Wypalenie treningowe może dopaść każdego z nas. Każdemu z nas zdarzają się takie dni, że nie cieszymy się na myśl o treningu i ciężko nam się zebrać do wyjścia, jednak mimo to większość z nas i tak idzie na trening, wiedząc, że poczuje się lepiej, gdy serce zacznie bić mocniej, krew zacznie szybciej krążyć! Co jednak zrobić, gdy pojawiają się dni, gdy trening odkładamy na jutro, a kolejnego dnia dalej zwlekamy? Zamiast wyjść na trening, leżysz godzinę dłużej w łóżku lub zalegasz wieczorem na kanapie. Nie czujesz się zmotywowany ani pełen energii, jak kiedyś.

  1. Stosuj periodyzację treningową
  2. Prowadź dziennik treningowy
  3. Nie rób więcej, niż zaplanowałeś
  4. Baw się treningiem cardio, kombinuj...
  5. Dbaj o sen i słuchaj swojego organizmu
  6. Pamiętaj o równowadze
  7. Podsumowując

To zupełnie normalne, że motywacja do ćwiczeń jest raz większa, raz mniejsza w zależności od tego, co dzieje się w Twoim życiu. Jeśli poziom stresu jest wysoki i nie śpisz wystarczająco dużo, to naturalne, że ochota na wykonanie wyczerpujące treningu spada. Ważne, by słuchać swojego ciała i dawać mu odpocząć wtedy, gdy tego potrzebuje. Nie pozwól jednak, by zamieniło się to w kompletny brak treningów ciągnący się tygodniami.

Oto 6 wskazówek, które pomogą uniknąć spadku motywacji do ćwiczeń.

Stosuj periodyzację treningową

Czym jest periodyzacja? Jest to sposób na uporządkowania treningów, którego celem jest różnicowanie stresu, jaki wywierasz na swoje ciało, poprzez rodzaj treningu oraz jego intensywność i objętość.

ćwiczenia sen

Periodyzacja pozwala podzielić proces treningowy na okresy, które charakteryzują się odmiennymi celami i fazami treningowymi. Fazy treningowe to nic innego, jak poszczególne mezocykle, które nastawione są na określone cele treningowe. W dużym uproszczeniu możemy mówić o fazie wprowadzającej nastawionej na ogólne przygotowanie. W kolejnej fazie skupiamy się na zwiększaniu objętości treningowej, która wywiera wzmożony stres na organizm, co skutkuje adaptacją organizmu do wysiłku i jest podstawą do poprawy wyników. W kolejnym etapie następuje spadek objętości na rzecz wzrostu intensywności wysiłku. W treningu siłowym wzrost intensywności oznacza pracę na większym procencie ciężaru maksymalnego. W tym okresie następują największe zmiany i adaptacje. Maksymalizacja formy przypada na fazę pikowania (stosowana głównie u sportowców). Niezbędnym elementem jest również faza roztrenowania.

Dzięki periodyzacji treningowej nie robimy nieustannie tego samego z taką samą intensywnością, nie trenujemy nieustannie na 100% swoich możliwości. Dzięki temu ciało ma szansę stawać się silniejsze, ma czas na regenerację, a różnorodność sprawia, że nie tracimy motywacji do treningów. 

Prowadź dziennik treningowy

Dzienniki treningowy to jedno z najlepszych narzędzi zwiększających motywację. Łatwo jest wypaść z rutyny treningowej, gdy nie śledzimy swoich działań i swojego progresu. Zapisywanie wszystkiego w dzienniku daje jasny obraz sytuacji. Możesz w łatwy sposób wrócić do tego, co robiłeś wcześniej, widzisz czarno na białym, czy notujesz progres. Możesz świętować swoje małe i duże zwycięstwa. Ta ciągła informacja zwrotna może pomóc Ci utrzymać motywację i uniknąć wypalenia.

