Na początek chciałbym rozwiać kilka mitów.

Wiele osób myśli, iż żołnierze:

  • muszą mieć niezwykle rozwinięte umiejętności walki wręcz,
  • muszą mieć fenomenalne predyspozycje wytrzymałościowe,
  • są to osoby ponadprzeciętnie sprawne,
  • znakomicie strzelają i potrafią przetrwać w ciężkich warunkach,
  • biegają, pływają i skaczą jak olimpijczycy.

Proszę nie sugerować się kinem akcji, szczególnie z USA. Podobne filmy nie mają nic wspólnego z życiem. W filmach z USA „napakowani herosi” biegają ze stertami ciężkiej broni przez całe godziny. W rzeczywistości każdy dodatkowy kilogram obciążenia dla żołnierza (obojętne w postaci kamizelki kuloodpornej, racji żywnościowych, broni, amunicji, materiałów wybuchowych, systemu noktowizji, hełmu, ISOPS, opatrunków, butów, munduru czy też mięśni) jest balastem. Im bardziej elitarne zadania, tym mniej prawdopodobne, że dana osoba będzie miała sporą, nadmiarową masę mięśniową. W rzeczywistości faktycznie niektóre jednostki wojskowe są lepiej predysponowane do pewnych zadań od innych. Ale badania Bray RM i wsp. [1] pokazują, iż nawet w elitarnych jednostkach lotniczych oraz 1 jednostce Marynarki Wojennej USA z 4962 żołnierzy w wieku 18-25 lat aż 43,1% miało epizod ciężkiego picia miesiąc przed szkoleniem podstawowym, 15,8% miało nieregularną przygodę z alkoholem (co najmniej 5 drinków jednorazowo), a 27,3% nadużywało alkoholu bardzo często (więcej niż 5 drinków jednorazowo; co najmniej raz w tygodniu)! To nie wszystko, w badaniu z 2014 roku dotyczącym armii brytyjskiej (wojsk lądowych) [6] wzięło udział 3168 żołnierzy, czyli 3,1% całej armii lądowej (regularnej, nie rezerw), w tym: 3054 mężczyzn oraz 114 kobiet. Zbadano stosowanie suplementów, narkotyków oraz środków dopingujących.

trening żołnierz

Wykazano, iż [6]:

  • 50 (4,2%) z obecnych użytkowników stosowało testosteron,
  • 24 (2%) – stosowało hormon wzrostu (GH),
  • 13 (1,1%) żołnierzy przyznało się do stosowania różnych sterydów anabolicznych,
  • w tym samym badaniu aż 9 żołnierzy stosowało kokainę (0,8%),
  • 19 (1,6%) – amfetaminę i podobnie działające do niej substancje.

Jak przyznają sami badacze, brytyjscy żołnierze w Iraku stosowali trzykrotnie więcej sterydów anaboliczno-androgennych niż w powyższym studium.

Istnieje wielu znakomicie wytrenowanych żołnierzy w siłach zbrojnych, ale ... patrząc na całość stanowią oni ułamek. Niedawno mój znajomy, Rafał, zdobył pas na III Mistrzostwach Wojska w Walce w Bliskim Kontakcie. Czy stało się tak dlatego, iż w ramach pracy (służby) ma dużo walki wręcz? Nie. On każdą wolną chwilę poświęca na doskonalenie swoich umiejętności walki w MMA (w stójce, zwarciu i parterze) w całkiem cywilnym klubie „mieszanych sztuk walki”. Jako były wielokrotny mistrz Polski (np. muay thai), wicemistrz Łotwy (formuła K-1) oraz bokser po prostu dobrze walczy, bo poświęca wszystko, aby być najlepszym. Zresztą od czasów I WŚ wiele się zmieniło, obecnie walka wręcz w wojsku to trzeci plan. Nabrała znaczenia dla jednostek wykonujących zadania policyjne, w trakcie misji stabilizacyjnych, pokojowych itd. - na realnym polu walki jej przydatność znacznie zmalała. I tak mogę pisać godzinami – o zawodach w pływaniu, mistrzostwach w pokonywaniu OSF, triathlonie czy wyciskaniu sztangi leżąc. Po prostu żołnierze tam startujący w czasie wolnym ostro trenują, aby liczyć się na zawodach. W niektórych przypadkach do armii ściąga się byłych wyczynowców lub obecnych olimpijczyków – ich zadanie jest proste – trenować i wygrywać. Nawet bracia Zielińscy byli przez pewien czas w wojsku – przez skandale dopingowe musieli odejść (Adrian Zieliński to mistrz olimpijski z kat. 85 z igrzysk w 2012 r. w Londynie).

