SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING HIPERTROFICZNY

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 64390

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez apokalipsa z działu Trening dla zaawansowanych.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 64 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2647
Witam mam pytanie co to jaki to jest trening hipertroficzny i o co w nim chodzi ?
7
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Szacuny 3275 Napisanych postów 16364 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 276713
Czym jest hipertrofia?
Hipertrofia to termin określający wzrost mięśni spowodowany powiększaniem się włókien mięśniowych.
Wyróżnić możemy dwa rodzaje hipertrofii:
hipertrofię strukturalną oraz hipertrofię funkcjonalną.

W przypadku hipertrofii strukturalnej mówimy o zwiększaniu objętości mięśnia poprzez zwiększanie ilości struktur komórkowych, takich jak sarkoplazma. W wyniku hipertrofii strukturalnej nie notujemy wzrostu siły mięśni
W przypadku hipertrofii funkcjonalnej objętość mięśni zwiększa się poprzez wzrost liczby włókien kurczliwych. Dzięki temu ten rodzaj hipertrofii wpływa również na wzrost siły mięśni.

Celem treningu hipertroficznego jest przyspieszenie wzrostu masy mięśniowej.
Zazwyczaj stosowany jest jako silny bodziec treningowy służący przełamywaniu stagnacji lub oderwaniu się od monotonii.
W treningu hipertroficznym zakresy powtórzeń wynoszą 5-10-15.

Dość często można spotkać się z przekonaniem, że trening na ilości powtórzeń rzędu 10-15 w serii nie wpływa na budowę masy mięśniowej. Jednakże w jednym z badań wykazano, iż trening prowadzony na niskich ciężarach ( z obciążeniem rzędu 30% maksymalnego), może przyczyniać się do wzrostu mięśni porównywalnego z ćwiczeniem wyższej intensywności tj. praca na 80% ciężaru maksymalnego.
Najbardziej istotne jest jednak to, jakiego rodzaju włókna mięśniowe ulegają wzrostowi.
Okazuje się, że włókna I typu lepiej reagują na więcej powtórzeń mniejszym ciężarem, natomiast włókna typu II lepiej reagują na mniej powtórzeń z większym ciężarem.

Mięśnie można skutecznie budować nawet przy pracy na stosunkowo niewielkich obciążenia.
Aczkolwiek należy zdawać sobie sprawę, że największe efekty przynoszą obciążenia z ciężarem co najmniej rzędu 75% maksymalnego.

Budowa masy mięśniowej przy pracy na obciążeniach rzędy 30% ciężaru maksymalnego są jak najbardziej możliwe, zwłaszcza u osób początkujących. Z czasem zachodzi mimo wszystko potrzeba progresji i zwiększenia intensywności treningu.

Jeżeli zależy Ci na zwiększeniu obwodów, nie powinieneś rezygnować z treningu angażującego włókna typu I.
Oznacza to, że nie powinieneś rezygnować w swoim treningu z większej ilości powtórzeń z nieco mniejszym ciężarem.
Warto korzystać z podejścia holistycznego i uniwersalnego zakresu powtórzeń dla hipertrofii (np. 5- 10 – 15 powtórzeń).

Do poczytania:
http://www.sfd.pl/Dokładna_ilośc_kcal_w_1g_białka,węgli,tłuszczów-t349495.html
http://www.sfd.pl/kiedy_miesnie_rosna_-t86607.html
http://www.sfd.pl/jakie_białko_najlepsze_na_mase_-t752595.html#post1





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 17:52:00
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
tutaj znajdziesz odpowiedź na swoje pytania:
http://www.sfd.pl/Wyspecjalizowany_Trening_Hipertroficzny-t382481.html

Pozdrawiam.
5
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 64 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2647
Dzięki
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

pomoc przy dobraniu odpowinich cieżarów :)

Następny temat

kreatyna cały rok

Nutlove-choco