Nie rób więcej, niż zaplanowałeś

Próba zbyt szybkiego progresowania czy narzucania sobie zbyt wiele, to szybki sposób do wypalenia się. Nie stawiaj sobie również zbyt wielu różnych celów na raz, skup się na jednym, góra dwóch rzeczach i nad nimi pracuj. Oczywiście, każdy chce szybko zobaczyć wyniki, ale narzucanie sobie zbyt wiele naraz, niczego nie przyspieszy.

Nie stosuj progresu większego, niż około 10%. Monitoruj swoje samopoczucie po treningu i czas potrzebny na regenerację. Jeśli zauważysz, że coraz trudniej podnosi Ci się rano z łóżka, po treningu nie masz na nic siły, znacznie spada Twoja aktywność poza treningowa, to znak, że czas nieco odpocząć. Dobrym rozwiązaniem może być deload - planowane roztrenowanie.

Baw się treningiem cardio, kombinuj...

Wykonywanie nieustannie takiego samego rodzaju cardio to łatwy sposób do wypalenia się. Nie daj się nudzić! Wykorzystuj różne rodzaje cardio. Możesz spacerować, biegać, jeździć na rowerze, pływać, jeździć na rolkach, a także wykonywać średniej intensywności trening obwodowy. 

Wypróbuj również treningu interwałowego o wysokiej intensywności, zamiast sesji cardio. Ze względu na bardziej intensywny charakter, możesz uzyskać więcej korzyści w znacznie krótszym czasie. Eksperymentuj i zobacz, co sprawia Ci największą przyjemność i motywuje do dalszego działania.

Dbaj o sen i słuchaj swojego organizmu

sen

Wypalenie treningowe będzie dużo mniej prawdopodobne, jeśli zadbasz o swoje ciało. Upewnij się, że sypiasz co najmniej 7 godzin Na dobę. Nie zmuszasz swojego ciała do treningu, gdy jesteś zmęczony brakiem snu, imprezami i nadmiarem pracy. Dbaj o dostarczenie ciału odpowiedniego paliwa, zarówno przed treningiem, szczególnie intensywnym, jak i po nim, nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Nawet łagodne odwodnienie zwiększa zmęczenie i sprawia, że trening staje się trudniejszy.

Słuchasz muzyki w trakcie treningu? Zmieniaj piosenki i rodzaj muzyki, której słuchasz, gdy ćwiczysz. Niektóre badania pokazują, że muzyka, zwłaszcza ta, którą lubimy, zmniejsza postrzeganie tego, jak ciężką pracę wykonujemy na treningu. Trening może wydawać się łatwiejszy, jeśli w tle gra przyjemna dla Twojego ucha muzyka.

Przeczytaj również: Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie

Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/art/Rankingi/Suplementy_na_sen_ranking__najlepsze_tabletki_u%C5%82atwiaj%C4%85ce_zasypianie-a3076.html
Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/art/Rankingi/Suplementy_na_sen_ranking__najlepsze_tabletki_u%C5%82atwiaj%C4%85ce_zasypianie-a3076.html
Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/art/Rankingi/Suplementy_na_sen_ranking__najlepsze_tabletki_u%C5%82atwiaj%C4%85ce_zasypianie-a3076.html

Pamiętaj o równowadze

Być może wolisz wykonać pewien rodzaj treningu, przykładowo wolisz siłownię niż bieganie. Pamiętaj jednak, że zrównoważony program treningowy zaowocuje lepszymi wynikami.

Zrównoważony rozwój ciała na wielu płaszczyznach daje również większe szanse na długoterminowe utrzymanie motywacji do ćwiczeń.

Podsumowując

Zbyt wiele osób rezygnuje z treningów, zanim tak naprawdę zaczną czerpać z nich korzyści. Nie pozwól, aby to przytrafiło się Tobie! Skorzystaj z powyższych wskazówek, aby uniknąć wypalenia treningowego i uczynić treningi bardziej przyjemnymi.

Komentarze (1)
Oszukany

Jak mnie dopada brak motywacji poprostu odpuszczam sobie tydzień a później wracam z nowym zasobem energii. Nikt nie jest maszyną a tydzień odpoczynku fizycznego i psychicznego czasami wychodzi na dobre.

3