Czy to znaczy, że przeciętny żołnierz dysponuje podobnymi umiejętnościami? Nic podobnego. Na mistrzostwach i pucharach w wyciskaniu sztangi leżąc organizowanych dla służb mundurowych spotyka się zawodników w kategorii 75 wyciskających 205 kg, zaś w kat. do 110 kg – nawet 240 i więcej kg [3]. Tymczasem przeciętny żołnierz ma problem, aby wycisnąć leżąc 100 kg. Dlaczego? Bo większość żołnierzy nie zajmuje się sportami siłowymi, a już na pewno nie wyciskaniem sztangi leżąc.

Formacje specjalne to ułamek wojska. W Polsce np. z ok. 100 000 żołnierzy, ledwie 2250 należy do jednostek specjalnych. To nie wszystko, w tej liczbie mieszczą się wszystkie komórki (np. sztab, zabezpieczenie działań) – nie same grupy szturmowe (których liczebność znów stanowi mały % całości)! Czy to nie tajemnica państwowa? Od kiedy tajemnice państwowe są dostępne w google? Dla zainteresowanych dokument: decyzja budżetowa na rok 2011 nr 31/mon ministra obrony narodowej (wyszczególniona liczebność wszystkich rodzajów sił zbrojnych) [2].

Przechodząc do meritum:

  • najmniejsze wymagania stawiane są dla szeregowych przy rekrutacji do wojska,
  • nieco wyższa poprzeczka to szkoły oficerskie (np. WSOWL),
  • największe wymagania stawiają jednostki specjalne (np. Formoza, GROM, NIL, JWK, Agat).

Konkurencje:

Marszobieg na 3000 m - odbywa się w stroju sportowym na bieżni lekkoatletycznej, drodze lub terenie o równej i twardej nawierzchni (o równej sumie spadków i wzniesień terenowych). Sposób prowadzenia: seriami (grupami) na czas, grupa powinna liczyć do 30 kandydatów. Na komendę „Start” lub sygnał grupa kandydatów rozpoczyna bieg. Czas mierzy się z dokładnością do 1 sekundy od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety.

Podciąganie się na drążku wysokim - odbywa się w stroju sportowym. Minimalna wysokość drążka wysokiego do wykonania ćwiczenia – 220 cm. Na komendę „Gotów” kandydat wykonuje zwis nachwytem o ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych - pozycja wyjściowa. Na komendę „Ćwicz!” podciąga się tak, aby broda znalazła się powyżej prężnika drążka wysokiego i wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Oceniający (kontrolujący) głośno podaje ilość wykonanych prawidłowo podciągnięć. Jeżeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np.: „nie podciągnie się do wymaganej pozycji lub nie wróci do zwisu o ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych” oceniający (kontrolujący) powtarza ostatnią liczbę wykonanych prawidłowo podciągnięć.

