lekarza.
Źródła
https://www.hindawi.com/czasopisma/bmri/2013/262386/
https://www.health.harvard. edu/ból/trening-siłowy- łagodzi-przewlekły-ból szyi
