Coraz częściej zdarza się, że ograniczenia ruchowe skutecznie utrudniają nam trening. Znaczna część populacji ma problemy z wykonaniem prawidłowego przysiadu, martwego ciągu, a nawet wyciskaniem sztangi nad głowę. Kwestie te powiązane są ze zbyt częstym przebywaniem w pozycji siedzącej, które skutecznie “niszczy” naszą mobilność w stawach.
Jednym z elementów ograniczającym głębokość naszych siadów jest staw skokowy. Ograniczenie mobilności stawów skokowych związane będzie z koniecznością pochylenia tułowia do przodu, aby zachować równowagę. Łatwo również zauważyć można problemy ze stawem skokowym, gdy osoba trenująca, schodząc w dół z obciążeniem, zaczyna odrywać pięty od podłoża.
Jak poprawić mobilność kostki i zwiększyć głębokość przysiadów?
Wystarczy jedno proste ćwiczenie, które wykonywać powinniście przed treningiem właściwym ud.
https://www.youtube.com/watch?v=KTapp9nqjJI
Aby poprawić głębokość przysiadów, zwykle podkładamy obciążenie pod pięty, co wyłącza część pracy stawów skokowych. Zabieg ten ogranicza zakres ruchu zgięcia grzbietowego stopy, a co za tym idzie, mięśnie łydek i ścięgno Achillesa nie muszą się tak mocno się rozciągać. Jednak, aby poprawić ich ruchomość, musimy zadziałać odwrotnie. Obciążenie podkładamy pod palce i część przednią stopy. Jeżeli problem jest mocno rozwinięty, początkowo możesz wykorzystać nieco mniejsze talerze czy nawet matę treningową.
Stań na talerzach tak, aby palce były ustawione do góry względem podłoża. Trzymając się np. racka, schodź powoli w dół, aż będziesz czuł mocne napięcie w stawach skokowych, łydkach i achillesach. W pozycji dolnej eksperymentuj z różnym ustawieniem tułowia, pochylaj się do przodu, w tył czy też delikatnie pogłębiaj ruch, aby wyczuć pracę stawów.
Pamiętaj o tym, aby cały czas utrzymywać pięty w kontakcie z podłożem. Pochylaj golenie do przodu, aby zmniejszyć kąt pomiędzy stopą a piszczelem. Nie pochylaj się zbyt mocno w tył, ograniczysz w ten sposób działanie mobilizujące ćwiczenia. Korzystaj z obuwia na płaskiej podeszwie podczas mobilizacji. Ćwiczenie wykorzystuj zarówno przed przysiadami, jak i w trakcie ich wykonywania.
Podsumowanie
Przysiady należą do skomplikowanych biomechanicznie ćwiczeń, które napotkać mogą wiele trudności mobilizacyjnych. Jedną z nich jest staw skokowy i ograniczenie jego ruchomości, które bezpośrednio wpływa na jakość przysiadu i jego głębokość. Zastosuj jedną prostą metodę mobilizacji i przekonaj się, jak szybko Twój przysiad zyska na głębokości, a mięśnie czworogłowe na swoim wyglądzie.