Skłony tułowia w przód w czasie 2 minut - odbywa się w stroju sportowym. Na komendę „Gotów” kandydat przyjmuje pozycję: leżąc tyłem z palcami rąk splecionymi i ułożonymi z tyłu na głowie, ramiona dotykają materaca, nogi ugięte w stawach kolanowych (maksymalnie do kąta prostego), stopy rozstawione na szerokość bioder, które mogą być przytrzymywane przez współćwiczącego lub zaczepione o dolny szczebel drabinki. Na komendę „Ćwicz!” wykonuje skłon tułowia w przód z jednoczesnym dotknięciem łokciami kolan i natychmiast powraca do leżenia, tak aby splecione palce na głowie dotknęły podłoża (pierwsze powtórzenie). Oceniający (kontrolujący) głośno wymienia kolejno ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń. Jeżeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np.: „nie dotknie łokciami kolan lub w pozycji wyjściowej do ponowienia ćwiczenia nie dotknie powierzchni materaca obiema łopatkami oraz splecionymi i ułożonymi z tyłu na głowie palcami rąk”, oceniający (kontrolujący) powtarza ostatnią liczbę wykonanych prawidłowo skłonów.

Bieg wahadłowy 10 x 10 m - odbywa się w stroju sportowym. Na komendę „Start” (sygnał dźwiękowy) kandydat rozpoczyna bieg w kierunku przeciwległej chorągiewki, obiega ją, wraca do chorągiewki na linii startu, obiega ją i pokonuje tę trasę pięciokrotnie. Przewrócenie chorągiewki powoduje powtórzenie próby, która jest próbą ostateczną. Czas mierzy się z dokładnością do 0,1 sekundy, od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety. Do ćwiczenia wykorzystywane są „chorągiewki” o parametrach: wysokość co najmniej 160 cm, średnica podstawy nie przekraczająca 30 cm i wadze do 3,5 kg [5].

Dla najbardziej elitarnych pododdziałów, w grupie do 25 lat normy są następujące (na ocenę bardzo dobrą):

  • bieg na 3 km - 12 min. 15 sek.,
  • podciąganie – 14 podciągnięć,
  • skłony (brzuszki) - 70 razy,
  • bieg wahadłowy 29,2 sek.

Celowo nie przytaczam tutaj pełnych danych, przytoczyłem najostrzejsze normy „dla kandydatów na stanowiska w korpusie szeregowych zawodowych do jednostek desantowo – szturmowych, desantowych, rozpoznawczych i specjalnych”.

Dla zwykłych żołnierzy i mniej elitarnych jednostek wymagania są znikome, wręcz żenujące (na ocenę bardzo dobrą):

  • bieg na 3 km – 13 min. 50 sek.,
  • podciąganie – 10 podciągnięć,
  • skłony (brzuszki) - 50 razy,
  • bieg wahadłowy 31 sek.

Dla porównania – lekki, wytrenowany biegacz schodzi na 3 km poniżej 11 minut (zdarzają się osoby pokonujące ten dystans w 10-10,5 minuty). Podciąganie – zdarzają się osoby zaliczające siłowo 30-40 powtórzeń, a na egzaminach do wojska dozwolone są powtórzenia oszukane (techniczne). „Brzuszków” i biegu wahadłowego nie komentuję, tu również spotyka się osoby osiągające znacznie lepsze rezultaty.

Jak się się przygotowywać?

  • Potrzebujesz 6-18 miesięcy czasu w zależności od swoich aktualnych możliwości.
  • Jeżeli chcesz rzetelnie podejść do testu – nie możesz oszukiwać się na etapie sprawdzania swoich osiągów.
  • Dystans biegowy możesz zmierzyć na ustalonym odcinku, stosując aplikację GPS, odmierzając wycinek trasy samochodem lub korzystając ze stadionu (okrążenie = 400 m).
  • Drążek – liczą się tylko pełne podciągnięcia, najlepiej w ostatniej fazie ruchu skierować głowę lekko do tyłu, wyraźnie wychodząc brodą poza drążek.
  • Bieg wahadłowy – wystarczą 2 piłki lekarskie, słupki, worki lub oznaczenie liniami oraz stoper aby przeprowadzić pomiar, jak najszybciej pokonujesz zadany dystans, nie przewracając przeszkód.
  • Brzuszki – wystarczą drabinki lub inne miejsce, gdzie możesz zaczepić nogi.

