TRENING HIPERTROFICZNY

Witam mam pytanie co to jaki to jest trening hipertroficzny i o co w nim chodzi ?

Czym jest hipertrofia?
Hipertrofia to termin określający wzrost mięśni spowodowany powiększaniem się włókien mięśniowych.
Wyróżnić możemy dwa rodzaje hipertrofii:
hipertrofię strukturalną oraz hipertrofię funkcjonalną.

W przypadku hipertrofii strukturalnej mówimy o zwiększaniu objętości mięśnia poprzez zwiększanie ilości struktur komórkowych, takich jak sarkoplazma. W wyniku hipertrofii strukturalnej nie notujemy wzrostu siły mięśni
W przypadku hipertrofii funkcjonalnej objętość mięśni zwiększa się poprzez wzrost liczby włókien kurczliwych. Dzięki temu ten rodzaj hipertrofii wpływa również na wzrost siły mięśni.

Celem treningu hipertroficznego jest przyspieszenie wzrostu masy mięśniowej.
Zazwyczaj stosowany jest jako silny bodziec treningowy służący przełamywaniu stagnacji lub oderwaniu się od monotonii.
W treningu hipertroficznym zakresy powtórzeń wynoszą 5-10-15.

Dość często można spotkać się z przekonaniem, że trening na ilości powtórzeń rzędu 10-15 w serii nie wpływa na budowę masy mięśniowej. Jednakże w jednym z badań wykazano, iż trening prowadzony na niskich ciężarach ( z obciążeniem rzędu 30% maksymalnego), może przyczyniać się do wzrostu mięśni porównywalnego z ćwiczeniem wyższej intensywności tj. praca na 80% ciężaru maksymalnego.
Najbardziej istotne jest jednak to, jakiego rodzaju włókna mięśniowe ulegają wzrostowi.
Okazuje się, że włókna I typu lepiej reagują na więcej powtórzeń mniejszym ciężarem, natomiast włókna typu II lepiej reagują na mniej powtórzeń z większym ciężarem.

Mięśnie można skutecznie budować nawet przy pracy na stosunkowo niewielkich obciążenia.
Aczkolwiek należy zdawać sobie sprawę, że największe efekty przynoszą obciążenia z ciężarem co najmniej rzędu 75% maksymalnego.

Budowa masy mięśniowej przy pracy na obciążeniach rzędy 30% ciężaru maksymalnego są jak najbardziej możliwe, zwłaszcza u osób początkujących. Z czasem zachodzi mimo wszystko potrzeba progresji i zwiększenia intensywności treningu.

Jeżeli zależy Ci na zwiększeniu obwodów, nie powinieneś rezygnować z treningu angażującego włókna typu I.
Oznacza to, że nie powinieneś rezygnować w swoim treningu z większej ilości powtórzeń z nieco mniejszym ciężarem.
Warto korzystać z podejścia holistycznego i uniwersalnego zakresu powtórzeń dla hipertrofii (np. 5- 10 – 15 powtórzeń).

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Dokładna_ilośc_kcal_w_1g_białka,węgli,tłuszczów-t349495.html
https://www.sfd.pl/kiedy_miesnie_rosna_-t86607.html
https://www.sfd.pl/jakie_białko_najlepsze_na_mase_-t752595.html#post1





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 17:52:00

Witam,
tutaj znajdziesz odpowiedź na swoje pytania:
https://www.sfd.pl/Wyspecjalizowany_Trening_Hipertroficzny-t382481.html

Pozdrawiam.

Dzięki