Aby mieć jakiekolwiek szanse – musisz biegać 3x w tygodniu. W wariancie poniżej zawarłem maksymalną propozycję z 5 treningami biegowymi (dla zaawansowanych). Dojście do tej objętości może zająć wiele tygodni (na początku wystarczą 3 treningi biegowe w tygodniu, np. poniedziałek środa, sobota). Więcej biegania nie jest potrzebne, a bardzo często jest szkodliwe dla kolan, stawu skokowego, bioder – szczególnie jeśli masz wagę powyżej 90 kg. Jeśli na 3 km masz czas gorszy niż 15 minut, zacznij od marszo-biegów (np. 1 minuta truchtu, 30 sekund marszu).

Jak ułożyć trening biegania, podciągania oraz biegu wahadłowego 10 x 10?

Na przykład:

  • Poniedziałek: bieg stałe tempo 30-40 minut
  • Wtorek: drążek (3-4 serie MAX.), bieg 10 x 10, interwały + 20 biegiem min. stałe tempo, na koniec 2 serie brzuszków (MAX.)
  • Środa: stałe tempo 30 minut
  • Czwartek: WOLNE
  • Piątek: drążek (3-4 serie MAX.), 10 x 10, interwały + 15-25 min. stałe tempo biegu, na koniec 2 serie brzuszków (MAX.)
  • Sobota: Stałe tempo 30-40 minut
  • Niedziela: WOLNE

W biegu stałym tempem stosujesz intensywność poniżej progu mleczanowego. W interwałach - powyżej progu mleczanowego. Dla wytrenowanego biegacza PPA pojawia się przy prędkości ok. 15-17 km/h, dla przeciętnej osoby 10-12 km/h. Dla elitarnych biegaczy nawet ok. 20 km/h. Według J. Górskiego w publikacji „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego": „młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h!". Im masz wyższy próg mleczanowy - tym lepszą wydolność posiadasz. Oznacza to zdolność do szybkiego biegu, utrzymywanego przez wiele km. W kilkunastominutowym biegu organizm będzie głównie funkcjonował w strefie tlenowej (bez osiągania progu przemian anaerobowych). Źródłem energii przez większą część treningu będą: glukoza (glikoliza tlenowa) oraz tłuszcze zgromadzone w ciele (np. IMTG w mięśniach). Odwrotnie jest w krótkich biegach, gdzie duży udział mają procesy beztlenowe (początkowo rozpad fosfokreatyny i ADP, w dalszej pracy glikoliza beztlenowa, rozpad glukozy, wytwarzane są mleczany).

Czy potrzebuję treningu siłowego, aby być dobrym w powyższych konkurencjach? Nie, poważnie traktowany trening siłowy utrudni lub uniemożliwi bieganie (wpływ na uda, łydki, prostowniki grzbietu oraz brzuch). Jeśli chcesz być najlepszy w danych konkurencjach – skup się po prostu na nich. Mogę też opisać jak wygląda proces przygotowania do rekrutacji do jednostek specjalnych (gdyż miałem okazję go przejść) – ale będzie to interesowało garstkę ludzi – więc nie wiem czy ma to sens.

Referencje:

  1. Bray RM1, Brown JM, Pemberton MR, Williams J, Jones SB, Vandermaas-Peeler R. “Alcohol use after forced abstinence in basic training among United States Navy and Air Force trainees” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20105409
  2. http://bip.mon.gov.pl/f/pliki/rozne/2014/07/Decyzja_2011_Dz_U_NON_Nr_2a_1.pdf
  3. http://www.hotelosir.pl/?p=4047
  4. http://www.przegladsportowy.pl/podnoszenie-ciezarow,adrian-zielinski-zdyskwalifikowany-za-doping,artykul,749926,1,460.html
  5. http://16bpd.wp.mil.pl/pl/26.html
  6. Br J Nutr. 2014 Oct 14; 112(7): 1175–1184. Published online 2014 Aug 14. doi: 1017/S0007114514001597 PMCID: PMC4189117 “Supplement use by UK-based British Army soldiers in training”
Komentarze (0)